22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst

Vláknina je neuvěřitelně důležitá.

Některé typy vlákniny mohou podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.

Akademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat asi 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií, které denně zkonzumujete. To znamená zhruba 24 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže.

Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny relativně snadné – jednoduše začleňte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Co je vláknina?
Vláknina je všeobecný pojem, který se vztahuje na jakýkoli typ sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit. Skutečnost, že vaše tělo nepoužívá vlákninu jako palivo, neznamená, že je méně cenná pro vaše celkové zdraví.

Dietní vláknina může nabídnout následující výhody, když ji konzumujete:

Snížení cholesterolu. Přítomnost vlákniny v trávicím traktu může pomoci snížit vstřebávání cholesterolu tělem. To platí zejména, pokud užíváte statiny, což jsou léky na snížení cholesterolu, a používáte vlákninové doplňky, jako je vláknina psyllium.
Podpora zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají tendenci mít nižší obsah kalorií. Také přítomnost vlákniny může zpomalit trávení v žaludku, což vám pomůže cítit se déle sytí.
Přidání objemu do trávicího traktu. Ti, kteří bojují se zácpou nebo obecně pomalým trávicím traktem, mohou chtít přidat vlákninu do svého jídelníčku. Vláknina přirozeně zvyšuje objem trávicího traktu, protože ji vaše tělo nestráví. To stimuluje střeva.
Podpora kontroly krevního cukru. Vašemu tělu může trvat déle, než rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomůže udržet konzistentnější hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména pro osoby s cukrovkou.
Snížení rizika rakoviny trávicího traktu. Jíst dostatek vlákniny může mít ochranné účinky proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Existuje pro to mnoho důvodů, včetně toho, že některé typy vlákniny, jako je pektin v jablkách, mohou mít vlastnosti podobné antioxidantům.
Vláknina nabízí mnoho zdravotních výhod, ale je důležité zařazovat potraviny obsahující vlákninu postupně v průběhu několika dní, abyste se vyhnuli nepříznivým účinkům, jako je nadýmání a plynatost.

Pití velkého množství vody, zatímco zvyšujete příjem vlákniny, může také pomoci udržet tyto příznaky na uzdě.

Zde je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a uspokojující.

1. Hrušky (3,1 gramu)
Hruška je oblíbené ovoce, které je chutné i výživné. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.

Obsah vlákniny: 5,5 gramu ve středně velké, syrové hrušce nebo 3,1 gramu na 100 gramů.

2. Jahody (2 gramy)
Jahody jsou lahodnou, zdravou variantou, kterou lze jíst čerstvé.

Je zajímavé, že patří také mezi ovoce s nejvyšším obsahem živin, které můžete jíst, a může se pochlubit spoustou vitamínu C, manganu a různých silných antioxidantů. Vyzkoušejte něco z tohoto banánovo-jahodového smoothie.

Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálku čerstvých jahod nebo 2 gramy na 100 gramů.

3. Avokádo (6,7 gramů)
Avokádo je jedinečné ovoce. Namísto vysokého obsahu sacharidů je nabitý zdravými tuky.

Avokádo má velmi vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých vitamínů B. Mají také řadu zdravotních výhod. Vyzkoušejte je v jednom z těchto lahodných avokádových receptů.

Obsah vlákniny: 10 gramů v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 gramů na 100 gramů.

4. Jablka (2,4 gramu)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejuspokojivější ovoce, které můžete jíst. Mají také poměrně vysoký obsah vlákniny.

Máme je rádi hlavně v salátech.

Obsah vlákniny: 4,4 gramů ve středně velkém syrovém jablku nebo 2,4 gramů na 100 gramů.

5. Maliny (6,5 gramu)
Maliny jsou vysoce výživné s velmi silnou chutí. Jsou nabité vitamínem C a manganem.

Zkuste trochu zamíchat do tohoto malinového estragonového dresingu.

Obsah vlákniny: Jeden šálek syrových malin obsahuje 8 gramů vlákniny, neboli 6,5 gramů na 100 gramů (13).

