Kyselina listová: Vše, co potřebujete vědět
Co je kyselina listová?
Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín. Je to syntetická verze folátu, jednoho z vitamínů B.
Protože si vaše tělo nedokáže vyrobit folát, musíte ho přijímat ze stravy.
Některé potraviny přirozeně obsahují folát. Kyselina listová se přidává do potravin. Kyselinu listovou můžete získat také z doplňků stravy.
Jaký je rozdíl mezi folátem a kyselinou listovou?
Ačkoli se termíny „folát“ a „kyselina listová“ často zaměňují, ve skutečnosti se jedná o různé formy stejného vitamínu: vitamínu B9.
Kyselina listová má jinou strukturu než folát a má trochu jiné účinky ve vašem těle. „Folate“ je obecný název, který zahrnuje všechny formy vitaminu B9, včetně kyseliny listové a 5-MTHF. Kyselina listová je specifická syntetická forma tohoto vitaminu .
Folát najdete v rostlinných a živočišných potravinách, jako jsou tyto:
špenát
kapusta
brokolice
avokádo
citrusové plody
vejce
hovězí játra
Kyselina listová se přidává do potravin, jako je mouka, hotové snídaňové cereálie a pečivo.
Je také v doplňcích stravy, jako jsou multivitaminy.
K čemu tělo využívá folát?
vytvářet a opravovat DNA
pomáhá buňkám růst, dělit se a správně fungovat
produkuje určité proteiny
napomáhá dozrávání červených krvinek
Nedostatek kyseliny listové může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně:
anémie
zvýšené riziko srdečních chorob a některých druhů rakoviny
vývojové nepravidelnosti u kojenců, pokud těhotné osoby nedostávají dostatek folátu
Mnoho zemí, včetně Spojených států, vyžaduje, aby některé obilné produkty byly obohaceny kyselinou listovou. Obohacení kyselinou listovou pomáhá předcházet nepravidelnostem neurální trubice u kojenců .
SOUHRN
Kyselina listová je syntetická verze vitaminu B-folátu, který se přirozeně vyskytuje mimo jiné v listové zelenině, vejcích a citrusových plodech. Je nezbytný pro důležité funkce v těle.
Doporučené úrovně příjmu
Doporučená dietní dávka (RDA) pro folát je uvedena v Dietary Folate Equivalents (DFE). Tato měrná jednotka odpovídá za rozdíly v tom, jak vaše tělo absorbuje folát z potravin a kyselinu listovou z obohacených potravin a doplňků.
Vaše tělo absorbuje přírodní folát asi z poloviny stejně jako kyselinu listovou z doplňků.
Dospělí potřebují asi 400 mcg DFE folátu každý den. Během těhotenství a kojení se může potřeba folátu zvýšit. RDA během těhotenství je 600 mcg DFE.
Vaše tělo ukládá 15–30 mg folátu. Většina tohoto folátu je ve vašich játrech a zbytek je ve vaší krvi a tkáních.
RDA pro folát pro kojence, děti a dospívající je:
Od narození do 6 měsíců: 65 mcg DFE
Věk 7–12 měsíců: 80 mcg DFE
Věk 1–3: 150 mcg DFE
Věk 4–8: 200 mcg DFE
Věk 9–13: 300 mcg DFE
Věk 14–18: 400 mcg DFE
SOUHRN
Dospělí potřebují asi 400 mcg DFE folátu každý den.
Výhody a použití
V doplňcích se používá jak kyselina listová, tak folát. Ačkoli tyto dvě živiny léčí stejné stavy, jsou v těle metabolizovány odlišně a mohou ovlivnit zdraví různými způsoby.
Zde jsou některé běžné použití a výhody doplňků kyseliny listové.
Léčba nedostatku folátu
Nedostatek kyseliny listové může nastat z mnoha důvodů. Některé možné příčiny nedostatku folátu jsou:
nedostatek folátu ve vaší stravě
onemocnění nebo operace, které ovlivňují, jak vaše tělo vstřebává folát, včetně celiakie, syndromu krátkého střeva a operace bypassu žaludku
žádná žaludeční kyselina (achlorhydrie) nebo nízká žaludeční kyselina (hypochlorhydrie)
léky, které ovlivňují absorpci folátu, včetně methotrexátu a sulfasalazinu (azulfadin)
porucha užívání alkoholu
těhotenství
hemolytická anémie
dialýza
Konzumace příliš malého množství folátu může způsobit komplikace, jako je anémie, problémy s vývojem plodu, mentální poškození, zhoršená imunitní funkce a deprese. Užívání doplňků kyseliny listové nebo folátů může zvýšit vaši hladinu a předejít těmto komplikacím.
