13 nejzdravějších druhů listové zeleniny

Zelená listová zelenina je důležitou součástí zdravé výživy. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, ale mají nízký obsah kalorií.

Konzumace stravy bohaté na listovou zeleninu může nabídnout řadu zdravotních výhod, včetně snížení rizika obezity, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a mentálního úpadku.

Zde je 13 nejzdravějších druhů listové zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Kapusta

Kapusta je považována za jednu z nejvíce výživných zelenin na planetě díky mnoha vitamínům, minerálům a antioxidantům.

Například jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 684 % denní hodnoty (DV) vitamínu K, 206 % DV vitamínu A a 134 % DV vitamínu C.

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein a beta-karoten, které snižují riziko onemocnění způsobených oxidačním stresem.

Abyste ze všeho, co kapusta nabízí, měli co největší užitek, je nejlepší ji konzumovat syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.

SOUHRN
Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Chcete-li využít co nejvíce výhod, je nejlepší ji konzumovat syrovou, protože vařením se snižuje nutriční profil zeleniny.

2. Microgreens
Microgreens jsou nezralé zelené rostliny vyrobené ze semen zeleniny a bylinek. Obvykle měří 1–3 palce (2,5–7,5 cm).

Od 80. let 20. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a živin. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že microgreens obsahuje až 40krát více živin ve srovnání s jejich zralými protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K.

Microgreens lze pěstovat v pohodlí domova po celý rok, díky čemuž jsou snadno dostupné.

SOUHRN
Microgreens jsou nezralé greeny, které jsou oblíbené již od 80. let minulého století. Jsou chutné a plné živin, jako jsou vitamíny C, E a K. A co víc, lze je pěstovat po celý rok.

3. Collard Greens
Collard greeny jsou volné listové greeny, příbuzné kelu a jarní zeleni. Mají husté listy, které chutnají lehce nahořkle.

Svou strukturou jsou podobné kapustě a zelí. Ve skutečnosti jejich jméno pochází ze slova „colewort“.

Collard green je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (folát) a C. Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K, pokud jde o listovou zeleninu. Ve skutečnosti jeden šálek (190 gramů) vařených límců obsahuje 1 045 % DV pro vitamín K.

Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se provádí další výzkum týkající se jeho schopnosti zlepšit zdraví kostí (7 důvěryhodný zdroj).

Jedna studie na 72 327 ženách ve věku 38–63 let zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod 109 mcg denně měly výrazně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.

SOUHRN
Collard greeny mají silné listy a jsou hořké chuti. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K, mohou snižovat krevní sraženiny a podporovat zdravé kosti.

4. Špenát
Špenát je oblíbená listová zelenina a snadno se začleňuje do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý s jedním šálkem (30 gramů) syrového špenátu, který poskytuje 181 % DV pro vitamín K, 56 % DV pro vitamín A a 13 % DV pro mangan.

Je také nabitý folátem, který hraje klíčovou roli při produkci červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice v těhotenství (10 důvěryhodný zdroj).

Jedna studie o defektu neurální trubice spina bifida zjistila, že jedním z rizikových faktorů tohoto onemocnění, kterým lze nejlépe předejít, byl nízký příjem folátu během prvního trimestru těhotenství (11).

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem folátu během těhotenství.

SOUHRN
Špenát je oblíbená listová zelenina, kterou lze využít na různé způsoby. Je to skvělý zdroj folátu, který může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je spina bifida.

5. Zelí
Zelí je tvořeno shluky silných listů, které přicházejí v zelené, bílé a fialové barvě.

Patří do rodiny Brassica spolu s růžičkovou kapustou, kapustou a brokolicí.

Zelenina v této rodině rostlin obsahuje glukosinoláty, které jí dodávají hořkou chuť.

Studie na zvířatech zjistily, že potraviny, které obsahují tyto rostlinné sloučeniny, mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.

Další výhodou zelí je, že se dá zkvasit a přeměnit na kysané zelí, které poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může dokonce pomoci při hubnutí.

SOUHRN
Zelí má silné listy a dodává se v různých barvách. Má protirakovinné vlastnosti a lze z něj udělat kysané zelí, které nabízí další zdravotní výhody.

6. Zelená řepa
Už od středověku se o řepě tvrdilo, že je zdraví prospěšná.

Ve skutečnosti mají působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v pokrmech, listy jsou často ignorovány.

To je nešťastné, vezmeme-li v úvahu, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. Pouze jeden šálek (144 gramů) vařené řepy obsahuje 220 % DV pro vitamín A, 37 % DV pro draslík a 17 % DV pro vlákninu (19).

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které mohou snížit riziko očních poruch, jako je makulární degenerace a šedý zákal (20, 21).

Zelenou řepu lze přidat do salátů, polévek nebo restovat a jíst jako přílohu.

SOUHRN
Zelené řepy jsou jedlé zelené listy nacházející se na špičce řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

7. Řeřicha
Řeřicha je vodní rostlina z čeledi Brassicaceae a je tedy podobná rukole a zelené hořčici.