6. Banány (2,6 gramu)
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.

Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství rezistentního škrobu, což je typ nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina. Vyzkoušejte je také v sendviči s ořechovým máslem a získáte proteinový hit.

Obsah vlákniny: 3,1 gramu ve středně velkém banánu nebo 2,6 gramu na 100 gramů.

Jiné ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Borůvky: 2,4 gramu na 100g porci
Ostružiny: 5,3 gramů na 100gramovou porci

7. Mrkev (2,8 gramu)
Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná.

Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a beta karotenu, antioxidantu, který se ve vašem těle přemění na vitamín A.

Do další polévky plné zeleniny vhoďte trochu nakrájené mrkve.

Obsah vlákniny: 3,6 gramů v 1 šálku syrové mrkve nebo 2,8 gramů na 100 gramů.

8. Řepa (2,8 gramu)
Řepa neboli červená řepa je kořenová zelenina, která má vysoký obsah různých důležitých živin, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.

Červená řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, což jsou živiny, u kterých bylo prokázáno, že mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a výkonem při cvičení.

Vyzkoušejte je v tomto citronovém salátu z dijonské řepy.

Obsah vlákniny: 3,8 gramů na šálek syrové řepy nebo 2,8 gramů na 100 gramů.

9. Brokolice (2,6 gramu)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a jedna z potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě.

Je nabitý vitamínem C, vitamínem K, folátem, vitamíny B, draslíkem, železem a manganem a obsahuje antioxidanty a účinné živiny v boji proti rakovině.

Brokolice má také relativně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny. Rádi je proměňujeme v řízek pro různé použití.

Obsah vlákniny: 2,4 gramů na šálek nebo 2,6 gramů na 100 gramů.

10. Artyčok (5,4 gramů)
Artyčok se na titulky moc často nedostane. Tato zelenina má však vysoký obsah mnoha živin a je jedním z nejlepších světových zdrojů vlákniny.

Počkejte, až je vyzkoušíte pečené.

Obsah vlákniny: 6,9 gramů v 1 surové kouli nebo francouzském artyčoku nebo 5,4 gramů na 100 gramů.

11. Růžičková kapusta (3,8 gramu)
Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina, která je příbuzná brokolici.

Mají velmi vysoký obsah vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a silných antioxidantů v boji proti rakovině.

Vyzkoušejte růžičkovou kapustu pečenou s jablky a slaninou nebo pokapanou balzamikovým octem.

Obsah vlákniny: 3,3 gramů na šálek syrové růžičkové kapusty nebo 3,7 gramů na 100 gramů.

Ostatní zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Téměř veškerá zelenina obsahuje značné množství vlákniny. Mezi další pozoruhodné příklady patří:

Kapusta: 3,6 gramu
Špenát: 2,2 gramů
Rajčata: 1,2 gramu

Všechny hodnoty jsou uvedeny pro syrovou zeleninu.

12. Čočka (7,3 gramu)
Čočka je velmi levná a patří mezi nejvýživnější potraviny. Mají velmi vysoký obsah bílkovin a nabité mnoha důležitými živinami.

Tato čočková polévka je okořeněná kmínem, koriandrem, kurkumou a skořicí.

Obsah vlákniny: 13,1 gramů na šálek vařené čočky nebo 7,3 gramů na 100 gramů.

13. Fazole (6,8 gramu)
Fazole jsou oblíbeným druhem luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými živinami.

Obsah vlákniny: 12,2 gramů na šálek vařených fazolí nebo 6,8 gramů na 100 gramů.

14. Hrášek (8,3 gramů)
Hrách se vyrábí ze sušených, štípaných a loupaných semen hrachu. Často je lze vidět v hrachové polévce po svátcích se šunkou.

Obsah vlákniny: 16,3 gramů na šálek vařeného hrachu nebo 8,3 gramů na 100 gramů.

15. Cizrna (7 gramů)
Cizrna je dalším typem luštěniny, která je nabitá živinami, včetně minerálů a bílkovin.

Cizrna tvoří základ hummusu, jedné z nejjednodušších pomazánek, které si můžete sami vyrobit. Můžete ho přidávat na saláty, zeleninu, celozrnné toasty a další.

