Vitamíny a minerály: typy, funkce, výhody a další

Mikroživiny jsou jednou z hlavních skupin živin, které vaše tělo potřebuje. Zahrnují vitamíny a minerály.

Vitamíny jsou nezbytné pro tvorbu energie, imunitní funkce, srážlivost krve a další funkce. Mezitím minerály hrají důležitou roli v růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a několika dalších procesech.

Tento článek poskytuje podrobný přehled mikroživin, jejich funkcí a důsledků nadměrné spotřeby nebo nedostatku.

Co jsou mikroživiny?
Termín mikroživiny se používá k popisu vitamínů a minerálů obecně.

Mezi makroživiny naproti tomu patří bílkoviny, tuky a sacharidy.

Vaše tělo potřebuje menší množství mikroživin ve srovnání s makroživinami. Proto jsou označeny jako „mikro“.

Lidé musí získávat mikroživiny z potravy, protože vaše tělo si vitaminy a minerály z velké části nedokáže vyrobit. Proto jsou také označovány jako základní živiny.

Vitamíny jsou organické sloučeniny produkované rostlinami a zvířaty, které lze rozložit teplem, kyselinou nebo vzduchem. Na druhou stranu jsou minerály anorganické, existují v půdě nebo ve vodě a nelze je rozložit.

Když jíte, konzumujete vitamíny, které rostliny a zvířata vytvořily, nebo minerály, které absorbovaly.

Obsah mikroživin se v každé potravině liší, proto je nejlepší jíst různé potraviny, abyste získali dostatek vitamínů a minerálů.

Pro optimální zdraví je nezbytný dostatečný příjem všech mikroživin, protože každý vitamín a minerál má ve vašem těle specifickou roli.

Vitamíny a minerály jsou životně důležité pro růst, imunitní funkce, vývoj mozku a mnoho dalších důležitých funkcí.

V závislosti na své funkci hrají určité mikroživiny roli také v prevenci a boji proti nemocem.

SOUHRN
Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Jsou kritické pro několik důležitých funkcí ve vašem těle a musí být konzumovány z potravy.

Druhy a funkce mikroživin
Vitamíny a minerály lze rozdělit do čtyř kategorií: vitamíny rozpustné ve vodě, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály.

Bez ohledu na typ jsou vitamíny a minerály absorbovány podobným způsobem ve vašem těle a interagují v mnoha procesech.

Vitamíny rozpustné ve vodě
Většina vitamínů se rozpouští ve vodě, a proto jsou známé jako rozpustné ve vodě. Ve vašem těle se snadno neukládají a při nadměrné konzumaci se vyplavují močí.

Zatímco každý vitamín rozpustný ve vodě má jedinečnou roli, jejich funkce spolu souvisí.

Například většina vitamínů B působí jako koenzymy, které pomáhají spouštět důležité chemické reakce. Mnoho těchto reakcí je nezbytných pro výrobu energie.

Vitamíny rozpustné ve vodě – s některými jejich funkcemi – jsou:

Vitamín B1 (thiamin): Pomáhá přeměňovat živiny na energii.
Vitamín B2 (riboflavin): Nezbytný pro tvorbu energie, funkci buněk a metabolismus tuků (8 důvěryhodných zdrojů).
Vitamin B3 (niacin): Pohání produkci energie z potravy.
Vitamin B5 (kyselina pantotenová): Nezbytný pro syntézu mastných kyselin.
Vitamín B6 (pyridoxin): Pomáhá vašemu tělu uvolňovat cukr z uložených sacharidů pro energii a vytvářet červené krvinky.
Vitamin B7 (biotin): Hraje roli v metabolismu mastných kyselin, aminokyselin a glukózy.
Vitamin B9 (folát): Důležitý pro správné dělení buněk.
Vitamín B12 (kobalamin): Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému a mozku.
Vitamin C (kyselina askorbová): Nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů a kolagenu, hlavního proteinu ve vaší pokožce.
Jak vidíte, vitamíny rozpustné ve vodě hrají důležitou roli při výrobě energie, ale mají také několik dalších funkcí.

Vzhledem k tomu, že se tyto vitamíny neukládají ve vašem těle, je důležité přijímat je v dostatečném množství z potravy.

