11 důvodů, proč je pro vás příliš mnoho cukru špatné

Od omáčky marinara po arašídové máslo, přidaný cukr lze nalézt i v těch nejneočekávanějších produktech.

Mnoho lidí spoléhá na rychlé, zpracované potraviny pro jídla a svačiny. Jelikož tyto produkty často obsahují přidaný cukr, tvoří velkou část jejich denního příjmu kalorií.

V USA tvoří přidané cukry až 17 % celkového příjmu kalorií u dospělých a až 14 % u dětí.

Dietní pokyny doporučují omezit kalorie z přidaného cukru na méně než 10 % denně.

Odborníci se domnívají, že konzumace cukru je hlavní příčinou obezity a mnoha chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu.

Zde je 11 důvodů, proč jíst příliš mnoho cukru je špatné pro vaše zdraví.

1. Může způsobit přibírání na váze
Míra obezity celosvětově stoupá a přidaný cukr, zejména z nápojů slazených cukrem, je považován za jednoho z hlavních viníků.

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy a sladké čaje, jsou nabité fruktózou, typem jednoduchého cukru.

Konzumace fruktózy zvyšuje váš hlad a touhu po jídle více než glukóza, hlavní typ cukru, který se nachází v potravinách obsahujících škrob.

Nadměrná konzumace fruktózy může navíc způsobit rezistenci vůči leptinu, důležitému hormonu, který reguluje hlad a říká vašemu tělu, aby přestalo jíst.

Jinými slovy, slazené nápoje nezaženou váš hlad, takže je snadné rychle zkonzumovat velké množství tekutých kalorií. To může vést k nárůstu hmotnosti.

Výzkum neustále ukazuje, že lidé, kteří pijí slazené nápoje, jako je soda a džus, váží více než lidé, kteří je nepijí.

Pití velkého množství nápojů slazených cukrem je také spojeno se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, což je druh hlubokého břišního tuku spojeného s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.

SOUHRN
Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru, zejména ze slazených nápojů, zvyšuje riziko přibírání na váze a může vést k hromadění viscerálního tuku.

2. Může zvýšit riziko srdečních chorob
Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, které jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.

Důkazy naznačují, že diety s vysokým obsahem cukru mohou vést k obezitě, zánětu a vysokým hladinám triglyceridů, krevního cukru a krevního tlaku – což jsou všechny rizikové faktory srdečních onemocnění.

Navíc konzumace příliš velkého množství cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, byla spojena s aterosklerózou, onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami, které ucpávají tepny.

Studie na více než 30 000 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali 17–21 % kalorií z přidaného cukru, měli o 38 % vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze 8 % kalorií z přidaného cukru.

Pouze jedna plechovka sody o objemu 16 uncí (473 ml) obsahuje 52 gramů cukru, což odpovídá více než 10 % vaší denní spotřeby kalorií na základě diety s 2 000 kaloriemi.

To znamená, že již jeden slazený nápoj denně vás může dostat nad doporučený denní limit pro přidaný cukr.

SOUHRN
Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru zvyšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak a záněty. Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby.

3. Souvisí s akné
Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých jídel a nápojů, je spojována s vyšším rizikem vzniku akné.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované sladkosti, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nižším glykemickým indexem.

Sladká jídla rychle zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu, což způsobuje zvýšenou sekreci androgenů, produkci mazu a záněty, což vše hraje roli při rozvoji akné.

Studie ukázaly, že nízkoglykemické diety jsou spojeny se sníženým rizikem akné, zatímco vysokoglykemické diety jsou spojeny s větším rizikem.

Například studie na 2 300 dospívajících ukázala, že ti, kteří často konzumovali přidaný cukr, měli o 30 % vyšší riziko vzniku akné.

Mnoho populačních studií také ukázalo, že venkovské komunity, které konzumují tradiční, nezpracované potraviny, nemají téměř žádnou míru akné ve srovnání s více městskými oblastmi s vysokými příjmy.

Tato zjištění se shodují s teorií, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru přispívá k rozvoji akné.

