Co je to dietní tuk

Vše, co potřebujete vědět o tucích ve stravě a proč je zařadit do svého jídelníčku.

Dietní tuk je jednou ze tří makroživin, které tvoří většinu naší stravy. Vedle bílkovin a sacharidů jsou životně důležité pro naše zdraví a správnou funkci našeho těla.

Tuk byl dlouho démonizován jako příčina mnoha zdravotních problémů a zdroj epidemie obezity v Americe. I když na tom může být kus pravdy, tuky ve stravě přicházejí v mnoha různých formách, z nichž některé mohou být prospěšné pro naše zdraví a některé mohou být škodlivé. S jasnějšími dietními pokyny můžeme doufejme vyvinout ucelenější pohled na dietní tuk a roli, kterou hraje v našem těle.

Dietní tuk také hraje klíčovou roli v nízkosacharidových dietách s vysokým obsahem tuku, jako je keto dieta. Co je tedy dietní tuk a proč jej potřebujeme? Čtěte dále a dozvíte se více.

PROČ POTŘEBUJEME TUKY VE STRAVOVÁNÍ?
Všechny tuky – nasycené i nenasycené – poskytují devět kalorií na gram, ale kvalita, zdravotní přínosy a rizika se u jednotlivých typů dietních tuků výrazně liší.

Laura Clark, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně, řekla Live Science: „Tuk nám poskytuje esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit. Umožňuje nám také ukládat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K.“

Dietní tuk také pomáhá udržovat zdravé vlasy a pokožku, izoluje tělo, chrání orgány a vyplňuje tukové buňky. Zejména esenciální mastné kyseliny přispívají k rozvoji mozku, srážení krve a kontrole zánětů.

TYPY TUKU Z STRAVY
Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí hlavně v živočišných zdrojích, jako je maso nebo mléčné výrobky, ačkoli některé rostlinné zdroje, jako je kokosový olej, mohou také obsahovat nasycené tuky. Nasycený tuk se skládá z řetězců atomů uhlíku, které jsou všechny vázány vodíkem.

„Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě,“ řekla Ximena Jimenez, nutriční specialistka z Miami a národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Jako příklad uvedla sádlo. Mezi další příklady patří:

Máslo
Ghí
Kokosový olej
Uzená masa
Klobásy
Slanina
Sýr
Nadměrná konzumace nasycených tuků je jednou z hlavních příčin obezity a souvisejících stavů u dospělých, podle studie v International Journal of Molecular Sciences.

Pokud hledáte dietu s nízkým obsahem nasycených tuků, můžete vyzkoušet středomořskou dietu, která se zaměřuje na libové maso a nenasycené tuky pro podporu dobrého zdraví.

Trans-tuky (také nazývané trans mastné kyseliny)

Transmastné kyseliny jsou obvykle způsobeny zahříváním kapalných rostlinných olejů vodíkem v procesu zvaném hydrogenace. Proces hydrogenace váže další atomy vodíku do prázdných prostor podél řetězců atomů uhlíku. Nenasycené tuky mají přirozeně mezery podél řetězce atomů uhlíku, místo aby byly plné nebo „nasycené“ atomy vodíku, a hydrogenace tyto prostory vyplňuje. To změní tekutý nenasycený tuk na stabilní pevnou látku nasycením vodíkem. Restaurace rychlého občerstvení je často používají ve fritéze, protože částečně hydrogenovaný olej se nemusí měnit tak často jako běžný olej.

Mezi trans-tuky patří margarín, tuky a pomazánky z olivového oleje. Lze je nalézt i ve fast foodech a pečivu.

Zatímco hydrogenace dělá tuky stabilnějšími a méně pravděpodobné, že žluknou, trans-tuky jsou pro nás nejhoršími tuky. Ve skutečnosti se trans-tuky vůbec nedoporučují kvůli souvislosti se srdečními chorobami. Je to proto, že zvyšují „špatný“ LDL cholesterol a snižují „dobrý“ HDL cholesterol.

Výzkum v American Journal of Clinical Nutrition podporuje postupné vyřazování trans-tuků v průběhu času a návrat k tukům v jejich nezpracované formě, jako je olivový olej, za účelem snížení zánětu. Zánět je známým rizikovým faktorem pro rozvoj rakoviny a chronických onemocnění.

Triglyceridy

Triglyceridy jsou druh tuku nacházejícího se v krvi, který naše tělo využívá jako energii nebo si jej ukládá pro pozdější použití. Když jíme, naše těla přeměňují kalorie, které hned nepotřebují, na triglyceridy, které pak ukládají do tukových buněk, aby se mezi jídly uvolňovaly jako energii.

Špatná strava a nečinnost mají dominový dopad na hladiny triglyceridů v krvi, přičemž studie v American Journal of Cardiology naznačuje, že vysoké hladiny triglyceridů v krvi jsou biomarkerem zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění. Chcete-li udržet hladinu triglyceridů v krvi na nízké úrovni, měli byste se snažit cvičit alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení denně a snažit se jíst vyváženou stravu.

