12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Železo je minerál, který plní několik důležitých funkcí, z nichž hlavní je přenášet kyslík v těle jako součást červených krvinek.
Je to základní živina, což znamená, že ji musíte získat z potravy. Denní hodnota (DV) je 18 mg.
Je zajímavé, že množství železa, které vaše tělo absorbuje, je částečně založeno na tom, kolik jste si ho uložili.
Nedostatek může nastat, pokud je váš příjem příliš nízký na to, aby nahradil množství, které každý den ztrácíte.
Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům, jako je únava. Menstruující ženy, které nekonzumují potraviny bohaté na železo, jsou vystaveny obzvláště vysokému riziku nedostatku.
Naštěstí existuje spousta dobrých možností jídla, které vám pomohou uspokojit každodenní potřeby železa.
Zde je 12 zdravých potravin, které mají vysoký obsah železa.
1. Korýši
Korýši jsou chutné a výživné jídlo. Všichni měkkýši mají vysoký obsah železa, ale zvláště dobrými zdroji jsou škeble, ústřice a mušle.
Například porce škeblí o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) může obsahovat až 3 mg železa, což je 17 % DV.
Obsah železa v škeblích je však velmi variabilní a některé typy mohou obsahovat mnohem nižší množství.
Železo v měkkýších je hemové železo, které vaše tělo absorbuje snadněji než nehemové železo, které se nachází v rostlinách.
Porce škeblí o hmotnosti 3,5 unce také poskytuje 26 gramů bílkovin, 24 % DV pro vitamín C a neuvěřitelných 4 125 % DV pro vitamín B12.
Ve skutečnosti mají všichni měkkýši vysoký obsah živin a bylo prokázáno, že zvyšují hladinu HDL cholesterolu v krvi prospěšného pro srdce.
Ačkoli existují oprávněné obavy ze rtuti a toxinů v určitých typech ryb a měkkýšů, výhody konzumace mořských plodů daleko převažují nad riziky.
SOUHRN
Porce škeblí o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 17 % DV pro železo. Korýši jsou také bohaté na mnoho dalších živin a mohou zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.
2. Špenát
Špenát poskytuje mnoho zdravotních výhod, ale velmi málo kalorií.
Asi 3,5 unce (100 gramů) syrového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, neboli 15 % DV.
Ačkoli se jedná o nehemové železo, které se špatně vstřebává, špenát je také bohatý na vitamín C. To je důležité, protože vitamín C výrazně zvyšuje vstřebávání železa.
Špenát je také bohatý na antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit zánět a chránit vaše oči před nemocemi.
Konzumace špenátu a jiné listové zeleniny s tukem pomáhá vašemu tělu vstřebávat karotenoidy, takže ke špenátu jezte zdravý tuk, jako je olivový olej.
SOUHRN
Špenát poskytuje 15 % DV železa na porci, spolu s několika vitamíny a minerály. Obsahuje také důležité antioxidanty.
3. Maso z jater a jiných orgánů
Orgánové maso je extrémně výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce – všechny mají vysoký obsah železa.
Například porce hovězích jater o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 6,5 mg železa, neboli 36 % DV.
Orgánové maso má také vysoký obsah bílkovin a je bohaté na vitamíny B, měď a selen.
Játra mají obzvláště vysoký obsah vitamínu A, poskytují působivých 1 049 % DV na porci 3,5 unce.
A co víc, maso z orgánů patří mezi nejlepší zdroje cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku a jater, které mnoho lidí nemá dostatek.
SOUHRN
Orgánové maso je dobrým zdrojem železa a játra obsahují 36 % DV na porci. Orgánové maso je také bohaté na mnoho dalších živin, jako je selen, vitamín A a cholin.
4. Luštěniny
Luštěniny jsou nabité živinami.
Některé z nejběžnějších druhů luštěnin jsou fazole, čočka, cizrna, hrách a sójové boby.
Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 6,6 mg, což je 37 % DV.
Fazole jako černé fazole, námořnické fazole a fazole mohou pomoci snadno zvýšit příjem železa.
