Jak začít cvičit a držet se toho

Udělat z cvičení příjemnou součást vašeho každodenního života může být jednodušší, než si myslíte. Tyto tipy vám mohou ukázat, jak na to.

Překonávání překážek při cvičení
Pokud máte potíže se zahájením cvičebního plánu nebo jeho dodržováním, nejste sami. Mnoho z nás se navzdory našim nejlepším úmyslům snaží dostat ze zajetých kolejí.

Už víte, že existuje mnoho skvělých důvodů, proč cvičit – od zlepšení energie, nálady, spánku a zdraví až po snížení úzkosti, stresu a deprese. A podrobné cvičební pokyny a cvičební plány jsou vzdálené pouhým kliknutím. Ale kdyby stačilo vědět, jak a proč cvičit, byli bychom všichni ve formě. Udělat z cvičení návyk vyžaduje více – potřebujete správné myšlení a chytrý přístup.

Zatímco praktické starosti, jako je nabitý program nebo špatné zdraví, mohou cvičení ztížit, pro většinu z nás jsou největší překážky psychické. Možná je to nedostatek sebevědomí, který vám brání dělat pozitivní kroky, nebo vaše motivace rychle vzplane, nebo se snadno necháte odradit a vzdáte se. Všichni jsme tam někdy byli.

Bez ohledu na váš věk nebo kondici – i když jste nikdy v životě necvičili – existují kroky, které můžete podniknout, aby vás cvičení méně zastrašovalo a bolelo a bylo zábavnější a instinktivní.

Zahoďte postoj všechno nebo nic. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo se nutit do monotónních nebo bolestivých činností, které nenávidíte, abyste zažili fyzické a emocionální výhody cvičení. Trocha cvičení je lepší než nic. Ve skutečnosti přidání jen skromného množství fyzické aktivity do vaší týdenní rutiny může mít hluboký vliv na vaše duševní a emocionální zdraví.

Být k sobě laskaví. Výzkumy ukazují, že soucit se sebou samým zvyšuje pravděpodobnost, že uspějete v jakémkoli daném úsilí. Nepřemýšlejte tedy o svém těle, aktuální kondici nebo údajném nedostatku vůle. Jediné, co udělá, je demotivovat vás. Místo toho se dívejte na své minulé chyby a nezdravá rozhodnutí jako na příležitosti k učení a růstu.

Zkontrolujte svá očekávání. Přes noc jste se nedostali z formy a ani své tělo neproměníte okamžitě. Očekávání příliš mnoho, příliš brzy vede pouze k frustraci. Snažte se nenechat se odradit tím, co nemůžete dosáhnout nebo jak daleko musíte zajít, abyste dosáhli svých fitness cílů. Místo posedlosti výsledky se zaměřte na konzistenci. Zatímco zlepšení nálady a energetické hladiny může nastat rychle, fyzická odměna přijde časem.

Výmluvy, že necvičím
Vymlouvat se, že necvičíte? Ať už je to nedostatek času nebo energie nebo strach z posilovny, existují řešení.

Odstraňování největších výmluv na cvičení
Výmluva 1: „Nesnáším cvičení.“
Řešení: Mnozí z nás to cítí stejně. Pokud pocení v posilovně nebo bušení na rotopedu není vaše představa o skvělé zábavě, zkuste najít aktivitu, která vás baví – například tanec – nebo spojte fyzickou aktivitu s něčím příjemnějším. Udělejte si procházku v době oběda malebným parkem, projděte se například v klimatizovaném nákupním centru při nakupování, procházejte se, běhejte nebo na kole s přítelem nebo poslouchejte svou oblíbenou hudbu, zatímco se pohybujete.

Výmluva 2: „Jsem příliš zaneprázdněn.“
Řešení: I ti nejvytíženější z nás si během dne najdou volný čas na aktivity, které jsou důležité. Je to vaše rozhodnutí, že cvičení bude prioritou. A nemyslete si, že na dobrý trénink potřebujete celou hodinu. Krátké 5-, 10- nebo 15minutové dávky aktivity se mohou ukázat jako velmi účinné – a také můžete celé cvičení vtěsnat do několika lekcí během víkendu. Pokud jste přes týden příliš zaneprázdněni, vstaňte a hýbejte se o víkendu, až budete mít více času.

