9 zdravotních výhod konzumace ovsa a ovesných vloček

Oves patří mezi nejzdravější obiloviny na zemi. Jsou celozrnné bez lepku a jsou skvělým zdrojem důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Studie ukazují, že oves a ovesné vločky mají mnoho zdravotních výhod. Patří mezi ně hubnutí, nižší hladina cukru v krvi a snížené riziko srdečních chorob.

Zde je 9 důkazů podložených zdravotních přínosů konzumace ovsa a ovesných vloček.

Oves je celozrnná potravina, vědecky známá jako Avena sativa.

Ovesné kroupy, nejneporušenější a celistvá forma ovsa, se vaří dlouho. Z tohoto důvodu většina lidí preferuje válcovaný, drcený nebo ocelově řezaný oves.

Instantní (rychlý) oves je nejzpracovanější odrůdou. Zatímco jejich vaření trvá nejkratší dobu, struktura může být kašovitá.

Oves se běžně konzumuje k snídani jako ovesná kaše, která se vyrábí vařením ovsa ve vodě nebo mléce. Ovesné vločky jsou často označovány jako kaše.

Často jsou také součástí muffinů, granola barů, sušenek a dalšího pečiva.

SOUHRN
Oves je celozrnné zrno, které se běžně jí k snídani jako ovesná kaše (kaše).

1. Oves je neuvěřitelně výživný
Složení živin ovsa je dobře vyvážené. Jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny, včetně silné vlákniny beta-glukanu.

Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin s dobrou rovnováhou esenciálních aminokyselin.

Oves je nabitý důležitými vitamíny, minerály a antioxidačními rostlinnými sloučeninami. Půl šálku (78 gramů) suchého ovsa obsahuje:

Mangan: 63,91 % denní hodnoty (DV)
Fosfor: 13,3 % DV
Hořčík: 13,3 % DV
Měď: 17,6 % DV
Železo: 9,4 % DV
Zinek: 13,4 % DV
Folát: 3,24 % DV
Vitamín B1 (thiamin): 15,5 % DV
Vitamin B5 (kyselina pantotenová): 9,07 % DV
menší množství vápníku, draslíku, vitamínu B6 (pyridoxin) a vitamínu B3 (niacin)
Oves obsahuje 51 gramů sacharidů, 13 gramů bílkovin, 5 gramů tuku a 8 gramů vlákniny v 1 šálku. Tato stejná porce má pouze 303 kalorií.

To znamená, že oves patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin, které můžete jíst.

SOUHRN
Oves je bohatý na sacharidy a vlákninu, ale má také vyšší obsah bílkovin a tuku než většina ostatních obilovin. Mají velmi vysoký obsah mnoha vitamínů a minerálů.

2. Celý oves je bohatý na antioxidanty, včetně avenanthramidů
Celý oves má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly. Nejpozoruhodnější je jedinečná skupina antioxidantů nazývaná avenanthramidy, které se téměř výhradně nacházejí v ovsu.

Starý i novější výzkum zjistil, že avenantramidy mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku zvýšením produkce oxidu dusnatého. Tato molekula plynu pomáhá dilatovat (rozšiřovat) krevní cévy a vede k lepšímu průtoku krve.

Kromě toho mají avenantramidy protizánětlivé a protisvědivé účinky.

SOUHRN
Oves obsahuje mnoho silných antioxidantů, včetně avenanthramidů. Tyto sloučeniny mohou pomoci snížit krevní tlak a poskytnout další výhody.

3. Oves obsahuje silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan
Oves obsahuje velké množství beta-glukanu, což je druh rozpustné vlákniny. Beta-glukan se částečně rozpouští ve vodě a vytváří ve vašem střevě hustý gelovitý roztok.

Mezi zdravotní přínosy beta-glukanové vlákniny patří:

snížení hladiny LDL a celkového cholesterolu
snížená hladina cukru v krvi a reakce na inzulín
zvýšený pocit plnosti
zvýšený růst dobrých bakterií v trávicím traktu

SOUHRN
Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukanu, který má řadu výhod. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje zdravé střevní bakterie a zvyšuje pocit plnosti.

