10 nejlepších potravin s vysokým obsahem zinku
Zinek je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví.
Je nezbytný pro funkce více než 300 enzymů a podílí se na mnoha důležitých procesech ve vašem těle.
Metabolizuje živiny, udržuje váš imunitní systém a roste a opravuje tělesné tkáně.
Vaše tělo neukládá zinek, takže musíte jíst dostatek každý den, abyste zajistili, že splníte své denní potřeby.
Doporučuje se, aby muži snědli 11 mg zinku denně, zatímco ženy potřebují 8 mg. Pokud jste však těhotná, budete potřebovat 11 mg denně, a pokud kojíte, budete potřebovat 12 mg.
Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem zinku, včetně malých dětí, dospívajících, starších osob a žen, které jsou těhotné nebo kojící.
Konzumace zdravé a vyvážené stravy, která zahrnuje potraviny bohaté na zinek, by však měla uspokojit potřeby každého.
Zde je 10 nejlepších potravin s vysokým obsahem zinku.
1. Maso
Maso je vynikajícím zdrojem zinku.
Červené maso je obzvláště skvělým zdrojem, ale dostatečné množství lze nalézt ve všech různých druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového.
Ve skutečnosti porce 100 gramů syrového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 44 % denní hodnoty (DV).
Toto množství masa také poskytuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Navíc je skvělým zdrojem mnoha dalších důležitých živin, jako je železo, vitamíny B a kreatin.
Stojí za zmínku, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména zpracovaného masa, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Pokud však omezíte příjem zpracovaného masa na minimum a budete konzumovat nezpracované červené maso jako součást stravy bohaté na ovoce, zeleninu a vlákninu, pravděpodobně to není něco, čeho byste se měli obávat.
SOUHRN
Maso je vynikajícím zdrojem zinku. 100gramová porce syrového mletého hovězího poskytuje 44 % DV.
2. Korýši
Korýši jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.
Ústřice obsahují zvláště vysoké množství, přičemž 6 středních ústřic poskytuje 32 mg, neboli 291 % DV.
Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, ale jsou stále dobrými zdroji.
Aljašský krab ve skutečnosti obsahuje 7,6 mg na 100 gramů (3,5 unce), což je 69 % DV. Menší měkkýši, jako jsou krevety a mušle, jsou také dobrými zdroji, oba obsahují 14 % DV na 100 gramů (3,5 unce).
Pokud jste však těhotná, ujistěte se, že jsou měkkýši před konzumací zcela uvařeni, abyste minimalizovali riziko otravy jídlem.
SOUHRN
Korýši jako ústřice, krabi, mušle a krevety mohou přispět k vaší každodenní potřebě zinku.
3. Luštěniny
Luštěniny jako cizrna, čočka a fazole obsahují značné množství zinku.
Ve skutečnosti 100 gramů vařené čočky obsahuje přibližně 12 % DV.
Obsahují však také fytáty. Tyto antinutrienty brání vstřebávání zinku a dalších minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin se nevstřebává tak dobře jako zinek z živočišných produktů.
Navzdory tomu mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi dodržující veganskou nebo vegetariánskou stravu. Jsou také výborným zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidat do polévek, dušených pokrmů a salátů.
Zahřívání, klíčení, namáčení nebo fermentace rostlinných zdrojů zinku, jako jsou luštěniny, může zvýšit biologickou dostupnost tohoto minerálu.
SOUHRN
Luštěniny obsahují vysoké množství zinku. Obsahují však také fytáty, které snižují jeho vstřebávání. Metody zpracování, jako je zahřívání, klíčení, namáčení nebo fermentace, mohou pomoci zlepšit jeho biologickou dostupnost
4. Semena
Semínka jsou zdravým doplňkem vaší stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku.
Některá semena jsou však lepší volbou než jiná.
Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) konopných semínek obsahují 31 % a 43 % doporučené denní dávky pro muže a 43 % doporučené denní dávky pro muže a ženy.
Mezi další semena obsahující významné množství zinku patří tykev, dýně a sezamová semínka.
Kromě zvýšení příjmu zinku obsahují semínka vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, díky čemuž jsou výborným doplňkem vašeho jídelníčku.
Jejich zařazení jako součást zdravé stravy je také spojeno s některými zdravotními přínosy, včetně snížení cholesterolu a krevního tlaku.
Chcete-li do svého jídelníčku přidat konopná, lněná, dýňová nebo tykvová semínka, můžete je zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů nebo jiných potravin.
SOUHRN
Některá semínka jako konopná, dýňová, tykvová a sezamová semínka obsahují značné množství zinku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a vitamínů, díky čemuž jsou zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
5. Ořechy
Konzumace ořechů, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu oříšky a mandle, může zvýšit příjem zinku.
