8 z nejzdravějších bobulí, které můžete jíst

Bobule jsou malé, měkké, kulaté plody různých barev — hlavně modré, červené nebo fialové. Mají sladkou nebo kyselou chuť a často se používají v konzervách, džemech a dezertech.

Bobule mívají dobrý nutriční profil. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačních polyfenolů.

Výsledkem je, že začlenění bobulí do vaší stravy může pomoci předejít a snížit příznaky mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 nejzdravějších bobulí, které můžete jíst.

1. Borůvky severoamerické
Borůvky jsou oblíbené bobule, které slouží jako skvělý zdroj vitamínu K.

Jeden šálek (148 gramů) borůvek poskytuje následující živiny:

Kalorie: 84
Vláknina: 3,6g
Vitamín C: 16 % denní dávky (DV)
Vitamín K: 24 % DV
Mangan: 22 % DV
Borůvky také obsahují antioxidační polyfenoly zvané antokyany.

Antokyany z borůvek mohou snižovat oxidační stres a snižují riziko srdečních onemocnění jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým rizikem tohoto onemocnění.

Kromě toho mohou borůvky zlepšit další aspekty zdraví srdce tím, že:

snížení LDL (špatného) cholesterolu v krvi
snížení rizika srdečního infarktu
posílení funkce tepen
Borůvky mohou také snížit riziko cukrovky. Studie ukázaly, že borůvky nebo bioaktivní borůvkové sloučeniny mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky 2. typu až o 26 %.

Velká pozorovací studie ukázala, že lidé, kteří jedí borůvky, mají také pomalejší míru kognitivního poklesu, což znamená, že jejich mozek zůstává zdravější, i když stárnou.

K určení přesné role, kterou hrají borůvky ve zdraví mozku, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

SOUHRN
Borůvky obsahují dobré množství vlákniny, vitamínu C a antioxidačních anthokyanů. Konzumace borůvek může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob a cukrovky.

2. Maliny
Maliny se často používají do dezertů a jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny.

Jeden šálek (123 gramů) malin poskytuje:

Kalorie: 64
Vláknina: 8 gramů
Vitamín C: 36 % DV
Vitamín K: 8 % DV
Mangan: 36 % DV
Maliny také obsahují antioxidační polyfenoly zvané ellagitaniny, které mohou pomoci snížit oxidační stres.

Jedna studie ukázala, že když cyklisté konzumovali nápoj obsahující maliny a jiné bobule, oxidační stres způsobený cvičením se výrazně snížil.

Nejčastěji konzumované maliny jsou americké červené nebo evropské červené odrůdy. Existuje však mnoho různých druhů malin.

U černých malin bylo například prokázáno, že mají také několik zdravotních výhod. Ve skutečnosti mohou být zvláště dobré pro zdraví srdce.

Studie spojují černé maliny se sníženými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění, jako je krevní tlak a cholesterol v krvi.

Jiné studie ukázaly, že černé maliny mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem.

Tyto studie však byly velmi malé. K potvrzení výhod černých malin je zapotřebí více výzkumu.

SOUHRN
Maliny jsou plné vlákniny a antioxidačních polyfenolů. Černé maliny, zejména, mohou
prospívat zdraví srdce.

3. Plody Goji
Plody goji, známé také jako vlčí plody, pocházejí z Číny a používají se v tradiční medicíně. V poslední době se staly velmi populárními v západním světě.

28 gramů sušených plodů goji poskytuje:

Kalorie: 98
Vláknina: 3,6g
Vitamín C: 15 % DV
Vitamín A: 42 % DV
Železo: 11 % DV
Goji bobule také obsahují vysoké hladiny vitaminu A a zeaxanthinu, které jsou oba důležité pro zdraví očí.

Jedna studie se 150 staršími dospělými zjistila, že konzumace 14 gramů patentované formulace goji na bázi mléka každý den snížila věkem podmíněný pokles zdraví očí. Tato studie spolu s druhou podobnou studií naznačila, že konzumace plodů goji může zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi.

Stejně jako mnoho jiných bobulí, goji obsahují antioxidační polyfenoly. Jedna studie zjistila, že pití šťávy z plodů goji po dobu 30 dnů zvýšilo hladinu antioxidantů v krvi zdravých starších čínských dospělých.

