Chcete rychle zhubnout? Tyto vědecky podložené tipy vám pomohou zhubnout udržitelně

Hubnutí není řešením na každý zdravotní problém, ale pokud vám to lékař doporučí, existují tipy, které vám pomohou zhubnout bezpečně. Pro nejúčinnější dlouhodobé řízení hmotnosti se doporučuje stálý úbytek hmotnosti o 1 až 2 libry za týden.

To znamená, že mnoho stravovacích plánů navržených tak, aby vám pomohly zhubnout, zanechá ve vás pocit hladu nebo nespokojenosti nebo vyloučí hlavní skupiny potravin a nejsou udržitelné. To jsou hlavní důvody, proč může být pro vás těžké držet se zdravějšího stravovacího plánu.

Každý má jedinečné potřeby a různé stravovací styly a tipy na vás mohou fungovat lépe než na někoho jiného.

Možná zjistíte, že jste schopni zhubnout dodržováním nízkosacharidové diety nebo diety, která se zaměřuje na plnohodnotné potraviny, ale existují některé obecné zásady, které platí, když se snažíte zhubnout.

Zde je několik vědecky podložených tipů, které vám pomohou zhubnout, které zahrnují zdravé stravování, pečlivý výběr sacharidů a jejichž cílem je:

snižte svou chuť k jídlu a hlad a zároveň si udržíte spokojenost
zajistit konzistentní úbytek hmotnosti v průběhu času
zároveň pomáhají zlepšit vaše metabolické zdraví
Pokud chcete rychle zhubnout, některé z těchto tipů vám mohou pomoci, ale rychlé hubnutí je zřídka udržitelné. Zaměření se na dlouhodobé zdraví a návyky, kterých se můžete v průběhu času držet, pomůže zlepšit vaše zdraví a je pravděpodobnější, že povede k trvalému úbytku hmotnosti.

 

Jak zhubnout ve 3 jednoduchých krocích

1. Omezte rafinované sacharidy
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit cukry a škroby nebo sacharidy. To by mohlo být s nízkosacharidovým stravovacím plánem nebo snížením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými.

Když to uděláte, hladina vašeho hladu se sníží a obecně skončíte tím, že budete jíst méně kalorií.

S nízkosacharidovým stravovacím plánem využijete pro energii místo sacharidů spalování uloženého tuku.

Pokud se rozhodnete jíst složitější sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, spolu s deficitem kalorií, budete mít prospěch z vyššího obsahu vlákniny a budete je trávit pomaleji. Díky tomu budou plnější, abyste byli spokojeni.

Studie z roku 2020 potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla prospěšná pro hubnutí u starší populace.

Výzkum také naznačuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může snížit chuť k jídlu, což může vést k přirozenému přijímání méně kalorií, aniž byste na to mysleli nebo měli pocit hladu.

Všimněte si, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety jsou stále zkoumány. Může být také obtížné dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, což může vést k jo-jo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.

Nízkosacharidová dieta má potenciální nevýhody, které vás mohou vést k jiné metodě. Diety se sníženým obsahem kalorií mohou také vést ke snížení hmotnosti a lze je snadněji udržet po delší dobu.

Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřenou na celozrnné výrobky místo rafinovaných sacharidů, studie z roku 2019 korelovala vysoký příjem celých zrn s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI).

Chcete-li určit nejlepší způsob, jak zhubnout, poraďte se se svým lékařem o doporučeních.

SOUHRN
Omezení rafinovaných sacharidů může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a pomoci vám zhubnout.

Ale dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety zatím nejsou známy. Snížená kalorická dieta by mohla být udržitelnější.

2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Snažte se zahrnout různé potraviny do každého jídla. Abyste vyvážili svůj talíř a pomohli vám zhubnout, vaše jídla by měla obsahovat:

zdroj bílkovin
zdroj tuku
zelenina
malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna
Chcete-li vidět, jak si můžete sestavit jídlo, podívejte se na:

tento nízkosacharidový jídelníček
tento nízkokalorický jídelníček
tyto seznamy 101 zdravých nízkosacharidových receptů a nízkokalorických potravin
Protein
Konzumace doporučeného množství bílkovin je zásadní pro udržení vašeho zdraví a svalové hmoty při hubnutí.

Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.

