11 potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě
Za jediný den můžete sníst jen omezené množství jídla.
Chcete-li maximalizovat množství přijatých živin, má smysl utrácet svůj kalorický rozpočet moudře výběrem potravin, které obsahují největší množství a rozmanitost živin.
Zde je 11 potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě.
1. Losos
Losos a další tučné druhy ryb obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 jsou nesmírně důležité pro optimální fungování vašeho těla. Jsou spojeny se zlepšením pohody a nižším rizikem mnoha závažných onemocnění.
Přestože je losos ceněný především pro své příznivé složení mastných kyselin, obsahuje také obrovské množství dalších živin.
100gramová porce divokého atlantického lososa obsahuje asi 2,2 gramu omega-3 spolu se spoustou vysoce kvalitních živočišných bílkovin a dostatkem vitamínů a minerálů, včetně velkého množství hořčíku, draslíku, selenu a vitamínů B.
Je dobré jíst tučné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně, abyste získali všechny omega-3, které vaše tělo potřebuje.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí tučné ryby, mají nižší riziko srdečních onemocnění, demence, deprese a mnoha dalších běžných zdravotních problémů.
Losos chutná dobře a jeho příprava je poměrně jednoduchá. Také má tendenci se cítit sytí s relativně malým počtem kalorií.
Pokud můžete, vyberte si divokého lososa místo chovaného. Je výživnější, má lepší poměr omega-6 k omega-3 a je méně pravděpodobné, že obsahuje kontaminanty.
SOUHRN
Tučné ryby, jako je losos, jsou plné prospěšných mastných kyselin, bílkovin, vitamínů a minerálů. Je dobré jíst tučné ryby alespoň jednou týdně.
2. Kapusta
Je nabitá vitamíny, minerály, vlákninou, antioxidanty a různými bioaktivními sloučeninami.
Kapusta má zvláště vysoký obsah vitamínu C, vitamínu A, vitamínu K1. Obsahuje také velké množství vitamínu B6, draslíku, vápníku, hořčíku, mědi a manganu. Jedna porce šálku má pouze 9 kalorií.
Kapusta může být ještě zdravější než špenát. Obojí je velmi výživné, ale kapusta má nižší obsah oxalátů, látek, které mohou vázat minerály, jako je vápník, ve vašem střevě, čímž brání jejich vstřebávání.
Kapusta a další zelenina mají také vysoký obsah různých bioaktivních sloučenin, včetně isothiokyanátů a indol-3-karbinolu, u kterých bylo ve zkumavkách a studiích na zvířatech prokázáno, že bojují proti rakovině.
SOUHRN
Kapusta je jednou z nejvíce výživných druhů zeleniny, kterou můžete jíst, obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a potenciálně látek bojujících proti rakovině.
3. Mořské řasy
Moře obsahuje víc než jen ryby. Obsahuje také obrovské množství vegetace.
V oceánu jsou tisíce různých druhů rostlin, z nichž některé jsou velmi výživné. Obvykle jsou souhrnně označovány jako mořské řasy.
Mořské řasy jsou oblíbené v pokrmech, jako je sushi. Mnoho sushi jídel obsahuje druh mořské řasy známé jako nori, která se používá jako jedlý obal.
V mnoha případech jsou mořské řasy ještě výživnější než suchozemská zelenina. Má zvláště vysoký obsah minerálů, jako je vápník, železo, hořčík a mangan.
Je také nabitý různými bioaktivními sloučeninami, včetně fykocyaninů a karotenoidů. Některé z těchto látek jsou antioxidanty se silnými protizánětlivými schopnostmi.
Mořské řasy ale opravdu vynikají vysokým obsahem jódu, minerálu, který vaše tělo používá k tvorbě hormonů štítné žlázy.
Pouhé jedení mořských řas s vysokým obsahem jódu, jako je řasa, několikrát za měsíc, může vašemu tělu dodat veškerý jód, který potřebuje.
Pokud nemáte rádi chuť mořských řas, můžete si je vzít také ve formě doplňků. Tablety sušené řasy jsou velmi levné a nabité jódem.
SOUHRN
Mořská zelenina je vysoce výživná, ale na Západě se jí jen zřídka. Mají zvláště vysoký obsah jódu, který je nezbytný pro optimální funkci štítné žlázy.
4. Česnek
Česnek je opravdu úžasná ingredience.
Dokáže proměnit všechny druhy nevýrazných jídel na lahodné a je velmi výživný.
