7 nejlepších typů proteinového prášku

Proteinové prášky jsou velmi oblíbené mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví.

Existuje mnoho druhů proteinových prášků vyrobených ze široké škály zdrojů.

Protože existuje tolik možností, může být obtížné určit, která poskytne optimální výsledky.

Zde je 7 nejlepších typů proteinového prášku.

Co jsou proteinové prášky?
Proteinové prášky jsou koncentrované zdroje bílkovin ze živočišných nebo rostlinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, rýže nebo hrách.

Existují tři běžné formy:

Proteinové koncentráty:
Vyrábí se extrakcí bílkovin z celé potravy pomocí tepla a kyselin nebo enzymů.
Ty obvykle dodávají 60–80 % bílkovin a zbývajících 20–40 % tvoří
tuků a sacharidů.
Proteinové izoláty: An
další filtrační proces odstraňuje více tuku a sacharidů a dále se koncentruje
protein. Prášky proteinového izolátu obsahují asi 90–95 % bílkovin.
Proteinové hydrolyzáty:
Vyrábí se dalším zahříváním s kyselinou nebo enzymy, které ruší vazby
mezi aminokyselinami – hydrolyzáty se rychleji vstřebávají do vašeho těla a
svaly.
Zdá se, že hydrolyzáty zvyšují hladinu inzulínu více než jiné formy – alespoň v případě syrovátkového proteinu. To může zlepšit váš svalový růst po cvičení (1 důvěryhodný zdroj).

Některé prášky jsou také obohaceny o vitamíny a minerály, zejména vápník.

Ne každému však tyto prášky prospějí. Pokud je vaše strava již bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, pravděpodobně neuvidíte velký rozdíl v kvalitě svého života přidáním proteinového prášku.

Sportovci a lidé, kteří pravidelně zvedají závaží, však mohou zjistit, že užívání proteinového prášku pomáhá maximalizovat svalovou hmotu a ztrátu tuku.

Proteinové prášky mohou také pomoci jedincům, kteří se snaží uspokojit potřeby bílkovin pouze jídlem, jako jsou lidé nemocní, starší dospělí a někteří vegetariáni nebo vegani.

Souhrn
Proteinové prášky pocházejí z různých
zdrojů a jsou dostupné v několika formulacích. Lidé je používají ke zvýšení svalové hmoty, zlepšení celkové tělesné stavby a pomáhají uspokojit jejich potřeby bílkovin.

1. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein pochází z mléka. Je to tekutina, která se odděluje od sýřeniny během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje laktózu, mléčný cukr, se kterými má mnoho lidí potíže s trávením.

Zatímco syrovátkový proteinový koncentrát si zachovává část laktózy, izolátová verze obsahuje velmi málo, protože většina tohoto mléčného cukru se ztrácí během zpracování.

Syrovátka se rychle tráví a je bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jeden z těchto BCAA, hraje hlavní roli při podpoře svalového růstu a regenerace po zátěžovém a vytrvalostním cvičení.

Když jsou aminokyseliny stráveny a absorbovány do vašeho krevního oběhu, stanou se dostupnými pro syntézu svalových proteinů (MPS) nebo pro tvorbu nových svalů.

Studie ukazují, že syrovátkový protein může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům s regenerací po těžkém cvičení a zvyšovat svalovou sílu v reakci na silový trénink.

Jedna studie u mladých mužů ukázala, že syrovátkový protein zvýšil MPS o 31 % více než sójový protein a o 132 % více než kaseinový protein po zátěžovém cvičení.

Nedávná 10týdenní studie však zjistila, že ženy po menopauze měly podobnou reakci na odporový trénink, ať už užívaly syrovátkový protein nebo placebo.

Jiné studie u jedinců s normální hmotností, nadváhou a obezitou naznačují, že syrovátkový protein může zlepšit složení těla snížením tukové hmoty a zvýšením netukové hmoty.

Navíc se zdá, že syrovátkový protein snižuje chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné typy bílkovin.

