30 svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé a přenosné

Když žijete rušným životním stylem, svačiny mohou být užitečné, když vás přepadne hlad a nemáte čas si jídlo připravit.

Mnoho dnešních svačinek však má vysoký obsah rafinovaných sacharidů a cukru, což může způsobit, že se budete cítit nespokojeni a budete mít chuť na další jídlo.

Klíčem je zajistit, aby vaše svačiny byly výživné a obsahovaly bílkoviny.

Protein podporuje plnost, protože signalizuje uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Zde je 30 svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé a přenosné, takže si je můžete vychutnat, i když jste na cestách.

1. Jerky
Jerky je maso zbavené tuku, nakrájené na nudličky a vysušené. Je to vynikající a pohodlná svačinka.

Má velmi vysoký obsah bílkovin, obsahuje působivých 9 gramů na unci (28 gramů).

Hovězí, kuřecí, krůtí a losos lze nalézt ve většině obchodů s potravinami, ale mějte na paměti, že verze zakoupené v obchodě mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru a umělých přísad.

Nejlépe uděláte, když si uvaříte vlastní jerky s použitím pouze masa a koření.

2. Trail mix
Trail mix je kombinací sušeného ovoce a ořechů, která se někdy kombinuje s čokoládou a obilninami. Je to dobrý zdroj bílkovin, poskytuje 8 gramů v 2 uncové porci.

Množství bílkovin v trail mixu můžete zvýšit použitím mandlí nebo pistácií, které mají o něco vyšší obsah bílkovin než jiné druhy ořechů, jako jsou vlašské ořechy nebo kešu.

Sušené ovoce a ořechy v trailové směsi mají velmi vysoký obsah kalorií, takže je důležité nejíst příliš mnoho najednou. Hrst je rozumná porce.

3. Krůtí rolky
Krůtí rolky jsou lahodná a výživná svačina s vysokým obsahem bílkovin sestávající ze sýra a zeleniny zabalené do plátků krůtích prsou.

Jsou to v podstatě sendviče bez chleba.

Svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou krůtí rolky, prokazatelně zlepšují hladinu cukru v krvi, což je důležitý faktor při regulaci chuti k jídlu.

Roll-upy můžete udělat tak, že na talíř položíte čtyři plátky krůtích prsou a poté každý potřete lžičkou smetanového sýra. Na krůtu položte nálev nebo proužek okurky a plátek rajčat a srolujte je do obalů.

Každý zábal poskytuje asi 5 gramů bílkovin z krůtího masa a sýra a také nějaké další živiny a vlákninu z rajčat a okurky.

4. Parfait z řeckého jogurtu
Řecký jogurt je ideální zdravá svačina s vysokým obsahem bílkovin, s 20 gramy bílkovin na 1 šálek (224 gramů) porci. Ukázalo se, že je sytější než jogurty s nižším obsahem bílkovin.

Kromě toho, že je řecký jogurt skvělým zdrojem bílkovin, má vysoký obsah vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí.

Aby byl jogurt ještě lahodnější a sytější, můžete připravit parfait tak, že spojíte jeden kelímek jogurtu s granolou a rozmixovaným ovocem ve vrstvách.

Přidání granoly do jogurtu poskytuje další 4 gramy bílkovin na unci. Dávejte však pozor na množství, které použijete, protože granola má vysoký obsah kalorií a snadno se přejídá. Jedna nebo dvě polévkové lžíce jsou přiměřené velikosti porce.

5. Zelenina a jogurtový dip
Zelenina je skvělá na svačinu, ale sama o sobě nemá příliš vysoký obsah bílkovin. Příjem bílkovin můžete zvýšit jejich spárováním s jogurtovým dipem.

Jogurtový dip se obvykle vyrábí kombinací jogurtu s bylinkami a příchutěmi, jako je kopr a citronová šťáva, jako v tomto receptu. Pro více bílkovin je nejlepší použít řecký jogurt, který obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt.

Pro pohodlí si předem udělejte dávku jogurtového dipu a naporcujte ho do nádob o velikosti svačiny, abyste si ho mohli vzít, když ho budete potřebovat.

6. Tuňák
Tuňák je nabitý bílkovinami a je velmi zdravou a pohodlnou svačinou. Jeden šálek obsahuje působivých 39 gramů bílkovin, což z něj dělá extra sytou.