Ořechy obsahují i další zdravé živiny, včetně zdravých tuků a vlákniny, a také řadu dalších vitamínů a minerálů.
Pokud hledáte ořechy s vysokým obsahem zinku, kešu jsou dobrou volbou. Porce 1 unce (28 gramů) obsahuje 15 % DV.
Ořechy jsou také rychlou a pohodlnou svačinou a jsou spojovány se snížením rizikových faktorů některých nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.
A co víc, lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci žít déle než ti, kteří je nejedí, takže ořechy jsou velmi zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
SOUHRN
Ořechy jsou zdravou a pohodlnou svačinkou, která může zvýšit váš příjem zinku a mnoha dalších zdravých živin.
6. Mléko
Mléčné výrobky jako sýr a mléko poskytují řadu živin, včetně zinku.
Mléko a sýr jsou dva významné zdroje, protože obsahují vysoké množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většinu zinku z těchto potravin může vaše tělo vstřebat.
Například 100 gramů sýru čedar obsahuje asi 28 % DV, zatímco jeden šálek plnotučného mléka obsahuje asi 9 %
Tyto potraviny také obsahují řadu dalších živin považovaných za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitamínu D.
SOUHRN
Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zinku. Obsahují také bílkoviny, vápník a vitamín D, což jsou všechny důležité živiny pro zdraví kostí.
7. Vejce
Vejce obsahují přiměřené množství zinku a mohou vám pomoci splnit váš denní cíl.
Například 1 velké vejce obsahuje přibližně 5 % DV.
To obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B a selenu.
Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, které většina lidí nemá dostatek.
SOUHRN
Jedno velké vejce obsahuje 5 % DV pro zinek a také řadu dalších živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů B, selenu a cholinu.
8. Celá zrna
Celá zrna jako pšenice, quinoa, rýže a oves obsahují určité množství zinku.
Stejně jako luštěniny však zrna obsahují fytáty, které se vážou na zinek a snižují jeho vstřebávání.
Celá zrna obsahují více fytátů než rafinované verze a pravděpodobně poskytují méně zinku.
Jsou však podstatně lepší pro vaše zdraví a jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin, jako je vláknina, vitamíny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.
Ve skutečnosti je konzumace celých zrn spojena s delším životem a řadou dalších zdravotních výhod, včetně sníženého rizika obezity, cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění.
SOUHRN
Celá zrna mohou poskytnout zdroj zinku ve vaší stravě. Zinek, který poskytují, však nemusí být absorbován tak dobře jako jiné zdroje kvůli přítomnosti fytátů.
9. Některé druhy zeleniny
Obecně platí, že ovoce a zelenina jsou špatným zdrojem zinku.
Některá zelenina však obsahuje přiměřené množství a může přispět k vaší každodenní potřebě, zvláště pokud nejíte maso.
Brambory, běžné i sladké odrůdy, obsahují přibližně 1 mg na velkou bramboru, což je 9 % DV.
Ostatní zelenina jako zelené fazolky a kapusta obsahují méně, kolem 3 % DV na 100 gramů.
Ačkoli neobsahují mnoho zinku, konzumace stravy bohaté na zeleninu je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
SOUHRN
Většina zeleniny je chudým zdrojem zinku, ale některé obsahují mírné množství a mohou přispět k vaší každodenní potřebě, zvláště pokud nejíte maso.
10. Hořká čokoláda
Možná překvapivě hořká čokoláda obsahuje přiměřené množství zinku.
Ve skutečnosti 100gramová (3,5 unce) tabulka 70–85% tmavé čokolády obsahuje 3,3 mg zinku, neboli 30 % DV.
100 gramů hořké čokolády však obsahuje také 600 kalorií. Takže i když poskytuje některé zdravé živiny, je to vysoce kalorické jídlo.
I když s pochoutkou můžete získat nějaké přidané živiny, není to jídlo, na které byste se měli spoléhat jako na svůj hlavní zdroj zinku.
SOUHRN
Hořká čokoláda může být zdrojem zinku. Má však také vysoký obsah kalorií a cukru, takže by se měl jíst s mírou a ne jako primární zdroj zinku.
Sečteno a podtrženo
Zinek je základní minerál a dostatek jídla je důležitý pro udržení dobrého zdraví.
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem, je jíst pestrou stravu s dobrými zdroji zinku, jako je maso, mořské plody, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky.
Tyto potraviny mohou být snadným a chutným doplňkem vašeho jídelníčku.
Pokud se obáváte, že svou stravou nepřijímáte dostatek zinku, zvažte možnost promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnosti užívání doplňku stravy.