Všímavé stravování – Průvodce pro začátečníky

Všímavé stravování je technika, která vám pomůže získat kontrolu nad vašimi stravovacími návyky.

Bylo prokázáno, že podporuje hubnutí, snižuje záchvatovité přejídání a pomáhá vám cítit se lépe.

Tento článek vysvětluje, co je to všímavé stravování, jak funguje a co musíte udělat, abyste mohli začít.

Co je všímavé stravování?
Všímavé stravování je založeno na všímavosti, což je buddhistický koncept.

Všímavost je forma meditace, která vám pomáhá rozpoznat a vyrovnat se s vašimi emocemi a fyzickými vjemy.

Používá se k léčbě mnoha stavů, včetně poruch příjmu potravy, deprese, úzkosti a různého chování souvisejícího s jídlem.

Všímavé jedení je o použití všímavosti k dosažení stavu plné pozornosti k vašim zážitkům, touhám a fyzickým podnětům při jídle.

Všímavé stravování v zásadě zahrnuje:

jíst pomalu a bez rušení
poslouchejte signály fyzického hladu a jezte, dokud nejste sytí
rozlišování mezi skutečným hladem a nehladovým spouštěčem jídla
zapojte své smysly všímáním si barev, pachů, zvuků, textur a chutí
naučit se vyrovnat se s pocitem viny a úzkostí z jídla
jíst k udržení celkového zdraví a pohody
všímat si účinků jídla na vaše pocity a postavu
vážit si vašeho jídla

Tyto věci vám umožňují nahradit automatické myšlenky a reakce vědomějšími a zdravějšími reakcemi.

SOUHRN
Všímavé jedení se opírá o všímavost, formu meditace. Všímavé jedení je o rozvíjení povědomí o vašich zkušenostech, fyzických podnětech a pocitech z jídla.

Proč byste měli vyzkoušet uvědomělé stravování?
Dnešní uspěchaná společnost svádí lidi k velkému výběru potravin.

Kromě toho rozptýlení přesunulo pozornost od skutečného aktu jídla k televizorům, počítačům a chytrým telefonům.

Jíst se stalo bezduchým činem, který se často provádí rychle. To může být problematické, protože vašemu mozku trvá až 20 minut, než si uvědomíte, že jste sytí.

Pokud jíte příliš rychle, signál sytosti se nemusí dostavit, dokud nesníte příliš mnoho. To je u záchvatovitého přejídání velmi časté.

Tím, že budete jíst všímavě, obnovíte svou pozornost a zpomalíte, díky čemuž je jedení záměrný akt namísto automatického.

A co víc, díky většímu rozpoznání fyzického hladu a náznaků plnosti jste schopni rozlišovat mezi emocionálním a skutečným, fyzickým hladem.

Také zvýšíte své povědomí o spouštěcích faktorech, které vás nutí jíst, i když nemáte nutně hlad.

Tím, že znáte své spouštěče, můžete vytvořit prostor mezi nimi a svou reakcí, což vám dá čas a svobodu rozhodnout se, jak reagovat.

SOUHRN
Všímavé stravování vám pomáhá rozlišovat mezi emocionálním a fyzickým hladem. Zvyšuje také vaše povědomí o spouštěcích faktorech souvisejících s jídlem a dává vám svobodu zvolit si svou reakci na ně.

Pozorné stravování a hubnutí
Je dobře známo, že většina programů na hubnutí dlouhodobě nefunguje.

Přibližně 85 % lidí s obezitou, kteří zhubnou, se během několika let vrátí na původní váhu nebo ji překročí.

Záchvatovité přejídání, emocionální přejídání, vnější přejídání a přejídání v reakci na touhu po jídle bylo spojeno s přibíráním a přibíráním na váze po úspěšném zhubnutí.

Chronické vystavení stresu může také hrát velkou roli při přejídání a obezitě.

Naprostá většina studií se shoduje na tom, že pozorné stravování vám pomůže zhubnout změnou vašeho stravovacího chování a snížením stresu.