Kromě toho má tuňák vysoký obsah různých dalších živin, jako jsou vitamíny B a selen, a obsahuje značné množství omega-3 mastných kyselin.

7. Vejce natvrdo
Vejce jsou nepopiratelně zdravá, obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Mají obzvláště vysoký obsah vitamínů B a stopových minerálů.

Kromě toho, že jsou výživné, jsou všestranné. Vejce natvrdo jsou skvělou přenosnou svačinkou.

Jedno natvrdo uvařené vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, které vás zasytí a zasytí až do dalšího jídla. Jejich vlastnosti podporující plnost mohou také snížit počet kalorií, které zkonzumujete později během dne.

8. Celerové tyčinky z arašídového másla
Celerové tyčinky potřené 1–2 lžícemi arašídového másla tvoří lahodnou a snadnou svačinku. Obsahují slušné množství bílkovin z arašídového másla, které poskytuje 4 gramy bílkovin na polévkovou lžíci (32 gramů).

Arašídové máslo a arašídy jsou známé tím, že vám pomáhají cítit se syté a bylo prokázáno, že podporují pocity plnosti, když je konzumujete mezi jídly.

Jedna studie zjistila, že arašídové máslo je sytější než celé ořechy, jako jsou mandle nebo kaštany.

9. Nepečená energetická sousta – Energy bites 
Energy bites je lahodná svačina s vysokým obsahem bílkovin, která se vyrábí spojením různých ingrediencí, jako je ořechové máslo, oves a semínka, a poté z nich svinuté kuličky.

Nejlepší na energetických soustech je, že nevyžadují pečení. Můžete si připravit dávku předem, abyste měli svačinu k dispozici, když ji budete potřebovat a jít.

Zde je recept na energetická sousta z arašídového másla, která poskytují 5 gramů bílkovin na porci.

10. Sýrové plátky
Kromě toho, že je sýr rychlou a snadnou svačinkou, je neuvěřitelně zdravý a zasytí. Je vynikajícím zdrojem vápníku, fosforu a selenu a obsahuje malé množství mnoha dalších živin.

Kromě toho je sýr bohatý na bílkoviny. Pouze jeden plátek sýru čedar poskytuje 7 gramů této živiny, což může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu.

V jedné studii u mužů s nadváhou se příjem kalorií snížil o 9 % poté, co konzumovali sýr ke svačině.

Jiná studie zjistila, že děti, které jedly ke svačině kombinaci sýra a zeleniny, potřebovaly výrazně méně kalorií, aby byly syté, ve srovnání s těmi, kteří jedli bramborové lupínky.

Rozumná velikost porce pro sýr je kolem 1–2 uncí (28–57 gramů). Protože obsahuje značné množství kalorií, je nejlepší jej konzumovat s mírou.

11. Hrst mandlí
Sníst hrst mandlí nebo jiný druh ořechů ke svačině je jednoduchý způsob, jak zasytit bílkovinami.

Jedna unce mandlí poskytuje 6 gramů bílkovin, kromě vysokého množství vitamínu E, riboflavinu, stopových minerálů a zdravých tuků.

Pravidelné mlsání mandlí je spojeno s mnoha dalšími zdravotními přínosy a může vám dokonce pomoci kontrolovat svou váhu.

Mandle mají také vysoký obsah kalorií, takže je důležité dodržet doporučenou velikost porce. Hrst odpovídá přibližně 22 mandlím.

12. Pečená cizrna
Cizrna neboli garbanzo fazole jsou luštěninou s působivým nutričním profilem. Jsou také výborným zdrojem bílkovin a vlákniny.

Porce půl šálku (82 gramů) obsahuje 7,5 gramů bílkovin a 6 gramů vlákniny, navíc poskytuje některé z téměř všech vitamínů a minerálů. Mají zvláště vysoký obsah kyseliny listové, železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu.

Kombinace vlákniny a živin v cizrně může pomoci snížit riziko několika onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.

Jeden chutný způsob, jak připravit cizrnu ke svačině, je opražit ji s trochou základního koření a olivového oleje. Pečená cizrna je křupavá a přenosná, takže si ji můžete vzít s sebou a vychutnat si ji, když vás přepadne hlad.

13. Hummus a zelenina
Hummus se vyrábí z uvařené a rozmačkané cizrny, která se smíchá s tahini nebo olivovým olejem a poté se použije jako dip nebo pomazánka.

