8 každodenních návyků pro posílení duševního zdraví

Duševní zdraví je v dnešní době široce diskutovaným pojmem. Můžete si všimnout diskuzí o duševním zdraví online, v konverzaci, ve vašem oblíbeném pořadu nebo na mnoha dalších místech.

Ale rozšířené a časté používání jakéhokoli termínu může vést k tomu, že význam bude rozmazaný, ne-li zcela nesprávně interpretován. Pokud se tedy s tímto termínem setkáváte často, ale stále máte určitou nejistotu ohledně toho, co přesně „duševní zdraví“ znamená, rozhodně nejste sami.

Duševní zdraví je o funkčnosti vašeho mozku a všem, co na něj má vliv.

Stručně řečeno, duševní zdraví zahrnuje vaši psychickou a sociální pohodu. Zahrnuje také vaše emocionální zdraví nebo vaši schopnost pojmenovat, oslovit a regulovat své emoce.

V duševním zdraví hraje roli mnoho faktorů, z nichž některé nemůžete ovlivnit, jako je genetika, životní zkušenosti a rodinná anamnéza.

Ale máte vliv na velkou část svého duševního zdraví.

Schopnost ovlivnit své duševní zdraví je klíčová, protože na vašem duševním zdraví hodně záleží.

Proč je duševní zdraví tak důležité?
Duševní zdraví pomáhá určit, jak zvládáte stres, máte vztah k ostatním a jak se ro

Péče o vaše duševní zdraví může vést k:

• zlepšená nálada
• snížená úzkost
• jasnější myšlení
• hlubší vztahy
• zlepšené sebevědomí a sebevědomí

Péče o vaše duševní zdraví vám také může pomoci zvládnout zdravotní stavy, které se zhoršují stresem, jako je srdeční onemocnění.

Vaše duševní zdraví může ovlivnit vše o vašem životě, včetně toho, jak se díváte a pohybujete se světem, a vaší schopnosti zvládat věci, které vám život přináší.

To je důvod, proč vytváření návyků pro lepší duševní zdraví může znamenat velký rozdíl ve vašem každodenním životě.

TIP
Až budete zkoumat nové způsoby chování a začnete je začleňovat do své rutiny, zaměřte se na tyto změny jako na laskavost, ne jako na sebetrestání. Zachování jemného a laskavého přístupu k sobě samému může pro zlepšení vašeho duševního zdraví a celkového rozhledu udělat mnohem více než kritika a negativní sebemluvy.

Nejste si jisti, kde začít? Níže naleznete 8 strategií na podporu lepšího duševního zdraví spolu s několika pokyny, jak vyhledat odbornou podporu.

 

1. Dopřejte si klidný spánek

Spánek není jen nesporný pro fyzické zdraví. Hraje také zásadní roli v duševním zdraví.

Jedna studie z roku 2021 zahrnovala údaje od 273 695 dospělých ve Spojených státech. Vědci zjistili, že lidé, kteří spali v průměru 6 hodin nebo méně za noc, měli asi 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit časté duševní potíže, než ti, kteří v průměru spali více než 6 hodin.

Na kvalitě vašeho spánku také záleží: Přerušovaný spánek může přispět k symptomům duševního zdraví.

Chcete-li získat dostatek kvalitního spánku, zkuste začít s těmito návyky:

• Vyhněte se kofeinu po 15:00.
• Zkuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu.
• Udělejte ze své ložnice klidný, relaxační prostor bez nepořádku.
• Snažte se udržovat teplotu v ložnici někde kolem 18,3 °C.

Pokud si myslíte, že vaše problémy se spánkem mohou souviset se spánkovým stavem, specialista na spánek může nabídnout více informací o užitečných léčebných postupech založených na důkazech, jako je kognitivně behaviorální terapie nespavosti.

Vězte také, že obavy o duševní zdraví mohou také vést ke špatnému spánku. Změny ve vašem spánkovém prostředí a noční rutině tedy nemusí mít trvalý vliv. Pokud si nevšimnete velkého zlepšení, může být dalším užitečným krokem spojení s terapeutem.

2. Omezte sociální sítě

Neustálé konzumování informací o životech jiných lidí může způsobit, že se někdo srovnává a podporuje pocity nízké sebeúcty, což zvyšuje pocity úzkosti a deprese.

