Losos a jeho přínosy pro zdraví
Losos je jednou z nejvýživnějších potravin na planetě.
Tato oblíbená tučná ryba je nejen nabitá živinami, ale může také snižovat určité rizikové faktory pro několik onemocnění.
A co víc, je to chutné, všestranné a široce dostupné.
Tento článek prozkoumá některé z klíčových výhod lososa spolu s několika jednoduchými způsoby, jak jej přidat do vaší stravy.
Fakta o výživě lososa
Nutriční hodnota lososa se může mezi odrůdami mírně lišit. Například losos z farmového chovu obsahuje o něco více zdravých tuků a kalorií, zatímco losos chycený ve volné přírodě má o něco vyšší obsah bílkovin (1 důvěryhodný zdroj, 2 důvěryhodný zdroj).
Oba typy jsou však skvělými zdroji mnoha klíčových živin, včetně selenu, fosforu a vitamínů B (1 důvěryhodný zdroj, 2 důvěryhodný zdroj).
Zde je bližší pohled na nutriční hodnotu 3,5 unce (100 gramů) porce vařeného divokého nebo farmového lososa (1 důvěryhodný zdroj, 2 důvěryhodný zdroj):
Divoký losos Chovaný losos
Kalorie 182 206
Bílkoviny 25 gramů 22 gramů
Tuk 8 gramů 12 gramů
Vitamin B12 127 % denní hodnoty (DV) 117 % DV
Vitamín B6 56 % DV 38 % DV
Selen 85 % z DV 75 % z DV
Niacin 63 % DV 50 % DV
Kyselina pantotenová 38 % z DV 30 % z DV
Thiamin 23 % z DV 28 % z DV
Fosfor 21 % z DV 20 % z DV
Losos má obzvláště vysoký obsah selenu, důležité živiny, která se účastní syntézy DNA, metabolismu hormonů štítné žlázy a reprodukčního zdraví.
Je také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je typ tuku zdravého pro srdce, který může snížit zánět a podporovat zdraví mozku.
Losos je navíc bohatý na vitamín B12, který je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a regulaci zdraví centrálního nervového systému.
SOUHRN
Losos je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a různých základních vitamínů a minerálů.
1. Bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) s dlouhým řetězcem.
Porce chovaného lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, zatímco stejná porce divokého lososa obsahuje 2,2 gramu.
Na rozdíl od většiny ostatních tuků jsou omega-3 tuky považovány za „esenciální“, což znamená, že je musíte přijímat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit.
Obecně většina zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí dostávali minimálně 250–1 000 mg kombinované EPA a DHA denně.
EPA a DHA bylo připsáno několika působivým zdravotním přínosům, jako je snížení zánětu, snížení krevního tlaku, snížení rizika rakoviny a zlepšení funkce buněk, které vystýlají vaše tepny.
Jedna recenze 22 studií zjistila, že důsledné používání doplňků EPA a DHA by mohlo významně zlepšit funkci tepen, zejména u lidí, kteří kouří, mají nadváhu nebo mají vysokou hladinu cholesterolu nebo metabolický syndrom.
A co víc, studie ukázaly, že získávání těchto omega-3 tuků z ryb zvyšuje hladinu ve vašem těle ještě účinněji než doplňování kapslí s rybím olejem.
Pokud jde o to, kolik ryb jíst, konzumace alespoň dvou porcí lososa týdně vám může pomoci splnit vaše potřeby omega-3 mastných kyselin.
SOUHRN
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět, snižují krevní tlak a snižují rizikové faktory onemocnění.
2. Skvělý zdroj bílkovin
Losos je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny.
Stejně jako omega-3 tuky jsou bílkoviny základní živinou, kterou musíte přijímat ze stravy.
Protein hraje ve vašem těle řadu důležitých rolí, včetně toho, že vám pomáhá léčit po zranění, chrání zdraví kostí a udržuje svalovou hmotu během hubnutí a ve vyšším věku.
