8 působivých zdravotních přínosů jablek

S více než 7 000 různými kultivary dostupnými po celém světě není žádným překvapením, že jablka jsou celosvětově nejrozšířenějším ovocem.

Od sladkých červených odrůd, jako je Red Delicious, Fuji nebo Gala, po kyselé zelené, jako je Granny Smith – můj osobní favorit, který si vychutnávám s limetkovou šťávou a trochou soli, když chci pikantní svačinu – jablko si určitě najde každý.

Běžně se používají v receptech, jako jsou koláče, sušenky, muffiny, džem, saláty, ovesné vločky nebo smoothies. Skvělou svačinku dělají i samotné nebo naklínované a potřené ořechovým máslem.

Kromě své kulinářské všestrannosti a četných barev a chutí, ze kterých si můžete vybrat, jsou jablka výjimečně zdravým ovocem s mnoha výzkumy podloženými výhodami.

Zde je osm působivých zdravotních výhod jablek.

1. Výživné
Jablka jsou považována za ovoce bohaté na živiny, což znamená, že poskytují mnoho živin na porci.

Současné dietetické směrnice pro Američany doporučují 2 šálky ovoce denně pro dietu s 2 000 kaloriemi, přičemž kladou důraz na celé ovoce, jako jsou jablka.

Jedno střední jablko o hmotnosti 200 gramů nabízí následující živiny:

Kalorie: 104
Sacharidy: 28 gramů
Vláknina: 5 gramů
Vitamín C: 10 % denní dávky (DV)
Měď: 6 % DV
Draslík: 5 % DV
Vitamín K: 4 % DV
Stejná porce také poskytuje 2–5 % DV pro vitamíny E, B1 a B6.

Vitamin E slouží jako antioxidant rozpustný v tucích, vitamin B1 — také známý jako thiamin — je potřebný pro růst a vývoj a vitamin B6 je nezbytný pro metabolismus bílkovin.

Jablka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů, důležité skupiny antioxidantů. Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání vaše buňky před volnými radikály – škodlivými molekulami, které přispívají k rozvoji chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

I když nutriční štítky tyto rostlinné sloučeniny neuvádějí, pravděpodobně jsou zodpovědné za mnoho zdravotních přínosů jablek

Chcete-li z jablek vytěžit maximum, ponechte slupku, protože obsahuje polovinu vlákniny a většinu polyfenolů.

SOUHRN
Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C. Obsahují také antioxidanty, jako je vitamín E, a polyfenoly, které přispívají k četným zdravotním přínosům ovoce.

2. Může podporovat hubnutí
Jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody, což jsou dvě vlastnosti, které je zasytí.

Zvyšující se pocit plnosti funguje jako strategie hubnutí, protože pomáhá řídit vaši chuť k jídlu. To vás zase může vést ke snížení příjmu energie.

V jedné studii konzumace celých jablek zvýšila pocity plnosti až o 4 hodiny déle než konzumace stejného množství jablečného pyré nebo šťávy. Stalo se to proto, že celá jablka snižují vyprazdňování žaludku – rychlost, jakou váš žaludek vyprazdňuje svůj obsah.

Výzkum také naznačuje, že příjem jablek může významně snížit index tělesné hmotnosti (BMI), což je rizikový faktor srdečních onemocnění související s hmotností.

Je zajímavé, že jablečné polyfenoly mohou mít také účinky proti obezitě (12).

SOUHRN
Jablka jsou obzvláště sytá díky vysokému obsahu vlákniny a vody. Jejich polyfenoly mohou mít také účinky proti obezitě.

3. Dobré pro vaše srdce
Jablka jsou spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění.

Jedním z důvodů může být, že obsahují rozpustnou vlákninu. Tento druh vlákniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Dalším důvodem může být, že nabízejí polyfenoly. Některé z nich, jmenovitě flavonoid epikatechin, mohou snižovat krevní tlak.

Studie také spojují vysoký příjem flavonoidů s nižším rizikem mrtvice.

Flavonoidy navíc mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním tím, že snižují krevní tlak, snižují oxidaci LDL cholesterolu a snižují aterosklerózu, což je hromadění plaku ve vašich tepnách.

Jiná studie také spojuje konzumaci ovoce a zeleniny s bílou dužinou, jako jsou jablka a hrušky, se sníženým rizikem mrtvice. Na každou 1/5 šálku (25 gramů) zkonzumovaných jablečných plátků za den se riziko mrtvice snížilo o 9 %.

SOUHRN
Jablka podporují zdraví srdce několika způsoby. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat cholesterol. Mají také polyfenoly, které jsou spojeny s nižším krevním tlakem a rizikem mrtvice.

4. Souvisí s nižším rizikem cukrovky
Jíst jablka může také snížit riziko cukrovky typu 2.

Kompilace studií zjistila, že konzumace jablek a hrušek byla spojena s 18% snížením rizika cukrovky typu 2. Ve skutečnosti může pouhá jedna porce týdně snížit riziko o 3 %.

Jejich vysoký obsah antioxidačních polyfenolů kvercetinu a floridzinu by mohl vysvětlit tento příznivý účinek.

