Dávkování hořčíku: Kolik byste měli denně užívat?

Hořčík je minerál, který potřebujete, abyste zůstali zdraví.

Je zásadní pro mnoho funkcí ve vašem těle, včetně energetického metabolismu a syntézy bílkovin. Přispívá také ke správné funkci mozku, zdraví kostí a činnosti srdce a svalů.

Hořčík se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou ořechy, listová zelená zelenina a mléčné výrobky.

Doplnění této životně důležité živiny je spojeno s mnoha výhodami, včetně úlevy od zácpy a zlepšení regulace krevního cukru a spánku.

Tento článek popisuje různé typy doplňků hořčíku a jak určit nejlepší denní dávku pro vaše potřeby.

Hořčík je nezbytný pro udržení správného zdraví.

Nízký příjem hořčíku je však poměrně častý.

Primárně se vyskytuje u lidí, kteří dodržují typickou západní stravu, která obsahuje zpracované potraviny a rafinované obiloviny a mohou postrádat potraviny, jako je listová zelená zelenina a luštěniny, které poskytují hořčík a další důležité živiny.

Níže uvedená tabulka ukazuje doporučenou denní dávku (RDA) nebo adekvátní příjem (AI) hořčíku pro dospělé, kojence a děti.

U těhotných žen ve věku 18 let a starších se požadavky zvyšují na 350–360 mg denně.

Některé nemoci a stavy jsou spojeny s nedostatkem hořčíku, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a alkoholismu.

Užívání hořčíkového doplňku může pomoci zvýšit hladiny hořčíku u těch, kteří mají vyšší riziko nedostatku nebo jej nekonzumují dostatek prostřednictvím stravy.

SOUHRN
Doporučená denní dávka (RDA) hořčíku pro dospělé je 310–420 mg v závislosti na věku a pohlaví.

Druhy doplňků hořčíku
K dispozici je mnoho forem doplňků hořčíku.

Nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit, než se rozhodnete pro doplněk, je jeho míra vstřebávání nebo jak dobře je doplněk absorbován vaším tělem.

Zde jsou stručné popisy nejběžnějších doplňků hořčíku.

Glukonát hořečnatý
Glukonát hořečnatý pochází z hořečnaté soli kyseliny glukonové. U potkanů ​​bylo prokázáno, že má nejvyšší míru vstřebávání mezi ostatními typy doplňků hořčíku.

Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý má nejvyšší množství elementárního nebo skutečného hořčíku na hmotnost. Špatně se však vstřebává. Studie zjistily, že oxid hořečnatý je v podstatě nerozpustný ve vodě, takže míra absorpce je nízká.

Citrát hořečnatý
V citrátu hořečnatém je hořčík ve formě soli kombinován s kyselinou citrónovou. Citrát hořečnatý se v těle poměrně dobře vstřebává a má vysokou rozpustnost ve vodě, což znamená, že se dobře mísí s tekutinou.

Citrát hořečnatý se nachází ve formě pilulek a běžně se používá jako solné projímadlo před kolonoskopií nebo velkou operací.

Chlorid hořečnatý
Bylo pozorováno, že stejně jako glukonát hořečnatý a citrát hořečnatý je chlorid hořečnatý tělem dobře absorbován.

Je k dispozici také jako olej, který lze aplikovat lokálně, ale k úplnému pochopení toho, jak dobře se hořčík v této formě vstřebává kůží, jsou zapotřebí další studie.

Hydroxid hořečnatý
Hydroxid hořečnatý, také známý jako magnéziové mléko, se běžně používá jako projímadlo k léčbě zácpy a v některých antacidech k léčbě pálení žáhy.

Aspartát hořečnatý
Aspartát hořečnatý je další běžný doplněk hořčíku, který je lidským tělem vysoce vstřebatelný.

Glycinát hořečnatý
Bylo prokázáno, že glycinát hořečnatý má relativně dobrou rychlost absorpce s menším laxativním účinkem.

Je to pravděpodobně proto, že je absorbován v jiné oblasti vašeho střeva ve srovnání s mnoha jinými formami doplňků hořčíku.

SOUHRN
K dispozici je mnoho druhů doplňků hořčíku. Před nákupem je důležité zvážit míru absorpce doplňků.

Dávkování při zácpě
Ať už bojujete s akutní nebo chronickou zácpou, může to být nepříjemné.

Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou dvě sloučeniny hořčíku běžně používané k podpoře pohybu střev.

