11 nejlepších druhů ovoce pro hubnutí
Ovoce je přírodní hotová svačina plná vitamínů, vlákniny a dalších živin, které podporují zdravou výživu.
Ovoce má také obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci zhubnout.
Ve skutečnosti je konzumace ovoce spojena s nižší tělesnou hmotností a nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny a srdečních chorob.
Zde je 11 nejlepších druhů ovoce k hubnutí.
1. Grapefruit
Grapefruit je kříženec mezi pomelem a pomerančem a je běžně spojován s dietami a hubnutím.
Polovina grapefruitu obsahuje pouze 39 kalorií, ale poskytuje 65 % referenčního denního příjmu (RDI) vitaminu C. Červené odrůdy také poskytují 28 % RDI vitaminu A.
A co víc, grapefruit má nízký glykemický index (GI), což znamená, že uvolňuje cukr do vašeho krevního oběhu pomaleji. Dieta s nízkým GI může pomoci při hubnutí a udržení hmotnosti, ačkoli důkazy jsou omezené.
Ve studii s 85 obézními lidmi konzumace grapefruitu nebo pití grapefruitové šťávy před jídlem po dobu 12 týdnů vedlo ke snížení příjmu kalorií, 7,1% snížení tělesné hmotnosti a ke zlepšení hladiny cholesterolu.
Nedávný přehled navíc zjistil, že konzumace grapefruitu snižuje tělesný tuk, obvod pasu a krevní tlak ve srovnání s kontrolními skupinami.
Zatímco grapefruit lze jíst samotný, je také skvělým doplňkem do salátů a dalších jídel.
2. Jablka
Jablka mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, se 116 kaloriemi a 5,4 gramy vlákniny na velké ovoce (223 gramů).
Bylo také zjištěno, že podporují hubnutí.
V jedné studii byly ženám podávány tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky – se stejnou kalorickou hodnotou – denně po dobu 10 týdnů. Skupina jablek zhubla 2 libry (0,91 kg) a skupina hrušek 1,6 libry (0,84 kg), zatímco váha skupiny ovsa se nezměnila.
Navíc observační studie na 124 086 jedincích zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, zhubli v průměru o 1,24 libry (0,56 kg) na denní porci po dobu čtyř let.
Protože nízkokalorické ovoce, jako jsou jablka, více zasytí, můžete v průběhu dne jíst méně jiných potravin. Pozoruhodné je, že jablko je téměř třikrát tak plné než čokoládová tyčinka.
Výzkum ukazuje, že jablka je nejlepší jíst celá – spíše než odšťavněná – ke snížení hladu a kontrole chuti k jídlu.
To znamená, že dvě studie spojují jablečný džus se snížením tělesného tuku ve srovnání s kontrolním nápojem se stejným počtem kalorií. Výtažek z jablečného polyfenolu – vyrobený z jedné z přírodních sloučenin ovoce – byl také spojen se snížením hladiny cholesterolu.
Jablka si můžete vychutnat na různé způsoby, vařená i syrová. Zkuste je přidat do teplých i studených cereálií, jogurtů, dušeného masa a salátů nebo je upéct samotné.
Shrnutí
Jablka mají málo kalorií, s vysokým obsahem vlákniny a velmi zasytí. Studie naznačují, že mohou podporovat hubnutí.
3. Bobule
Bobule jsou nízkokalorické živné elektrárny.
Například 1/2 šálku (74 gramů) borůvek obsahuje pouze 42 kalorií, ale poskytuje 12 % RDI pro vitamín C a mangan a také 18 % pro vitamín K.
Jeden šálek (152 gramů) jahod obsahuje méně než 50 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny, stejně jako 150 % RDI pro vitamín C a téměř 30 % pro mangan.
Také se ukázalo, že bobule zasytí. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří dostali 65kalorickou svačinu z bobulí, snědli při následujícím jídle méně jídla než ti, kteří dostali bonbóny se stejným počtem kalorií.
Konzumace bobulí může navíc pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a zánět, což může být zvláště užitečné pro lidi s nadváhou.
Čerstvé i mražené bobule lze přidat do cereálií nebo jogurtu k snídani, rozmixovat do zdravého smoothie, zamíchat do pečiva nebo přihodit do salátu.
Shrnutí
Bobule mají málo kalorií a obsahují mnoho důležitých vitamínů. Mohou mít také pozitivní účinky na hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty.
4. Jádrové ovoce
Peckoviny, také známé jako peckovice, jsou skupinou sezónního ovoce s dužnatým vnějškem a peckou nebo peckou uvnitř. Patří mezi ně broskve, nektarinky, švestky, třešně a meruňky.
