11 zdravotních přínosů banánů založených na důkazech

Banány jsou neuvěřitelně zdravé, pohodlné, chutné a jedno z nejlevnějších čerstvých plodů, které si můžete koupit. Díky tomu jsou skvělou volbou pro každého, kdo se zajímá o zdravé stravování.

Přestože pocházejí z jihovýchodní Asie, rostou všudypřítomně v mnoha teplých podnebích, díky čemuž jsou dostupné po celém světě. Odrůda Cavendish, nejběžnější typ nalezený v obchodech s potravinami, začíná pevně a zeleně, ale během dozrávání se mění na žlutou, měkkou a sladkou.

Banány obsahují mnoho základních živin a mohou prospívat hubnutí, trávení a zdraví srdce.

Zde je 11 vědecky podložených zdravotních přínosů banánů.

1. Bohaté na živiny
Banány obsahují dostatečné množství vlákniny a několik antioxidantů. Jeden banán běžné velikosti (126 gramů) se také může pochlubit:

Kalorie: 112
Tuk: 0 gramů
Bílkoviny: 1 gram
Sacharidy: 29 gramů
Vláknina: 3 gramy
Vitamín C: 12 % denní hodnoty (DV)
Riboflavin: 7 % DV
Folát: 6 % DV
Niacin: 5 % DV
Měď: 11 % DV
Draslík: 10 % DV
Hořčík: 8 % DV
Jeden banán poskytuje asi 112 kalorií a skládá se téměř výhradně z vody a sacharidů. Obsahují málo bílkovin a žádný tuk.

Sacharidy v zelených, nezralých banánech jsou většinou ve formě škrobu a rezistentního škrobu – typu nestravitelné vlákniny, ke kterému se brzy dostaneme. Jak ovoce dozrává, jeho chuť se stává sladší, zatímco obsah vlákniny klesá.

2. Může zlepšit hladinu cukru v krvi
Banány jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Během trávení se rozpustná vláknina rozpouští v kapalině a vytváří gel. To také dává banánům jejich houbovitou strukturu.

Nezralé banány také obsahují odolný škrob, který vaše tělo nestráví.

Společně mohou tyto dva typy vlákniny zmírnit hladinu cukru v krvi po jídle. Navíc mohou pomoci regulovat vaši chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku.

To znamená, že i přes jejich vyšší obsah sacharidů nezpůsobí banány u zdravých jedinců výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Přestože si lidé s cukrovkou mohou banány vychutnat, nedoporučuje se vychutnávat si velkou porci na jedno posezení.

3. Může podporovat zdravé trávení
Dietní vláknina je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení trávení. Jeden středně velký banán poskytuje asi 3 gramy vlákniny.

Rezistentní škrob, typ vlákniny, který se nachází v nezralých banánech, je prebiotikum. Prebiotika unikají trávení a končí ve vašem tlustém střevě, kde se stávají potravou pro prospěšné bakterie ve vašem střevě.

A co víc, pektin – vláknina nacházející se ve zralých i nezralých banánech – může pomoci předcházet zácpě a změkčit stolici.

Některé studie ve zkumavce dokonce naznačují, že pektin může pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva, i když k potvrzení tohoto přínosu je stále zapotřebí výzkum na lidech.

4. Může napomáhat hubnutí
Žádná studie přímo netestovala účinky banánů na hubnutí. Toto oblíbené ovoce má však několik atributů, které by z něj mohly udělat jídlo vhodné pro hubnutí.

Za prvé, banány mají relativně málo kalorií. Průměrný banán má něco málo přes 100 kalorií, přesto je výživný a sytý.

Jíst více vlákniny ze zeleniny a ovoce bylo opakovaně spojováno s nižší tělesnou hmotností a úbytkem hmotnosti.

Nezralé banány jsou navíc plné odolného škrobu, takže zasytí a sníží chuť k jídlu. Pokud byste chtěli do svého jídelníčku zařadit nezralé banány, zkuste je použít stejně jako jitrocele.

5. Může podporovat zdraví srdce
Draslík je minerál, který je životně důležitý pro zdraví srdce, zejména pro řízení krevního tlaku. Navzdory jeho důležitosti málokdo přijímá dostatek draslíku ve své stravě.

Banány jsou vhodným zdrojem draslíku, přičemž středně velký banán (126 gramů) poskytuje 10 % DV.

Dieta bohatá na draslík může pomoci snížit váš krevní tlak. Navíc podle starších výzkumů a studií na zvířatech mají lidé, kteří jedí dostatek draslíku, až o 27 % nižší riziko srdečních onemocnění.