Jedna studie poskytla štíhlým mužům čtyři různé typy tekutých proteinových jídel v různé dny. Syrovátková proteinová jídla vedla k největšímu poklesu chuti k jídlu a k největšímu snížení příjmu kalorií u dalšího jídla.

Některé studie naznačují, že syrovátkový protein může také snížit zánět a zlepšit určité ukazatele zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou.

Souhrn
Syrovátkový protein se rychle tráví a poskytuje a rychlý nárůst aminokyselin, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. To může také snížit chuť k jídlu a podpořit ztrátu tuku.

2. Kaseinový protein
Stejně jako syrovátka je kasein bílkovinou obsaženou v mléce. Kasein se však tráví a vstřebává mnohem pomaleji.

Kasein tvoří gel, když interaguje se žaludeční kyselinou, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání aminokyselin vaším krevním řečištěm.

To má za následek postupné, stálé vystavení vašich svalů aminokyselinám, což snižuje rychlost odbourávání svalových bílkovin.

Výzkum ukazuje, že kasein je účinnější při zvyšování MPS a síly než sójový a pšeničný protein – ale méně než syrovátkový protein.

Jedna studie u mužů s nadváhou však naznačuje, že při omezení kalorií může mít kasein výhodu nad syrovátkou při zlepšování tělesného složení během silového tréninku.

Souhrn
Kasein je pomalu stravitelný mléčný protein, který může snížit odbourávání svalových bílkovin a podporovat růst svalové hmoty a ztrátu tuku při omezení kalorií.

3. Vaječný protein
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Ze všech plnohodnotných potravin mají vejce nejvyšší skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkovin (PDCAAS).

Toto skóre je měřítkem kvality a stravitelnosti bílkovin.

Vejce jsou také jednou z nejlepších potravin pro snížení chuti k jídlu a pomáhají vám zůstat déle sytí.

Prášky z vaječných bílkovin se však obvykle vyrábějí z vaječných bílků spíše než z celých vajec. Přestože kvalita bílkovin zůstává vynikající, můžete pociťovat menší plnost, protože byly odstraněny žloutky s vysokým obsahem tuku.

Stejně jako všechny živočišné produkty jsou vejce kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo.

A co víc, vaječný protein je na druhém místě po syrovátce jako nejvyšší zdroj leucinu, BCAA, který hraje největší roli ve zdraví svalů.

Mějte na paměti, že protein z vaječných bílků nebyl tak studován jako syrovátka nebo kasein.

V jedné studii prokázal menší potenciál snižovat chuť k jídlu než kasein nebo hrachový protein, když je konzumován před jídlem.

V jiném případě zaznamenaly atletky užívající protein z vaječných bílků podobné přírůstky svalové hmoty a svalové síly jako ty, které doplňovaly sacharidy.

Protein z vaječných bílků by mohl být dobrou volbou pro lidi s alergií na mléčné výrobky, kteří preferují doplněk na bázi živočišných bílkovin.

Souhrn
Bílkovina z vaječných bílků je vysoce kvalitní a snadno stravitelné – i když vám nemusí zajistit pocit sytosti jako jiné bílkovinové prášky.

4. Hrachový protein
Hrachový proteinový prášek je oblíbený zejména mezi vegetariány, vegany a lidmi s alergiemi nebo přecitlivělostí na mléčné výrobky nebo vejce.

Vyrábí se ze žlutého hrachu, luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která se může pochlubit všemi esenciálními aminokyselinami kromě jedné.

Hrachový protein je také obzvláště bohatý na BCAA.

Studie na potkanech zjistila, že hrachový protein se vstřebává pomaleji než syrovátkový protein, ale rychleji než kasein. Jeho schopnost spustit uvolňování několika hormonů plnosti může být srovnatelná se schopností mléčné bílkoviny.

