Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Snížení počtu kalorií, které denně sníte, může být účinnou metodou hubnutí.

Zjistit přesně, kolik kalorií byste měli jíst, však může být složité, protože závisí na řadě faktorů, včetně vašeho věku, pohlaví, velikosti a úrovně aktivity.

Kolik kalorií byste měli průměrně sníst?
Počet kalorií, které byste měli za den sníst, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, výšky, aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a metabolického zdraví a mnoha dalších.

Když se snažíte zhubnout, je důležité vytvořit si kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií než normálně nebo budete více cvičit. Někteří lidé se rozhodnou kombinovat obojí, jíst o něco méně a zároveň být více fyzicky aktivní .

Přesto je důležité zajistit, abyste jedli dostatek kalorií, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje, i když se snažíte zhubnout.

Nejdůležitější součástí každého plánu hubnutí je udržitelnost. To je důvod, proč mnoho odborníků doporučuje malé snížení kalorií, aby se podpořilo udržitelné hubnutí.

Mnoho módních diet například doporučuje omezit příjem kalorií na přibližně 1 000–1 200 kalorií denně, což pro většinu zdravých dospělých nestačí.

Příliš drastické snížení příjmu kalorií nejenže způsobuje několik vážných vedlejších účinků, ale také zvyšuje riziko nutričních nedostatků. To také vede k metabolickým změnám, které ztěžují dlouhodobé udržení hmotnosti.

Zde je bližší pohled na to, kolik kalorií byste měli jíst, na základě doporučení Ministerstva zemědělství USA (USDA) 2020–2025 dietních pokynů pro Američany.

Ženy
Potřeba kalorií u žen může záviset na jejich věku, velikosti a úrovni aktivity.

Většina žen ve věku 19–30 let potřebuje 2000–2400 kalorií denně, aby si udržely váhu.

Ženy ve věku 31–59 let mají o něco nižší energetické potřeby. Obecně by ženy v této věkové skupině měly přijmout 1 800–2 200 kalorií denně, aby si udržely tělesnou hmotnost.

Ženy starší 60 let obecně vyžadují méně kalorií a obvykle potřebují přijmout přibližně 1 600–2 000 kalorií denně, aby si udržely váhu.

Mějte na paměti, že přesný počet kalorií, které potřebujete, může klesnout na horní nebo spodní hranici tohoto rozmezí – nebo ho dokonce překročit – v závislosti na tom, jak jste aktivní, plus na vaší výšce, váze a zdravotním stavu.

Kromě toho se tyto odhady nevztahují na těhotné nebo kojící ženy, protože budou potřebovat výrazně více kalorií.

Muži
Stejně jako v případě žen se potřeby kalorií u mužů mohou lišit na základě několika faktorů.

Nejnovější Dietní směrnice pro Američany odhadují, že muži ve věku 19–30 let by měli konzumovat 2400–3000 kalorií denně, aby si udrželi váhu.

S přibývajícím věkem se energetické potřeby snižují. Ve skutečnosti muži ve věku 31–59 let potřebují k udržení hmotnosti asi 2 200–3 000 kalorií denně, zatímco muži nad 60 let obecně potřebují 2 000–2 600 kalorií.

Muži, kteří jsou velmi aktivní nebo mají určité zdravotní problémy, mohou vyžadovat více kalorií. Číslo, které potřebujete v rámci těchto rozsahů, se také liší v závislosti na vaší výšce a váze.

Děti
Děti mají velmi různé potřeby kalorií v závislosti na jejich věku, velikosti a úrovni aktivity.

Potřeba energie pro děti a dospívající se liší v závislosti na jejich pohlaví a věku. Tříleté dítě může potřebovat pouze 1 200 kalorií, ale teenager může potřebovat až 3 000 kalorií.

Mějte však na paměti, že u rostoucích dětí a dospívajících obvykle není potřeba počítat kalorie.

Ve skutečnosti může snížení příjmu kalorií u dítěte zvýšit riziko nutričních nedostatků, zpomalit růst a podpořit nezdravý vztah k jídlu nebo poruchu příjmu potravy.