4. Mohou snižovat hladinu cholesterolu a chránit LDL cholesterol před poškozením
Srdeční onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Jedním z hlavních rizikových faktorů je vysoká hladina cholesterolu v krvi.

Mnoho studií prokázalo, že beta-glukanová vláknina v ovsu je účinná při snižování hladiny celkového i LDL (špatného) cholesterolu.

Beta-glukan může zvýšit uvolňování žluči bohaté na cholesterol, což snižuje hladinu cirkulujícího cholesterolu v krvi.

Oves může také chránit LDL (špatný) cholesterol před oxidací.

K oxidaci LDL (špatného) cholesterolu dochází, když reaguje s volnými radikály. To je další zásadní krok v progresi srdečního onemocnění. Způsobuje záněty v tepnách, poškozuje tkáně a může zvýšit riziko infarktu a mrtvice.

SOUHRN
Oves může snížit riziko srdečních onemocnění snížením celkového i LDL (špatného) cholesterolu a také ochranou LDL před oxidací.

5. Oves může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
Diabetes 2. typu je běžný zdravotní stav, který se vyznačuje výrazně zvýšenou hladinou cukru v krvi. Obvykle je důsledkem snížené citlivosti na hormon inzulín.

Oves může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s nadváhou nebo s diabetem 2. Beta-glukan v ovsu a ječmeni může také zlepšit citlivost na inzulín.

Randomizovaná klinická studie v roce 2016 však nezaznamenala žádné zlepšení citlivosti na inzulín, takže je zapotřebí další výzkum.

Tyto účinky se připisují především schopnosti beta-glukanu tvořit hustý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání glukózy do krve.

SOUHRN
Díky rozpustné vláknině beta-glukanu může oves zlepšit citlivost na inzulín a pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

6. Ovesné vločky jsou velmi syté a mohou vám pomoci zhubnout
Ovesné vločky (kaše) jsou nejen vynikající snídaňové jídlo, ale také velmi zasytí.

Konzumace sytých potravin vám může pomoci sníst méně kalorií a zhubnout.

Tím, že oddálí dobu, po kterou se váš žaludek vyprázdní, může beta-glukan v ovesných vločkách zvýšit váš pocit plnosti.

Beta-glukan může také podporovat uvolňování peptidu YY (PYY), hormonu produkovaného ve střevech v reakci na jídlo. Ukázalo se, že tento hormon sytosti vede ke snížení příjmu kalorií a může snížit riziko obezity (20, 21).

SOUHRN
Ovesné vločky vám mohou pomoci zhubnout tím, že se budete cítit sytější. Dělá to zpomalením vyprazdňování žaludku a zvýšením produkce hormonu sytosti PYY.

7. Jemně mletý oves může pomoci s péčí o pleť
Není náhodou, že oves lze nalézt v mnoha produktech péče o pleť. Výrobci těchto produktů často označují jemně mletý oves jako „koloidní ovesné vločky“.

FDA schválil koloidní ovesné vločky jako látku chránící pokožku již v roce 2003. Ve skutečnosti má však oves dlouhou historii používání při léčbě svědění a podráždění u různých kožních onemocnění.

Například pleťové produkty na bázi ovsa mohou zlepšit nepříjemné příznaky ekzému.

Všimněte si, že výhody péče o pleť se týkají pouze ovsa aplikovaného na pokožku, nikoli toho, který se konzumuje.

SOUHRN
Koloidní ovesné vločky (jemně mletý oves) se již dlouho používají k léčbě suché a svědivé pokožky. Může pomoci zmírnit příznaky různých kožních onemocnění, včetně ekzému.

8. Mohou snížit riziko dětského astmatu
Astma je nejčastějším chronickým onemocněním u dětí.

Je to zánětlivá porucha dýchacích cest – trubic, které vedou vzduch do a z plic člověka.