SOUHRN
Diety s vysokým obsahem cukru mohou zvýšit sekreci androgenů, produkci oleje a záněty, což vše může zvýšit riziko vzniku akné.

4. Zvyšuje vaše riziko diabetu 2. typu
Celosvětová prevalence diabetu se za posledních 30 let více než zdvojnásobila.

Ačkoli pro to existuje mnoho důvodů, existuje jasná souvislost mezi nadměrnou konzumací cukru a rizikem cukrovky.

Obezita, která je často způsobena nadměrnou konzumací cukru, je považována za nejsilnější rizikový faktor cukrovky.

A co víc, dlouhodobá konzumace vysokého cukru vede k rezistenci na inzulín, hormon produkovaný slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Inzulínová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a výrazně zvyšuje riziko cukrovky.

Populační studie zahrnující více než 175 zemí zjistila, že riziko rozvoje diabetu vzrostlo o 1,1 % na každých 150 kalorií cukru nebo přibližně jedné plechovky sody zkonzumovaných denně.

Jiné studie také ukázaly, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, včetně ovocných šťáv, mají vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky.

SOUHRN
Dieta s vysokým obsahem cukru může vést k obezitě a inzulínové rezistenci, což jsou oba rizikové faktory pro diabetes 2.

5. Může zvýšit riziko rakoviny
Konzumace nadměrného množství cukru může zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Za prvé, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje může vést k obezitě, což výrazně zvyšuje vaše riziko rakoviny.

Kromě toho diety s vysokým obsahem cukru zvyšují zánět ve vašem těle a mohou způsobit inzulínovou rezistenci, což obojí zvyšuje riziko rakoviny (22).

Studie na více než 430 000 lidech zjistila, že konzumace přidaného cukru pozitivně souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny jícnu, rakoviny pleury a rakoviny tenkého střeva.

Další studie ukázala, že ženy, které konzumovaly sladké housky a sušenky více než třikrát týdně, měly 1,42krát vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny endometria než ženy, které konzumovaly tyto potraviny méně než 0,5krát týdně.

Výzkum souvislosti mezi příjmem přidaného cukru a rakovinou pokračuje a je zapotřebí více studií, abychom plně porozuměli tomuto složitému vztahu.

SOUHRN
Příliš mnoho cukru může vést k obezitě, inzulínové rezistenci a zánětu, což jsou všechny rizikové faktory rakoviny.

6. Může zvýšit riziko deprese
Zatímco zdravá strava může pomoci zlepšit vaši náladu, strava s vysokým obsahem přidaného cukru a zpracovaných potravin může zvýšit vaše šance na rozvoj deprese.

Konzumace velkého množství zpracovaných potravin, včetně výrobků s vysokým obsahem cukru, jako jsou koláče a slazené nápoje, je spojována s vyšším rizikem deprese.

Vědci se domnívají, že kolísání hladiny cukru v krvi, dysregulace neurotransmiterů a zánět, to vše mohou být důvody pro škodlivý vliv cukru na duševní zdraví.

Studie sledující 8 000 lidí po dobu 22 let ukázala, že muži, kteří konzumovali 67 gramů nebo více cukru denně, měli o 23 % vyšší pravděpodobnost rozvoje deprese než muži, kteří jedli méně než 40 gramů denně.

Další studie na více než 69 000 ženách prokázala, že ženy s nejvyšším příjmem přidaných cukrů měly výrazně vyšší riziko deprese ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem.

SOUHRN
Strava bohatá na přidaný cukr a zpracované potraviny může zvýšit riziko deprese u mužů i žen.

7. Může urychlit proces stárnutí pleti
Vrásky jsou přirozeným znakem stárnutí. Objeví se nakonec, bez ohledu na vaše zdraví.

Špatný výběr potravin však může zhoršit vrásky a urychlit proces stárnutí pleti.

Konečné produkty pokročilé glykace (AGE) jsou sloučeniny tvořené reakcemi mezi cukrem a bílkovinami ve vašem těle. Předpokládá se, že hrají klíčovou roli při stárnutí pleti.

Konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede k produkci AGE, což může způsobit předčasné stárnutí pokožky.

AGE poškozují kolagen a elastin, což jsou proteiny, které pomáhají pokožce napínat a udržovat její mladistvý vzhled.

Když dojde k poškození kolagenu a elastinu, kůže ztrácí pevnost a začíná ochabovat.

V jedné studii měly ženy, které konzumovaly více sacharidů, včetně přidaných cukrů, více vrásčitý vzhled než ženy na dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Výzkumníci došli k závěru, že nižší příjem sacharidů byl spojen s lepším vzhledem ke stárnutí pleti.

SOUHRN
Sladká jídla mohou zvýšit produkci AGE, což může urychlit stárnutí pokožky a tvorbu vrásek.

8. Může zvýšit buněčné stárnutí
Telomery jsou struktury nacházející se na konci chromozomů, což jsou molekuly, které drží část nebo celou vaši genetickou informaci.

Telomery fungují jako ochranné čepičky, které zabraňují poškození chromozomů nebo jejich splynutí.

S přibývajícím věkem se telomery přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí buněk a jejich poruchu.

I když je zkracování telomer normální součástí stárnutí, nezdravý životní styl může tento proces urychlit.

Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství cukru urychluje zkracování telomer, což zvyšuje stárnutí buněk.

Studie na 5 309 dospělých ukázala, že pravidelné pití nápojů slazených cukrem bylo spojeno s kratší délkou telomer a předčasným stárnutím buněk.

Ve skutečnosti se každá denní porce 20 uncí (591 ml) limonády slazené cukrem rovnala 4,6 dalším letům stárnutí, nezávisle na dalších proměnných.

SOUHRN
Jíst příliš mnoho cukru může urychlit zkracování telomer, což zvyšuje buněčné stárnutí.

9. Vyčerpá vaši energii
Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru rychle zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu, což vede ke zvýšení energie.

Tento nárůst energetické hladiny je však pomíjivý.

Produkty, které jsou nabité cukrem, ale postrádají bílkoviny, vlákninu nebo tuk, vedou ke krátkému energetickému nárůstu, který je rychle následován prudkým poklesem hladiny cukru v krvi, často označovanému jako krach.

Neustálé výkyvy hladiny cukru v krvi mohou vést k velkým výkyvům hladiny energie.

Abyste se vyhnuli tomuto cyklu vyčerpání energie, vybírejte zdroje sacharidů s nízkým obsahem přidaného cukru a bohaté na vlákninu.

Spárování sacharidů s bílkovinami nebo tuky je další skvělý způsob, jak udržet hladinu cukru v krvi a energetickou hladinu stabilní.

Například jíst jablko spolu s malou hrstí mandlí je vynikající svačina pro prodlouženou a konzistentní hladinu energie.

SOUHRN
Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu tím, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi následovaný havárií.

10. Může vést ke ztučnění jater
Vysoký příjem fruktózy je trvale spojován se zvýšeným rizikem ztučnění jater.

Na rozdíl od glukózy a jiných druhů cukru, které jsou přijímány mnoha buňkami v celém těle, je fruktóza téměř výhradně štěpena játry.

V játrech se fruktóza přeměňuje na energii nebo se ukládá jako glykogen.

Játra však mohou uložit pouze tolik glykogenu, než se přebytečné množství přemění na tuk.

Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetěžuje vaše játra, což vede k nealkoholickému ztučnění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný nadměrným hromaděním tuku v játrech.

Studie na více než 5 900 dospělých ukázala, že lidé, kteří denně pijí nápoje slazené cukrem, mají o 56 % vyšší riziko rozvoje NAFLD ve srovnání s lidmi, kteří tak neučinili.

SOUHRN
Jíst příliš mnoho cukru může vést k NAFLD, což je stav, při kterém se v játrech hromadí nadměrné množství tuku.