Obsah vlákniny: 12,5 gramů na šálek vařené cizrny nebo 7,6 gramů na 100 gramů.

Ostatní luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Když jsou správně připraveny, patří mezi nejlevnější zdroje kvalitní výživy na světě.

Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří:

Vařené černé fazole: 8,7 gramů
Vařené edamame: 5,2 gramů
Vařené fazole lima: 7 gramů
Pečené fazole: 5,5 gramu

16. Quinoa (2,8 gramu)
Quinoa je pseudoobilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví.

Je nabitý mnoha živinami, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů, abychom jmenovali alespoň některé.

Obsah vlákniny: 5,2 gramů na šálek vařené quinoi nebo 2,8 gramů na 100 gramů.

17. Oves (10,1 gramů)
Oves patří mezi nejzdravější obilné potraviny na planetě. Mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Obsahují silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která má zásadní příznivé účinky na hladinu krevního cukru a cholesterolu.

Jednodenní oves se stal základem pro snadné nápady na snídani.

Obsah vlákniny: 16,5 gramů na šálek syrového ovsa nebo 10,1 gramů na 100 gramů.

18. Popcorn (14,4 gramů)
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, popcorn může být nejlepší svačinou, kterou můžete jíst.

Vzduchem vyrobený popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny, kalorie za kalorií. Pokud však přidáte hodně tuku, poměr vlákniny a kalorií se výrazně sníží.

Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek popcornu nebo 14,4 gramu na 100 gramů.

Ostatní zrna s vysokým obsahem vlákniny
Téměř všechna celá zrna mají vysoký obsah vlákniny.

19. Mandle (13,3 gramů)
Mandle jsou oblíbeným druhem stromových ořechů.

Mají velmi vysoký obsah mnoha živin, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku. Z mandlí lze udělat i mandlovou mouku na pečení s dávkou živin navíc.

Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramů na 100 gramů.

20. Chia semínka (34,4 gramů)
Chia semínka jsou malá černá semínka, která jsou nesmírně populární v komunitě přirozeného zdraví.

Jsou vysoce výživné, obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku.

Chia semínka mohou být také jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě. Zkuste je zamíchat do džemu nebo do nějaké domácí granola tyčinky.

Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených chia semínek nebo 34,4 gramů na 100 gramů.

Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semínek obsahuje značné množství vlákniny. Příklady:

Čerstvý kokos: 9 gramů
Pistácie: 10 gramů
Vlašské ořechy: 6,7 gramů
Slunečnicová semínka: 11,1 gramů
Dýňová semínka: 6,5 gramu
Všechny hodnoty platí pro 100gramovou porci.

21. Sladké brambory (2,5 gramu)
Sladký brambor je oblíbená hlíza, která je velmi sytá a má lahodnou sladkou chuť. Má velmi vysoký obsah beta karotenu, vitamínů B a různých minerálů.

Batáty mohou být chutnou náhražkou chleba nebo základem nachos.

Obsah vlákniny: Středně velký vařený sladký brambor (bez slupky) má 3,8 gramu vlákniny, neboli 2,5 gramu na 100 gramů.

22. Hořká čokoláda (10,9 gramů)
Hořká čokoláda je bezpochyby jednou z nejchutnějších potravin na světě.

Má také překvapivě vysoký obsah živin a je jednou z potravin s nejvyšším obsahem antioxidantů a živin na planetě.

Jen se ujistěte, že vybíráte hořkou čokoládu, která má obsah kakaa 70–95 % nebo vyšší, a vyhněte se výrobkům, které jsou nabité přidaným cukrem.

Obsah vlákniny: 3,1 gramu v 1 uncovém kousku 70–85 % kakaa nebo 10,9 gramu na 100 gramů.

Sečteno a podtrženo
Vláknina je důležitou živinou, která může podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.

Většina lidí nesplňuje doporučený denní příjem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.

Zkuste do svého jídelníčku přidat některé z výše uvedených potravin, abyste snadno zvýšili příjem vlákniny.