6 vědecky podložených zdravotních přínosů veganské stravy
Veganská strava nabízí řadu zdravotních výhod.
Lidem, kteří chtějí zhubnout, může pomoci veganská strava. Veganská strava vám také může pomoci udržet zdraví srdce. A co víc, tato dieta může nabídnout určitou ochranu před cukrovkou 2. typu a určitými druhy rakoviny.
Tento článek zkoumá vědu za potenciálními přínosy veganské stravy. Zdůrazníme několik nápadů na recepty, které se vyznačují všestranností rostlinného, celozrnného stravování. A pokud vás zajímá, jak se veganská strava liší od vegetariánské, probereme to také.
Veganská strava je bohatší na určité živiny
Přechod na veganskou stravu z typické západní stravy znamená, že se zbavíte masa a živočišných produktů.
To vás povede k tomu, že se budete více spoléhat na jiné potraviny. V případě plnohodnotné veganské stravy mají náhrady formu:
celá zrna
ovoce
zelenina
fazole
hrášek
ořechy
semena
Vzhledem k tomu, že tyto potraviny tvoří větší část veganské stravy než typická západní strava, mohou vést k vyššímu dennímu příjmu určitých prospěšných živin.
Několik studií uvádí, že veganská strava má tendenci poskytovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin. Zdá se také, že jsou bohatší na draslík, hořčík, folát a vitamíny A, C a E.
Zdá se, že veganská strava má dokonce vyšší obsah železa. Forma železa, kterou poskytují rostliny, však není tak biologicky dostupná – to znamená, že vaše tělo jej není tak schopno absorbovat – jako forma obsažená v živočišných potravinách.
Přesto ne všechny veganské diety jsou si rovny.
Například špatně naplánovaná veganská strava nemusí poskytovat dostatečné množství vitamínu B12, niacinu, riboflavinu (vitamín B2), vitamínu D, vápníku, jódu, selenu nebo zinku.
To je důvod, proč je nezbytné volit celorostlinné potraviny a obohacené potraviny. Možná budete muset zvážit doplňky živin, jako jsou vitamíny B12 a D, zinek a vápník, protože tyto mohou ve veganské stravě chybět.
SOUHRN
Zatímco plnohodnotná veganská strava má obecně vyšší obsah určitých živin, špatně naplánovaná veganská strava může vést k nedostatku několika klíčových živin.
Veganská strava vám může pomoci zhubnout
Rostoucí počet lidí se přiklání k rostlinné stravě v naději, že shodí přebytečná kila. I když neexistuje žádná záruka, že veganská strava povede ke snížení hmotnosti, může existovat několik dobrých důvodů, proč to zkusit.
Mnoho pozorovacích studií naznačuje, že vegani bývají hubenější a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani.
Kromě toho několik randomizovaných kontrolovaných studií – zlatý standard ve vědeckém výzkumu – uvádí, že veganské diety jsou pro hubnutí účinnější než diety, se kterými jsou srovnávány.
Mezi zjištění patří:
Malá studie zjistila, že lidé, kteří jedli veganskou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, zhubli více než ti, kteří jedli konvenční dietu s nízkým obsahem tuku.
Účastníci dodržující veganskou stravu zhubli v průměru 13 liber (6 kg) během 16 týdnů, zatímco ti, kteří drželi středomořskou dietu, nezaznamenali žádný úbytek hmotnosti.
Veganští jedlíci také ve studii zhubli více než lidé, kteří do svého jídelníčku zařadili maso nebo ryby. Vegetariáni v této studii zhubli stejně jako vegani.
Když porovnáme nízkotučnou veganskou stravu plnou potravin se standardní všežravou stravou po dobu 16 týdnů, veganská strava vedla k průměrnému úbytku hmotnosti 13 liber (6 kg). Lidé, kteří jedí svou pravidelnou stravu, nezaznamenali významný úbytek hmotnosti.
A co víc, malá studie porovnávající účinky pěti různých diet na hubnutí dospěla k závěru, že vegetariánská a veganská strava byla stejně dobře přijímána jako semi-vegetariánská a standardní západní strava.
I když účastníci studie nedodržovali diety dokonale, lidé ve vegetariánských a veganských skupinách stále zhubli více než ti, kteří drželi standardní západní stravu.
Celkově je potřeba více studií, abychom pochopili, které aspekty veganské stravy dělají největší rozdíl, pokud jde o hubnutí. Ať už je dieta veganská nebo ne, mnoho faktorů může ovlivnit, jak dobře funguje dieta na hubnutí, včetně:
obsah vlákniny
úrovně kalorií
jíst celé potraviny versus zpracované potraviny
SOUHRN
Veganské diety mohou pomoci podpořit hubnutí, aniž byste se museli aktivně zaměřovat na snižování kalorií. Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, proč může být veganská strava účinná.