Výmluva 3: „Jsem příliš unavený.“
Řešení: Může to znít neintuitivně, ale fyzická aktivita je silným pomocníkem, který ve skutečnosti snižuje únavu a dlouhodobě zvyšuje hladinu energie. Při pravidelném cvičení se budete po celou dobu cítit mnohem energičtěji, svěžeji a ve střehu.

Výmluva 4: „Jsem příliš tlustý“, „Jsem příliš starý“ nebo „Moje zdraví není dost dobré.“
Řešení: Nikdy není pozdě začít budovat svou sílu a fyzickou kondici, i když jste senior nebo povaleč, který nikdy předtím necvičil. Velmi málo zdravotních problémů nebo problémů s váhou vylučuje cvičení, proto se o bezpečném postupu poraďte se svým lékařem.

Výmluva 5: „Cvičení je příliš obtížné a bolestivé.“
Řešení: „Žádná bolest, žádný zisk“ je zastaralý způsob myšlení o cvičení. Cvičení by nemělo bolet. A nemusíte se tlačit, dokud nebudete promočení potem nebo bolestí každého svalu, abyste dosáhli výsledků. Svou sílu a kondici můžete budovat chůzí, plaváním nebo dokonce hraním golfu, zahradničení nebo úklidem domu.

Výmluva 6: „Nejsem sportovní.“
Řešení: Stále máte noční můry z PE? Nemusíte být sportovní nebo ultra-sladění, abyste se dostali do formy. Zaměřte se na snadné způsoby, jak zvýšit úroveň své aktivity, jako je chůze, plavání nebo dokonce více práce kolem domu. Cokoli, co vás rozhýbe, bude fungovat.

Kolik cvičení potřebujete?
Klíčová věc, kterou je třeba mít na paměti při zahájení cvičebního programu, je, že něco je vždy lepší než nic. Jít na rychlou procházku je lepší než sedět na gauči; jedna minuta aktivity vám pomůže zhubnout více než žádná aktivita. To znamená, že aktuální doporučení pro většinu dospělých je dosáhnout alespoň 150 minut mírné aktivity týdně. Dostanete se tam cvičením po dobu 30 minut, 5x týdně. Nemůžete najít 30 minut ve svém nabitém programu? Je v pořádku věci rozdělit. Dva 15minutové tréninky nebo tři 10minutové tréninky mohou být stejně účinné.

Jak tvrdě musím cvičit?
To, zda je aktivita nízká, střední nebo intenzivní, se liší podle vaší osobní kondice. Obecně však platí:

Nízká aktivita: Můžete snadno mluvit v celých větách nebo zpívat.
Střední intenzita: Můžete mluvit celými větami, ale ne zpívat.
Silná intenzita: Jste příliš bez dechu, abyste mohli mluvit v celých větách.

Většině lidí stačí ke zlepšení vašeho celkového zdraví zaměření na cvičení střední intenzity. Měli byste dýchat o něco těžší než normálně, ale neměli byste být zadýchaní. Vaše tělo by mělo být při pohybu teplejší, ale nemělo by být přehřáté ani se příliš potit. I když je každý jiný, nepředpokládejte, že trénink na maraton je lepší než trénink na 5K nebo 10K. Není třeba to přehánět.

Pro více informací o typech cvičení, které byste měli zařadit a jak tvrdě byste měli cvičit, si přečtěte Nejlepší cvičení pro zdraví a hubnutí.

Začínáme bezpečně
Pokud jste nikdy předtím necvičili nebo uplynulo hodně času, co jste se pokusili o nějakou namáhavou fyzickou aktivitu, mějte na paměti následující zdravotní opatření:

Zdravotní problémy? Nejprve získejte lékařské potvrzení. Pokud máte zdravotní problémy, jako je omezená pohyblivost, srdeční onemocnění, astma, cukrovka nebo vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit.

Zahřát se. Zahřejte se dynamickými strečinky – aktivními pohyby, které zahřívají a protahují svaly, které budete používat, jako jsou kopy nohou, výpady při chůzi nebo švihy pažemi – a prováděním pomalejší a snadnější verze nadcházejícího cvičení. Například, pokud budete běhat, zahřejte se chůzí. Nebo pokud zvedáte činky, začněte s několika lehkými opakováními.