Jiná studie zjistila, že pití šťávy z goji po dobu 2 týdnů zvýšilo metabolismus a snížilo velikost pasu u lidí s nadváhou.

SOUHRN
Plody Goji jsou obzvláště bohaté na živiny, které přispívají ke zdraví očí. Obsahují také důležité antioxidanty.

4. Jahody
Jahody jsou jedním z nejčastěji konzumovaných bobulí na světě a také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C.

Jeden šálek (144 gramů) celých jahod poskytuje:

Kalorie: 46
Vláknina: 3 gramy
Vitamín C: 94 % DV
Mangan: 24 % DV
Jahody jsou dobré pro zdraví srdce. Ve skutečnosti studie na více než 93 000 ženách zjistila, že ty, které jedly více než 3 porce jahod a borůvek týdně, měly o více než 30 % nižší riziko srdečního infarktu.

Jiné studie ukázaly, že jahody mohou snížit řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně cholesterolu v krvi, triglyceridů a oxidačního stresu.

Jahody mohou také snížit zánět snížením zánětlivých chemických látek v krvi, jako je IL-1β, IL-6 a C-reaktivní protein (CRP).

Kromě toho mohou jahody pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci cukrovky.

Ve skutečnosti jedna malá studie zjistila, že když lidé s nadváhou konzumovali jahody s jídlem s vysokým obsahem sacharidů a středně tučným jídlem, zaznamenali snížení inzulínové reakce.

A konečně další studie ukázala, že konzumace 2 uncí (60 gramů) lyofilizovaného jahodového prášku denně snížila oxidační stres a zánětlivé chemikálie u lidí s rizikem rozvoje rakoviny jícnu.

SOUHRN
Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Mohou také pomoci snížit rizikové faktory srdce onemocnění a kontrolovat hladinu cukru v krvi.

5. Borůvky evropské
Jedna 3,5 unce (100 gramů) porce borůvek poskytuje:

Kalorie: 48
Vláknina: 2,8g
Vitamín C: 49 % DV
Mangan: 143 % DV
Vědecké studie naznačují, že borůvky jsou účinné při snižování zánětu.

Někteří navrhli, že konzumace borůvek nebo pití borůvkové šťávy může snížit zánět u lidí s rizikem srdečního onemocnění nebo metabolického syndromu.

Další studie na 110 ženách zjistila, že konzumace borůvek po dobu přibližně 1 měsíce snížila hladiny endoteliálních markerů, které jsou spojeny s rozvojem srdečních onemocnění. Borůvky byly také spojeny se zmenšením obvodu pasu o 0,5 palce (1,2 cm) a hmotnosti o 0,4 libry (0,2 kg).

Samostatná studie zjistila, že konzumace stravy bohaté na borůvky, celozrnné výrobky a ryby snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi.

Borůvky mohou také zvyšovat HDL cholesterol a snižovat LDL (špatný) cholesterol.

6. Açaí bobule
Bobule açaí rostou na palmách açaíi pocházejících z brazilské Amazonie. Staly se oblíbenými doplňky zdravé výživy pro svůj vysoký obsah antioxidantů.

100 gramů porce pyré z bobulí açaí poskytuje:

Kalorie: 60
Vláknina: 3 gramy
Mějte na paměti, že bobule açaí se často konzumují sušené nebo lyofilizované, což může ovlivnit jejich nutriční obsah.

Bobule açaí jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidačních polyfenolů a mohou obsahovat až 10krát více antioxidantů než borůvky.

Při konzumaci jako šťáva nebo dužina mohou bobule açaí zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit chemické látky podílející se na oxidativním stresu.

Navíc bylo prokázáno, že dužina bobulí açaí snižuje hladinu krevního cukru, inzulínu a cholesterolu v krvi u dospělých s nadváhou, kteří konzumovali 200 gramů denně po dobu 1 měsíce.

Tyto účinky byly pozorovány také u sportovců. V jedné studii pití 3 uncí (100 ml) směsi šťávy z açaí po dobu 6 týdnů snížilo hladinu cholesterolu v krvi a oxidační stres po cvičení, což může urychlit zotavení po poškození svalů.

Antioxidanty v açaí mohou také pomoci snížit příznaky osteoartrózy. Studie lidí s osteoartrózou zjistila, že pití 4 uncí (120 ml) šťávy z açaí denně po dobu 12 týdnů výrazně snížilo bolest a zlepšilo každodenní život.