Ve skutečnosti půl šálku (86 gramů) vařených černých fazolí poskytuje přibližně 1,8 gramu železa, neboli 10 % DV (80 důvěryhodný zdroj).
Luštěniny jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, hořčíku a draslíku.
A co víc, studie ukázaly, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit zánět u lidí s cukrovkou. Luštěniny mohou také snížit riziko srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem.
Luštěniny vám navíc mohou pomoci zhubnout. Mají velmi vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může zvýšit pocit plnosti a snížit příjem kalorií.
V jedné studii se ukázalo, že strava s vysokým obsahem vlákniny obsahující fazole je při hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem sacharidů.
Chcete-li maximalizovat vstřebávání železa, konzumujte luštěniny s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.
SOUHRN
Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje 37 % DV pro železo. Luštěniny mají také vysoký obsah kyseliny listové, hořčíku, draslíku a vlákniny a mohou dokonce pomoci při hubnutí.
5. Červené maso
Červené maso je uspokojující a výživné.
Porce mletého hovězího masa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % DV.
Maso je také bohaté na bílkoviny, zinek, selen a několik vitamínů B.
Vědci navrhli, že nedostatek železa může být méně pravděpodobný u lidí, kteří pravidelně jedí maso, drůbež a ryby.
Ve skutečnosti je červené maso pravděpodobně jediným nejsnáze dostupným zdrojem hemového železa, což z něj potenciálně činí důležitou potravinu pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.
V jedné studii zaměřené na změny v zásobách železa po aerobním cvičení si ženy, které konzumovaly maso, udržely železo lépe než ty, které užívaly doplňky železa.
SOUHRN
Jedna porce mletého hovězího masa obsahuje 15 % DV pro železo a je jedním z nejsnáze dostupných zdrojů hemového železa. Je také bohatý na vitamíny B, zinek, selen a vysoce kvalitní bílkoviny.
6. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou chutná, přenosná svačina.
Jedna unce (28 gramů) dýňových semínek obsahuje 2,5 mg železa, což je 14 % DV.
Kromě toho jsou dýňová semínka dobrým zdrojem vitamínu K, zinku a manganu. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, kterého má mnoho lidí málo.
Porce 1 unce (28 gramů) obsahuje 40 % DV pro hořčík, který pomáhá snížit riziko inzulinové rezistence, cukrovky a deprese.
SOUHRN
Dýňová semínka poskytují 14 % DV železa na porci 1 unce. Jsou také dobrým zdrojem několika dalších živin, zejména hořčíku.
7. Quinoa
Quinoa je oblíbené obilí známé jako pseudocereálie. Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoi poskytuje 2,8 mg železa, což je 16 % DV.
Quinoa navíc neobsahuje lepek, takže je dobrou volbou pro lidi s celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti lepku.
Quinoa má také vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných obilovin a je také bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin.
Kromě toho má quinoa větší antioxidační aktivitu než mnoho jiných obilovin. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které se tvoří během metabolismu a v reakci na stres.
SOUHRN
Quinoa poskytuje 16 % DV železa na porci. Neobsahuje ani lepek a má vysoký obsah bílkovin, folátu, minerálů a antioxidantů.
8. Krůta
Krůtí maso je zdravé a chutné jídlo. Je také dobrým zdrojem železa, zejména tmavého krůtího masa.
Porce tmavého krůtího masa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 1,4 mg železa, což je 8 % DV.
Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 0,7 mg .
Tmavé krůtí maso také obsahuje působivých 28 gramů bílkovin na porci a několik vitamínů B a minerálů, včetně 32 % DV pro zinek a 57 % DV pro selen.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je krůta, může napomoci hubnutí, protože bílkoviny vás po jídle nasytí a zvýší rychlost metabolismu.
Vysoký příjem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které dochází během hubnutí a procesu stárnutí.
SOUHRN
Krůtí maso poskytuje 13 % DV pro železo a je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Jeho vysoký obsah bílkovin podporuje plnost, zvyšuje metabolismus a zabraňuje ztrátě svalové hmoty.
9. Brokolice
Brokolice je neuvěřitelně výživná. 1 šálek (156 gramů) porce vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což je 6 % DV.