Má vysoký obsah vitamínů C, B1 a B6, stejně jako vápníku, draslíku, mědi, manganu a selenu.
Česnek má také vysoký obsah prospěšných sloučenin síry, jako je allicin.
Mnoho studií naznačuje, že allicin a česnek mohou snižovat krevní tlak a také celkový a LDL (špatný) cholesterol. Pomáhá také zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, čímž potenciálně snižuje riziko srdečních onemocnění.
Česnek má také různé vlastnosti v boji proti rakovině. Některé starší studie naznačují, že lidé, kteří jedí hodně česneku, mají mnohem nižší riziko několika běžných druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a žaludku.
Syrový česnek má také výrazné antibakteriální a protiplísňové vlastnosti.
SOUHRN
Česnek je chutný a zdravý. Je vysoce výživný a obsahuje bioaktivní sloučeniny, které mají potvrzené vlastnosti v boji proti nemocem.
5. Korýši
Mnoho mořských živočichů má vysoký obsah živin, ale korýši mohou patřit k těm nejvýživnějším ze všech.
Škeble, ústřice, mušle a mušle jsou běžně konzumovanými druhy měkkýšů.
Škeble patří k nejlepším existujícím zdrojům vitamínu B12, přičemž 100 gramů škeblí dodává více než 16krát RDI. Jsou také nabité vitamínem C, různými vitamíny B, draslíkem, selenem a železem.
Ústřice jsou také velmi výživné. Pouze 100 gramů dodává 600 % RDI pro zinek, 200 % RDI pro měď a velké množství vitamínu B12, vitamínu D a několika dalších živin.
Ačkoli korýši patří mezi nejvýživnější potraviny na světě, většina lidí je konzumuje jen zřídka.
SOUHRN
Korýši jsou jedny z nejvýživnějších živočichů nalezených v moři. Mají velmi vysoký obsah důležitých živin, jako je vitamín B12 a zinek.
6. Brambory
Brambory mají vysoký obsah draslíku, hořčíku, železa, mědi a manganu. Obsahují také vitamín C a většinu vitamínů B.
Obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Existují zprávy o lidech, kteří se dlouhou dobu živili ničím jiným než bramborami.
Brambory jsou také jednou z nejsytějších potravin. Když výzkumníci porovnávali hodnoty sytosti různých potravin, vařené brambory dosáhly vyššího skóre než jakékoli jiné měřené jídlo.
Pokud necháte brambory po uvaření vychladnout, vytvoří také odolný škrob, látku podobnou vláknině s mnoha silnými zdravotními přínosy.
SOUHRN
Brambory obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Jsou neuvěřitelně syté a mohou poskytnout velké množství odolného škrobu.
7. Játra
Lidé a naši vzdálení předkové jedli zvířata po miliony let.
Moderní západní strava však upřednostňuje svalovinu před masou orgánů. Svalovina je ve srovnání s orgány nutričně chudá.
Ze všech orgánů jsou játra zdaleka nejvýživnější.
Játra jsou pozoruhodný orgán se stovkami funkcí souvisejících s metabolismem. Jednou z jeho funkcí je ukládat důležité živiny pro zbytek vašeho těla.
100 gramů porce hovězích jater obsahuje:
Vitamín B12: 1 176 % DV
Vitamín B5, vitamín B6, niacin a folát: více než 50 % DV
Vitamín B2: 201 % DV
Vitamín A: 634 % DV
Měď: 714 % DV
Železo, fosfor, zinek a selen: více než 30 % DV
Vysoce kvalitní živočišné bílkoviny: 29 gramů
Jíst játra jednou týdně je dobrý způsob, jak zajistit, že získáte optimální množství těchto životně důležitých živin.
SOUHRN
Játra jsou vysoce výživné orgánové maso obsahující velké množství vitamínů skupiny B a dalších zdraví prospěšných látek.
8. Sardinky
Sardinky jsou malé, mastné ryby, které lze konzumovat celé.
Vzhledem k tomu, že orgány jsou obvykle nejvýživnější částí zvířete, není divu, že celé sardinky jsou velmi výživné.
Obsahují trochu téměř každé živiny, kterou vaše tělo potřebuje.
Stejně jako ostatní tučné ryby mají také velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce.
SOUHRN
Malé mastné ryby, jako jsou sardinky, se obvykle konzumují celé, takže konzumujete orgány, kosti a další výživné části. Obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete.
