8 nejlepších cviků na hubnutí

Odhaduje se, že polovina všech dospělých Američanů se každý rok pokouší zhubnout.

Kromě diety je cvičení jednou z nejčastějších strategií, které používají ti, kteří se snaží shodit přebytečná kila. Spaluje kalorie, a to hraje klíčovou roli při hubnutí.

Kromě toho, že vám pomáhá zhubnout, je cvičení spojeno s mnoha dalšími výhodami, včetně zlepšení nálady, silnějších kostí a snížení rizika mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 nejlepších cviků na hubnutí.

1. Chůze
Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí – a z dobrého důvodu.

Je to pohodlný a snadný způsob pro začátečníky, jak začít cvičit, aniž by se cítili přetíženi nebo museli kupovat vybavení. Také je to cvičení s nižším dopadem, což znamená, že nezatěžuje vaše klouby.

Podle Harvard Health se odhaduje, že 70 kg vážící člověk spálí přibližně 167 kalorií za 30 minut chůze při mírném tempu 6,4 km/h.

12týdenní studie u 20 žen s obezitou zjistila, že chůze po dobu 50–70 minut 3krát týdně snížila tělesný tuk a obvod pasu v průměru o 1,5 % a 1,1 palce (2,8 cm).

Je snadné zařadit chůzi do vaší každodenní rutiny. Chcete-li do svého dne přidat více kroků, zkuste se během polední přestávky projít, jít po schodech v práci nebo vzít svého psa na procházky navíc.

Chcete-li začít, snažte se chodit 30 minut 3–4krát týdně. Postupně můžete prodlužovat trvání nebo frekvenci svých procházek, jak budete více fit.

Shrnutí
Chůze je skvělé cvičení pro začátečníky, protože se dá dělat kdekoli, nevyžaduje vybavení, a minimálně zatěžuje vaše klouby. Zkuste do svého začlenit více procházek každodenní činnosti.

2. Běhání nebo běh
Jogging a běh jsou skvělá cvičení, která vám pomohou zhubnout.

Ačkoli se zdají podobné, klíčový rozdíl je v tom, že tempo běhu je obecně mezi 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), zatímco tempo běhu je rychlejší než 6 mph (9,7 km/h).

Harvard Health odhaduje, že člověk vážící 70 kg spálí přibližně 298 kalorií za 30 minut běhání rychlostí 8 km/h nebo 372 kalorií za 30 minut běhu rychlostí 6 mph. (9,7 km/h) tempo.

A co víc, studie zjistily, že jogging a běh mohou pomoci spalovat škodlivý viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk. Tento typ tuku se obaluje kolem vašich vnitřních orgánů a je spojován s různými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Běhání i běh jsou skvělá cvičení, která lze provádět kdekoli a snadno je začleníte do své týdenní rutiny. Chcete-li začít, snažte se běhat 20–30 minut 3–4krát týdně.

Pokud zjistíte, že běhání nebo běhání venku jsou pro vaše klouby náročné, zkuste běhat na měkčích površích, jako je tráva. Mnoho běžeckých pásů má také vestavěné odpružení, což může být lehčí pro vaše klouby.

Shrnutí
Běhání a běh jsou skvělé cviky na hubnutí, které lze snadno začlenit do vaší
týdenní rutiny. Mohou také pomoci spalovat břišní tuk, který je spojen s mnoha chronickými onemocnění.

3. Cyklistika
Cyklistika je oblíbené cvičení, které zlepšuje vaši kondici a může vám pomoci zhubnout.

Přestože se na kole tradičně jezdí venku, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožňují jezdit na kole a zůstat uvnitř.

Harvard Health odhaduje, že 70 kg vážící osoba spálí přibližně 260 kalorií za 30 minut jízdy na kole na stacionárním kole mírným tempem nebo 298 kalorií za 30 minut na kole mírným tempem 12–13,9 mph. (19–22,4 km/h).

Nejen, že cyklistika je skvělá pro hubnutí, ale studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří pravidelně nejezdí na kole.

Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti, od začátečníků až po sportovce. Navíc je to cvičení bez zátěže a s nízkým dopadem, takže nezatíží vaše klouby.

Shrnutí
Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti a lze je provozovat venku na kole nebo uvnitř na stacionárním kole. Je spojován s různými zdravotními přínosy, včetně zvýšené citlivosti na inzulín a sníženého rizika některých chronických nemocí.