Porce 1/3 šálku (82 gramů) obsahuje 4 gramy bílkovin, což z ní dělá sytou svačinu, která má také vysoký obsah mnoha dalších živin.

Zelenina je fantastické jídlo bohaté na živiny, které se hodí k hummusu. Chcete-li si vychutnat tuto svačinku na cestách, jednoduše umístěte několik tyčinek mrkve nebo celeru svisle do přenosné nádoby s hummusem na dně.

14. Cottage sýr
Cottage sýr je známý tím, že má vysoký obsah bílkovin. Je to sytá svačina, kterou lze jíst na cestách.

V půl šálku (113 gramů) tvarohu je 14 gramů bílkovin, což ve výsledku tvoří 69 % jeho celkového obsahu kalorií.

Cottage sýr je také dobrým zdrojem některých dalších důležitých živin, včetně vápníku, fosforu, selenu, vitamínu B12 a riboflavinu.

Cottage sýr si můžete vychutnat samotný nebo jej zkombinovat s ovocem a ořechy pro lahodnou svačinku.

15. Jablko s arašídovým máslem
Jablka a arašídové máslo spolu chutnají skvěle a tvoří svačinku bohatou na živiny, s vysokým obsahem bílkovin, která poskytuje mnoho zdravotních výhod.

Vláknina a antioxidanty v jablkách mohou zlepšit zdraví střev a snížit riziko srdečních onemocnění, zatímco arašídové máslo prokazatelně zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.

Navzdory pozitivním účinkům, které může mít arašídové máslo na vaše zdraví, má poměrně vysoký obsah kalorií, takže je nejlepší ho konzumovat s mírou.

Svačina středního jablka s 1 polévkovou lžící arašídového másla poskytuje 4 gramy bílkovin a také některé živiny, jako je vitamín C a draslík.

16. Hovězí tyčinky
Hovězí tyčinky jsou skvělá přenosná svačina s vysokým obsahem bílkovin, ale je důležité vybrat si správný druh.

Hovězí tyčinky, které konzumujete, by měly obsahovat pouze hovězí maso a sůl a možná nějaké koření. V ideálním případě by měly být vyrobeny z hovězího krmeného na trávě, protože obsahuje více zdravých omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené obilím.

Většina hovězích tyčinek obsahuje asi 6 gramů bílkovin na unci (28 gramů).

17. Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky představují snadný způsob, jak zkonzumovat značné množství bílkovin.

Jsou mnohem zdravější, pokud je vyrábíte sami, protože verze z obchodu mají často vysoký obsah přidaného cukru a dalších nepotřebných přísad.

Můžete si snadno vyrobit dávku sami podle tohoto receptu, který používá ořechy, datle a sušené ovoce.

18. Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je vynikající svačina s vysokým obsahem bílkovin, kterou si můžete vzít s sebou, kamkoli jdete. Pouhá 1 unce poskytuje 8 gramů bílkovin a vysoké množství několika dalších živin, včetně niacinu, vitamínu B12 a selenu.

Losos také poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou protizánětlivé a mohou snížit riziko srdečních onemocnění, deprese a demence.

Můžete jíst konzervovaného lososa samotného nebo přidat nějakou extra chuť s trochou soli a pepře. Skvěle chutná ve spojení s krekry nebo nakrájenou zeleninou.

19. Chia pudink
Chia pudink se v posledních letech stal oblíbeným občerstvením – a to z dobrého důvodu. Kromě toho, že má vysoký obsah bílkovin, je to chutné a zdravé.

V 1 unci chia semínek jsou 4 gramy bílkovin a poskytují některé další živiny, jako je vápník, fosfor a mangan.

Kromě toho jsou pozoruhodné svým vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které poskytují několik zdravotních výhod.

Například mlsání chia semínek může pomoci snížit hladinu triglyceridů, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Chcete-li připravit chia pudink, namočte chia semínka na několik hodin do mléka, dokud nezískáte konzistenci podobnou pudinku. Poté přidejte příchutě, jako je vanilka a kakao, jako v tomto receptu.

20. Domácí granola
Granola je pečená svačina, která se skládá z ovesných vloček, ořechů a sladidla, jako je med. Díky obsahu bílkovin je to sytá svačina. Většina druhů granoly poskytuje alespoň 4 gramy bílkovin na unci.

Granola koupená v obchodě mívá vysoký obsah přidaného cukru, čemuž se lze vyhnout tím, že si doma připravíte vlastní granolu. Stačí společně upéct oves, sušené ovoce a semínka.