Obecně platí, že průměrný muž potřebuje asi 56–91 gramů denně a průměrná žena 46–75 gramů denně, ale potřebu bílkovin ovlivňuje mnoho faktorů. Zde jsou pokyny, které vám pomohou zjistit, kolik bílkovin jíst, aniž byste jedli příliš mnoho:

0,8 g/kg tělesné hmotnosti
1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro osoby ve věku 65 let a starší
1,4-2g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce
Diety s dostatkem bílkovin vám také mohou pomoci snížit chutě a svačinky tím, že vám pomohou cítit se sytí a spokojení.

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí
ryby a mořské plody: losos, pstruh, sardinky a krevety
vejce
rostlinné bílkoviny: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu
zelenina

Nebojte se naplnit si talíř listovou zeleninou. Jsou nabité živinami a můžete sníst velké množství, aniž byste výrazně zvýšili kalorie a sacharidy.

Veškerá zelenina je bohatá na živiny a zdravé potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku, ale některá zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, zimní dýně a kukuřice, mají vyšší obsah sacharidů.

Tato zelenina je považována za komplexní sacharidy, protože obsahuje vlákninu, ale možná budete chtít mít na paměti velikost porce při přidávání této zeleniny na talíř.

zelenina, která obsahuje více:
brokolice
květák
špenát
rajčata
kapusta
růžičková kapusta
zelí
švýcarský mangold
salát
okurka
papriky
zdravé tuky

Nebojte se jíst tuky.

Vaše tělo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si zvolíte. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou pro zařazení do vašeho jídelníčku. Ořechy, semínka, olivy a avokádo jsou také chutné a zdravé doplňky.

Ostatní tuky, jako je máslo a kokosový olej, by měly být používány pouze s mírou kvůli jejich vyššímu obsahu nasycených tuků.

SOUHRN
Pokuste se sestavit každé jídlo se zdrojem bílkovin, zdravého zdroje tuku, komplexních sacharidů a zeleniny.

Zelená listová zelenina je skvělý způsob, jak doplnit jídlo s nízkým obsahem kalorií a spoustou živin.

3. Pohybujte tělem
Cvičení, i když není nutné k hubnutí, vám může pomoci zhubnout rychleji. Zvláště dobré výhody má zvedání závaží.

Zvedáním závaží spálíte kalorie a pomůžete zabránit zpomalení metabolismu, což je běžný vedlejší účinek hubnutí.

Zkuste silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud jste ve zvedání závaží noví, trenér vám může pomoci začít. Ujistěte se, že váš lékař ví také o všech nových cvičebních plánech.

Pokud pro vás není zvedání závaží možností, provádění některých kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání, je velmi prospěšné pro hubnutí a celkové zdraví.

Kardio i vzpírání mohou pomoci při hubnutí a nabízejí spoustu dalších zdravotních výhod.

SOUHRN
Odporový trénink, jako je vzpírání, je skvělou možností, jak zhubnout. Pokud to není možné, účinné jsou také kardio tréninky.

Vyberte si, co je pro vás udržitelné.

A co kalorie a kontrola porcí?
Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidový stravovací plán, není nutné počítat kalorie, pokud udržíte nízký příjem sacharidů a budete jíst převážně bílkoviny, tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud zjistíte, že nehubnete, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda k tomu nepřispívá.

Pokud se při hubnutí držíte kalorického deficitu, můžete použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato, abyste odhadli své potřeby kalorií.

Můžete si také zdarma stáhnout snadno použitelné počítadla kalorií z webových stránek a obchodů s aplikacemi. Zde je seznam 5 počítadel kalorií, které můžete vyzkoušet.

Všimněte si, že jíst příliš málo kalorií může být nebezpečné a méně účinné pro hubnutí. Zaměřte se na snížení kalorií o udržitelné a zdravé množství na základě doporučení lékaře.

SOUHRN
Počítání kalorií není obvykle potřeba k hubnutí na nízkosacharidovém stravovacím plánu. Pokud ale nehubnete nebo neplánujete jíst méně kalorií, počítání kalorií vám může pomoci.