Ačkoli ne všechny děti mají stejné příznaky, mnoho z nich pociťuje opakující se kašel, sípání a dušnost.

Starší výzkumy ukazují, že například brzké zavedení ovsa může ve skutečnosti chránit děti před rozvojem astmatu.

Jedna studie uvádí, že krmení kojenců ovsem před dosažením 6. měsíce věku je spojeno se sníženým rizikem dětského astmatu

SOUHRN
Některé výzkumy naznačují, že oves může pomoci předcházet astmatu u dětí, když je krmen malým kojencům.

9. Oves může pomoci zmírnit zácpu
Lidé všech věkových kategorií a populací trpí zácpou. To se týká vzácné, nepravidelné stolice, která je obtížně průchodná.

Zácpa postihuje téměř 16 ze 100 dospělých a asi 33 ze 100 dospělých ve věku 60 let a více.

Studie ukazují, že ovesné otruby, vnější vrstva zrna bohatá na vlákninu, mohou pomoci zmírnit zácpu u starších dospělých.

Jedna studie zjistila, že se zlepšila pohoda u 30 starších dospělých, kteří konzumovali polévku nebo dezert obsahující ovesné otruby denně po dobu 12 týdnů.

A co víc, 59 % z těchto lidí bylo schopno přestat užívat projímadla po 3měsíční studii, zatímco celkové užívání projímadel se v kontrolní skupině zvýšilo o 8 %.

Bylo také prokázáno, že ovesné otruby snižují gastrointestinální symptomy a napomáhají trávení u lidí žijících s ulcerózní kolitidou.

Nicméně, zatímco rozpustná vláknina v ovsu je obecně účinná proti zácpě, bylo zjištěno, že je méně účinná proti zácpě vyvolané opioidy, protože neovlivňuje pohyb tlustého střeva, který mohou léky potlačit.

SOUHRN
Studie naznačují, že ovesné otruby mohou pomoci snížit zácpu u starších dospělých, což výrazně snižuje potřebu používat projímadla.

Jak začlenit oves do svého jídelníčku
Oves si můžete vychutnat na několik způsobů. Nejoblíbenějším způsobem je jednoduše snídat ovesnou kaši (kaši).

Zde je to, co potřebujete k výrobě ovesných vloček:

1/2 šálku ovesných vloček
1 šálek (250 ml) vody nebo mléka
Špetka soli
Ingredience smícháme v hrnci a přivedeme k varu. Snižte teplotu na mírný plamen a ovesné vločky vařte za občasného míchání do měkka.

Aby byly ovesné vločky chutnější a ještě výživnější, můžete přidat skořici, ovoce, ořechy, semínka a řecký jogurt.

Oves je často součástí pečiva, müsli, granoly a chleba.

Přestože je oves přirozeně bezlepkový, někdy je lepkem kontaminován. Je to proto, že je lze sklízet a zpracovávat pomocí stejného zařízení jako ostatní obiloviny, které obsahují lepek.

Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, vybírejte ovesné výrobky, které jsou certifikovány jako bezlepkové.

SOUHRN
Oves může být skvělým doplňkem zdravé výživy. Mohou se jíst jako ovesné vločky (kaše) k snídani, přidat do pečiva a další.

Oves je pro vás neuvěřitelně dobrý
Oves je neuvěřitelně výživná potravina plná důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Kromě toho mají ve srovnání s jinými obilovinami vyšší obsah vlákniny a bílkovin.

Oves obsahuje některé unikátní složky — zejména rozpustnou vlákninu beta-glukan a antioxidanty zvané avenanthramidy.

Mezi výhody patří nižší hladina krevního cukru a cholesterolu, ochrana před podrážděním pokožky a snížení zácpy.

Navíc jsou velmi syté a mají mnoho vlastností, které by z nich měly udělat potravinu nápomocnou při hubnutí.

Na konci dne patří oves mezi potraviny bohaté na živiny, které můžete jíst.

Zdroj: healthline.com