Hydroxid hořečnatý neboli magnéziové mléko funguje jako projímadlo tím, že vtahuje vodu do střev, což pomáhá změkčit stolici a usnadňuje její průchod.

Doporučená dávka závisí na produktu. Vždy dodržujte pokyny pro dávkování.

Překročení doporučeného příjmu může způsobit vodnatý průjem nebo nerovnováhu elektrolytů.

Vzhledem ke svému laxativnímu účinku se magnéziové mléko obecně používá k léčbě akutní zácpy a obvykle se nedoporučuje pro chronické případy.

Magnesium citrát je další doplněk hořčíku používaný k léčbě zácpy.

Lépe se vstřebává a má jemnější projímavý účinek než hydroxid hořečnatý.

Standardní dávka citrátu hořečnatého je 240 ml denně, kterou lze smíchat s vodou a užívat perorálně.

SOUHRN
Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou běžné sloučeniny hořčíku používané k léčbě zácpy. Pro dosažení nejlepších výsledků vždy dodržujte standardní doporučení pro dávkování na štítku.

Dávkování na spánek
Pro dobrý spánek je důležitá dostatečná hladina hořčíku. Hořčík může pomoci vaší mysli uvolnit se a vašemu tělu dosáhnout hlubokého, regeneračního spánku.

Ve skutečnosti studie na potkanech ukázaly, že suboptimální hladiny hořčíku vedly ke špatné kvalitě spánku.

V současné době se vliv doplňků hořčíku na kvalitu spánku zabýval omezený počet studií, takže je obtížné doporučit konkrétní denní dávku.

V jedné studii však starší dospělí, kteří dostávali 414 mg oxidu hořečnatého dvakrát denně (500 mg hořčíku denně), měli lepší kvalitu spánku ve srovnání s dospělými, kteří dostávali placebo.

SOUHRN
Na základě omezeného výzkumu může užívání 500 mg hořčíku denně zlepšit kvalitu spánku.

Dávkování pro regulaci krevního cukru
U lidí s diabetem je pravděpodobnější, že budou mít nízkou hladinu hořčíku.

Vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit ztráty hořčíku močí, což způsobí nízké hladiny hořčíku ve vaší krvi.

Studie ukázaly, že doplňky hořčíku mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi řízením účinku inzulínu.

Inzulín je hormon, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že signalizuje buňkám, aby přijímaly cukr z krve.

Jedna studie zjistila, že suplementace 2 500 mg hořčíku v roztoku chloridu hořečnatého denně zlepšila citlivost na inzulín a hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s diabetem 2. typu a nízkou výchozí hladinou hořčíku.

Jiná studie však zjistila, že lidé, kteří denně dostávali celkem 20,7 mmol oxidu hořečnatého denně, nevykazovali žádné zlepšení regulace krevní glukózy.

To znamená, že ti, kteří dostávali vyšší dávku oxidu hořečnatého (41,4 mmol denně), vykazovali pokles fruktosaminu, což je průměrné měření hladiny cukru v krvi člověka během asi 2–3 týdnů.

Výzkumníci došli k závěru, že prodloužená suplementace hořčíkem ve vyšších než obvyklých dávkách by mohla prospět kontrole hladiny glukózy v krvi, ale jsou zapotřebí další studie.

SOUHRN
Bylo prokázáno, že velmi vysoké dávky 2 500 mg doplňků hořčíku denně zlepšují hladiny glukózy v krvi u pacientů s cukrovkou, ale je zapotřebí více výzkumu.

Dávkování pro snížení svalových křečí
Mnoho stavů může způsobit svalové křeče.

Vzhledem k tomu, že hořčík je klíčový pro svalovou funkci, nedostatek může způsobit bolestivé svalové kontrakce.

Doplňky hořčíku jsou často uváděny na trh, aby zabránily nebo zlepšily svalové křeče.

Ačkoli je výzkum doplňků hořčíku pro svalové křeče smíšený, jedna studie zjistila, že účastníci, kteří dostávali 300 mg hořčíku denně po dobu 6 týdnů, hlásili méně svalových křečí ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (26).

Další studie zaznamenala schopnost doplňků hořčíku snížit frekvenci křečí v nohách během těhotenství. Ženy, které užívaly 300 mg hořčíku denně, pociťovaly méně časté a méně intenzivní křeče v nohách ve srovnání s ženami, které užívaly placebo.

SOUHRN
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu hořčíku a svalových křečí, bylo prokázáno, že užívání 300 mg hořčíku denně snižuje příznaky.