Zdroje a doporučené dietní dávky (RDA) nebo Adekvátní příjem (AI) vitamínů rozpustných ve vodě jsou:

Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamíny rozpustné v tucích se ve vodě nerozpouštějí.

Nejlépe se vstřebávají, když jsou konzumovány spolu se zdrojem tuku. Po konzumaci jsou vitamíny rozpustné v tucích uloženy v játrech a tukových tkáních pro budoucí použití.

Názvy a funkce vitamínů rozpustných v tucích jsou:

Vitamin A: Nezbytný pro správné vidění a funkci orgánů.
Vitamin D: Podporuje správnou imunitní funkci a napomáhá vstřebávání vápníku a růstu kostí.
Vitamin E: Podporuje imunitní funkci a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením.
Vitamin K: Nezbytný pro srážení krve a správný vývoj kostí.
Zdroje a doporučený příjem vitamínů rozpustných v tucích jsou:

Makrominerály
Makrominerály jsou potřeba ve větším množství než stopové minerály, aby mohly plnit své specifické role ve vašem těle.

Makrominerály a některé z jejich funkcí jsou:

Vápník: Nezbytný pro správnou stavbu a funkci kostí a zubů. Pomáhá při svalové funkci a kontrakci krevních cév.
Fosfor: Část struktury kostí a buněčné membrány.
Hořčík: Pomáhá při více než 300 enzymatických reakcích, včetně regulace krevního tlaku.
Sodík: Elektrolyt, který napomáhá rovnováze tekutin a udržování krevního tlaku.
Chlorid: Často se vyskytuje v kombinaci se sodíkem. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a používá se k výrobě trávicích šťáv.
Draslík: Elektrolyt, který udržuje stav tekutin v buňkách a pomáhá s nervovým přenosem a svalovou funkcí.
Síra: Součást každé živé tkáně a obsažená v aminokyselinách methionin a cystein.
Zdroje a doporučené dávky makrominerálů jsou:

Stopové minerály
Stopové minerály jsou potřeba v menším množství než makrominerály, ale přesto umožňují důležité funkce ve vašem těle.

Stopové minerály a některé z jejich funkcí jsou:

Železo: Pomáhá dodávat kyslík do svalů a pomáhá při tvorbě určitých hormonů.
Mangan: Pomáhá při metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu.
Měď: Nezbytná pro tvorbu pojivové tkáně a také pro normální funkci mozku a nervového systému.
Zinek: Nezbytný pro normální růst, imunitní funkce a hojení ran.
Jód: Pomáhá při regulaci štítné žlázy.
Fluorid: Nezbytný pro vývoj kostí a zubů.
Selen: Důležitý pro zdraví štítné žlázy, reprodukci a obranu proti oxidativnímu poškození.
Zdroje a doporučený příjem stopových minerálů jsou:

SOUHRN
Mikroživiny lze rozdělit do čtyř skupin — vitamíny rozpustné ve vodě, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály. Funkce, zdroje potravy a doporučený příjem jednotlivých vitamínů a minerálů se liší.

Zdravotní přínosy mikroživin
Všechny mikroživiny jsou nesmírně důležité pro správné fungování vašeho těla.

Konzumace dostatečného množství různých vitamínů a minerálů je klíčem k optimálnímu zdraví a může dokonce pomoci v boji proti nemocem.

Je to proto, že mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Navíc některé vitamíny a minerály mohou působit jako antioxidanty.

Antioxidanty mohou chránit před poškozením buněk, které bylo spojeno s určitými nemocemi, včetně rakoviny, Alzheimerovy choroby a srdečních chorob.

Výzkum například spojil dostatečný dietní příjem vitamínů A a C s nižším rizikem některých typů rakoviny.

Dostatek některých vitamínů může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě. Přehled sedmi studií zjistil, že dostatečný dietní příjem vitamínů E, C a A je spojen s 24%, 17% a 12% sníženým rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby.

Některé minerály mohou také hrát roli v prevenci a boji proti nemocem.

Výzkumy spojily nízké hladiny selenu v krvi s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Přehled pozorovacích studií zjistil, že riziko srdečních onemocnění se snížilo o 24 %, když se koncentrace selenu v krvi zvýšila o 50 % .

Přezkum 22 studií navíc zjistil, že dostatečný příjem vápníku snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby a všechny ostatní příčiny.