Prevence vrozených vad a těhotenských komplikací
Doplňky kyseliny listové mohou pomoci předcházet nepravidelnostem neurální trubice, včetně rozštěpu páteře a anencefalie. Dostatek kyseliny listové během těhotenství může snížit šanci, že se vaše dítě narodí s jedním z těchto stavů.
Doplňky kyseliny listové nejen pomáhají předcházet problémům s vývojem plodu, ale také pomáhají snižovat riziko těhotenských komplikací, jako je preeklampsie.
Udržování zdraví mozku
Nízké hladiny folátu v krvi jsou spojeny se špatnou duševní funkcí a zvýšeným rizikem demence. Dokonce i hladiny folátu, které jsou technicky normální, ale jsou nízké, mohou zvýšit riziko mentálního poškození u starších dospělých.
Adekvátní příjem folátu může také pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou.
Ve studii z roku 2019 u 180 dospělých s mírnou kognitivní poruchou, užívání 400 mcg doplňků kyseliny listové denně po dobu 2 let zlepšilo měření mozkových funkcí a snížilo krevní hladiny proteinů, které se podílejí na Alzheimerově chorobě.
Další studie sledovala 121 lidí s nově diagnostikovanou Alzheimerovou chorobou, kteří byli léčeni lékem donepezil (Aricept).
Ti, kteří také užívali 1 250 mcg kyseliny listové denně po dobu 6 měsíců, měli zlepšenou schopnost myšlení a menší zánět než ti, kteří užívali samotný Aricept.
Léčba stavů duševního zdraví
Folát se podílí na produkci mozkových chemických látek zvaných neurotransmitery. Konzumace příliš malého množství folátu je spojena s depresí, schizofrenií a dalšími duševními poruchami.
Například lidé s depresí mohou mít nižší hladiny folátu v krvi než lidé bez deprese.
Přezkum studií z roku 2022 naznačuje, že doplňky kyseliny listové a folátu mohou pomoci snížit příznaky stavů duševního zdraví, jako je poporodní deprese, schizofrenie a bipolární porucha.
Užívání doplňků folátů vedle antidepresiv může snížit příznaky deprese více než užívání samotných antidepresiv.
Přehled sedmi studií zjistil, že léčba folátovými doplňky plus antipsychotická léčba může zlepšit symptomy u lidí se schizofrenií více než samotná antipsychotická léčba.
K dalšímu podpoření těchto zjištění jsou však zapotřebí větší a robustnější studie.
Snížení rizikových faktorů srdečních chorob
Doplňky na bázi folátu, včetně kyseliny listové, mohou pomoci zlepšit zdraví srdce a snížit riziko srdečních onemocnění.
Předpokládá se, že vysoké hladiny aminokyseliny homocystein zvyšují riziko srdečních onemocnění. Protože folát pomáhá odbourávat homocystein, nízká hladina folátu může vést k vysokým hladinám homocysteinu, také známým jako hyperhomocysteinémie.
Doplňky kyseliny listové mohou pomoci snížit hladiny homocysteinu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Například přehled, který zahrnoval 30 studií s více než 80 000 celkovými účastníky, ukázal, že suplementace kyselinou listovou vedlo ke 4% snížení celkového rizika srdečních onemocnění a 10% snížení rizika mrtvice.
A co víc, užívání doplňků kyseliny listové spolu s antihypertenzními léky může snížit vysoký krevní tlak výrazně více než samotné antihypertenzní léky. Doplňky kyseliny listové mohou také zlepšit funkci krevních cév u lidí se srdečním onemocněním.
Další možné výhody
Doplňky kyseliny listové mohou také pomoci s těmito dalšími zdravotními stavy:
Diabetes. Folátové doplňky mohou pomoci zlepšit regulaci krevního cukru a snížit inzulínovou rezistenci u lidí s cukrovkou. Protože lék na cukrovku metformin může snížit hladiny folátu, možná budete potřebovat doplněk, pokud jsou vaše hladiny nízké.
Problémy s plodností. Folát může zlepšit kvalitu vajec a pomoci vajíčkům růst a implantovat se do dělohy. Užívání folátu může zvýšit šanci na otěhotnění a donosení dítěte. Lidé, kteří používají technologii asistované reprodukce k početí, mohou mít větší pravděpodobnost, že budou mít dítě, pokud budou mít vyšší příjem doplňkového folátu.