Místo počítání kalorií je nejlepší podporovat zdravá jídla bohatá na živiny, vařit si doma více jídel a svačin a podporovat pravidelnou fyzickou aktivitu pro děti a dospívající.

SOUHRN
Množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a velikosti těla.

Co jsou to kalorie?
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů.

Chcete-li zhubnout, musíte každý den jíst méně kalorií, než vaše tělo spálí. A naopak, abyste přibrali na váze, musíte konzumovat více kalorií, než vydáte.

Mějte na paměti, že i když se koncept „kalorie dovnitř, kalorie ven“ může zdát jednoduchý, k hubnutí nebo neschopnosti zhubnout přispívá mnoho faktorů, včetně lékařských diagnóz, hormonálních změn, genetiky a věku.

Vypracování plánu zdravého stravování a životního stylu, který vám pomůže zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet, vyžaduje mnohem více než jen stanovení vašich aktuálních potřeb kalorií a v reakci na to jíst méně kalorií .

SOUHRN
Kalorie jsou jednotky, které měří energetický obsah potravin a nápojů. I když hubnutí může ovlivnit mnoho faktorů, k hubnutí obecně potřebujete jíst méně kalorií, než spálíte.

Jak snížit příjem kalorií
Ačkoli snížení počtu kalorií, které konzumujete, může být účinné při hubnutí, snížení kalorií bez ohledu na to, jaké potraviny jíte, není udržitelný způsob, jak zhubnout.

Například výběr potravin s vyšším obsahem živin – například celozrnné výrobky, ořechy, zelenina a ovoce – prospívá vašemu zdraví více než výběr potravin chudých na živiny, jako je soda, koblihy a cukrovinky.

Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších změn ve vaší stravě a životním stylu, které vám pomohou dlouhodobě udržet deficit kalorií, aniž byste se cítili hladoví nebo strádali.

Zde je 5 jednoduchých strategií, které vám mohou pomoci zhubnout.

1. Jezte více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou neuvěřitelně důležité.

Studie ukazují, že zvýšený příjem bílkovin vám může pomoci udržet si sytost a omezit chuť k jídlu.

Protein může také pomoci v boji proti bažení. Podle některých výzkumů svačiny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají zlepšit pocity plnosti a zároveň snižují hlad a chuť k jídlu.

Kromě podpory hubnutí některé výzkumy naznačují, že dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin může zabránit nebo snížit opětovné nabrání hmotnosti a pomoci udržet svalovou hmotu.

Pokud tedy chcete dosáhnout dlouhodobého udržitelného hubnutí, zvažte zvýšení příjmu bílkovin tím, že budete jíst více vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek nebo luštěnin.

2. Omezte slazené nápoje
Další relativně snadnou změnou, kterou můžete udělat, je omezit příjem nápojů slazených cukrem, včetně limonád, ovocných džusů, čokoládového mléka a dalších nápojů s přidaným cukrem.

Váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejně jako pevné kalorie, takže ovlivňují vaše pocity hladu a plnosti méně výrazně .

Studie navíc spojují pití slazených nápojů se zvýšeným rizikem obezity.

Škodlivé účinky cukru také dalece přesahují přibírání na váze. Ve skutečnosti může přidaný cukr přispívat k dalším zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, problémů s játry a cukrovky 2. typu.

3. Pijte více vody
Jedna jednoduchá věc, kterou můžete udělat pro své zdraví, je pít více vody.

Dostatečná hydratace je spojena se zlepšeným zdravím mozku a řízením hmotnosti a také se sníženým rizikem ledvinových kamenů.

A co víc, pití vody těsně před jídlem může snížit hlad a pomoci vám sníst méně kalorií.

V kombinaci se zdravou stravou se pití většího množství vody – zejména před jídlem – zdá být užitečné, pokud potřebujete zhubnout. Vyzkoušejte jiné neslazené nápoje, jako je káva, čaj a perlivá voda, abyste splnili své potřeby hydratace.

4. Cvičení
Omezení kalorií, zvláště významné omezení kalorií, může zpomalit rychlost metabolismu a zvýšit chuť k jídlu. Navíc přílišné snížení kalorií může vést ke ztrátě svalů, což může poškodit vaše celkové zdraví a snížit rychlost metabolismu.