Chcete-li trávit méně času na sociálních sítích, zkuste:

• uchovávejte telefon během spánku v zásuvce nebo mimo ložnici
• vytvořte si seznam alternativních, smysluplnějších aktivit
• vypnout upozornění nebo odstranit sociální aplikace z telefonu

3. Posilujte své vztahy

Lidé jsou sociální tvorové a pevné vztahy mohou mít pozitivní vliv na vaše duševní zdraví různými způsoby.

Přátelství může například:

• zmírnit pocity osamělosti
• usnadnit získání emocionální podpory
• přidat smysl svému životu

Zůstaňte v kontaktu tím, že se budete pravidelně přihlašovat, a to i pomocí rychlého textu nebo vtipného memu.
Sejděte se na ranní procházku nebo snídani.
Zavolejte si o krátkém rozhovoru během polední přestávky.
Naplánujte si dvoutýdenní nebo měsíční termíny večeří.
Když si dáte záležet, abyste to dohnali, když spolu trávíte čas, může to také změnit. Výzkum z roku 2018 naznačuje, že dohánění a vtipkování osobně předpověděl těsnější vazby nad rámec počtu hodin, které spolu účastníci strávili.

4. Pohybujte svým tělem podle svých vlastních podmínek

Cvičení nabízí řadu výhod pro duševní zdraví, včetně:

• zmírnění stresu
• povznášející náladu
• pomáhá vám rychleji usnout a déle spát
• pomáhá zvládat příznaky deprese a úzkostných stavů

Pohyb může pro každého člověka zahrnovat něco jiného a nemusí to znamenat návštěvu posilovny – pokud to opravdu nechcete. Místo toho si udělejte z pohybu radost tím, že se rozhodnete pro fyzické aktivity, které nejlépe prospívají vašemu tělu, zdraví a preferencím.

Chcete-li začít, experimentujte s řadou fyzických aktivit a pokračujte v těch, které s vámi rezonují.

Příjemný pohyb může zahrnovat:

• • vstup do běžeckého nebo pěšího klubu
  • absolvování lekce regenerační jógy v pomalejším tempu
  • vyzkoušet cvičení vsedě
  • pořádání taneční zábavy
  • dělat strečinkové přestávky každou hodinu
  • zahradničit nebo dělat jiné práce na vašem dvorku
  • víkendový rodinný výlet nebo procházka

Jinými slovy, nemusíte dělat intenzivní cvičení, abyste podpořili duševní pohodu.

Pár minut protažení může mít obrovský vliv na vaše celkové duševní zdraví. Protahování pomůže s průtokem krve a dostane více kyslíku do vašeho těla, což vám může pomoci cítit se uvolněněji a šťastněji.

5. Vychutnejte si jídla bohatá na živiny

Některé potraviny mohou také ovlivnit vaše duševní zdraví. Chcete-li podpořit zlepšení duševního zdraví, zkuste rozšířit svůj současný jídelníček tak, aby zahrnoval potraviny plné živin zlepšujících náladu, jako jsou:

• bobule
• banány
• fazole
• celá zrna
• tučné ryby, jako je losos

Může také pomoci jednoduše se ujistit, že každý den dodáváte tělu energii – jíst cokoli je lepší než nejíst nic.

Prospěšné může být i pití velkého množství vody během dne. „Když jste dehydrovaní, odepíráte svému mozku a tělu živiny potřebné k přežití a fungování na optimálnější úrovni.

Některé potraviny, jmenovitě alkohol, kofein, rafinované sacharidy a přidané cukry, mohou příznaky úzkosti zhoršit. Takže omezení těchto potravin může pomoci zmírnit některé vaše příznaky.

6. Vědět, kdy to brát s nadhledem

V obtížných dnech může být pro vás těžké udělat cokoli z výše uvedeného, což vám může způsobit, že se budete cítit ještě hůř.

V takových chvílích je lepší obrácení se na soucitné a přístupnější strategie, jako jsou:

• vytvořit hygienickou sadu, když se nemůžete osprchovat – vzpomeňte si na suchý šampon a čisticí ubrousky na tělo
• nastavení časovače pro čištění po dobu pouhých 5 minut
• koupě baleného jídla

Můžete zkusit podobný přístup? Zavazte se, že každý den uděláte jeden malý krok.

Ať už si ustelete postel, vypijete jednu sklenici vody ráno nebo si zapíšete do deníku, tento každodenní slib sobě samému vám pomůže stát se zvykem a vy se začnete cítit zmocněni.