Zánět. Zánět hraje roli u mnoha nemocí. Bylo prokázáno, že doplňky kyseliny listové a folátu snižují markery zánětu, jako je C-reaktivní protein (27).
Nemoc ledvin. Ledviny obvykle filtrují odpad z krve, ale když jsou ledviny poškozeny, může se hromadit homocystein. Asi 85 % lidí s chronickým onemocněním ledvin má v krvi příliš mnoho homocysteinu. Doplňky kyseliny listové mohou pomoci snížit hladiny homocysteinu a riziko srdečních onemocnění u lidí s onemocněním ledvin.
K potvrzení výhod suplementace folátem jsou stále zapotřebí větší studie.
Tento seznam nezahrnuje všechny možné výhody kyseliny listové. Existuje mnoho dalších důvodů, proč lidé mohou používat doplňky na bázi folátu.
SOUHRN
Doplňky kyseliny listové se běžně používají k prevenci problémů s vývojem plodu u těhotných lidí. Nízké hladiny folátu mohou být spojeny se zdravotními riziky a nedostatek této základní živiny může být způsoben zdravotním stavem.
Kyselina listová pro těhotenství
Folát hraje zásadní roli ve vývoji dítěte.
Podílí se na dělení buněk a růstu tkání. Pomáhá také vývoji mozku a páteře dítěte, nazývané neurální trubice. Užívání kyseliny listové před i během těhotenství může pomoci předejít nepravidelnostem neurální trubice, jako je anencefalie a rozštěp páteře.
Americká pracovní skupina pro preventivní služby, nezávislý panel národních odborníků na prevenci nemocí, doporučuje, aby každý, kdo se snaží otěhotnět, začal denně užívat doplněk kyseliny listové obsahující 400–800 mcg alespoň 1 měsíc před otěhotněním a během prvních 2. –3 měsíce těhotenství.
Běžné doporučení v praxi však nabádá osoby schopné otěhotnět – v plodném věku a provozující sexuální aktivitu, která by mohla vést k těhotenství –, aby užívaly doplněk kyseliny listové, protože mnoho těhotenství může být neplánované .
Od 90. let minulého století se mouka a další potraviny obohacují o kyselinu listovou. Konzumace jak obohacených potravin, tak doplňků kyseliny listové před a během těhotenství může pomoci snížit riziko nepravidelností neurální trubice.
Kromě prevence problémů s vývojem plodu může užívání doplňků kyseliny listové během těhotenství zlepšit mentální funkce dítěte a snížit pravděpodobnost, že se u dítěte vyvine porucha autistického spektra (ASD).
Příliš mnoho kyseliny listové však může mít negativní vliv na vývoj mozku dítěte a zvýšit jeho šance na rozvoj autismu, o čemž bude řeč v další části (29).
Folát je také důležitý pro zdraví těhotné osoby. Bylo prokázáno, že suplementace kyselinou listovou snižuje riziko komplikací souvisejících s těhotenstvím, včetně preeklampsie. Vyšší hladiny folátu u těhotné osoby mohou snížit riziko předčasného porodu.
Folát je důležitý pro zdraví těhotných lidí i jejich dětí a není vždy snadné získat dostatek této živiny pouze prostřednictvím vaší stravy.
SOUHRN
Doplňky kyseliny listové pomáhají podporovat těhotenství, snižují komplikace související s těhotenstvím a snižují možnost problémů s vývojem plodu.
Genové změny, které ovlivňují hladiny folátu
Když užíváte kyselinu listovou, vaše játra ji musí přeměnit na aktivní formu, 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF).
Pokud ji vaše játra dostatečně rychle nepřemění, může se ve vaší krvi hromadit kyselina listová. Konzumace potravin obsahujících 5-MTHF místo kyseliny listové tomu může zabránit.
Mezi potraviny, které obsahují 5-MTHF patří:
listová zeleň
fazole a čočka
chřest
avokádo
Některé genové změny ovlivňují, jak vaše tělo využívá folát. Methylentetrahydrofolát reduktáza (MTHFR) je enzym, který štěpí homocystein. Změny nazývané mutace v kódu pro MTHFR mohou ovlivnit vaše zdraví změnou hladin folátu ve vašem těle.