9 tipů na hubnutí
Zde je 9 dalších tipů, které vám pomohou zhubnout:

Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chutě a příjem kalorií během dne.
Omezte slazené nápoje a ovocné šťávy. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí.
Zůstaňte hydratovaní. Pijte vodu po celý den a zaměřte se na polovinu své tělesné hmotnosti v uncích.
Vybírejte potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.
Jezte více vlákniny. Studie ukazují, že konzumace vlákniny může podpořit hubnutí. Najděte vlákninu v celých zrnech, ovoci, zelenině, ořeších, semenech a těchto dalších potravinách s vysokým obsahem vlákniny.
Pijte kávu nebo čaj. Konzumace kofeinu může pomoci zvýšit váš metabolismus. Není však třeba přehánět kofein a dbát na přidávání cukru do těchto nápojů.
Založte svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách. Mají tendenci být bohaté na živiny, více zasytí a méně pravděpodobně způsobí přejídání než zpracované potraviny.
Jezte pomalu. Rychlé jídlo může časem vést k přibírání na váze, zatímco pomalé jedení způsobuje, že se cítíte sytější a posilujete hormony snižující váhu.
Dopřejte si kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibírání na váze.
I když je těchto 9 tipů dobrým výchozím bodem, nejsou to jediné věci, které ovlivňují hubnutí. Pokuste se snížit stres a rozhýbejte své tělo. Přečtěte si více o přírodních tipech na hubnutí zde.

SOUHRN
Konzumace celozrnných potravin, vyšší obsah bílkovin, vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout. Nezapomeňte se také dobře vyspat.

Ukázkové nápady na jídlo pro rychlé hubnutí
Tyto ukázkové nápady na jídelníček jsou nízkosacharidové, což omezuje sacharidy na 20–50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Tyto nápady na jídlo jsou jen návrhy, protože každý má jiné potřeby a preference.

Pokud dáváte přednost hubnutí a přitom stále konzumujete komplexní sacharidy, přidejte do jídla zdravé celozrnné potraviny, jako jsou:

quinoa
ovesné vločky
celozrnná mouka, chléb nebo těstoviny
hnědá rýže
žito
ječmen

Nápady na snídani
sázené vejce s plátky avokáda a bočním ovocem
špenát, houby a feta quiche bez kůrky
zelené smoothie se špenátem, avokádem a ořechovým mlékem a přílohou tvarohu
neslazený řecký jogurt s ovocem a mandlemi

Nápady na oběd
uzený losos s avokádem a chřestem
hlávkový zábal s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
kapustový a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
BLT zábal s celerovými tyčinkami a arašídovým máslem

Nápady na večeři
salát enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením
mletý krůtí pečený s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
předkrmový salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmezánem
pečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
losos pečený se zázvorem, sezamovým olejem a restovanou cuketou

Nápady na občerstvení
květákový hummus a zelenina
zdravý domácí trailový mix s ořechy a sušeným ovocem
kapustové lupínky
tvaroh se skořicí a lněnými semínky
pikantní pečená cizrna
pražená dýňová semínka
tuňákové kapsičky
dušený edamame
jahody a brie

Jak rychle zhubnete?
V prvním týdnu dietního plánu můžete zhubnout rychleji a poté zhubnout pomaleji, ale konzistentněji. První týden obvykle ztratíte směs tělesného tuku a vody.

Pokud je to poprvé, co provádíte změny ve stravě a cvičebních návycích, úbytek hmotnosti může nastat rychleji.

Pokud váš lékař nedoporučí jinak, zhubnout 1–2 libry za týden je obvykle bezpečné množství. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné úrovni snížení kalorií.

Kromě hubnutí může dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:

hladina cukru v krvi má tendenci výrazně klesat při nízkosacharidových dietách
triglyceridy mají tendenci klesat
LDL (špatný) cholesterol klesá
krevní tlak se výrazně zlepšuje
Další typy diet, které snižují kalorie a zvyšují množství plnohodnotných potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím. Nakonec možná zjistíte, že vyváženější strava, která obsahuje komplexní sacharidy, je udržitelnější.

SOUHRN
Svých cílů v oblasti hubnutí můžete dosáhnout začleněním nízkosacharidové nebo nízkokalorické stravy do svého života, ale rychlost hubnutí závisí na jednotlivci.

Obecná ztráta hmotnosti může někdy zlepšit určité ukazatele zdraví, jako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.

Sečteno a podtrženo
Snížením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte snížení hladu. Pocit hladu je často důvodem, proč je obtížné udržet plán na hubnutí, takže je důležité najít způsob stravování, který vás zanechá spokojený.

Začleněním udržitelného nízkosacharidového nebo nízkokalorického stravovacího plánu můžete jíst zdravé jídlo, dokud nebudete sytí, a přesto zhubnete.

Vaším cílem může být rychlé zhubnutí, ale je důležité myslet z dlouhodobého hlediska. I když můžete rychle zhubnout, ztráta tuku trvá déle a rozvoj udržitelného hubnutí může trvat déle, než byste chtěli.