Bylo prokázáno, že aktivity zaměřené na odporový trénink, jako je vzpírání, omezují ztrátu svalů, což může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého omezení kalorií.

Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zvažte provádění cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a sedy, doma.

Kardio cvičení, jako je chůze, plavání nebo jogging, jsou také důležitá — jak pro zvýšení hubnutí, tak pro podporu celkového zdraví.

Cvičení má navíc řadu dalších výhod, které jdou nad rámec hubnutí, jako je delší životnost, zvýšená hladina energie, lepší duševní zdraví a snížené riziko chronických onemocnění.

5. Snižte příjem rafinovaných sacharidů a ultrazpracovaných potravin
Termín „rafinované sacharidy“ se vztahuje na zrna, která ztratila otruby a klíčky, včetně bílého chleba, těstovin, sušenek a bílé rýže. Obsahuje také cukr a další sladidla.

Rafinovaným obilninám obvykle chybí vláknina, která podporuje hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocity plnosti.

Jíst méně sacharidů, včetně méně rafinovaných sacharidů, může také podpořit hubnutí změnou hladin specifických hormonů, které regulují vaši chuť k jídlu, jako je peptid YY.

I když nízkosacharidová nebo ketogenní dieta rozhodně není vhodná pro každého, může být prospěšné nahradit rafinované sacharidy různými zdroji sacharidů bohatých na živiny a vlákninu – jako jsou celozrnné výrobky, kořenová zelenina, ořechy, semínka a luštěniny. .

Je také nejlepší vyhýbat se ultra zpracovaným potravinám, mezi které patří rychlé občerstvení, balené občerstvení, bonbóny a sladké nápoje. Tyto položky obsahují nejen rafinované sacharidy, ale také konzervační látky, cukry, nezdravé tuky, sůl a další přísady, které byste měli ve své stravě omezit.

SOUHRN
Jíst více bílkovin, cvičit, zůstat hydratovaní a omezit příjem rafinovaných sacharidů a slazených nápojů je několik jednoduchých způsobů, jak snížit denní příjem kalorií.

Pár základních tipů na hubnutí
Kromě snížení kalorií existuje několik kroků, kterými můžete zhubnout udržitelným a dlouhodobým způsobem:

Cvičte všímavé stravování. Všímavé stravování zahrnuje omezení rušivých vlivů při jídle a věnování velké pozornosti struktuře, chuti a vůni vašeho pokrmu. Navíc tato praxe může snížit chuť k jídlu a podpořit dlouhodobé hubnutí.
Jezte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. Kromě zvýšení příjmu mnoha důležitých živin může být zvýšení příjmu ovoce a zeleniny spojeno s úbytkem hmotnosti.
Zásobte se zdravými potravinami. Dodržování zdravé výživy je mnohem náročnější, když máte kuchyni plnou zpracovaných potravin, které mají vysoký obsah cukru a kalorií. Místo toho zásobte lednici spoustou výživných surovin a zdravých svačin.
Najděte podporu. Studie ukazují, že sociální podpora může pomoci při hubnutí. Najděte přítele nebo člena rodiny s podobnými cíli, připojte se k online fóru pro hubnutí nebo vyhledejte podpůrné skupiny ve vaší oblasti, abyste se mohli připravit na úspěch.
Zkuste připravit jídlo. Mnoho lidí zjišťuje, že příprava jídla je pohodlný způsob, jak se dobře najíst a ušetřit čas. Vyberte si jeden nebo dva dny na přípravu jídla s předstihem, abyste si mohli vychutnávat lahodná jídla po celý týden.

SOUHRN
Kromě snížení denního příjmu kalorií mohou výše uvedené tipy podpořit dlouhodobé hubnutí.

Potenciální nevýhody počítání kalorií
Přestože počítání kalorií může být účinnou strategií pro hubnutí, je důležité si uvědomit, že při výběru toho, co a jak jíst, je třeba vzít v úvahu mnoho dalších faktorů.