4. Silový trénink
Silový trénink je oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Podle Harvard Health se odhaduje, že 155 liber (70 kg) osoba spálí zhruba 112 kalorií za 30 minut silového tréninku.

Silový trénink vám také může pomoci vybudovat sílu a podpořit růst svalů, což může zvýšit vaši klidovou rychlost metabolismu (RMR) nebo kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.

Jedna 6měsíční studie ukázala, že pouhé provádění 11 minut silových cvičení 3x týdně vedlo v průměru k 7,4% zvýšení rychlosti metabolismu. V této studii bylo toto zvýšení ekvivalentní spálení dalších 125 kalorií za den.

Jiná studie zjistila, že 24 týdnů silového tréninku vedlo k 9% zvýšení rychlosti metabolismu u mužů, což se rovnalo spálení přibližně 140 kalorií denně. U žen bylo zvýšení rychlosti metabolismu téměř o 4 %, neboli o 50 kalorií více za den.

Kromě toho četné studie prokázaly, že vaše tělo ve srovnání s aerobním cvičením pokračuje ve spalování kalorií mnoho hodin po tréninku se zátěží.

Shrnutí
Silový trénink může vám pomohou zhubnout spalováním kalorií během a po tréninku. Může také vám pomůže budovat svalovou hmotu, což zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu — počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

5. Intervalový trénink
Intervalový trénink, běžněji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem, který označuje krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení.

Obvykle HIIT trénink trvá 10–30 minut a může spálit spoustu kalorií.

Jedna studie na 9 aktivních mužích zjistila, že HIIT spálí o 25–30 % více kalorií za minutu než jiné typy cvičení, včetně posilování, cyklistiky a běhu na běžeckém pásu.

To znamená, že HIIT vám může pomoci spálit více kalorií a zároveň trávit méně času cvičením.

Kromě toho četné studie ukázaly, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišního tuku, který je spojen s mnoha chronickými onemocněními.

HIIT lze snadno začlenit do vaší cvičební rutiny. Vše, co musíte udělat, je vybrat si typ cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a časy cvičení a odpočinku.

Například šlapejte na kole co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté šlapejte pomalým tempem po dobu 1–2 minut. Tento vzor opakujte 10–30 minut.

Shrnutí
Intervalový trénink je účinná strategie hubnutí, kterou lze použít na mnoho typů cvičení, včetně běhu, skákání, jízdy na kole a dalších. Začlenění intervalu
trénink do vaší rutiny vám může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu.

6. Plavání
Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy.
Harvard Health odhaduje, že člověk vážící 70 kg spálí přibližně 233 kalorií za půl hodiny plavání.
Zdá se, že to, jak plavete, ovlivňuje, kolik kalorií spálíte. Za 30 minut spálí 155 liber (70 kg) člověk 298 kalorií při znaku, 372 kalorií při prsa, 409 kalorií při motýlku a 372 kalorií při šlapání vody.

Jedna 12týdenní studie na 24 ženách středního věku zjistila, že plavání po dobu 60 minut 3krát týdně výrazně snížilo tělesný tuk, zlepšilo flexibilitu a snížilo několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Další výhodou plavání je jeho nenáročnost na dopad, což znamená, že je lehčí pro vaše klouby. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi, kteří mají zranění nebo bolesti kloubů.

Shrnutí
Plavání je skvělé cvičení s nízkým dopadem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Navíc to může pomoci zlepšit svou flexibilitu a snížit rizikové faktory různých onemocnění.

7. Jóga
Jóga je oblíbený způsob cvičení a odbourávání stresu.
I když to není běžně považováno za cvičení na hubnutí, spaluje značné množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí.
Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kg spálí přibližně 149 kalorií za 30 minut cvičení jógy.

12týdenní studie na 60 ženách s obezitou zjistila, že u těch, které se zúčastnily dvou 90minutových lekcí jógy týdně, došlo k většímu zmenšení obvodu pasu než u kontrolní skupiny – v průměru o 1,5 palce (3,8 cm).

Skupina jógy navíc zaznamenala zlepšení duševní a fyzické pohody.

Kromě spalování kalorií studie ukázaly, že jóga může učit všímavosti, která vám může pomoci odolat nezdravým jídlům, kontrolovat přejídání a lépe porozumět signálům hladu vašeho těla.