Ačkoli je granola s mírou zdravá, má poměrně vysoký obsah kalorií. Jeden šálek poskytuje téměř 600 kalorií, takže je snadné to přehánět. Abyste udrželi příjem pod kontrolou, držte se velikosti porce asi 1/4 šálku.

21. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou ideální pro rychlou svačinu a mají vysoký obsah bílkovin a některých dalších cenných živin.

Jedna unce dýňových semínek obsahuje 5 gramů bílkovin a také značné množství vlákniny, hořčíku, zinku a polynenasycených mastných kyselin. Poskytují také antioxidanty bojující proti nemocem, včetně vitamínu E a karotenoidů.

Některé důkazy naznačují, že konzumace dýňových semínek může pomoci předcházet určitým druhům rakoviny, zatímco jejich zdravý obsah tuku může prospívat zdraví srdce.

Navíc jejich obsah bílkovin a vlákniny z nich dělá skvělou svačinku k potlačení hladu, dokud nebudete schopni sníst plnohodnotné jídlo. Dají se jíst syrové, nebo je můžete zkusit opéct s nějakým kořením. Vhodná velikost porce je asi 1/4 šálku (16 gramů).

22. Ořechové máslo
Oříškové máslo je ideální, když potřebujete rychlou a přenosnou svačinu s vysokým obsahem bílkovin.

Ořechová másla jsou poměrně bohatá na živiny a poskytují značné množství zdravých tuků, vitamínů B, vitamínu E, hořčíku, fosforu a stopových minerálů.

23. Proteinové koktejly
Zatímco získávání bílkovin z plnohodnotných potravinových zdrojů je ideální, proteinové koktejly jsou snadnou svačinkou, která do vaší stravy vkradne nějaké bílkoviny a další živiny.

Mohou být vyrobeny z několika typů proteinového prášku, včetně syrovátky, vaječného bílku, sóji a hrachového proteinu.

Pro plnost může být prospěšný zejména syrovátkový protein. V jedné studii muži, kteří konzumovali tyčinku obsahující syrovátkový protein, zkonzumovali výrazně méně kalorií než ti, kteří jedli svačinu s nižším obsahem bílkovin.

V jiné studii svačinka z jogurtu s přidaným syrovátkovým proteinem snížila chuť k jídlu více než svačina bohatá na sacharidy se stejným množstvím kalorií.

Obecně platí, že odměrka proteinového prášku poskytuje asi 20 gramů bílkovin, které vás zasytí až do dalšího jídla.

Chcete-li vytvořit proteinový koktejl, jednoduše zkombinujte 1 odměrku proteinového prášku, 1 šálek mléka nebo džusu, 1 šálek ledu a ovoce, je-li to žádoucí. Poté jej nalijte do přenosné nádoby, abyste si jej mohli vzít s sebou, ať půjdete kamkoli.

24. Edamame
Edamame fazole jsou nezralé sójové boby, které jsou stále v lusku. Mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a jsou rychlou a snadnou svačinkou.

Jeden šálek edamamu poskytuje některé z téměř všech živin, které potřebujete, včetně 17 gramů bílkovin, 52 % vaší denní potřeby vitamínu K a více než 100 % vaší denní potřeby folátu.

Typicky se edamame podává jako dušené jídlo. Mnoho obchodů nabízí předvařené a zmrazené druhy, které je třeba ohřát v mikrovlnné troubě. Jediné, co musíte udělat, je umístit nahřátý edamame do přenosné nádoby, abyste si ho mohli vychutnat na cestách.

Chcete-li zvýraznit chuť, přidejte koření a koření dle vlastního výběru.

25. Salát s avokádem a kuřecím masem
Avokádový a kuřecí salát je chutná, sytá a přenosná svačina. Kombinace bílkovin z kuřecího masa a zdravých tuků z avokáda vás jistě zasytí a uspokojí.

Kromě toho má avokádo vysoký obsah některých důležitých živin, včetně vitamínu K, vitamínu E, draslíku a kyseliny listové.

Chcete-li připravit tento snadný salát, jednoduše zkombinujte vařená kuřecí prsa a avokádo s kořením a nakrájenou zeleninou, jako v tomto receptu, který obsahuje 22,5 gramů bílkovin.