Ochladit. Po tréninku je důležité dát si pár minut na ochlazení a nechat tepovou frekvenci vrátit se na klidovou frekvenci. Lehký jogging nebo procházka například po běhu nebo mírné protažení po silových cvičeních mohou také pomoci předejít bolestem a zraněním.

Pít hodně vody. Vaše tělo funguje nejlépe, když je správně hydratované. Nevypití dostatečného množství vody při dlouhodobé námaze, zejména v horkých podmínkách, může být nebezpečné.

Poslouchejte své tělo. Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte! Pokud se po krátkém odpočinku cítíte lépe, můžete pomalu a jemně pokračovat ve cvičení. Ale nesnažte se získat sílu přes bolest. To je zaručený recept na zranění.

Jak udělat ze cvičení návyk, který vydrží
Existuje důvod, proč tolik novoročních předsevzetí dostat se do formy se zhroutí a spálí, než přijde únor. A není to tak, že byste na to prostě neměli. Věda nám ukazuje, že existuje správný způsob, jak vybudovat návyky, které vydrží. Postupujte podle těchto kroků, aby se cvičení stalo jedním z nich.

Začněte v malém a budujte dynamiku
Cíl cvičit 30 minut denně, 5x týdně, může znít dobře. Ale jaká je pravděpodobnost, že to dodržíte? Čím ambicióznější je váš cíl, tím je pravděpodobnější, že selžete, budete se kvůli tomu cítit špatně a vzdáte se. Je lepší začít s jednoduchými cvičebními cíli, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout. Když se s nimi setkáte, vybudujete si sebevědomí a dynamiku. Poté můžete přejít k náročnějším cílům.

Udělejte to automaticky pomocí spouště
Spouštěče jsou jedním z tajemství úspěchu, pokud jde o vytvoření cvičebního návyku. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že na ně spoléhají ti nejdůslednější cvičenci. Spouštěče jsou jednoduše připomínky – čas dne, místo nebo podnět – které spouštějí automatickou reakci. Nastaví vaši rutinu na autopilota, takže není o čem přemýšlet nebo o čem rozhodovat. Budík se spustí a vy vyjdete ze dveří na procházku. Necháte na den práci a zamíříte rovnou do posilovny. Uvidíte své tenisky přímo u postele a můžete začít. Najděte způsoby, jak je začlenit do svého dne, aby se cvičení stalo prostým.

Odměňte se
Lidé, kteří pravidelně cvičí, to mají tendenci dělat kvůli odměnám, které jim to přináší do života, jako je více energie, lepší spánek a větší pocit pohody. Bývají to však dlouhodobé odměny. Když začínáte s cvičebním programem, je důležité dát si okamžitou odměnu, když úspěšně dokončíte trénink nebo dosáhnete nového fitness cíle. Vyberte si něco, na co se těšíte, ale dovolte si to až po cvičení. Může to být něco tak jednoduchého, jako je horká koupel nebo oblíbený šálek kávy.

Vybírejte si aktivity, při kterých se budete cítit šťastní a sebevědomí
Pokud je vaše cvičení nepříjemné nebo se cítíte nemotorní nebo neschopní, je nepravděpodobné, že u něj vydržíte. Nevybírejte si aktivity jako běh nebo zvedání závaží v posilovně jen proto, že si myslíte, že je to to, co byste měli dělat. Místo toho si vyberte aktivity, které odpovídají vašemu životnímu stylu, schopnostem a vkusu.

Tipy, jak si cvičení zpříjemnit
Jak již bylo zmíněno, je mnohem pravděpodobnější, že se budete držet cvičebního programu, který je zábavný a obohacující. Žádná síla vůle vás neudrží dlouhodobě při cvičení, které nenávidíte.

Myslete mimo tělocvičnu
Naplňuje vás myšlenka jít do posilovny hrůzou? Pokud vám tělocvična připadá nepohodlná, drahá, zastrašující nebo prostě nudná, nevadí. Existuje mnoho cvičebních alternativ k posilovnám a kardio zařízením.

Pro mnohé je rozdíl už jen vyjít ven. Můžete si užívat běhání venku, kde si můžete užívat čas o samotě a přírodu, i když nesnášíte běžecké pásy.