Peckové plody mají nízký GI, nízkokalorické a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C a A – díky čemuž jsou skvělé pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Například jedna střední broskev (150 gramů) obsahuje 58 kalorií, zatímco 1 šálek (130 gramů) třešní poskytuje 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají pouze 60 kalorií.
Ve srovnání s nezdravými svačinkami, jako jsou chipsy nebo sušenky, jsou peckové ovoce výživnější a sytější variantou.
Jádrové ovoce lze konzumovat čerstvé, nakrájené do ovocných salátů, rozmixovat na vydatnou kaši nebo dokonce grilovat či přidávat do slaných pokrmů, jako je dušená masa.
Shrnutí
Peckové ovoce jako broskve, nektarinky a švestky tvoří nízkokalorickou sezónní svačinu. Oni jsou dobrá alternativa k chipsům, sušenkám nebo jiným nezdravým jídlům.
5. Mučenka
Mučenka, která má původ v Jižní Americe, roste na krásné, kvetoucí liáně. Má tuhou vnější kůru – fialové nebo žluté barvy – s jedlou, dužnatou semennou hmotou uvnitř.
Jeden plod (18 gramů) obsahuje pouhých 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíku.
Pro takové malé ovoce obsahuje mučenka dostatek vlákniny. Ve skutečnosti pět z nich dává 42 % RDI na méně než 100 kalorií.
Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá vám cítit se déle sytí a kontroluje vaši chuť k jídlu.
Semena mučenky navíc poskytují piceatannol, látku spojenou se snížením krevního tlaku a zlepšenou citlivostí na inzulín u mužů s nadváhou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (19Důvěryhodný zdroj).
Pro hubnutí je nejlepší konzumovat mučenku vcelku. Dá se jíst samostatně, použít jako polevu nebo náplň do dezertů nebo přidat do nápojů.
Shrnutí
Mučenka je nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které může prospívat krevnímu tlaku a inzulínu citlivost, což je potenciálně ideální pro hubnutí.
6. Rebarbora
Rebarbora je ve skutečnosti zelenina, ale v Evropě a Severní Americe se často připravuje jako ovoce.
I když má pouze 11 kalorií na stonek, stále obsahuje téměř 1 gram vlákniny a téměř 20 % RDI pro vitamín K.
Kromě toho může rebarborová vláknina pomoci snížit vysoký cholesterol, což je běžný problém lidí, kteří bojují se svou váhou.
Ve studii na 83 lidech s aterosklerózou – onemocněním tepen – ti, kteří dostávali 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na libru tělesné hmotnosti (50 mg na kg) po dobu šesti měsíců, zaznamenali významný pokles cholesterolu a zlepšili funkci krevních cév.
Stonky rebarbory lze dusit a podávat s kaší nebo vaší oblíbenou cereálií. Ačkoli se dá použít mnoha způsoby, včetně dezertů, při snaze zhubnout je nejlepší držet se rebarborových jídel s nízkým obsahem cukru.
Shrnutí
Rebarbora, která je nízká s vysokým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny může napomáhat hubnutí a snižovat cholesterol.
7. Kiwi
Kiwi jsou malé hnědé plody s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semeny.
Kiwi velmi bohaté na živiny jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny a mají významné zdravotní přínosy.
V jedné studii 41 lidí s prediabetem jedla dvě zlatá kiwi denně po dobu 12 týdnů. Zaznamenali vyšší hladiny vitaminu C, snížení krevního tlaku a o 1,2 palce (3,1 cm) zmenšení obvodu pasu.
Další studie poznamenávají, že kiwi může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšovat cholesterol a podporovat zdraví střev – všechny další výhody při hubnutí.
Kiwi mají nízký GI, takže i když obsahují cukr, uvolňuje se pomaleji – což vede k menším výkyvům hladiny cukru v krvi.
Kromě toho jsou kiwi bohaté na vlákninu. Jedno malé oloupané ovoce (69 gramů) obsahuje více než 2 gramy vlákniny, zatímco samotná slupka poskytuje 1 gram vlákniny navíc.
Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny podporují hubnutí, zvyšují plnost a zlepšují zdraví střev.
Kiwi je měkké, sladké a chutné, když se konzumuje syrové, oloupané nebo neloupané. Lze jej také odšťavnit, použít do salátů, přidat do ranních cereálií nebo použít do pečiva.
Shrnutí
Kiwi jsou vysoce výživné a poskytují řadu zdravotních výhod. Jejich vysoký obsah vlákniny a nízký díky obsahu kalorií jsou ideální pro hubnutí.