26. Ovocné a ořechové tyčinky
Ovocné a ořechové tyčinky jsou křupavou svačinkou s vysokým obsahem bílkovin, kterou lze jíst na cestách.

Obvykle jsou balené, což není vždy nejzdravější varianta. Některé značky však používají přírodní ingredience bez přidaného cukru.

Mnoho ovocných a ořechových tyčinek obsahuje přidané cukry, které by měly být omezeny v jakékoli zdravé stravě.

27. Čočkový salát
Čočkový salát je skvělá svačina. Je vysoce výživný a skvělý rostlinný zdroj bílkovin. Ve skutečnosti 1 šálek poskytuje 18 gramů bílkovin spolu s vysokým množstvím železa, folátu a manganu.

Čočka navíc poskytuje více než 50 % doporučeného denního příjmu vlákniny. Specifický typ vlákniny nacházející se v čočce může podporovat zdravá střeva, protože pomáhá krmit dobré bakterie ve vašem tlustém střevě.

Kombinace bílkovin, vlákniny a sacharidů v čočce je zvláště užitečná pro podporu plnosti a jejich pravidelná konzumace může pomoci kontrolovat cukrovku a snížit riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.

Chcete-li připravit čočkový salát, kombinujte uvařenou čočku s nakrájenou zeleninou, kořením a dresinkem dle vlastního výběru. Skvěle chutná přelité balzamikovým octem a olivovým olejem, jako v tomto receptu.

28. Ovesná kaše
Ovesné vločky přes noc se snadno vyrábějí, jsou přenosné a velmi výživné.

Oves má vysoký obsah bílkovin a je nabitý mnoha vitamíny a minerály. Navíc porce 1 šálku (234 gramů) poskytuje 16 % doporučeného denního příjmu vlákniny.

Několik studií prokázalo, že oves podporuje plnost. Je to pravděpodobně kvůli jejich kombinaci zdravé vlákniny a bílkovin.

V jedné studii vedl oves k větším pocitům plnosti a snížené chuti k jídlu ve srovnání s cereáliemi připravenými k přímé spotřebě se stejným množstvím kalorií.

Další studie porovnávala vnímaný hlad a příjem potravy po konzumaci ovesných vloček nebo pomerančů. Ti, kteří jedli ovesné vločky, měli bezprostředně po jídle menší hlad a později během dne zkonzumovali méně jídla.

Chcete-li vyrobit ovesné vločky přes noc, smíchejte 1/2 šálku mléka s 1/2 šálku ovsa. Pro extra chuť přidejte arašídové máslo, chia semínka nebo ovoce, jako v tomto receptu. Vložte do zakryté sklenice, dejte přes noc do lednice a druhý den si ji můžete vychutnat jako zdravou svačinku.

29. Vaječné muffiny
Vaječné muffiny jsou super zdravá svačina se spoustou bílkovin.

Vyrábějí se smícháním vajec se zeleninou a kořením, nalitím směsi do formy na muffiny a následným pečením muffinů.

Jsou také velmi pohodlné, protože se dají jíst teplé i studené. Můžete zvýšit jejich obsah živin tím, že je připravíte se zeleninou a přidat více bílkovin přidáním 1–2 polévkových lžic sýra.

30. Sýrový popcorn
Popcorn je oblíbená a zdravá svačina, která poskytuje některé vitamíny B, hořčík, fosfor, zinek a mangan. Obsahuje také značné množství vlákniny, 4 gramy na unci.

Některé výzkumy navíc ukázaly, že popcorn je obzvláště sytá svačina. V jedné studii ti, kteří jedli popcorn, měli menší hlad a jedli méně než ti, kteří jedli bramborové lupínky.

Navzdory plnicím účinkům popcornu nemá sám o sobě vysoký obsah bílkovin. Jeho obsah bílkovin můžete výrazně zvýšit přidáním parmazánu, který poskytuje 10 gramů bílkovin na unci.

Chcete-li si vychutnat sýrový popcorn jako svačinu, jednoduše zkombinujte 3 šálky popcornu se 2 lžícemi parmazánu.

Sečteno a podtrženo
Svačiny s vysokým obsahem bílkovin jsou důležité, když se mezi jídly dostaví hlad, protože vás udrží sytými a spokojenými.

Zatímco mnoho svačinek může být nezdravých, existuje spousta zdravých a přenosných možností, které si můžete vychutnat, i když máte nedostatek času.

 

Zdroj: healthline.com