Téměř každý si může najít pohybovou aktivitu, která ho baví. Možná však budete muset přemýšlet nad rámec standardních možností běhu, plavání a jízdy na kole. Zde je několik aktivit, které vás mohou bavit:

• jízda na koni
• společenský tanec
• jízda na kolečkových bruslích
• turistika
• paddleboarding
• jízda na kajaku
• gymnastika
• bojová umění
• horolezectví
• zumba
• Ultimate Frisbee

Udělejte z toho hru
Videohry založené na aktivitách, jako jsou hry od Wii a Kinect, mohou být zábavným způsobem, jak se začít hýbat. Takzvané „cvičební hry“, které se hrají ve stoje a pohybují se – například simulace tance, skateboardingu, fotbalu, bowlingu nebo tenisu – mohou spálit přinejmenším tolik kalorií jako chůze na běžícím pásu; některé podstatně více. Jakmile si vybudujete sebevědomí, zkuste se dostat pryč od televizní obrazovky a hrát skutečnou věc venku. Nebo použijte aplikaci pro chytré telefony, aby vaše cvičení bylo zábavné a zajímavé – některé vás ponoří do interaktivních příběhů, které vás udrží motivované, jako je utíkání před hordami zombie!

Spárujte to s něčím, co vás baví
Přemýšlejte o aktivitách, které vás baví, a o tom, jak je můžete začlenit do rutiny cvičení. Sledujte televizi, když jedete na stacionárním kole, povídejte si s přítelem při procházce, fotografujte na scénické túře, procházejte se po golfovém hřišti namísto použití vozíku nebo tancujte na hudbu při domácích pracích.

 

Udělejte to sociální
Cvičení může být zábavným časem pro socializaci s přáteli a cvičení s ostatními vám může pomoci udržet si motivaci. Pro ty, kteří mají rádi společnost, ale nemají rádi soutěžení, může být ideální běžecký klub, vodní aerobik nebo taneční lekce. Jiní mohou zjistit, že trocha zdravé soutěže udrží cvičení zábavné a vzrušující. Můžete hledat tenisové partnery, připojit se k fotbalové lize pro dospělé, najít pravidelný basketbalový zápas nebo se přidat k volejbalovému týmu.

Zapojit celou rodinu
Pokud máte rodinu, existuje mnoho způsobů, jak společně cvičit. A co víc, děti se učí příkladem, a pokud cvičíte jako rodina, dáváte jim skvělý příklad pro budoucnost. Rodinné aktivity mohou zahrnovat:

Rodinné procházky večer, pokud to počasí dovolí. Kojenci nebo malé děti mohou jezdit v kočárku.
Pusťte si svižnou hudbu k boogie při domácích pracích jako rodina.
Sezónní aktivity, jako je lyžování nebo bruslení v zimě a pěší turistika, plavání nebo jízda na kole v létě, mohou být zábavnými rodinnými vzpomínkami a poskytnout zdravé cvičení.

Zkuste přístup všímavosti
Namísto zónování nebo rozptylování při cvičení se snažte věnovat pozornost svému tělu. Skutečným zaměřením na to, jak se vaše tělo při cvičení cítí – na rytmus vašeho dýchání, způsob, jakým vaše nohy dopadají na zem, vaše svaly se při pohybu protahují, dokonce i na to, jak se cítíte uvnitř – nezlepšíte jen své fyzické rychlejší kondici, ale také přerušte tok starostí nebo negativních myšlenek, které vám běží hlavou, čímž zmírníte stres a úzkost. Cvičení tímto způsobem může také pomoci vašemu nervovému systému, aby se „odvázal“ a začal se vymanit z imobilizační stresové reakce, která charakterizuje PTSD a trauma. Činnosti, které zapojují ruce i nohy – jako je chůze (zejména v písku), běh, plavání, posilování, lezení po skalách, lyžování nebo tanec – jsou skvělou volbou pro procvičování všímavosti.