Banány navíc obsahují 8 % DV pro hořčík, další minerál, který je důležitý pro zdraví srdce.

Nedostatek hořčíku může být spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, zvýšeným krevním tlakem a vysokou hladinou tuků v krvi. Proto je nezbytné, abyste měli dostatek minerálů ze stravy nebo doplňků.

6. Plné antioxidantů
Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji dietních antioxidantů a banány nejsou výjimkou.

Obsahují několik typů silných antioxidantů, včetně flavonoidů a aminů.

Tyto antioxidanty jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, jako je snížené riziko srdečních chorob a degenerativních onemocnění.

Pomáhají předcházet oxidativnímu poškození buněk způsobenému volnými radikály. Bez antioxidantů se volné radikály mohou časem nahromadit a způsobit poškození, pokud se jejich hladina ve vašem těle dostatečně zvýší.

7. Může vám pomoci cítit se plnější
Rozpustná vláknina v banánech vám může pomoci udržet si sytost tím, že přidá objem do vašeho trávicího systému a zpomalí trávení.

Kromě toho mají banány na svou velikost relativně nízký obsah kalorií.

V kombinaci s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny z banánů činí svačinu sytější než jiné potraviny, jako jsou zpracované nebo sladké balené svačinky.

Protein také zasytí, ale banány obsahují málo této makroživiny. Takže pro svačinu proti hladu zkuste sníst nakrájený banán s potravinami bohatými na bílkoviny, jako je řecký jogurt, nebo rozmixujte banán do proteinového koktejlu.

8. V nezralém stavu může zlepšit citlivost na inzulín
Inzulínová rezistence je významným rizikovým faktorem pro několik chronických onemocnění, včetně diabetu 2.

Několik studií ukazuje, že pravidelná konzumace rezistentního škrobu – například pochutnáním si na nezralých banánech – může zlepšit citlivost na inzulín. Vaše tělo by tak mohlo lépe reagovat na tento hormon regulující krevní cukr.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by zkoumal, jak by rezistentní škrob v banánech mohl ovlivnit citlivost na inzulín.

9. Může zlepšit zdraví ledvin
Draslík je životně důležitý pro zdravou funkci ledvin a regulaci krevního tlaku.

Jako skvělé zdroje draslíku mohou být banány zvláště prospěšné, pokud jde o udržení zdravých ledvin.

Jedna studie zahrnující více než 5 000 lidí s raným stádiem chronického onemocnění ledvin spojila draslík s nižším krevním tlakem a pomalejší progresí onemocnění ledvin.

Na druhou stranu někteří lidé s onemocněním ledvin v pozdním stádiu nebo lidé na dialýze potřebují omezit příjem draslíku. Pokud spadáte do jedné z těchto kategorií, promluvte si se svým zdravotním týmem, než zvýšíte příjem draslíku.

10. Může podporovat regeneraci při cvičení
Banány jsou někdy označovány jako dokonalé jídlo pro sportovce. To je z velké části způsobeno jejich obsahem snadno stravitelných sacharidů a také minerálů draslíku a hořčíku, které oba působí jako elektrolyty.

Během intenzivního cvičení ztrácíte elektrolyty potem. Doplnění draslíku a hořčíku do těla po pocení, například konzumací banánu, může snížit svalové křeče a bolestivost související s cvičením.

Konkrétní výzkum účinků banánů na výkon při cvičení, křeče a regeneraci po cvičení však chybí.

Nicméně banány poskytují vynikající výživu před, během a po cvičení.

11. Snadné přidání do vašeho jídelníčku
Banány jsou nejen neuvěřitelně zdravé, ale také jedna z nejpohodlnějších svačinek.

Jsou skvělým doplňkem do jogurtu, cereálií a smoothies a fungují jako pochoutka na celozrnný toast s arašídovým máslem. Můžete je dokonce použít místo cukru při pečení a vaření.

Banány se také neuvěřitelně snadno konzumují a přepravují. Obvykle jsou dobře snášeny a snadno stravitelné. Vše, co musíte udělat, je oloupat a můžete jít.

Sečteno a podtrženo
Banány jsou oblíbené ovoce s mnoha potenciálními zdravotními přínosy.

Mohou podpořit vaše trávení a zdraví srdce díky obsahu vlákniny a antioxidantů. Navíc mohou podporovat hubnutí, protože mají relativně nízký obsah kalorií, jsou bohaté na živiny a zasytí.

Zralé žluté banány i nezralé zelené banány mohou uspokojit vaši chuť na sladké a pomoci vám udržet si zdraví.