Mayo Clinic poskytuje následující pokyny pro zdravé hladiny triglyceridů:

Normální: Méně než 150 miligramů na decilitr (mg/dl) nebo méně než 1,7 milimolu na litr (mmol/l)
Hraniční maximum: 150 až 199 mg/dl (1,8 až 2,2 mmol/l)
Vysoká: 200 až 499 mg/dl (2,3 až 5,6 mmol/l)
Velmi vysoká: 500 mg/dl nebo více (5,7 mmol/l nebo více)
Krevní test může odhalit vaše hladiny triglyceridů.

Mononenasycené tuky

Mononenasycené mastné kyseliny jsou obecně kapalné při pokojové teplotě a obsahují nenasycené uhlíkové řetězce s dvojitou vazbou. Tyto tuky mohou podporovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu ve vašem těle a snižovat hladinu „špatného“ LDL. Je důležité dosáhnout rovnováhy mezi HDL a LDL pro udržení dobrého zdraví a zabránění hromadění LDL v žilách a tepnách.

Příklady:

Olivový olej
Olivy
Arašídový olej a řepkový olej
Avokádo
Dýňová semínka
Pekanové ořechy
Studie v Nutrients zjistila, že konzumace mononenasycených mastných kyselin vede k pozitivním kardiometabolickým výsledkům. Podpora HDL cholesterolu může také vést ke snížení zánětu v těle, což z něj činí potenciálně kardioprotektivní, podle studie v Annals of New York Academy of Sciences.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené mastné kyseliny obsahují ve svém molekulárním řetězci více než jednu dvojnou uhlíkovou vazbu, přičemž prázdná místa pro vodík podél řetězce je činí nenasycenými. Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které se nacházejí v různých živočišných a rostlinných zdrojích. Naše tělo si nedokáže vytvořit omega-3 nebo omega-6, proto je důležité přijímat dostatečné množství obou mastných kyselin z potravinových zdrojů.

Polynenasycené tuky se nacházejí převážně v rostlinných zdrojích potravy, jako jsou sójové boby a sójový olej, slunečnicový olej, slunečnicová semena, vlašské ořechy a lněná semena. Jsou také přítomny v tučných rybách, jako je losos, tuňák, sleď, makrela a pstruh.

Podle studie Biomedicíny a farmakoterapie je třeba omega-3 i omega-6 konzumovat ve vzájemné rovnováze, protože vysoké hladiny omega-6 mohou přispívat k rozvoji nebo zhoršení kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a zánětlivých onemocnění.

Clark dodává: „Suplementace omega-3 se doporučuje, pokud nekonzumujete mastné ryby jednou nebo dvakrát týdně. Jsou to mastné ryby v naší stravě, které poskytují to, co nazýváme mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které jsou opravdu důležité pro naše kognitivní funkce, protože 40 % našich mozkových buněčných stěn je tvořeno právě z nich. “

KOLIK TUKU MÁTE JÍST?
Pro osoby ve věku od dvou let doporučení USDA pro období 2020–2025 doporučuje, aby méně než 10 % vašich denních kalorií pocházelo z nasycených tuků. Bohužel odhadem 70 % Američanů konzumuje více než toto, což vedlo k nárůstu zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a obezita.

Clark nám říká: „Pokyny pro veřejné zdraví naznačují, že nemáme více než 35 % naší energie z tuku, což se rovná 95 g pro průměrného muže a 70 g pro průměrnou ženu. Máme také konkrétnější pokyny ohledně nasycených tuků, protože to je typ tuku, který souvisí se zvýšenou hladinou cholesterolu a srdečními chorobami. Neměli bychom mít více než 10 % energie pocházející z nasycených tuků, což se rovná 30 g pro muže a 20 g pro ženy.

Přesto přílišné odstranění tuku může mít vážné zdravotní následky, říká Jennifer Fitzgibbonová, registrovaná onkologická dietoložka v Stony Brook Hospital Cancer Center v New Yorku. „Může dojít k deficitu duševního zdraví, jako je deprese a nedostatek vitamínů,“ říká. „Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je tělo ukládá v tukové tkáni a játrech. Střeva potřebují tuk z potravy, aby se správně vstřebala.“ Tyto živiny jsou také nezbytné pro zdraví vaší kůže, kostí a kardiovaskulárního systému, mimo jiné orgánů a systémů.“

Průměrný dospělý by měl přijímat 20–35 % kalorií ze zdravých zdrojů tuku. Dospělý, který konzumuje 2000 kalorií denně, by mohl sníst 44–78 g tuku za den. Některé zdravé zdroje tuku zahrnují olivový olej, avokádo, losos, tuňák, vlašské ořechy, lněná semínka a slunečnicová semínka.

STRAVOVACÍ SMĚRNICE PRO TUKY
Clark radí, že zatímco snížení nasycených tuků v naší stravě vám může pomoci zhubnout, musíte zvážit svůj širší jídelníček jako celek. „Nahrazení tuku celozrnnými a větším množstvím ovoce a zeleniny je příznivé pro zdraví,“ řekla. „Je důležité, aby tuk nebyl vytlačován vyšším příjmem rafinovaných sacharidů a cukru. Velká část kontroverzí kolem tuku souvisí s tím, čím je tuk nahrazen, protože i to bude mít dopad na naše zdravotní riziko.

„Vyváženost tuků ve stravě je klíčová, s důrazem na nenasycené tuky pocházející z ořechů, semen, avokáda a rostlinných olejů. Ty jsou spojeny se snížením LDL cholesterolu a zvýšením HDL cholesterolu, což je typ, který nás chrání.“