Veganská strava snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci ledvin
Veganská strava může také poskytnout výhody pro diabetes typu 2 a klesající funkci ledvin.
Vegani mají totiž tendenci mít nižší hladinu cukru v krvi a vyšší citlivost na inzulín a mohou mít nižší riziko vzniku diabetu 2. typu.
I když nejste plně vegani, zvýšení příjmu zdravých rostlinných potravin a snížení příjmu masných a mléčných potravin může snížit riziko cukrovky 2. typu.
Studie z roku 2006 dokonce uvedla, že veganská strava snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou více než dieta doporučená Americkou diabetickou asociací (ADA).
V jedné studii z roku 2009 bylo 43 % účastníků dodržujících veganskou stravu schopno snížit dávku léků na snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s pouze 26 % účastníků, kteří dodržovali dietu doporučenou ADA.
Nižší riziko komplikací diabetu
Obecně se má za to, že veganská strava snižuje riziko komplikací u lidí s diabetem 2. typu.
Lidé s diabetem, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin, ale je zapotřebí více výzkumu na toto téma.
A co víc, několik studií uvádí, že veganská strava může pomoci zmírnit bolest způsobenou periferní neuropatií, běžným stavem u lidí s diabetem. Než však odborníci potvrdí, že je tento přístup účinný, je zapotřebí více důkazů.
SOUHRN
Veganská strava může snížit riziko diabetu 2. Jsou také zvláště účinné při snižování hladiny cukru v krvi a mohou pomoci zabránit rozvoji dalších zdravotních problémů.
Veganství může chránit před určitými druhy rakoviny
Podle Světové zdravotnické organizace lze nejméně jedné třetině všech druhů rakoviny předejít faktory, které máte pod kontrolou, včetně stravy.
Výhody konzumace více rostlinných potravin
Vegani obecně jedí podstatně více luštěnin, ovoce a zeleniny než nevegani. To může vysvětlovat, proč studie z roku 2017 zjistila, že vegani mohou mít o 15 % nižší riziko vzniku rakoviny.
Například pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko kolorektálního karcinomu o 9–18 %.
A podle National Cancer Institute konzumace většího množství rostlinných potravin snižuje riziko několika typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, plic, úst a krku.
Může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky břišní.
A co víc, veganská strava obecně obsahuje více sójových produktů, které mohou nabídnout určitou ochranu před rakovinou prsu .
Výhody vyhýbání se masu
Vyhýbání se některým živočišným produktům může také pomoci snížit riziko rakoviny prostaty, prsu, žaludku a kolorektálního karcinomu. Předpokládá se, že červené maso, uzené maso nebo zpracované maso a maso vařené při vysokých teplotách podporují určité typy rakoviny (29, 30, 31, 32, 33).
Protože veganská strava neobsahuje maso, vegani tyto potraviny nekonzumují. To by mohlo snížit jejich riziko rakoviny.
Účinky vyhýbání se mléčným výrobkům
Vegani se také vyhýbají mléčným výrobkům, které podle některých studií mohou mírně zvýšit riziko rakoviny prostaty.
Na druhou stranu existují důkazy, že mléčné výrobky mohou pomoci snížit riziko jiných druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku.
Vyhýbání se mléčným výrobkům tedy nemusí být faktorem, který snižuje celkové riziko rakoviny u veganů.
Je důležité si uvědomit, že tyto studie jsou pozorovací. Neumožňují určit přesný důvod, proč mají vegani nižší riziko rakoviny.
Dokud však vědci nebudou vědět více, zdá se moudré zaměřit se na zvýšení množství čerstvého ovoce, zeleniny a luštěnin, které každý den jíte, a zároveň omezit spotřebu zpracovaného, uzeného a převařeného masa.
SOUHRN
Některé aspekty veganské stravy mohou nabídnout ochranu před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty, prsu, žaludku a kolorektálního karcinomu.
Veganská strava je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění
Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Dobře naplánovaná veganská strava obecně zahrnuje všechny tyto potraviny v množství vyšším než standardní západní strava.
Pozorovací studie porovnávající vegany s vegetariány a nevegetariány uvádějí, že vegani mohou mít až o 75 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Vegani mohou mít také nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, i když k pochopení tohoto vztahu je zapotřebí více studií.
A co víc, několik randomizovaných kontrolovaných studií uvádí, že veganské diety jsou mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL (špatného) cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými jsou srovnávány.
To může být zvláště prospěšné pro zdraví srdce, protože snížení vysokého krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46 %.