 

Snadné způsoby, jak „propašovat“ více pohybu do vašeho každodenního života
Pokud nejste ten typ člověka, který přijímá strukturovaný cvičební program, zkuste uvažovat o fyzické aktivitě jako o životním stylu spíše než jako o úkolu odškrtávat si svůj seznam úkolů. Podívejte se na svůj denní režim a zvažte způsoby, jak se sem tam propašovat. I velmi malé aktivity se mohou v průběhu dne sečíst.

Zaměřte se na domácí práce. Práce v domě a na zahradě mohou být docela cvičením, zvláště když jsou prováděny svižným tempem. Drhnout, vysávat, zametat, utírat prach, sekat a plevel – to vše se počítá.

Hledejte způsoby, jak přidat další kroky. Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech. Parkujte dále od vchodu do budovy, spíše než přímo před domem. Vystupte z vlaku nebo autobusu o zastávku dříve. Chůze navíc se přidává.

Zapomeňte na auto, kdykoli je to možné. Místo toho, abyste všude jezdili, jděte pěšky nebo na kole, když je vzdálenost proveditelná.

Pohybujte se v práci. Vstaňte a mluvte se spolupracovníky, místo abyste telefonovali, posílali e-maily nebo rychlé zprávy. Udělejte si procházku během přestávek na kávu a oběd. Použijte koupelnu v jiném patře. Choďte, když mluvíte po telefonu.

Cvičení během reklamních přestávek. Udělejte ze svého televizoru méně sedavý pohyb cvičením pokaždé, když se objeví reklamy nebo během titulků. Možnosti zahrnují jumping jacks, sedy-lehy nebo cvičení paží s použitím závaží.

Jak pořízení psa může zlepšit kondici
Vlastnictví psa vede k aktivnějšímu životnímu stylu. Hrát si se psem a vzít ho na procházku, túru nebo běh jsou zábavné a obohacující způsoby, jak začlenit cvičení do vašeho rozvrhu. Studie prokázaly, že majitelé psů mnohem s větší pravděpodobností splní své požadavky na každodenní pohyb než nepejskaři. Jedna roční studie zjistila, že venčení psa s nadváhou pomohlo jak zvířatům, tak jejich majitelům zhubnout (11 až 15 liber). Výzkumníci zjistili, že psi poskytovali podporu podobným způsobem jako lidský cvičební kamarád, ale s větší důsledností a bez jakéhokoli negativního vlivu.

V jiné studii obyvatelé veřejného bydlení, kteří venčili terapeutické psy po dobu až 20 minut, pět dní v týdnu, ztratili v průměru 14,4 liber za rok, aniž by změnili svůj jídelníček. Pokud nejste v pozici, kdy byste psa vlastnili, můžete se dobrovolně věnovat venčení psů bez domova do útulku nebo záchranné skupiny. Pomůžete nejen sobě, ale tím, že budete pomáhat se socializací a cvičením psů, učiníte je lépe osvojitelnými.

Jak si udržet motivaci cvičit
Bez ohledu na to, jak moc vás cvičení baví, možná zjistíte, že o něj nakonec ztratíte zájem. To je čas otřást věcmi a vyzkoušet něco nového nebo změnit způsob, jakým provádíte cvičení, která dosud fungovala.

Spojte svůj trénink s pamlskem. Můžete například poslouchat audioknihu nebo sledovat svůj oblíbený televizní pořad na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole.

Zaznamenejte svou aktivitu. Zaznamenávejte si své tréninky a kondiční pokroky. Zapisování věcí nebo jejich sledování v aplikaci zvyšuje oddanost a vede vás k odpovědnosti za vaši rutinu. Později bude také povzbudivé ohlédnout se zpět tam, kde jste začali.

Využijte sílu komunity. To, že nám ostatní fandí a podporují nás prostřednictvím pohybových vzestupů a pádů, pomáhá udržovat silnou motivaci. Existuje mnoho online fitness komunit, ke kterým se můžete připojit. Můžete také zkusit cvičit s přáteli buď osobně, nebo na dálku pomocí fitness aplikací, které vám umožní sledovat a porovnávat váš pokrok mezi sebou.

Být inspirován. Přečtěte si časopis o zdraví a fitness nebo navštivte web o cvičení a inspirujte se fotkami lidí, kteří jsou aktivní. Někdy čtení a prohlížení obrázků lidí, kteří jsou zdraví a fit, vás může motivovat k pohybu těla.