SOUHRN
Bobule açaí obsahují vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi,
oxidativní stres, a dokonce i příznaky osteoartrózy.

7. Brusinky
Brusinky jsou extrémně zdravé ovoce s kyselou chutí. Proto se jen zřídka jedí syrové. Místo toho se běžně konzumují jako šťáva nebo jako brusinková omáčka.

110 gramů syrových brusinek poskytuje:

Kalorie: 46
Vláknina: 3,6g
Vitamín C: 16 % DV
Mangan: 11 % DV
Stejně jako ostatní bobule obsahují i ​​brusinky antioxidační polyfenoly.

Primárně se však konzumují jako nápoj a většina těchto antioxidantů se ztrácí v procesu jejich přeměny na šťávu. Brusinková šťáva tedy neobsahuje tolik polyfenolů jako syrové brusinky.

Nejznámějším zdravotním přínosem brusinek je jejich schopnost pomáhat snižovat riziko infekcí močových cest (UTI).

Některé vlastnosti brusinek zabraňují ulpívání bakterií E. coli na stěně močového měchýře nebo močových cest, čímž snižují riziko infekce.

Řada studií ukázala, že pití brusinkového džusu nebo užívání brusinkových doplňků může snížit riziko UTI.

Brusinkový džus může také snížit riziko dalších infekcí.

H. pylori je druh bakterií, které mohou způsobit žaludeční vředy a rakovinu žaludku. Řada studií prokázala, že brusinkový džus může zabránit uchycení H. pylori na žaludeční stěnu, pomáhá předcházet infekcím a působí jako doplňková léčba antibiotiky.

Brusinkový džus také prokázal různé výhody pro zdraví srdce. Mnoho studií zjistilo, že pití brusinkového džusu může snížit:

cholesterolu
krevní tlak
oxidační stres
„ztuhlost“ tepen
Nejlepší je však vyhnout se odrůdám brusinkového džusu se spoustou přidaného cukru a místo toho zvolit ty označené jako 100% džus.

SOUHRN
Brusinky a brusinkový džus mohou snížit riziko infekcí močových cest a žaludku a
může prospět zdraví srdce. Nejlepší je však vyhnout se šťávám s velkým množstvím přidaného cukru.

8. Hrozny
Hrozny se široce konzumují buď jako celé syrové ovoce nebo ve formě šťávy, vína, rozinek nebo octa.

151 gramů celých syrových hroznů poskytuje:

Kalorie: 104
Vláknina: 1,4g
Vitamín C: 5 % DV
Vitamín K: 18 % DV
Slupka a semena hroznů jsou vynikajícím zdrojem antioxidačních polyfenolů. Studie ukázaly, že polyfenolové extrakty z hroznových jader mohou snížit krevní tlak i srdeční frekvenci.

Mnohé z těchto studií však byly malé. A další studie tvrdí, že účinek polyfenolů na krevní tlak zůstává nejasný.

Velká pozorovací studie zjistila, že konzumace hroznů nebo rozinek 3krát týdně byla spojena s 12% snížením rizika diabetu 2. typu.

Další studie zjistila, že konzumace 500 gramů hroznů denně po dobu 8 týdnů snížila hladinu cholesterolu v krvi a oxidační stres u lidí s vysokým cholesterolem.

A konečně, hroznová šťáva může dokonce prospět zdraví mozku. Malá klinická studie s 25 ženami zjistila, že pití 355 ml hroznové šťávy každý den po dobu 12 týdnů výrazně zlepšilo paměť a jízdní výkon.

SOUHRN
Hrozny, zejména semena a slupka, jsou plné antioxidantů. Mohou pomoci snížit krev cholesterol a diabetes typu 2 a zároveň prospívají zdraví mozku.

Sečteno a podtrženo
Bobule jsou jedny z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.

Mnoho bobulí bylo spojováno s tím, že jsou prospěšné pro zdraví srdce. Patří mezi ně snížení krevního tlaku a cholesterolu a zároveň snížení oxidačního stresu.

Mohou také pomoci snížit riziko diabetu 2. typu a fungují jako skvělé alternativy svačin s přidaným cukrem.

Zkuste jíst několik porcí bobulí týdně a ochutnejte různé druhy. Přidejte je do salátů nebo je použijte jako zdravou snídaňovou polevu.