Dobře vyvážená veganská strava obsahuje spoustu celých zrn a ořechů, které jsou dobré pro vaše srdce.
SOUHRN
Veganská strava může být přínosem pro zdraví srdce tím, že významně snižuje rizikové faktory, které přispívají k srdečním onemocněním.
Veganská strava může snížit bolest způsobenou artritidou
Několik studií uvádí, že veganská strava má pozitivní účinky u lidí s různými typy artritidy.
Jedna malá studie náhodně určila lidi s artritidou, aby buď pokračovali ve své všežravé stravě, nebo přešli na plnohodnotnou rostlinnou veganskou stravu po dobu 6 týdnů.
Ti, kteří drželi veganskou stravu, uváděli vyšší energetickou hladinu a lepší celkové fungování než ti, kteří nezměnili svůj jídelníček.
Několik dalších studií naznačuje, že veganská strava může pomoci zlepšit příznaky revmatoidní artritidy, včetně bolesti, otoků kloubů a ranní ztuhlosti, ale tento vztah vyžaduje další zkoumání.
Vyšší obsah antioxidantů, probiotik a vlákniny veganské stravy, stejně jako nedostatek některých spouštěcích potravin, by mohly být zodpovědné za tyto výhody.
SOUHRN
Veganské diety založené na celých potravinách bohatých na antioxidanty mohou významně snížit příznaky osteoartritidy a revmatoidní artritidy.
Nápady na veganské recepty
Nyní, když jste viděli potenciální výhody, možná vás zajímá, jak přidat do rotace více rostlinných jídel.
Naštěstí je ve veganské stravě spousta prostoru pro rozmanitost. Zvýraznili jsme několik chutných receptů, které vám pomohou rozvinout nápady na jídlo.
Slaná večeře na plechu
Opražením veškeré zeleniny a bílkovin na pekáči prohloubíte jejich chuť a také zkrátíte čas na čištění.
Tato veganská středomořská večeře na plechu obsahuje citronovou marinádu a hladkou omáčku tahini. Můžete zaměnit různé druhy zeleniny, abyste potěšili vybíravé jedlíky.
Za stálého míchání smažte s ořechovou omáčkou
Tato pikantní arašídová květáková restovaná směs s kořením inspirovaným Asií dělá z květáku smaženého na pánvi hvězdu. A můžete upravit úroveň koření tak, aby bylo jemné nebo ohnivé, jak chcete.
Podávejte s vařenou rýží nebo quinoou, abyste využili zázvorovou arašídovou omáčku.
Guláš šetrný k mrazničce
Bramborové a špenátové kari je plné zeleniny a cizrny a lze jej připravit předem a zmrazit na rychlou večeři, když ji potřebujete.
Podávejte s vařenou rýží a zkuste připravit česnekové tortillové naběračky jako zábavnou přílohu.
Klasické komfortní jídlo, veganský styl
Pokud hledáte pohodlné jídlo bohaté chuti, tyto veganské makarony a sýr vás uspokojí.
Omáčka je plná sametové máslové dýně a nutriční kvasnice dodávají sýrovou, pikantní chuť.
Vegan vs. vegetarián
Abyste pochopili, čím je veganská strava jedinečná, pomůže vám podívat se, jak se liší veganská a vegetariánská strava.
Existuje několik různých forem vegetariánství:
Lakto vegetariáni: jezte mléčné výrobky, ale vyhýbejte se masu, rybám a vejcím
Ovo vegetariáni: jezte vejce, ale vyhýbejte se masu, rybám a mléčným výrobkům
Lakto-ovo vegetariáni: jedí mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbají se masu a rybám
Vegani: vyhněte se masu, rybám, mléčným výrobkům a vejcím
Veganství je nejpřísnější forma vegetariánství. Všechny vegetariánské diety vylučují maso, ale pouze vegani omezují svou stravu tak, aby zahrnovala pouze rostlinné potraviny.
To znamená, že vegani se vyhýbají všem potravinám živočišného původu, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Často se vyhýbají také vedlejším živočišným produktům, jako je želatina. Mnoho veganů se také rozhodlo vyhnout se produktům produkovaným včelami, jako je med.
Zatímco někteří lidé volí veganskou stravu pro její potenciální zdravotní přínosy, jiné důvody mohou zahrnovat etiku, náboženství nebo ekologické zájmy.
Sečteno a podtrženo
Veganská strava může poskytnout řadu zdravotních výhod.
Z velké části výzkumníci ještě přesně nechápou, co tyto výhody způsobuje.
To znamená, že dokud se neobjeví další výzkum, může vám jedině prospět, když ve své stravě zvýšíte množství celozrnných rostlinných potravin bohatých na živiny.