Nízkosacharidový jídelníček pro zlepšení vašeho zdraví

Nízkosacharidová dieta je dieta, která omezuje sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Má vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Existuje mnoho různých typů nízkosacharidových diet a studie ukazují, že mohou způsobit ztrátu hmotnosti a zlepšit zdraví.

Toto je podrobný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu. Vysvětluje, co jíst, čemu se vyhnout a obsahuje ukázkový nízkosacharidový jídelníček na jeden týden.

Nízkosacharidové stravování — základy
Váš výběr jídla závisí na několika věcech, včetně toho, jak jste zdraví, jak moc cvičíte a kolik musíte zhubnout.

Považujte tento jídelníček za obecný návod, ne za něco vytesaného do kamene.

Jezte: Maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semena, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tuky, zdravé oleje a možná i nějaké hlízy a bezlepková zrna.

Nejezte: Cukr, HFCS, pšenici, oleje ze semen, trans-tuky, „dietní“ a nízkotučné produkty a vysoce zpracované potraviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Měli byste se vyhnout těmto šesti skupinám potravin a živin, v pořadí podle důležitosti:

Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, agáve, bonbóny, zmrzlina a mnoho dalších produktů, které obsahují přidaný cukr.
Rafinované obiloviny: Pšenice, rýže, ječmen a žito, stejně jako chléb, cereálie a těstoviny.
Trans-tuky: hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje.
Dieta a nízkotučné výrobky: Mnoho mléčných výrobků, cereálií nebo sušenek má snížený obsah tuku, ale obsahuje přidaný cukr.
Vysoce zpracované potraviny: Pokud to vypadá, že byly vyrobeny v továrně, nejezte to.
Škrobová zelenina: Nejlepší je omezit škrobovou zeleninu ve vaší stravě, pokud dodržujete dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Seznamy složek musíte číst i na potravinách označených jako zdravé potraviny.

Další podrobnosti najdete v tomto článku o 14 potravinách, kterým se při nízkosacharidové dietě vyhnout.

Nízkosacharidový seznam potravin – potraviny k jídlu
Svůj jídelníček byste měli založit na těchto skutečných, nezpracovaných potravinách s nízkým obsahem sacharidů.

Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a jiné; nejlepší je krmení trávou.
Ryby: Losos, pstruh, treska jednoskvrnná a mnoho dalších; nejlepší jsou ryby chycené ve volné přírodě.
Vejce: Nejlepší jsou vejce obohacená o omega-3 nebo vejce z pastvy.
Zelenina: Špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších.
Ovoce: Jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: sýr, máslo, smetana, jogurt.
Tuky a oleje: Kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a rybí tuk.
Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní se sýry a ořechy, protože je snadné se jimi přejídat. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Potraviny, které lze zahrnout
Pokud jste zdraví, aktivní a nepotřebujete zhubnout, můžete si dovolit sníst trochu více sacharidů.

Hlízy: Brambory, batáty a některé další.
Nerafinovaná zrna: Hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších.
Luštěniny: Čočka, černé fazole, pinto fazole atd. (pokud je snesete).
A co víc, pokud chcete, můžete mít s mírou následující:

Hořká čokoláda: Vybírejte bio značky s minimálně 70 % kakaa.
Víno: Vybírejte suchá vína bez přidaného cukru nebo sacharidů.
Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a může být zdraví prospěšná, pokud ji jíte střídmě. Uvědomte si však, že jak hořká čokoláda, tak alkohol budou bránit vašemu pokroku, pokud budete jíst/pít příliš mnoho.

Ukázkové nízkosacharidové menu na jeden týden
Toto je ukázkový jídelníček na jeden týden s nízkosacharidovým dietním plánem.

Poskytuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně. Pokud jste však zdraví a aktivní, můžete jíst o něco více sacharidů.

pondělí
Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Jogurt z trávy s borůvkami a hrstkou mandlí.
Večeře: Cheeseburger bez buniček, podávaný se zeleninou a omáčkou salsa.
úterý
Snídaně: Slanina a vejce.
Oběd: Zbylé hamburgery a zelenina z předchozí noci.
Večeře: Losos s máslem a zeleninou.
středa
Snídaně: Vejce a zelenina, smažené na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
Večeře: Grilované kuře se zeleninou.
Čtvrtek
Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, lesním ovocem, mandlemi a proteinovým práškem.
Večeře: Steak a zelenina.
pátek
Snídaně: Slanina a vejce.
Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.
sobota
Snídaně: Omeleta s různými druhy zeleniny.
Oběd: Jogurt z trávy s lesním ovocem, kokosovými vločkami a hrstkou vlašských ořechů.
Večeře: Masové kuličky se zeleninou.
Neděle
Snídaně: Slanina a vejce.
Oběd: Smoothie s kokosovým mlékem, špetkou husté smetany, proteinovým práškem s čokoládovou příchutí a lesním ovocem.
Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka s trochou syrového špenátu na boku.
Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud je vaším cílem zůstat pod 50 gramy sacharidů denně, je zde prostor pro dostatek zeleniny a jedno ovoce denně.

Pokud chcete vidět více příkladů běžných jídel, podívejte se na tento článek o 7 zdravých nízkosacharidových jídlech za méně než 10 minut.

Opět, pokud jste zdraví, štíhlí a aktivní, můžete přidat nějaké hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory, a také nějaká zdravá zrna, jako je oves.

Zdravé svačiny s nízkým obsahem sacharidů
Neexistuje žádný zdravotní důvod, proč jíst více než tři jídla denně, ale pokud mezi jídly dostanete hlad, zde jsou některé zdravé, snadno připravitelné svačiny s nízkým obsahem sacharidů, které vás zasytí:

Kousek ovoce
Plnotučný jogurt
Jedno nebo dvě vejce natvrdo
Dětská mrkev
Zbytky z předchozí noci
Hrst ořechů
Nějaký sýr a maso
Stravování v restauracích
Ve většině restaurací je poměrně snadné připravit jídlo s nízkým obsahem sacharidů.

Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
Místo sladké sody nebo ovocné šťávy pijte čistou vodu.
Získejte extra zeleninu místo chleba, brambor nebo rýže.
Jednoduchý nákupní seznam s nízkým obsahem sacharidů
Dobrým pravidlem je nakupovat na okraji obchodu, kde je větší pravděpodobnost, že se najdou celé potraviny.

Zaměřením se na plnohodnotné potraviny bude vaše strava tisíckrát lepší než standardní západní strava.

Organické potraviny a potraviny krmené trávou jsou také oblíbenou volbou a často se považují za zdravější, ale obvykle jsou dražší.

Zkuste si vybrat tu nejméně zpracovanou variantu, která se ještě vejde do vaší cenové kategorie.

Maso (hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, slanina)
Ryby (nejlepší jsou tučné ryby jako losos)
Vejce (pokud můžete, vyberte si vejce obohacená o omega-3 nebo pastovaná vejce)
Máslo
Kokosový olej
Sádlo
Olivový olej
Sýr
Vysokoprocentní smetana
Zakysaná smetana
Jogurt (plnotučný, neslazený)
Borůvky (čerstvé nebo mražené)
Ořechy
Olivy
Čerstvá zelenina (zelená, paprika, cibule atd.)
Mražená zelenina (brokolice, mrkev, různé směsi)
Koření (mořská sůl, pepř, česnek, hořčice atd.)
Pokud můžete, vyčistěte svou spíž od všech nezdravých pokušení, jako jsou brambůrky, bonbóny, zmrzlina, limonády, džusy, pečivo, cereálie a přísady do pečení, jako je rafinovaná mouka a cukr.

Sečteno a podtrženo
Nízkosacharidové diety omezují sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkých a zpracovaných potravinách, těstovinách a chlebu. Mají vysoký obsah bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Studie ukazují, že mohou způsobit ztrátu hmotnosti a zlepšit zdraví.

Výše uvedený jídelníček vám poskytne základy zdravého stravování s nízkým obsahem sacharidů.