11. Další zdravotní rizika
Kromě výše uvedených rizik může cukr škodit vašemu tělu nesčetnými dalšími způsoby.

Výzkum ukazuje, že příliš mnoho přidaného cukru může:

Zvyšte riziko onemocnění ledvin: Trvale vysoká hladina cukru v krvi může způsobit poškození jemných krevních cév ve vašich ledvinách. To může vést ke zvýšenému riziku onemocnění ledvin.
Negativní vliv na zdraví zubů: Jíst příliš mnoho cukru může způsobit zubní kaz. Bakterie ve vašich ústech se živí cukrem a uvolňují kyselé vedlejší produkty, které způsobují demineralizaci zubů.
Zvyšte riziko rozvoje dny: Dna je zánětlivý stav charakterizovaný bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, čímž zvyšují riziko rozvoje nebo zhoršení dny.
Zrychlení kognitivního poklesu: Diety s vysokým obsahem cukru mohou vést ke zhoršení paměti a jsou spojovány se zvýšeným rizikem demence.
Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví pokračuje a neustále se objevují nové objevy.

SOUHRN
Konzumace příliš velkého množství cukru může zhoršit kognitivní pokles, zvýšit riziko dny, poškodit ledviny a způsobit kazy.

Jak snížit příjem cukru
Nadměrný přidaný cukr má mnoho negativních zdravotních účinků.

I když je občasná konzumace malých množství naprosto zdravá, měli byste se snažit omezit cukr, kdykoli je to možné.

Naštěstí, pouhé zaměření na konzumaci celých, nezpracovaných potravin automaticky snižuje množství cukru ve vaší stravě.

Zde je několik tipů, jak snížit příjem přidaných cukrů:

Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo neslazený likér.
Pijte kávu černou nebo použijte Stévii jako přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií.
Oslaďte obyčejný jogurt čerstvým nebo mraženým ovocem, místo abyste kupovali ochucený, cukrem naložený jogurt.
Místo ovocných smoothies slazených cukrem konzumujte celé ovoce.
Vyměňte cukroví za domácí mix ovoce, ořechů a pár hořkých čokoládových lupínků.
Použijte olivový olej a ocet místo sladkých salátových dresinků, jako je medová hořčice.
Vyberte si marinády, ořechová másla, kečup a omáčku marinara bez přidaného cukru.
Hledejte cereálie, granoly a granolové tyčinky s méně než 4 gramy cukru na porci.
Vyměňte ranní cereálie za misku rolovaných ovesných vloček s ořechovým máslem a čerstvým ovocem nebo za omeletu z čerstvé zeleniny.
Místo želé nakrájejte na sendvič s arašídovým máslem čerstvé banány.
Používejte přírodní ořechová másla místo sladkých pomazánek, jako je Nutella.
Vyhněte se alkoholickým nápojům, které jsou slazené sodou, džusem, medem, cukrem nebo agáve.
Nakupujte po obvodu obchodu s potravinami a zaměřte se na čerstvé, celé ingredience.
Kromě toho je vedení potravinového deníku vynikajícím způsobem, jak si lépe uvědomit hlavní zdroje cukru ve vaší stravě.

Nejlepší způsob, jak omezit příjem přidaného cukru, je připravovat si vlastní zdravá jídla doma a vyhýbat se nákupu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru.

SOUHRN
Zaměření na přípravu zdravých jídel a omezení příjmu potravin, které obsahují přidaná sladidla, vám může pomoci snížit množství cukru ve vaší stravě.

Sečteno a podtrženo
Jíst příliš mnoho přidaného cukru může mít mnoho negativních zdravotních účinků.

Přemíra slazených potravin a nápojů může kromě jiných nebezpečných stavů vést k nárůstu hmotnosti, problémům s krevním cukrem a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Z těchto důvodů by měl být přidaný cukr pokud možno omezen na minimum, což je snadné, když dodržujete zdravou stravu založenou na celých potravinách.

Pokud potřebujete ze svého jídelníčku omezit přidaný cukr, vyzkoušejte některé z výše uvedených malých změn.

Než se nadějete, váš návyk na cukr bude minulostí.