Nedávný výzkum zjistil, že pro optimální zdraví by každé jídlo mělo obsahovat alespoň 20–30 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Pro srovnání, porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 22–25 gramů bílkovin.
SOUHRN
Vaše tělo potřebuje bílkoviny, aby se uzdravilo po zranění, ochránilo zdraví kostí a zabránilo ztrátě svalové hmoty, mimo jiné. Losos poskytuje 22–25 gramů bílkovin na porci 3,5 unce (100 gramů).
3. Vysoký obsah vitamínů B
Losos je vynikajícím zdrojem vitamínů B.
Níže je uveden obsah vitaminu B ve 3,5 unci (100 gramů) divokého lososa:
Vitamin B12: více než 100 % DV
Niacin: 63 % DV
Vitamín B6: 56 % DV
Riboflavin: 38 % DV
Kyselina pantothenová: 38 % DV
Thiamin: 23 % DV
Kyselina listová: 7 % DV
Tyto vitamíny se podílejí na několika důležitých procesech ve vašem těle, včetně přeměny jídla, které jíte na energii, vytváření a opravy DNA a snižování chronického zánětu, který může vést k onemocnění.
Studie navíc zjistily, že všechny vitamíny B spolupracují na udržení optimálního fungování vašeho mozku a nervového systému.
SOUHRN
Losos je vynikajícím zdrojem několika vitamínů B, které vaše tělo potřebuje k výrobě energie, kontrole zánětů a ochraně zdraví srdce a mozku.
4. Dobrý zdroj draslíku
Losos má poměrně vysoký obsah draslíku.
To platí zejména pro volně žijícího lososa, který poskytuje 13 % DV na 3,5 unce (100 gramů), oproti 8 % u lososa chovaného na farmě.
Ve skutečnosti divoký losos obsahuje více draslíku než ekvivalentní množství banánů, které poskytují pouhých 9 % DV.
Draslík pomáhá řídit váš krevní tlak a může také snížit riziko mrtvice.
Jedna recenze zjistila, že doplňování draslíku významně snižuje hladinu krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem, zejména u těch, kteří konzumují velké množství sodíku.
Draslík také spolupracuje se sodíkem a pomáhá regulovat rovnováhu tekutin a snižuje krevní tlak tím, že zabraňuje nadměrnému zadržování vody.
SOUHRN
Porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje až 13 % DV pro draslík, který pomáhá zvládat krevní tlak a zabraňuje nadměrnému zadržování tekutin.
5. Skvělý zdroj selenu
Selen je minerál, který se nachází v půdě a některých potravinách, včetně lososa.
Je považován za stopový minerál, což znamená, že vaše tělo potřebuje pouze malé množství. Přesto je důležitý dostatek selenu ve stravě.
Studie ukázaly, že selen pomáhá chránit zdraví kostí, snižuje protilátky proti štítné žláze u lidí s autoimunitním onemocněním štítné žlázy a může potenciálně snížit riziko některých typů rakoviny.
Porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 75–85 % DV pro selen.
Bylo prokázáno, že konzumace lososa a dalších druhů mořských plodů zlepšuje hladinu selenu v krvi u lidí, jejichž strava má nízký obsah tohoto minerálu.
Jedna starší studie zjistila, že hladina selenu v krvi se zvýšila výrazně více u lidí, kteří konzumovali dvě porce lososa týdně, než u těch, kteří konzumovali kapsle s rybím olejem obsahující méně selenu.
SOUHRN
3,5 unce (100 gramů) porce lososa poskytuje 75–85 % DV selenu, minerálu, který může podporovat zdraví kostí, zlepšovat funkci štítné žlázy a chránit před určitými typy rakoviny.
6. Obsahuje astaxanthin
Astaxanthin je sloučenina spojená s několika silnými zdravotními účinky. Astaxanthin jako člen skupiny karotenoidů antioxidantů dodává lososovi jeho typický červený odstín.