Jednou z nejčastějších mutací MTHFR je C677T. Lidé s touto variantou mají menší aktivitu enzymu, který štěpí homocystein. Mohou mít vysoké hladiny homocysteinu, což by mohlo zvýšit riziko jejich srdečních onemocnění.
U těhotné osoby může tato varianta také zvýšit šanci na nepravidelnosti neurální trubice u vyvíjejícího se plodu.
Existují genetické testy na varianty MTHFR, ale málokdo je potřebuje.
Samotná mutace MTHFR neznamená, že vám hrozí zdravotní problémy nebo že potřebujete léčbu. Ale pokud jsou vaše hladiny homocysteinu vysoké, zdravotnický pracovník vám může doporučit, abyste si vzali doplněk.
SOUHRN
Některé genetické mutace mohou ovlivnit hladiny folátu ve vašem těle.
Nežádoucí účinky a preventivní opatření
Konzumace potravin bohatých na folát a užívání přírodních forem folátu, jako je 5-MTHF, jsou obecně považovány za bezpečné. Ale užívání vysokých dávek kyseliny listové prostřednictvím doplňků může potenciálně vést k nahromadění nemetabolizované kyseliny listové ve vaší krvi.
„Nemetabolizováno“ znamená, že vaše tělo nerozložilo kyselinu listovou ani ji nepřeměnilo na jiné formy folátu. Dosud nebyla zjištěna žádná potvrzená zdravotní rizika způsobená nemetabolizovanou kyselinou listovou, ale stále mohou existovat neobjevená rizika.
Je důležité si uvědomit, že většina dětí a dospělých ve Spojených státech přijímá dostatek folátu z potravy a nemusí užívat doplněk kyseliny listové.
Autismus
Užívání kyseliny listové během těhotenství pomáhá předcházet nepravidelnostem neurální trubice. Ale vysoká hladina nemetabolizované kyseliny listové v krvi může zvýšit šanci, že vaše dítě bude mít ASD.
Lidé, kteří přijímají méně než 400 mcg kyseliny listové denně, pravděpodobně nebudou mít vysoké hladiny nemetabolizované kyseliny listové v krvi.
Vysoké hladiny nemetabolizované kyseliny listové během těhotenství mohou ovlivnit duševní vývoj dětí.
Ve studii 1 682 párů matka-dítě měly děti, jejichž matky během těhotenství doplňovaly více než 1 000 mcg kyseliny listové denně, nižší skóre v testu mentálních schopností než děti, jejichž matky užívaly 400–999 mcg denně.
Ačkoli tyto studie naznačují, že užívání vysokých dávek kyseliny listové během těhotenství může být rizikem, k potvrzení těchto zjištění je zapotřebí další výzkum.
Další možná rizika vysokého příjmu kyseliny listové
Užívání vysokých dávek kyseliny listové může být spojeno s dalšími zdravotními stavy, včetně následujících.
Rakovina
Kyselina listová může snížit riziko rakoviny postihující hlavu a krk, slinivku břišní, jícen a močový měchýř. Ale může zvýšit riziko rakoviny prostaty.
Výzkum na toto téma zatím nepřinesl přesvědčivé výsledky a je zapotřebí dalších studií.
Výzkum však naznačuje, že folát může potlačovat některé typy rakoviny během jejích raných stádií, zatímco vysoké dávky kyseliny listové užívané po vyvinutí prekancerózních buněk mohou způsobit růst a progresi rakoviny.
Zhoršená imunitní funkce
Vysoké dávky doplňků kyseliny listové mohou potlačit imunitní systém snížením aktivity ochranných imunitních buněk, jako jsou přirozené zabíječské (NK) buňky. Zda tyto imunitní změny mohou lidi vystavit zvýšenému riziku infekce, stále není známo (40).
SOUHRN
Výzkum naznačuje, že vysoký příjem kyseliny listové může být spojen s určitými zdravotními stavy, včetně rakoviny, autismu a potlačení imunitního systému.
Jak přijímat folát
Folát a kyselinu listovou lze nalézt v mnoha formách. Přidávají se do multinutričních doplňků, včetně multivitaminů a vitamínů B-komplexu. Většina doplňků pro dospělé obsahuje 680–1 360 mcg DFE (400–800 mcg kyseliny listové).
Tolerable Upper Intake Level (UL) je nejvyšší denní dávka kyseliny listové, kterou můžete užívat bez škodlivých vedlejších účinků.
UL zahrnuje pouze folát z obohacených potravin a doplňků stravy. Nebylo prokázáno, že by vysoký příjem přirozeně se vyskytujícího folátu z potravy způsoboval žádné nežádoucí účinky.