Ve 12týdenní studii na 161 mužích, ti kteří užívali 1,8 unce (50 gramů) hrachového proteinu denně, zaznamenali podobný nárůst tloušťky svalů jako ti, kteří denně konzumovali stejné množství syrovátkového proteinu.

Kromě toho studie odhalila, že u lidí a potkanů ​​s vysokým krevním tlakem došlo ke snížení těchto zvýšených hladin, když užívali hrachové proteinové doplňky.

Přestože hrachový proteinový prášek vypadá slibně, k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí další kvalitní výzkum.

Souhrn
Zatímco studie jsou omezené, hrachový protein podporuje plnost a zvyšuje svalový růst stejně účinně jako u zvířat proteiny.

5. Konopný protein
Konopný proteinový prášek je dalším rostlinným doplňkem, který si získává na popularitě.

Přestože je konopí příbuzné s marihuanou, obsahuje pouze stopová množství psychoaktivní složky THC.

Konopí je bohaté na prospěšné omega-3 mastné kyseliny a několik esenciálních aminokyselin. Nepovažuje se však za kompletní protein, protože má velmi nízké hladiny aminokyselin lysinu a leucinu.

Zatímco o konopném proteinu existuje jen velmi málo výzkumů, zdá se, že jde o dobře stravitelný zdroj rostlinných bílkovin.

Souhrn
Konopný protein má vysoký obsah omega-3 a zdá se být snadno stravitelný. Je však nízký v esenciálních aminokyselinách lysinu a leucinu.

6. Protein z hnědé rýže
Proteinové prášky vyrobené z hnědé rýže existují již nějakou dobu, ale obecně jsou považovány za horší než syrovátkový protein pro budování svalů.

Přestože rýžový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, má příliš nízký obsah lysinu na to, aby byl kompletním proteinem.

Není mnoho výzkumů o rýžovém proteinovém prášku, ale jedna studie porovnávala účinky rýžových a syrovátkových prášků v kondici u mladých mužů.

Osmitýdenní studie prokázala, že užívání 1,7 unce (48 gramů) rýže nebo syrovátkového proteinu denně vedlo k podobným změnám ve složení těla, svalové síle a regeneraci.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu proteinu z hnědé rýže.

Souhrn
Výzkum proteinového prášku z hnědé rýže naznačuje, že může mít příznivé účinky na složení těla. Je však nízký v esenciální aminokyselině lysinu.

7. Směsné rostlinné proteiny
Některé proteinové prášky obsahují směs rostlinných zdrojů, které tělu dodají všechny esenciální aminokyseliny. Obvykle se kombinují dva nebo více z následujících proteinů:

Hnědá rýže
Hrášek
Konopí
Vojtěška
Chia semínka
Lněná semínka
Artyčok
Quinoa
Částečně kvůli vysokému obsahu vlákniny mají rostlinné bílkoviny tendenci se trávit pomaleji než bílkoviny živočišné. I když to pro mnoho lidí nemusí představovat problém, může to omezit aminokyseliny, které může vaše tělo použít ihned po cvičení.

Jedna malá studie poskytla mladým mužům trénovaným na odolnost 2,1 unce (60 gramů) syrovátkového proteinu, směs hrachu a rýže nebo směs hrachu a rýže s doplňkovými enzymy pro urychlení trávení.

Prášek doplněný enzymem byl srovnatelný se syrovátkovým proteinem, pokud jde o rychlost, jakou se aminokyseliny objevily v krvi.

Souhrn
Několik proteinových prášků obsahuje směs rostlinné bílkoviny. Přidávání enzymů do těchto směsí rostlinných bílkovin může zvýšit jejich trávení a vstřebávání.

Sečteno a podtrženo
Proteinové prášky mohou poskytnout vysoce kvalitní protein v koncentrované, pohodlné formě.

Ačkoli ne každý potřebuje doplňky s proteinovým práškem, mohou vám pomoci, pokud cvičíte silový trénink nebo nemůžete uspokojit své potřeby bílkovin pouze dietou.

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte jeden z těchto produktů ještě dnes.