9. Borůvky
Ačkoli nemají tak vysoký obsah vitamínů a minerálů jako zelenina, jsou plné antioxidantů.
Jsou nabité silnými antioxidačními látkami, včetně anthokyanů a různých dalších rostlinných sloučenin, z nichž některé mohou procházet hematoencefalickou bariérou a mít ochranné účinky na váš mozek.
Několik studií zkoumalo zdravotní účinky borůvek u lidí.
Jedna studie zjistila, že borůvky zlepšily paměť u starších dospělých.
Jiná studie zjistila, že obézní muži a ženy s metabolickým syndromem měli snížený krevní tlak a snížené markery oxidovaného LDL (špatného) cholesterolu po přidání borůvek do své stravy.
Toto zjištění je v souladu se studiemi, které ukazují, že borůvky zvyšují antioxidační hodnotu vaší krve.
Mnoho studií ve zkumavce a na zvířatech také naznačuje, že borůvky mohou pomoci v boji proti rakovině.
SOUHRN
Borůvky jsou ve srovnání s většinou ostatních druhů ovoce velmi výživné a jsou nabité silnými antioxidanty, z nichž některé mohou zvýšit množství antioxidantů ve vaší krvi a chránit váš mozek.
10. Vaječné žloutky
Vaječné žloutky byly nespravedlivě démonizovány kvůli obsahu cholesterolu.
Studie však naznačují, že cholesterol ve stravě není něco, čeho byste se obecně měli obávat.
Jíst střední množství cholesterolu nezvyšuje LDL (špatný) cholesterol ve vaší krvi.
Vaječné žloutky jsou proto jednou z nejvýživnějších potravin na planetě. Celá vejce jsou tak výživná, že se jim někdy říká „multivitamín přírody“.
Vaječné žloutky jsou nabité vitamíny, minerály a různými účinnými živinami, včetně cholinu .
Mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, antioxidantů, které mohou chránit vaše oči a snížit riziko očních onemocnění, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
Vejce také obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Několik studií naznačuje, že mohou pomoci při hubnutí.
Jsou také levné, chutné a snadno se připravují.
Pokud můžete, kupujte vejce, která pocházejí od slepic chovaných na pastvě a/nebo vejce obohacená o omega-3. Tyto druhy jsou výživnější než většina běžných supermarketových vajec.
SOUHRN
Celá vejce jsou tak výživná, že se jim někdy říká „přírodní multivitamin“. Žloutek je místo, kde se nacházejí téměř všechny živiny.
11. Hořká čokoláda (kakao)
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je jednou z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst.
Je nabitá vláknem, železem, hořčíkem, mědí a manganem.
Ale její největší výhodou je úžasný rozsah antioxidantů.
Studie ve skutečnosti ukázala, že kakao a hořká čokoláda dosáhly vyššího obsahu antioxidantů než jakákoli jiná testovaná potravina, včetně borůvek a bobulí acai.
Několik studií na lidech naznačuje, že hořká čokoláda má silné zdravotní přínosy, včetně zlepšeného průtoku krve, snížení krevního tlaku, snížení oxidovaného LDL cholesterolu a zlepšené funkce mozku.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali čokoládu více než 5krát týdně, měli o 57 % nižší riziko srdečních onemocnění.
Vzhledem k tomu, že srdeční onemocnění jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí, mohlo by toto zjištění mít důsledky pro miliony lidí.
Dbejte na hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Ty nejlepší obsahují 85 % kakaa nebo více.
Sníst každý den malý čtvereček kvalitní hořké čokolády může být jedním z nejlepších způsobů, jak doplnit svůj jídelníček o další antioxidanty.
SOUHRN
Hořká čokoláda a kakao mají velmi vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace může přinést různé zdravotní výhody.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete hodně živin bez mnoha kalorií, nejzřejmější strategií je užívat doplňky stravy.
Doplňky však jen stěží mohou nahradit zdravou stravu. Lepším způsobem, jak získat všechny živiny, které potřebujete, je naplnit svá jídla potravinami bohatými na živiny.
Potraviny bohaté na živiny jsou bohaté na živiny v poměru k jejich obsahu kalorií. Patří mezi ně různé zdravé potraviny, jako je celá zelenina, ovoce, kakao, mořské plody, vejce a játra.
Začněte zařazovat výše uvedené potraviny do svého jídelníčku ještě dnes, abyste získali jejich výhody.