Protizánětlivé účinky kvercetinu mohou snížit inzulinovou rezistenci, což je velký rizikový faktor pro vznik diabetu. Mezitím se věří, že floridzin snižuje vstřebávání cukru ve střevech, přispívá ke snížení hladiny cukru v krvi, a tím snižuje riziko cukrovky.

SOUHRN
Konzumace jablek je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, potenciálně kvůli jejich obsahu polyfenolů.

5. Může podporovat zdraví střev
Jablka obsahují pektin, druh vlákniny, která působí jako prebiotikum. To znamená, že vyživuje vaši střevní mikroflóru, což jsou dobré bakterie ve vašem střevě.

Vaše střevní mikroflóra se podílí na mnoha funkcích souvisejících se zdravím i nemocí a hraje zásadní roli ve vaší celkové pohodě. Zdravá střeva jsou často klíčem k lepšímu zdraví.

Vzhledem k tomu, že vlákninu nelze strávit, pektin se dostane do tlustého střeva neporušený a podporuje růst dobrých bakterií. Zejména zlepšuje poměr Bacteriodetes a Firmicutes, dvou hlavních typů bakterií ve vašem střevě.

Nový výzkum naznačuje, že tím, že prospěšně mění vaši střevní mikroflóru, mohou jablka pomáhat chránit před chronickými nemocemi, jako je obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina.

SOUHRN
Typ vlákniny nalezený v jablkách zlepšuje vaše střeva přátelské bakterie, což může být důvod, proč se předpokládá, že ovoce pomáhá chránit před chronickými nemocemi.

6. Může pomoci předcházet rakovině
Antioxidanty v jablkách mohou nabízet příznivé účinky proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny plic, prsu a trávicího traktu.

Studie ve zkumavce naznačují, že tyto účinky lze připsat jablečným polyfenolům, které brání rakovinným buňkám v množení.

A co víc, jedna studie u žen uvedla, že vyšší příjem jablek byl spojen s nižším rizikem úmrtí na rakovinu.

Obsah vlákniny v jablkách může také přispět k jejich vlastnostem v boji proti rakovině.

Například další studie ve zkumavce zjistila, že jablečná pektinová vláknina může inhibovat růst rakovinných buněk a dokonce vyvolat jejich smrt (29).

K lepšímu pochopení možné souvislosti mezi jablky a prevencí rakoviny je však zapotřebí další výzkum na lidech – například k identifikaci adekvátního množství a načasování jídla.

SOUHRN
Obsah vlákniny a antioxidantů v jablku je spojován se sníženým rizikem některých typů rakoviny. Je však třeba provést další výzkum na lidech.

7. Mohl by pomoci v boji proti astmatu
Jablka bohatá na antioxidanty mohou pomoci chránit vaše plíce před oxidačním poškozením.

Nadbytek škodlivých molekul nazývaných volné radikály může způsobit oxidační poškození. To může vést k zánětlivým a alergickým reakcím ve vašem těle.

Jablečná slupka je bohatá na antioxidant quercetin, který může pomoci regulovat váš imunitní systém a snížit zánět. Teoreticky by to mohlo způsobit, že jablka budou účinná proti pozdním fázím odpovědí na bronchiální astma.

Na podporu této skutečnosti studie ve zkumavce a na zvířatech naznačují, že kvercetin může být vhodnou léčbou alergických zánětlivých onemocnění, jako je astma a sinusitida.

Podobně další sloučeniny nalezené v jablkách, včetně těch, které se nazývají proanthokyanidiny, mohou snížit nebo zabránit alergickému astmatickému zánětu dýchacích cest.

Přesto je na toto téma potřeba více lidského výzkumu.

SOUHRN
Jablka obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci regulovat imunitní reakce a chránit před astmatem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

8. Může pomoci chránit váš mozek
Quercetin v jablkách může chránit váš mozek před poškozením způsobeným oxidačním stresem.

Výzkum na potkanech ukazuje, že antioxidační účinky kvercetinu mohou chránit mozek a nervy před oxidačním poškozením a předcházet zraněním, která mohou vyústit v degenerativní onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba nebo demence.

Kromě toho může kvercetin předcházet poškození nervů souvisejícím se stresem tím, že reguluje markery oxidativního a zánětlivého stresu (31).

Nicméně mějte na paměti, že většina výzkumů se zaměřuje na konkrétní sloučeninu namísto celých jablek. Proto je ještě zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné vyvodit jakékoli závěry.

SOUHRN
Quercetin v jablkách může chránit váš mozek před oxidačním stresem. K potvrzení účinku konzumace celého ovoce je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Sečteno a podtrženo
Jablka jsou neuvěřitelně výživné ovoce, které nabízí řadu zdravotních výhod.

Jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Jejich konzumace je spojena s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.

Jablka mohou také podporovat hubnutí a zlepšovat zdraví střev a mozku.

I když je stále zapotřebí více výzkumu, abychom lépe pochopili, jak jablka ovlivňují lidské zdraví, s tímto chutným, všestranným a snadno dostupným ovocem nemůžete udělat chybu.

Zdroj: healthline.com