Zdá se, že astaxanthin snižuje riziko srdečních onemocnění snížením oxidace LDL (špatného) cholesterolu a zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Některé výzkumy také naznačují, že astaxanthin může snížit zánět, snížit oxidační stres a chránit před hromaděním tukového plaku v tepnách, což by mohlo potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění.
Kromě toho se předpokládá, že astaxanthin spolupracuje s omega-3 mastnými kyselinami, které se nacházejí v lososu, a chrání mozek a nervový systém před záněty.
A co víc, astaxanthin může dokonce pomoci zabránit poškození pokožky a pomoci vám vypadat mladší.
Ve skutečnosti jedna recenze uvedla, že astaxanthin by mohl působit jako antioxidant, redukovat výskyt vrásek, zlepšovat elasticitu pokožky a chránit kožní buňky před poškozením.
Podle hodnocení z roku 2014 losos obsahuje 0,4–3,8 mg astaxanthinu na 3,5 unce (100 gramů), přičemž nejvyšší množství poskytuje losos.
SOUHRN
Astaxanthin je antioxidant nalezený v lososu, který může prospívat zdraví srdce, mozku, nervového systému a kůže.
7. Může snížit riziko srdečních onemocnění
Pravidelná konzumace lososa může pomoci chránit se před srdečními chorobami .
To je z velké části způsobeno schopností lososa zvýšit hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Mnoho lidí má v krvi příliš mnoho omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3.
Výzkum naznačuje, že když je rovnováha těchto dvou mastných kyselin mimo, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění.
V jedné starší studii konzumace 2 porcí chovaného lososa týdně zvýšila hladinu omega-3 v krvi o 8–9 % a snížila hladinu omega-6 po 4 týdnech.
Některé výzkumy navíc naznačují, že pravidelná konzumace ryb může být spojena s nižšími hladinami triglyceridů a zlepšením několika dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.
SOUHRN
Konzumace lososa může pomoci chránit před srdečními chorobami zvýšením hladiny omega-3 tuků, snížením hladiny omega-6 tuků a snížením triglyceridů.
8. Může prospět řízení hmotnosti
Častá konzumace lososa vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhá regulovat hormony, které kontrolují chuť k jídlu, a pomáhají vám cítit se sytí.
Kromě toho se rychlost vašeho metabolismu dočasně zvýší po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je losos, ve srovnání s jinými potravinami.
Navíc výzkum naznačuje, že omega-3 tuky v lososu a jiných tučných rybách mohou podporovat hubnutí a snižovat břišní tuk u lidí s obezitou v kombinaci s aktivním životním stylem.
Jedna studie u dětí s nealkoholickým ztučněním jater zjistila, že suplementace DHA, hlavní omega-3 obsažená v lososu, vedlo k výrazně většímu snížení tuku v játrech a na břiše ve srovnání s placebem.
Losos má navíc poměrně nízký obsah kalorií. Porce chovaného lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) má pouze 206 kalorií a divoký losos má ještě méně, 182 kalorií.
SOUHRN
Konzumace lososa vám může pomoci řídit svou váhu snížením chuti k jídlu, dočasným zvýšením metabolismu.
9. Může pomoci předcházet zánětu
Losos může poskytnout silnou ochranu před chronickým zánětem.
Mnoho odborníků se domnívá, že zánět je hlavní příčinou většiny chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Několik studií zjistilo, že konzumace většího množství lososa a dalších druhů mořských plodů může pomoci snížit několik markerů zánětu.
Ve skutečnosti jedna studie na 4 105 lidech zjistila, že častá konzumace ryb byla spojena s nižšími hladinami bílých krvinek, které se často používají jako měřítko chronického zánětu.
Podle dalšího přehledu zveřejněného v roce 2014 bylo zjištěno, že suplementace rybím olejem významně snižuje hladiny několika specifických markerů zánětu, včetně CRP, IL-6 a TNF-alfa.