UL pro folát v doplňcích a obohacených potravinách je:
Většina dětí ve Spojených státech přijímá dostatek folátu z potravy a 30–66 % dětí ve věku 1–13 let, které užívají doplňky kyseliny listové, překračuje UL pro jejich věkovou skupinu. Zeptejte se pediatra, než svému dítěti dáte doplněk kyseliny listové, abyste se ujistili, že je to bezpečné.
Všechny formy kyseliny listové můžete užívat s jídlem nebo bez jídla.
Před užitím kyseliny listové
Zdravotnický pracovník může doporučit doplněk kyseliny listové, pokud máte nedostatek nebo jste těhotná nebo uvažujete o otěhotnění.
Informujte zdravotníka, jaké další léky na předpis a volně prodejné užíváte. Kyselina listová může interagovat s některými léky (1 důvěryhodný zdroj).
Skladování a manipulace
Doplňky kyseliny listové skladujte na chladném a suchém místě. Udržujte doplňky mimo vlhká místa, jako je koupelna.
Předávkování
Neexistuje žádný stanovený horní limit pro folát v potravinách. Vzhledem k tomu, že folát je rozpustný ve vodě, vaše tělo odstraní vše, co zkonzumujete. Přesto může být možné vyvinout vedlejší účinky, pokud budete užívat doplňky kyseliny listové v množstvích vyšších, než je UL.
Zdravotnický pracovník může doporučit vyšší dávky, pokud máte nedostatek folátu. Vyhněte se užívání více než UL, pokud vám to lékař nenařídí.
SOUHRN
Maximální množství kyseliny listové a folátu, které mohou dospělí konzumovat z doplňků a obohacených potravin bez škodlivých vedlejších účinků, je 1 000 mcg. Děti obvykle dostávají dostatek folátu pouze z potravy.
Interakce
Doplňky kyseliny listové mohou interagovat s některými běžně předepisovanými léky, včetně:
methotrexát, který se používá k léčbě některých rakovin a autoimunitních onemocnění
léky na epilepsii, jako je fenytoin (Dilantin), karbamazepin (Carbatrol, Tegretol, další) a valproát (Depacon)
sulfasalazin (azulfadin), který se používá k léčbě ulcerózní kolitidy
Pokud užíváte některý z těchto léků, zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat doplňky kyseliny listové.
SOUHRN
Doplňky kyseliny listové mohou interagovat s některými léky.
Použití v určitých skupinách
Doplňky kyseliny listové jsou zvláště důležité pro lidi, kteří:
jste těhotná nebo v plodném věku
trpíte onemocněním, které ovlivňuje absorpci folátu, jako je celiakie nebo zánětlivé onemocnění střev
mají genové změny, které ovlivňují, jak se jejich těla rozkládají a využívají folát
jsou starší a žijí v pečovatelských zařízeních
jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku folátu kvůli jejich stravě
mají poruchu užívání alkoholu
Vyhněte se podávání doplňků folátů kojencům mladším 1 roku, pokud to nedoporučí zdravotnický pracovník. Mateřské mléko, umělá výživa a potraviny by měly být jedinými zdroji folátu v dětské stravě (1 důvěryhodný zdroj).
SOUHRN
Lidé, kteří jsou těhotné nebo v plodném věku nebo kteří mají nedostatek folátu, často užívají doplňky kyseliny listové.
Alternativy
Existuje mnoho verzí folátu. Kyselina folinová, kyselina listová a 5-methyltetrahydrofolát jsou ty nejpoužívanější v doplňcích stravy.
Kyselina folinová je přirozená forma folátu nacházející se v potravinách. Zdravotníci tomu říkají leukovorin. Používá se k prevenci toxických vedlejších účinků léku metotrexátu, který je léčbou některých typů rakoviny.
Kyselina folinová je při zvyšování hladiny folátu v krvi účinnější než kyselina listová.
Některé studie ukázaly, že 5-MTHF se absorbuje lépe než jiné formy syntetického folátu. Navíc je méně pravděpodobné, že interaguje s léky. To naznačuje, že může být lepší užívat doplňky 5-MTHF než kyselinu listovou. Jiné studie však nezjistily žádné významné rozdíly.
SOUHRN
Kyselina folinová, kyselina listová a 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) jsou typy folátu, které se nejčastěji používají v doplňcích stravy.
Zdroj: healthline.com