Místo toho, abyste se zaměřovali pouze na kalorie, je nejlepší držet se vyvážené stravy, která je bohatá na různé výživné, celistvé potraviny. To může zajistit, že získáte vitamíny, minerály a živiny, které vaše tělo potřebuje k podpoře řízení hmotnosti a celkového zdraví.

Pokud se rozhodnete snížit kalorie, buďte opatrní, abyste příliš nesnížili příjem, protože to může způsobit několik vážných vedlejších účinků, včetně zvýšeného hladu, závratí, únavy, bolestí hlavy a nevolnosti.

Konzumace příliš malého množství kalorií může také zpomalit váš metabolismus, takže je obtížnější udržet úbytek hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

Udržitelné hubnutí také vyžaduje čas. Měli byste se zaměřit spíše na malé, postupné změny než na rychlé strategie hubnutí.

Konečně, počítání kalorií není exaktní věda. Některé dny vaše tělo potřebuje více kalorií, zatímco jiné dny jich potřebuje méně. Zaměření se výhradně na čísla a váhu může také vést k neuspořádanému stravování.

SOUHRN
Přílišné snížení kalorií může poškodit vaše zdraví a ztížit udržení hmotnosti. Místo toho, abyste se soustředili pouze na kalorie, soustřeďte se na dobře vyváženou stravu, která je bohatá na výživné, plnohodnotné potraviny.

Často kladené otázky
Kolik kalorií byste měli jíst k snídani?
Počet kalorií, které byste měli sníst k snídani, závisí na mnoha faktorech, včetně vašich denních potřeb, osobních preferencí, zdravotních cílů a celkové stravy.

Zatímco mnoho lidí zjistilo, že konzumace jedné třetiny nebo jedné čtvrtiny jejich celkového denního příjmu kalorií na ranní jídlo pro ně funguje, jiní možná budou muset toto množství upravit podle svých individuálních potřeb.

Kolik kalorií byste měli jíst k obědu nebo večeři?
Počet kalorií, které byste měli sníst k obědu nebo večeři, se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně vašich osobních preferencí.

Například, zatímco někteří lidé mohou rádi jíst velký oběd a menší večeři, jiní se mohou rozhodnout rozdělit příjem kalorií rovnoměrněji.

Proto, protože potřeby a preference každého jsou jiné, je nejlepší najít to, co vám vyhovuje, a toho se při plánování jídla držet.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli?
Počet kalorií, které potřebujete ke snížení hmotnosti, závisí na několika faktorech.

Chcete-li podpořit udržitelné hubnutí, omezte ultra zpracované produkty, jako jsou slazené nápoje, zmrzlina, rychlé občerstvení a vysoce kalorické občerstvení. Kromě toho zkuste zvýšit svou fyzickou aktivitu.

Dietolog vám může pomoci určit vaši potřebu kalorií a vhodný cíl kalorií na podporu hubnutí.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste přibrali?
Abyste přibrali na váze, musíte být v kalorickém přebytku, to znamená, že přijmete více kalorií, než spálíte.

Zkuste jíst více kalorických potravin bohatých na živiny, jako jsou ořechová másla, plnotučné jogurty a tučné ryby.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste získali svaly?
Nabírání svalů obvykle vyžaduje přebytek kalorií, což znamená, že byste měli během dne sníst více kalorií, než vydáte.

Možná budete muset zvýšit svou potřebu kalorií o několik set kalorií denně. Sportovní dietolog vám může pomoci vytvořit vhodný plán.

SOUHRN
Počet kalorií, které byste měli sníst při každém jídle nebo abyste dosáhli konkrétního váhového cíle, se může lišit. Proto je nejlepší experimentovat, abyste našli to, co vyhovuje vašim potřebám.

Sečteno a podtrženo
Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete váhu udržet, zhubnout nebo přibrat, a také na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální váha, úroveň aktivity a metabolické zdraví.

Přestože počítání počtu kalorií, které zkonzumujete, může pomoci při regulaci hmotnosti, je také důležité dodržovat vyváženou stravu a zvážit celkovou nutriční hodnotu potravin, které jíte.

Provedení jednoduchých změn ve stravě a životním stylu, včetně cvičení, pití velkého množství vody a zvýšení příjmu bílkovin, vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.