SOUHRN
Losos a další tučné ryby mohou pomoci snížit zánět, což může snížit rizikové faktory pro několik onemocnění a zlepšit příznaky u lidí se zánětlivými stavy.
10. Může chránit zdraví mozku
Rostoucí počet studií naznačuje, že zařazení lososa do vaší stravy může zlepšit mozkové funkce.
Bylo zjištěno, že jak tučné ryby, tak rybí olej chrání zdraví mozku plodu během těhotenství, zpomalují kognitivní pokles a zachovávají mozkové funkce.
Jedna recenze zjistila, že konzumace alespoň 2 porcí ryb týdně byla spojena s o 10 % nižším rizikem demence a o 30 % nižším rizikem Alzheimerovy choroby.
Další přezkum z roku 2020 dospěl k závěru, že konzumace ryb by mohla zlepšit výkonnost paměti, podpořit mozkové funkce a chránit strukturu mozku u zdravých dospělých.
SOUHRN
Častá konzumace lososa může pomoci chránit zdraví mozku plodu v těhotenství, zachovat mozkovou funkci a snížit riziko kognitivního poklesu a demence.
11. Může zlepšit duševní zdraví
Kromě ochrany zdraví mozku některé slibné studie naznačují, že by losos mohl podporovat duševní zdraví, a to díky obsahu omega-3 mastných kyselin.
Podle přehledu 10 studií byla konzumace alespoň 1 porce ryb týdně nebo 500 mg omega-3 mastných kyselin denně spojena s nižším rizikem deprese, zejména u žen.
Je však zapotřebí více vysoce kvalitních randomizovaných kontrolních studií.
Další malá studie u 23 mladých dospělých zjistila, že užívání doplňku omega-3 mastných kyselin vedlo k výraznému zlepšení příznaků deprese po 21 dnech.
Některé výzkumy také naznačují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly snížit příznaky úzkosti a zlepšit náladu, i když jsou zapotřebí další studie.
SOUHRN
Některé studie zjistily, že konzumace ryb nebo zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin může snížit příznaky deprese a úzkosti a zlepšit náladu.
12. Může pomoci udržet zdravý zrak
Losos obsahuje několik živin nezbytných pro podporu zdraví očí a udržení zraku.
Například astaxanthin byl studován u lidí a zvířat pro svou schopnost předcházet určitým poruchám, které mohou ovlivnit zdraví očí, včetně věkem podmíněné makulární degenerace, únavy očí, uveitidy a šedého zákalu.
Losos také obsahuje dobré množství vitamínu A v každé porci, přičemž přibližně 8 % DV ve 3,5 unci (100 gramech) porci chovaného lososa.
Vitamin A je nezbytný pro zrak a je prekurzorem určitých pigmentových molekul ve fotoreceptorech oka.
A co víc, další výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny by mohly být prospěšné při léčbě onemocnění suchého oka.
SOUHRN
Losos obsahuje živiny, jako je astaxanthin, vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, z nichž všechny mohou přispět ke zdraví očí.
13. Může podporovat zdraví kostí
Losos je skvělým zdrojem vitamínu D s přibližně 66 % DV ve 3,5 unci (100 gramech) porce chovaného lososa.
Vitamin D je důležitá mikroživina, která hraje ústřední roli ve zdraví kostí tím, že zvyšuje vstřebávání vápníku.
Výzkum ukazuje, že nízké hladiny vitaminu D mohou být spojeny se zvýšeným rizikem ztráty kostní hmoty a sníženou hustotou kostních minerálů u starších dospělých.
Losos také obsahuje fosfor, další živinu důležitou pro udržení pevnosti kostí.
Je zajímavé, že některé studie zjistily, že konzumace většího množství ryb by mohla být spojena s nižším rizikem osteoporózy u určitých populací, ale je zapotřebí více výzkumu.
SOUHRN
Losos je bohatý na vitamín D a fosfor, které mohou podporovat zdraví kostí. Některé studie ukazují, že konzumace ryb může být spojena s nižším rizikem osteoporózy.