Tyto studie naznačují, že konzumace dostatečného množství všech mikroživin – zejména těch s antioxidačními vlastnostmi – poskytuje dostatek zdravotních výhod.

Není však jasné, zda konzumace většího než doporučeného množství určitých mikroživin – ať už z potravin nebo doplňků – nabízí další výhody.

SOUHRN
Mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Některé dokonce působí jako antioxidanty. Vzhledem ke své důležité roli ve zdraví mohou chránit před nemocemi.

Nedostatky mikroživin a toxicita
Mikroživiny jsou potřebné ve specifických množstvích, aby mohly ve vašem těle plnit své jedinečné funkce.

Příliš mnoho nebo příliš málo vitaminu nebo minerálu může vést k negativním vedlejším účinkům.

Nedostatky
Většina zdravých dospělých může získat dostatečné množství mikroživin z vyvážené stravy, existují však některé běžné nedostatky živin, které ovlivňují určité populace.

Tyto zahrnují:

Vitamin D: Přibližně 77 % Američanů má nedostatek vitaminu D, většinou kvůli nedostatku slunečního záření.
Vitamin B12: U veganů a vegetariánů se může vyvinout nedostatek vitaminu B12, když se zdrží živočišných produktů. Starší jedinci jsou také ohroženi kvůli snížené absorpci s věkem.
Vitamín A: Ve stravě žen a dětí v rozvojových zemích často chybí dostatek vitamínu A.
Železo: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u předškolních dětí, menstruujících žen a veganů.
Vápník: Téměř 22 % mužů a 10 % žen starších 50 let nemá dostatek vápníku.
Příznaky, symptomy a dlouhodobé účinky těchto nedostatků závisí na každé živině, ale mohou být škodlivé pro správné fungování vašeho těla a optimální zdraví.

Toxicita
Toxicita mikroživin je méně častá než nedostatek.

Nejpravděpodobněji se vyskytnou při velkých dávkách vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích, protože tyto živiny se mohou ukládat v játrech a tukových tkáních. Nemohou být vyloučeny z vašeho těla jako vitamíny rozpustné ve vodě.

Toxicita mikroživin se obvykle vyvíjí při doplňování nadměrného množství – zřídka z potravinových zdrojů. Příznaky a příznaky toxicity se liší v závislosti na živině.

Je důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace určitých živin může být stále nebezpečná, i když nevede k zjevným příznakům toxicity.

Jedna studie zkoumala více než 18 000 lidí s vysokým rizikem rakoviny plic v důsledku kouření nebo expozice azbestu v minulosti. Intervenční skupina dostávala dva typy vitaminu A — 30 mg beta-karotenu a 25 000 IU retinylpalmitátu denně.

Studie byla zastavena před plánovaným termínem, když intervenční skupina ukázala o 28 % více případů rakoviny plic a o 17 % vyšší výskyt úmrtí za 11 let ve srovnání s kontrolní skupinou.

Doplňky mikroživin
Zdá se, že nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak získat dostatečný příjem vitamínů a minerálů, je z potravinových zdrojů.

K plnému pochopení dlouhodobých účinků toxických látek a doplňků je zapotřebí více výzkumu.

Lidé s rizikem specifických nedostatků živin však mohou mít prospěch z užívání doplňků stravy pod dohledem lékaře.

Pokud máte zájem užívat doplňky s mikroživinami, hledejte produkty certifikované třetí stranou. Pokud poskytovatel zdravotní péče nenařídí jinak, vyhýbejte se produktům, které obsahují „super“ nebo „mega“ dávky jakékoli živiny.

SOUHRN
Vzhledem k tomu, že vaše tělo vyžaduje mikroživiny ve specifických množstvích, může nedostatek a přebytek kterékoli živiny vést k negativním problémům. Pokud vám hrozí určitý nedostatek, poraďte se se svým lékařem, než začnete s doplňky.

Sečteno a podtrženo
Pojem mikroživiny označuje vitamíny a minerály, které lze rozdělit na makrominerály, stopové minerály a vitamíny rozpustné ve vodě a tucích.

Vitamíny jsou potřebné pro tvorbu energie, imunitní funkce, srážení krve a další funkce, zatímco minerály prospívají růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a dalším procesům.

Chcete-li získat dostatečné množství mikroživin, zaměřte se na vyváženou stravu obsahující různé potraviny.