Dávkování při depresi
Studie ukázaly, že nedostatek hořčíku může zvýšit riziko deprese.

Ve skutečnosti může užívání hořčíkového doplňku u některých lidí zlepšit příznaky deprese.

Jedna studie zjistila, že užívání 248 mg chloridu hořečnatého zlepšilo příznaky deprese u pacientů s mírnou až středně těžkou depresí.

Kromě toho další studie zjistila, že užívání 450 mg chloridu hořečnatého bylo při zlepšování symptomů deprese stejně účinné jako antidepresivum.

Zatímco doplňky hořčíku mohou zlepšit depresi u pacientů s nedostatkem hořčíku, je zapotřebí další výzkum, aby se zjistilo, zda mohou zmírnit depresi u pacientů s normální hladinou hořčíku.

SOUHRN
Bylo prokázáno, že suplementace 248–450 mg hořčíku denně zlepšuje náladu u pacientů s depresí a nízkou hladinou hořčíku.

Dávkování pro zvýšení cvičebního výkonu
Různé studie o účincích doplňků hořčíku na výkonnost při cvičení ukázaly, že potenciál zlepšení je z velké části založen na dávkování.

Například dvě studie, které používaly dávky 126–250 mg hořčíku denně, neprokázaly žádnou významnou změnu ve výkonech při cvičení nebo nárůstu svalové hmoty.

Výzkumníci došli k závěru, že jakékoli přínosy suplementace hořčíkem v těchto dávkách nebyly dostatečně silné, aby byly odhaleny.

Jiná studie však zjistila, že volejbaloví hráči, kteří užívali 350 mg hořčíku denně, vykazovali lepší sportovní výkon ve srovnání s kontrolní skupinou.

SOUHRN
Doplnění hořčíku v dávkách 350 mg nebo vyšších denně může zvýšit výkon při cvičení.

Dávkování pro zlepšení symptomů PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je skupina příznaků, včetně zadržování vody, neklidu a bolestí hlavy, které mnoho žen pociťuje asi 1–2 týdny před menstruací.

Bylo prokázáno, že suplementace hořčíkem zlepšuje příznaky PMS.

Jedna studie zjistila, že užívání 200 mg oxidu hořečnatého denně zlepšilo zadržování vody spojené s PMS.

Další studie zjistila, že užívání 360 mg hořčíku denně zlepšilo příznaky PMS spojené s náladou a změnami nálady.

SOUHRN
Bylo prokázáno, že dávky hořčíku 200–360 mg denně zlepšují symptomy PMS u žen, včetně nálady a zadržování vody.

Dávkování při migréně
Lidé, kteří trpí migrénami, mohou být ohroženi nedostatkem hořčíku v důsledku několika faktorů, včetně genetické neschopnosti účinně absorbovat hořčík nebo zvýšeného vylučování hořčíku v důsledku stresu.

Jedna studie zjistila, že doplnění 600 mg citrátu hořečnatého pomohlo snížit frekvenci a závažnost migrén.

Další studie ukázala, že stejná denní dávka měla tendenci snižovat frekvenci záchvatů migrény.

SOUHRN
Bylo prokázáno, že suplementace 600 mg hořčíku denně může zabránit a případně snížit intenzitu a trvání migrény.

Možné vedlejší účinky, obavy a varování
Národní akademie medicíny doporučuje nepřekračovat 350 mg doplňkového hořčíku denně.

Několik studií však zahrnovalo vyšší denní dávky.

Doporučuje se užívat pouze denní doplněk hořčíku, který poskytuje více než 350 mg pod lékařským dohledem.

Ačkoli je toxicita hořčíku vzácná, užívání určitých doplňků hořčíku ve vysokých dávkách může způsobit průjem, nevolnost a břišní křeče.

Doplňky hořčíku mohou také interagovat s některými léky, včetně antibiotik a diuretik.

SOUHRN
Toxicita hořčíku je vzácná, ale ujistěte se, že si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete doplňovat více než 350 mg denně.

Sečteno a podtrženo
Hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích ve vašem těle a je rozhodující pro udržení dobrého zdraví.

RDA pro hořčík je 310–420 mg pro dospělé v závislosti na věku a pohlaví.

Pokud potřebujete doplněk, doporučení dávkování se mohou lišit v závislosti na vašich potřebách, jako je zlepšení zácpy, spánku, svalových křečí nebo deprese.

Většina studií zjistila pozitivní účinky při denních dávkách 125–2 500 mg.

Před užitím doplňku je však nejlepší poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména ve vyšších dávkách.