8. Melouny
Melouny jsou nízkokalorické a mají vysoký obsah vody, díky čemuž jsou velmi příznivé při hubnutí.
Pouhý 1 šálek (150–160 gramů) melounu, jako je medový nebo vodní meloun, poskytuje skromných 46–61 kalorií.
Ačkoli mají melouny nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamín C, beta-karoten a lykopen.
Konzumace ovoce s vysokým obsahem vody vám navíc může pomoci zhubnout navíc.
Nicméně meloun má vysoký GI, takže kontrola porcí je důležitá.
Melouny si můžete vychutnat čerstvé, nakrájené na kostky nebo balené do kuliček pro oživení ovocného salátu. Lze je také snadno přimíchat do ovocných smoothies nebo zmrazit do ovocných nanuků.
Shrnutí
Melouny mají velmi nízký obsah kalorií a mají vysoký obsah vody, což vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
9. Pomeranče
Stejně jako všechny citrusové plody mají pomeranče nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Jsou také velmi syté.
Pomeranče jsou ve skutečnosti čtyřikrát sytější než croissant a dvakrát tak zasytí než müsli tyčinka.
Zatímco mnoho lidí konzumuje pomerančový džus místo plátků pomeranče, studie zjistily, že konzumace celého ovoce – místo pití ovocných šťáv – má za následek nejen menší hlad a příjem kalorií, ale také zvýšený pocit plnosti.
Proto, pokud se snažíte zhubnout, může být lepší jíst pomeranče než pít pomerančový džus. Ovoce lze jíst samotné nebo přidat do oblíbeného salátu či dezertu.
Shrnutí
Pomeranče mají vysoký obsah vitamín C a vlákninu. A co víc, mohou vám pomoci udržet pocit sytosti.
10. Banány
Když se snaží zhubnout, někteří lidé se vyhýbají banánům kvůli jejich vysokému obsahu cukru a kalorií.
Zatímco banány jsou kaloričtější než mnoho jiných druhů ovoce, jsou také bohatší na živiny, dodávají draslík, hořčík, mangan, vlákninu, četné antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Jejich nízký až střední GI může pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a regulovat váhu – zejména u lidí s cukrovkou.
Jedna studie navíc ukázala, že konzumace banánu denně snižuje hladinu krevního cukru i cholesterolu u lidí s vysokým cholesterolem.
Vysoce kvalitní, na živiny bohaté a nízkokalorické potraviny, jako jsou banány, jsou životně důležité pro každý zdravý plán hubnutí.
Banány si můžete vychutnat samotné jako pohodlnou svačinku na cesty nebo je přidat syrové nebo vařené k široké škále jídel.
Shrnutí
Banánů je dostatek živiny a vláknina z nich činí ideální součást plánu zdravého hubnutí.
11. Avokádo
Avokádo je tučné, kaloricky bohaté ovoce pěstované v teplých klimatických podmínkách.
Půlka avokáda (100 gramů) obsahuje 160 kalorií, což z něj dělá jedno z nejkaloricky nejbohatších plodů. Stejné množství poskytuje 25 % RDI pro vitamín K a 20 % pro folát.
Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuku může avokádo podporovat hubnutí.
V jedné studii 61 lidí s nadváhou jedla stravu obsahující buď 200 gramů avokáda, nebo 30 gramů jiných tuků (margarín a oleje). Obě skupiny zaznamenaly významný úbytek hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je chytrou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Jiné studie zjistily, že konzumace avokáda může zvýšit pocity plnosti, snížit chuť k jídlu a zlepšit hladinu cholesterolu.
Kromě toho velká studie amerických stravovacích návyků odhalila, že lidé, kteří jedli avokádo, měli tendenci mít zdravější stravu, nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří je nejedli.
Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chleba a toasty. Můžete je také přidat do salátů, smoothies nebo dipů.
Shrnutí
Lidé, kteří jedí avokádo váží méně než lidé, kteří neváží. I přes jejich vysoký obsah tuku obsahu, avokádo může pomoci podpořit hubnutí a udržení hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Ovoce je nezbytnou součástí zdravé stravy – a může pomoci při hubnutí.
Většina ovoce má nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah živin a vlákniny, což může zvýšit vaši plnost.
Mějte na paměti, že je nejlepší jíst ovoce celé, nikoli odšťavněné.
A co víc, pouhá konzumace ovoce není klíčem k hubnutí. Kromě fyzické aktivity byste se také měli snažit o zdravou stravu založenou na plnohodnotných potravinách.