Říká se, že má léčivé vlastnosti a po staletí se používá v bylinné medicíně. Žádné studie na lidech však tyto výhody zatím nepotvrdily.

Studie ve zkumavkách zjistily, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zacílení na rakovinné kmenové buňky a narušuje reprodukci a invazi rakovinných buněk.

Díky své hořké a mírně kořenité chuti je řeřicha skvělým doplňkem neutrálně ochucených potravin.

SOUHRN
Řeřicha se v bylinné medicíně používá po staletí. Několik studií ve zkumavce naznačuje, že může být prospěšný při léčbě rakoviny, ale žádné studie na lidech tyto účinky nepotvrdily.

8. Římský salát
Římský salát je běžná listová zelenina s pevnými, tmavými listy s pevným středovým žebrem.

Má křupavou texturu a je oblíbeným salátem, zejména v salátech Caesar.

Je to dobrý zdroj vitamínů A a K, přičemž jeden šálek (47 gramů) poskytuje 82 % a 60 % DV pro tyto vitamíny.

A co víc, výzkum na potkanech ukázal, že hlávkový salát zlepšil jejich hladinu krevních lipidů, což potenciálně snížilo riziko srdečních onemocnění. Další studie musí prozkoumat tyto přínosy u lidí.

SOUHRN
Římský salát je oblíbený salát, který se nachází v mnoha salátech. Je bohatý na vitamíny A a K a studie na potkanech naznačuje, že může zlepšit hladinu lipidů v krvi.

9. Švýcarský mangold
Mangold má tmavě zelené listy se silnou stopkou, která je červená, bílá, žlutá nebo zelená. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.

Švýcarský mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová – sloučeninu, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi.

Ve dvou malých studiích na krysách s diabetem zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.

Je však důležité poznamenat, že se jednalo o menší studie na zvířatech a že lidský výzkum podporující tvrzení, že kyselina syringová může napomáhat kontrole hladiny cukru v krvi, chybí.

Zatímco mnoho lidí obvykle vyhazuje stonky švýcarského mangoldu, jsou křupavé a vysoce výživné.

Příště zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.

SOUHRN
Švýcarský mangold je bohatý na barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid kyselinu syringovou, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi. Lidský výzkum jeho účinnosti však chybí.

10. Rukola
Rukola je listová zelená z čeledi Brassicaceae, která má mnoho různých názvů, jako je roketa, colewort, roquette, rucola a rucoli.

Má lehce pepřovou chuť a drobné lístky, které lze snadno zapracovat do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také používán kosmeticky a léčebně.

Stejně jako jiná listová zelenina je plná živin, jako jsou karotenoidy provitamínu A a vitamíny B9 a K.

Je to také jeden z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, což je sloučenina, která se ve vašem těle mění na oxid dusnatý.

Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit průtok krve a snížit krevní tlak rozšířením vašich krevních cév.

SOUHRN
Rukola je listová zelená zelenina, která má několik různých názvů, včetně rokety a rukoly. Je bohatý na vitamíny a přirozeně se vyskytující dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

11. Endive
Endive (vyslovuje se „N-dive“) patří do rodiny Cichorium. Je méně známá než jiná listová zelenina, možná proto, že se obtížně pěstuje.

Je kudrnatá, má svěží texturu a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhá polovina šálku (25 gramů) syrových endivie listů obsahuje 72 % DV na vitamín K, 11 % DV na vitamín A a 9 % DV na folát.

Je také zdrojem kempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk.

SOUHRN
Endive je méně známá listová zelená zelenina, která má kudrnatou a křupavou strukturu. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.

12. Bok Choy
Bok choy je druh čínského zelí.

Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených brambor.

Bok choy obsahuje minerál selen, který hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.

Selen je navíc důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází ve vašem krku a uvolňuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.

Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšená štítná žláza.

SOUHRN
Bok choy je populární v Číně a často se používá v polévkách a stir-fry. Obsahuje minerál selen, který prospívá zdraví vašeho mozku, imunitě, ochraně proti rakovině a zdraví štítné žlázy.

13. Tuřín
Tuřín jsou listy tuřínu, což je kořenová zelenina podobná červené řepě.

Tato zelenina obsahuje více živin než vodnice samotná, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.

Mají silnou a kořeněnou chuť a často si je užívají spíše vařené než syrové.

Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a záněty.

Tuřín také obsahuje několik antioxidantů včetně glukonasturtiinu, glukotropaeolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu – které všechny hrají roli při snižování stresu ve vašem těle.

Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu za kapustu nebo špenát.

SOUHRN
Tuřín jsou listy tuřínu a jsou považovány za brukvovitou zeleninu. Studie zjistily, že mohou snížit stres ve vašem těle a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a zánětů.

Sečteno a podtrženo
Zelená listová zelenina je plná důležitých a účinných živin, které jsou zásadní pro dobré zdraví.

Naštěstí lze po celý rok najít mnoho listové zeleniny, kterou lze snadno začlenit do vašich jídel – překvapivými a rozmanitými způsoby.

Chcete-li využít mnoho působivých zdravotních výhod listové zeleniny, nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout různé druhy této zeleniny.