14. Lahodné a všestranné
Losos je nepopiratelně lahodný. Má jedinečnou jemnou chuť s méně „rybí“ chutí než mnoho jiných druhů tučných ryb, jako jsou sardinky a makrela.
Je také extrémně univerzální. Může být dušený, restovaný, uzený, grilovaný, pečený nebo pošírovaný. Lze podávat i syrové v sushi a sashimi.
Konzervovaný losos je navíc rychlou a levnou možností, která poskytuje stejné působivé zdravotní přínosy jako čerstvé ryby. Ve skutečnosti je téměř veškerý konzervovaný losos spíše divoký než chovaný a jeho nutriční profil je vynikající.
Hledejte ho v plechovkách bez BPA, abyste se vyhnuli potenciálním zdravotním rizikům, která jsou s touto chemikálií spojena.
Jak začlenit více lososa do svého jídelníčku
Zde je několik zdravých nápadů, jak zařadit lososa do svého jídelníčku:
Při přípravě tuňákového salátu se zdravou majonézou použijte místo tuňáka konzervovaného lososa.
Vyšlehejte salát Cobb s lososem z konzervy, natvrdo vařenými vejci, avokádem, hlávkovým salátem a rajčaty.
Vychutnejte si uzeného lososa a smetanový sýr na chlebu z naklíčených zrn s plátky okurky nebo rajčat.
Zkuste udělat grilovaného lososa s avokádovou omáčkou.
Upečte si lososa v bylinkové krustě s přílohou zeleniny jako snadnou týdenní večeři.
SOUHRN
Losos má lahodnou chuť a lze jej připravit mnoha různými způsoby. Konzervovaný losos je pohodlnou a levnou možností.
Potenciální zdravotní rizika konzumace lososa
Přestože je losos potravinou bohatou na živiny a může být skvělým doplňkem vyvážené stravy, existuje několik nevýhod a rizik, které je třeba zvážit.
Pro začátek, volně žijící i chované druhy lososa často obsahují kontaminanty, jako jsou polychlorované bifenyly (PCB) a dioxin, které mohou změnit hladiny hormonů a negativně ovlivnit další aspekty zdraví, pokud jsou konzumovány ve velkém množství .
Existují však přísná vládní nařízení pro počet kontaminujících látek povolených v krmivech, jejichž cílem je snížit počet kontaminantů v mořských plodech.
Antibiotika se také často přidávají do krmiva pro chované ryby. Užívání antibiotik je spojeno s obavami o životní prostředí a mohlo by zvýšit riziko antibiotické rezistence a dalších dlouhodobých zdravotních účinků.
Vyhýbání se rybám z oblastí s méně přísnými předpisy o používání antibiotik – jako je Chile – by mohlo být prospěšné, pokud máte obavy z rezistence vůči antibiotikům.
Navíc mějte na paměti, že losos obsahuje určité množství rtuti, i když má mnohem nižší obsah rtuti než některé jiné ryby, jako je mečoun a žralok.
Pokud jste těhotná, obecně se doporučuje konzumovat 2–3 porce tučných ryb, včetně lososa, týdně a vyhýbat se nevařeným nebo syrovým mořským plodům.
SOUHRN
Losos obsahuje některé kontaminanty a těžké kovy, jako je rtuť, které mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Chované ryby z některých oblastí, jako je Chile, mohou být léčeny vysokými množstvími antibiotik, což může přispívat k rezistenci vůči antibiotikům.
Sečteno a podtrženo
Losos je nutriční elektrárna, která poskytuje několik působivých zdravotních výhod.
Konzumace alespoň dvou porcí týdně vám může pomoci splnit vaše nutriční potřeby a snížit riziko několika onemocnění.
Losos je navíc chutný, uspokojující a všestranný. Zahrnutí této tučné ryby jako pravidelná součást vašeho jídelníčku může velmi dobře zlepšit kvalitu vašeho života a vaše zdraví.
Zdroj: healthline.com