Šestitýdenní skupinový seminář o ohleduplném stravování mezi lidmi s obezitou vedl k průměrnému úbytku hmotnosti 9 liber (4 kg) během semináře a 12týdenního období sledování.

Další 6měsíční seminář vedl k průměrnému úbytku hmotnosti 26 liber (12 kg) — bez jakéhokoli opětovného nárůstu hmotnosti v následujících 3 měsících.

Změnou způsobu, jakým přemýšlíte o jídle, jsou negativní pocity, které mohou být spojeny s jídlem, nahrazeny uvědoměním, lepší sebekontrolou a pozitivními emocemi.

Když se vyřeší nežádoucí stravovací chování, zvýší se vaše šance na dlouhodobý úspěch při hubnutí.

SOUHRN
Pozorné stravování může pomoci při hubnutí změnou stravovacího chování a snížením stresu spojeného s jídlem.

Všímavé jedení a záchvatovité přejídání
Záchvatovité přejídání znamená jíst velké množství jídla v krátkém čase, bezmyšlenkovitě a bez kontroly.

Bylo to spojeno s poruchami příjmu potravy a přibíráním na váze a jedna studie ukázala, že téměř 70 % lidí s poruchou přejídání je obézních.

Všímavé jedení může drasticky snížit závažnost a frekvenci záchvatů přejídání.

Jedna studie zjistila, že po 6týdenní skupinové intervenci u žen s obezitou se epizody záchvatovitého přejídání snížily ze 4 na 1,5krát týdně. Závažnost každé epizody se také snížila.

SOUHRN
Všímavé stravování může pomoci předejít záchvatovitému přejídání. Může snížit frekvenci přejídání a závažnost každého přejídání.

Všímavé stravování a nezdravé stravovací chování
Kromě toho, že jsou účinné způsoby léčby záchvatovitého přejídání, pozorné stravovací metody také prokazatelně snižují:

Emocionální stravování. Jedná se o akt jedení v reakci na určité emoce.
Vnější stravování. K tomu dochází, když jíte v reakci na environmentální podněty související s jídlem, jako je pohled nebo vůně jídla.
Nezdravé stravovací chování, jako je toto, jsou nejčastěji hlášené problémy s chováním u lidí s obezitou.

Všímavé stravování vám dává dovednosti, které potřebujete, abyste se s těmito impulsy vypořádali. Dává vám to na starost vaše reakce místo rozmaru vašeho instinktu.

SOUHRN
Všímavé stravování může účinně léčit běžné, nezdravé stravovací chování, jako je emocionální a vnější stravování.

Jak cvičit všímavé stravování
K procvičování všímavosti potřebujete řadu cvičení a meditací.

Mnoho lidí považuje za užitečné zúčastnit se semináře, online kurzu nebo workshopu o všímavosti nebo všímavém stravování.

Existuje však mnoho jednoduchých způsobů, jak začít, z nichž některé mohou mít samy o sobě velké výhody:

Jezte pomaleji a s jídlem nespěchejte.
Důkladně žvýkejte.
Odstraňte rušivé vlivy vypnutím televize a odložením telefonu.
Jezte v tichu.
Zaměřte se na to, jak se ve vás jídlo cítí.
Přestaňte jíst, když jste sytí.
Zeptejte se sami sebe, proč jíte, zda máte skutečně hlad a zda je jídlo, které jste si vybrali, zdravé.
Pro začátek je dobré vybrat si jedno jídlo denně, abyste se zaměřili na tyto body.

Jakmile na to přijdete, všímavost se stane přirozenější. Pak se můžete zaměřit na implementaci těchto návyků do více jídel.

SOUHRN
Všímavé stravování vyžaduje praxi. Zkuste jíst pomaleji, důkladně žvýkejte, odstraňte rušivé vlivy a přestaňte jíst, když jste sytí.

Sečteno a podtrženo
Všímavé stravování je mocný nástroj, jak znovu získat kontrolu nad jídlem.

Pokud vám konvenční diety nefungovaly, tato technika stojí za zvážení.

Pokud chcete pozorné stravování vyzkoušet, můžete v obchodech a online najít mnoho dobrých knih na toto téma.