7. Udělejte si čas na odpočinek

Zatímco to, co představuje „odpočinek“, se může u každého člověka lišit, obecně to znamená dát své mysli a tělu příležitost se uvolnit a obnovit.

Je pro vás náročné relaxovat a cítit se odpočinutý?

Rosie Acosta, učitelka meditace a jógy a autorka knihy „You Are Radially Loved“, nabízí jógu Nidra, meditaci založenou na spánku, jako jednu z možností, kterou můžete vyzkoušet.

Doporučuje následující kroky:

• Lehněte si na záda s rukama po stranách. Roztáhněte nohy od sebe – na vzdálenost vašich boků nebo trochu širší.
• Myslete na to, že jste uvolněni, ale zároveň přítomní. Cítíte se klidně, ale stále při vědomí.
• Zaměřte svou pozornost na své fyzické tělo a poté na svůj dech.
• Při nádechu si představte pomalu se pohybující vlnu, která vstupuje z chodidel a cestuje do temene vaší hlavy.
• Při výdechu si představte pomalu se pohybující vlnu, která se pohybuje od temene hlavy zpět dolů k chodidlům.
• Vnímejte, jak se vaše tělo stává těžkým, a zůstaňte s tímto uvolněným přítomným vědomím po dobu 10 až 30 minut.

Máte jen pár minut na odpočinek? Zkuste tyto rychlé regenerační postupy:

• Položte si obě ruce na srdce, zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte, vnímejte teplo a pohodlí svého doteku.
• Nadechněte se na 2 impulzy a vydechněte na 4 impulzy po dobu 12 cyklů.

8. Dopřejte si sluníčko

Slunce je skvělým zdrojem vitamínu D a studie ukazují, že může zlepšit náladu

Ani váš pobyt venku nemusí být dlouhý. Pět minut modré oblohy může udělat vaší mysli a vašemu srdci opravdu dobře.“

Pokud máte několik minut, doporučuje se:

• rychlá procházka
• sedět na zahradě
• stát venku a dýchat čerstvý vzduch

Nebo vyzkoušejte tyto možnosti:

• otevřete okno poblíž vašeho stolu
• navrhnout pracovní schůzku venku
• obědvat v nedalekém parku

Výše uvedené strategie mohou pomoci zlepšit duševní pohodu, ale nemohou „léčit“ žádné stavy duševního zdraví.

Jinak řečeno, změny ve svých návycích nemusí vždy zmírnit přetrvávající duševní potíže. Práce s terapeutem však může být zvláště účinným způsobem, jak zlepšit duševní zdraví.

Kdykoli můžete zvážit odbornou podporu. Nemusíte mít depresi, úzkost ani žádné specifické symptomy duševního zdraví, abyste mohli mít prospěch z terapie.

To znamená, že oslovení je obzvláště důležité, pokud:

• zažili jste stresující nebo traumatizující událost
• cítíte se naštvanější, úzkostnější nebo smutnější než obvykle
• často se cítíte rozrušený, podrážděný nebo rozzlobený
• vaše motivace je vyčerpaná
• všimli jste si změny chuti k jídlu a spánku
• často je pro vás těžké překonat den
• cítíte se zaseknutí nebo ohromeni
• požíváte alkohol nebo jiné látky více než obvykle nebo se uchylujete k jinému nevhodnému chování

Zde je návod, jak najít správného terapeuta pro vás.

Sečteno a podtrženo

Vaše duševní zdraví hraje klíčovou roli v kvalitě vašeho života. Mnoho faktorů, které mohou ovlivnit duševní zdraví, zůstává mimo vaši kontrolu, ale přidání prospěšných návyků do vašich dnů může podpořit větší pohodu.

Vězte, že pokud jde o osvojení si nových návyků, je obecně užitečnější začít pouze s jedním nebo dvěma najednou, místo úplného přepracování. Poté se ověřte u sebe, abyste zhodnotili, jak tyto změny pomohly.

Pokud se vaše duševní zdraví začne zhoršovat, mohl by být čas zvážit oslovení terapeuta. Profesionální podpora může být mocným nástrojem vaší sady pozitivních mentálních návyků.

Především si pamatujte: „Jste člověk, který si zaslouží fungovat a užívat si života, jak nejlépe umíte.“

Zdroj: healthline.com