A co víc, porce brokolice také obsahuje 112 % DV pro vitamín C, který pomáhá vašemu tělu lépe absorbovat železo.
Stejná velikost porce má také vysoký obsah folátu a poskytuje 5 gramů vlákniny a také nějaký vitamín K. Brokolice patří do čeledi brukvovitých, kam patří také květák, růžičková kapusta, kapusta a zelí.
Brukvovitá zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, což jsou rostlinné sloučeniny, o kterých se předpokládá, že chrání před rakovinou.
SOUHRN
Jedna porce brokolice poskytuje 6 % DV pro železo a má velmi vysoký obsah vitamínů C, K a folátu. Může také pomoci snížit riziko rakoviny.
10. Tofu
Tofu je sójové jídlo, které je oblíbené mezi vegetariány a v některých asijských zemích.
Půl šálku (126 gramů) poskytuje 3,4 mg železa, což je 19 % DV.
Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a několika minerálů, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Navíc poskytuje 22 gramů bílkovin na porci.
Tofu obsahuje unikátní sloučeniny zvané isoflavony, které jsou spojovány se zlepšenou citlivostí na inzulín, sníženým rizikem srdečních onemocnění a úlevou od symptomů menopauzy.
SOUHRN
Tofu poskytuje 19 % DV železa na porci a je bohaté na bílkoviny a minerály. Jeho isoflavony mohou zlepšit zdraví srdce a zmírnit příznaky menopauzy.
11. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je neuvěřitelně lahodná a výživná.
Porce 1 unce (28 gramů) obsahuje 3,4 mg železa, což je 19 % DV.
Tato malá porce také obsahuje 56 % a 15 % DV pro měď a hořčík.
Navíc obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve vašich střevech.
Studie zjistila, že kakaový prášek a hořká čokoláda mají větší antioxidační aktivitu než prášky a šťávy vyrobené z bobulí acai a borůvek.
Studie také ukázaly, že čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snížit riziko srdečních infarktů a mrtvice.
Ne každá čokoláda je však stvořena sobě rovné. Předpokládá se, že sloučeniny zvané flavanoly jsou zodpovědné za prospěšnost čokolády a obsah flavanolů v hořké čokoládě je mnohem vyšší než v mléčné čokoládě.
Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70 % kakaa, abyste získali maximální výhody.
SOUHRN
Malá porce hořké čokolády obsahuje 19 % DV pro železo spolu s několika minerály a prebiotickou vlákninou, která podporuje zdraví střev.
12. Ryby
Ryby jsou vysoce výživnou složkou a některé druhy, jako je tuňák, mají obzvláště vysoký obsah železa.
Ve skutečnosti porce konzervovaného tuňáka o hmotnosti 3 unce (85 gramů) obsahuje asi 1,4 mg železa, což je přibližně 8 % DV.
Ryby jsou také plné omega-3 mastných kyselin, což je typ tuku prospěšného pro srdce, který je spojen s řadou zdravotních výhod.
Zejména bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku, posilují imunitní funkce a podporují zdravý růst a vývoj.
Ryby také obsahují několik dalších základních živin, včetně niacinu, selenu a vitamínu B12.
Kromě tuňáka, tresky jednoskvrnné, makrely a sardinek je několik dalších příkladů ryb bohatých na železo, které můžete také zařadit do svého jídelníčku.
SOUHRN
Porce konzervovaného tuňáka může poskytnout asi 8 % DV pro železo. Ryby jsou také dobrým zdrojem několika dalších důležitých živin, včetně omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů.
Sečteno a podtrženo
Železo je důležitý minerál, který je nutné konzumovat pravidelně, protože si ho tělo nedokáže samo vyrobit.
Přesto je třeba poznamenat, že někteří lidé potřebují omezit příjem červeného masa a dalších potravin s vysokým obsahem hemového železa.
Většina lidí je však snadno schopna regulovat množství, které absorbuje z potravy.
Pamatujte, že pokud nejíte maso nebo ryby, můžete zvýšit vstřebávání tím, že při konzumaci rostlinných zdrojů železa zahrnete zdroj vitamínu C.