10 potravin bohatých na hořčík, které jsou zdravé
Hořčík je nesmírně důležitý minerál.
Podílí se na stovkách chemických reakcí ve vašem těle a pomáhá vám udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje referenčního denního příjmu (RDI) 400 mg.
Přesto můžete snadno uspokojit své každodenní potřeby tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku.
Zde je 10 zdravých potravin, které mají vysoký obsah hořčíku.
1. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je stejně zdravá jako chutná.
Je velmi bohatý na hořčík, s 64 mg v 1 unci (28 gramů) porci – to je 16 % RDI.
Hořká čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje vaše zdravé střevní bakterie.
A co víc, je nabitý prospěšnými antioxidanty. Jsou to živiny, které neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k onemocnění.
Hořká čokoláda je zvláště prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoly, což jsou silné antioxidační sloučeniny, které zabraňují „špatnému“ LDL cholesterolu v oxidaci a ulpívání na buňkách lemujících vaše tepny.
Chcete-li co nejlépe využít výhody hořké čokolády, vyberte si produkt obsahující alespoň 70 % kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.
Souhrn
28 gramů porce hořké čokolády poskytuje 16 % RDI pro hořčík. Je také prospěšná pro zdraví střev a srdce a je nabitý antioxidanty.
2. Avokádo
Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15 % RDI.
Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitamínů B a vitamínu K. A na rozdíl od většiny druhů ovoce má vysoký obsah tuku – zejména mononenasycených tuků prospěšných pro srdce.
Avokádo je navíc výborným zdrojem vlákniny. Ve skutečnosti 13 ze 17 gramů sacharidů v avokádu pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných sacharidů.
Studie ukázaly, že konzumace avokáda může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocity plnosti po jídle.
Souhrn
Střední avokádo poskytuje 15 % RDI pro hořčík. Avokádo bojuje proti zánětu, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje plnost a je nabité několika dalšími živinami.
3. Ořechy
Ořechy jsou výživné a chutné.
Mezi druhy ořechů, které mají obzvláště vysoký obsah hořčíku, patří mandle, kešu a para ořechy.
Například 1 unce (28 gramů) porce kešu ořechů obsahuje 82 mg hořčíku, neboli 20 % RDI.
Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu krevního cukru a cholesterolu u lidí s cukrovkou.
Para ořechy mají také extrémně vysoký obsah selenu. Ve skutečnosti pouhé dva para ořechy poskytují více než 100 % RDI pro tento minerál.
Kromě toho jsou ořechy protizánětlivé, prospěšné pro zdraví srdce a mohou snížit chuť k jídlu, když se jedí jako svačina.
Souhrn
Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah hořčíku. Jedna porce kešu oříšků poskytuje 20 % RDI.
4. Luštěniny
Luštěniny jsou čeledí rostlin bohatých na živiny, které zahrnují čočku, fazole, cizrnu, hrách a sóju.
Jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.
Například porce 1 šálku vařených černých fazolí obsahuje působivých 120 mg hořčíku, což je 30 % RDI.
Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány.
Protože jsou luštěniny bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu krevního cukru a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Fermentovaný produkt ze sójových bobů známý jako natto je považován za vynikající zdroj vitamínu K2, který je důležitý pro zdraví kostí.
Souhrn
Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například 1 šálek (170 gramů) porce černých fazolí obsahuje 30 % RDI.
5. Tofu
Tofu je základní potravinou ve vegetariánské stravě díky vysokému obsahu bílkovin. Vyrábí se lisováním sójového mléka do měkkého bílého tvarohu, je také známý jako fazolový tvaroh.
Porce 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI.
Jedna porce také poskytuje 10 gramů bílkovin a 10 % nebo více RDI pro vápník, železo, mangan a selen.
Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu může chránit buňky lemující vaše tepny a snížit riziko rakoviny žaludku.
Souhrn
Porce tofu poskytuje 13 % RDI pro hořčík. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.
6. Semena
Semínka jsou neuvěřitelně zdravá.
Mnohé – včetně lněných, dýňových a chia semínek – obsahují vysoké množství hořčíku.
Obzvláště dobrým zdrojem jsou dýňová semínka se 150 mg v 1 unci (28 gramů) porci.
To představuje neuvěřitelných 37 % RDI.
Semena jsou navíc bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
A co víc, mají extrémně vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti téměř všechny sacharidy v semenech pocházejí z vlákniny.
Obsahují také antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu.
Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují hladinu cholesterolu a mohou mít přínosy proti rakovině prsu.
Najděte lněná, dýňová a chia semínka online.
Souhrn
Většina semen je bohatá na hořčík. 1 unce (28 gramů) porce dýňových semínek obsahuje ohromujících 37 % RDI.
7. Celá zrna
Mezi obilniny patří pšenice, oves a ječmen, stejně jako pseudocereálie jako pohanka a quinoa.
Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.
Jedna unce (28 gramů) porce suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16 % RDI.
Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny.
V kontrolovaných studiích bylo prokázáno, že celá zrna snižují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění.
Pseudocereálie jako pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční obiloviny, jako je kukuřice a pšenice (33, 34).
Navíc jsou bezlepkové, takže si je mohou vychutnat i lidé s celiakií nebo s citlivostí na lepek.
Souhrn
Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin. 1 unce (28 gramů) porce suché pohanky poskytuje 16 % RDI pro hořčík.
8. Některé tučné ryby
Ryby, zejména tučné, jsou neuvěřitelně výživné.
Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku, včetně lososa, makrely a halibuta.
Polovina filetu (178 gramů) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13 % RDI.
Poskytuje také působivých 39 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Kromě toho jsou ryby bohaté na draslík, selen, vitamíny skupiny B a různé další živiny.
Vysoký příjem tučných ryb je spojen se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, zejména srdečních chorob.
Tyto výhody byly připisovány vysokému množství omega-3 mastných kyselin.
Souhrn
Tučné ryby jsou výjimečně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Polovina filetu z lososa poskytuje 13 % RDI pro hořčík.
9. Banány
Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.
Jsou nejlépe známé pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak a je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Ale jsou také bohaté na hořčík – jeden velký banán obsahuje 37 mg, neboli 9 % RDI.
Banány navíc poskytují vitamín C, vitamín B6, mangan a vlákninu.
Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, takže nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou.
Velká část sacharidů v nezralých banánech je však odolný škrob, který se netráví a nevstřebává.
Rezistentní škrob může snížit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit zdraví střev.
Souhrn
Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán má 9 % RDI pro hořčík.
10. Listová zelenina
Listová zelenina je extrémně zdravá a mnoho z nich je plné hořčíku.
Zelení s významným množstvím hořčíku zahrnují kapustu, špenát, límcovou zeleninu, tuřín a hořčici.
Například porce 1 šálku vařeného špenátu má 157 mg hořčíku, neboli 39 % RDI.
Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem několika živin, včetně železa, manganu a vitamínů A, C a K.
Listová zelenina také obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko rakoviny.
Souhrn
Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. Porce 1 šálku (180 gramů) vařeného špenátu poskytuje působivých 39 % RDI.
Sečteno a podtrženo
Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte dostatek.
Naštěstí mnoho chutných potravin vám poskytne veškerý hořčík, který potřebujete.
Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a zvyšujte příjem výše uvedených potravin, abyste udrželi své zdraví pevné a vaše tělo spokojené.