Většina posiloven nabízí lekce jógy, ale cvičit jógu můžete kdekoli. To zahrnuje z pohodlí vašeho domova, protože online je spousta řízených výukových programů.

Shrnutí
Jóga je skvělá cvičení na hubnutí, které lze provádět téměř kdekoli. Nejen že odbourává kalorie, ale také vás naučí všímavosti, která vám pomůže odolat jídlu chutě.

8. Pilates
Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám může pomoci zhubnout.

Podle studie sponzorované Americkou radou pro cvičení by osoba vážící přibližně 140 liber (64 kg) spálila 108 kalorií na 30minutové hodině pilates pro začátečníky nebo 168 kalorií na lekci pro pokročilé se stejnou dobou trvání.

Přestože pilates nemusí spálit tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, mnoho lidí ho považuje za příjemné, což usnadňuje jeho dodržování v průběhu času.

8týdenní studie na 37 ženách středního věku zjistila, že provádění cvičení Pilates po dobu 90 minut 3krát týdně výrazně snížilo obvod pasu, břicha a boků ve srovnání s kontrolní skupinou, která ve stejném období necvičila.

Kromě hubnutí bylo prokázáno, že pilates snižuje bolesti dolní části zad a zlepšuje vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.

Pokud byste si chtěli vyzkoušet Pilates, zkuste jej začlenit do své týdenní rutiny. Pilates můžete cvičit doma nebo v některé z mnoha posiloven, které nabízejí lekce Pilates.

Chcete-li ještě více podpořit hubnutí s pilates, kombinujte jej se zdravou stravou nebo jinými formami cvičení, jako je silový trénink nebo kardio.

Shrnutí
Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám může pomoci zhubnout a zároveň zlepšit ostatní oblasti vaší fyzické zdatnosti, jako je síla, rovnováha, flexibilita a vytrvalost.

Kolik můžete reálně očekávat, že zhubnete?
To, jak velkou váhu můžete od cvičení zhubnout, závisí na mnoha faktorech.

Tyto zahrnují:

Počáteční hmotnost. Lidé, kteří váží více, mají tendenci shodit více kilogramů než ti, kteří váží
méně. Procento úbytku tělesné hmotnosti je však podobné.
Stáří. Starší lidé mají tendenci nosit více tukové hmoty a méně svalové hmoty,
což snižuje vaše RMR, neboli kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. A
nižší RMR může ztížit hubnutí.
Rod. Ženy mívají větší poměr tuku a svalů než muži, což
může ovlivnit jejich RMR. Výsledkem je, že muži mají tendenci hubnout rychleji než
ženy, i když konzumují podobný počet kalorií.
Strava. Hubnutí nastává, když spálíte více kalorií, než přijmete.
Kalorický deficit je tedy nezbytný pro ztrátu
hmotnost .
Spát. Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit tempo
zhubnete a dokonce zvýšíte chuť na nezdravá jídla.
Zdravotní podmínky. Lidé se zdravotními problémy, jako je deprese a hypotyreóza, mohou zhubnout při a
pomalejší rychlost.
Genetika. Studie prokázaly, že hubnutí má genetickou složku, která
může ovlivnit některé lidi s obezitou.
Ačkoli většina lidí chce zhubnout rychle, odborníci často doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg), neboli přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti, za týden.

Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní důsledky. Může například vést ke ztrátě svalové hmoty a zvýšit riziko onemocnění, jako jsou žlučové kameny, dehydratace, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa, vypadávání vlasů a nepravidelná menstruace.

A co víc, lidé, kteří hubnou příliš rychle, jsou náchylnější k opětovnému nabrání.

Je důležité mít na paměti, že hubnutí není lineární proces a je běžné, že když začnete, hubnete rychleji.

Shrnutí
Ovlivňuje mnoho faktorů kolik váhy můžete reálně očekávat, že zhubnete cvičením. Většinou odborníci doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) za týden, tedy přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo
Mnoho cvičení vám může pomoci zhubnout.

Mezi skvělé možnosti pro spalování kalorií patří chůze, jogging, běh, jízda na kole, plavání, silový trénink, intervalový trénink, jóga a pilates.

To znamená, že mnoho dalších cvičení může také pomoci zvýšit vaše úsilí o hubnutí.

Nejdůležitější je vybrat si cvičení, které vás baví. Díky tomu je pravděpodobnější, že se toho budete držet dlouhodobě a uvidíte výsledky.