18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány

Častým problémem vegetariánské a veganské stravy je, že jim může chybět dostatek bílkovin.

Mnoho odborníků se však shoduje na tom, že dobře naplánovaná bezmasá strava může poskytnout všechny živiny, které potřebujete, včetně bílkovin.

To znamená, že určité rostlinné potraviny obsahují výrazně více bílkovin než jiné a nové i starší studie naznačují, že diety s vyšším obsahem bílkovin mohou podporovat svalovou sílu, pocity plnosti a hubnutí.

Zde je 18 rostlinných potravin, které obsahují vysoké množství bílkovin na porci.

Rostlinná strava byla spojena s několika zdravotními přínosy.

Veganské diety mohou podporovat cíle týkající se hmotnosti, krevního tlaku, zdraví srdce a další
Pro začátek, vegani mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani, což může být u některých populací spojeno s nižším rizikem chronických onemocnění.

Studie navíc naznačují, že veganské diety pomáhají lidem zhubnout účinněji než mnoho jiných diet, včetně středomořské stravy.

Veganská strava je také spojována s nižším rizikem rakoviny. Navíc se zdá, že také snižuje bolest způsobenou artritidou a může dále snižovat pravděpodobnost, že zažijete zhoršení kognitivních funkcí související s věkem.

Rostlinná strava je také spojena s několika dalšími zdravotními přínosy, včetně nižšího krevního tlaku, lépe regulované hladiny cukru v krvi a zdravějšího srdce.

Z tohoto důvodu několik zdravotnických organizací doporučuje zvýšit množství rostlinných bílkovin v naší stravě.

Více o potenciálních výhodách rostlinné stravy se dozvíte zde.

Veganská strava může bez pečlivého plánování vést k nutričním nedostatkům
To znamená, že je důležité mít na paměti, že ne všechny veganské diety budou stejně prospěšné.

Zatímco dobře naplánovaná veganská strava tvořená většinou minimálně zpracovanými potravinami je považována za prospěšnou pro všechny fáze života, ta, která zahrnuje velké množství ultrazpracované rostlinné stravy, nikoli.

Špatně naplánovaná nebo vysoce zpracovaná veganská strava může také zvýšit vaše riziko nedostatku živin, zejména vitaminu B12, jódu, železa, vápníku, zinku a omega-3 s dlouhým řetězcem.

Naklíčení, fermentace a vaření potravin v litinovém nádobí může dále zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat živiny obsažené v rostlinných potravinách.

Minimalizace příjmu zpracovaných rostlinných potravin a zároveň zvýšení příjmu celých nebo minimálně zpracovaných potravin může pomoci snížit riziko nedostatku živin.

Poznámka k „zpracovaným potravinám“
Pamatujte, že pojem „zpracované potraviny“ zahrnuje širokou škálu produktů, z nichž mnohé jsou pohodlnější a levnější než jiné potraviny. Ne všechny potraviny, které procházejí zpracováním, jsou považovány za nezdravé nebo škodlivé.

Více o různých úrovních zpracování potravin se dozvíte zde.

Používání doplňků a obohacených potravin k překlenutí jakýchkoli výživových nedostatků může také minimalizovat riziko, že zažijete špatné účinky veganské stravy.

SOUHRN
Dobře naplánovaná veganská strava nabízí několik zdravotních výhod, ale může také představovat několik rizik. Chcete-li maximalizovat přínosy a minimalizovat rizika, vybírejte, kdykoli je to možné, celorostlinné potraviny a v případě potřeby používejte doplňky a obohacené potraviny.

Rostlinné versus živočišné bílkoviny
Protein se skládá z řetězců molekul známých jako aminokyseliny.

V přírodě se nachází 20 aminokyselin, které může vaše tělo využít k tvorbě bílkovin. Z těchto 20 aminokyselin je 9 považováno za esenciální, což znamená, že si je vaše tělo nedokáže samo vyrobit, takže je musíte přijímat ze stravy.

Zbývajících 11 je považováno za neesenciálních, protože si je vaše tělo dokáže vyrobit z 9 esenciálních aminokyselin.

Živočišné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Rostliny také obsahují všech devět esenciálních aminokyselin – avšak až na několik výjimek většinou nabízejí omezené množství alespoň jedné esenciální aminokyseliny.

Například fazole, čočka, hrách a mnoho zeleniny mají tendenci obsahovat nízké množství cysteinu a methioninu. Na druhou stranu obiloviny, ořechy a semena mívají nízký obsah lysinu.

Z tohoto důvodu mnoho lidí označuje rostlinné potraviny jako „nekompletní“ zdroje bílkovin.

Pokud však jíte různé rostlinné bílkoviny, nemělo by to představovat problém. Stále můžete přijímat dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

SOUHRN
Přestože je rostlinná strava považována za „nekompletní“ zdroj bílkovin, lze ji snadno kombinovat v průběhu dne, aby vám poskytla dostatečné množství všech aminokyselin.

1. Seitan
Seitan je oblíbeným zdrojem bílkovin pro mnoho vegetariánů a veganů.

Vyrábí se z lepku, hlavního proteinu pšenice. Na rozdíl od mnoha falešných mas na bázi sóji se velmi podobá vzhledu a struktuře masa při vaření.

Také známý jako pšeničné maso nebo pšeničný lepek obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů), což z něj dělá jeden z nejbohatších dostupných zdrojů rostlinných bílkovin (35 důvěryhodný zdroj).

Seitan je také dobrým zdrojem selenu a obsahuje malé množství železa, vápníku a fosforu.

Tuto alternativu masa najdete v chlazené části mnoha obchodů s potravinami, zejména v prodejnách zdravé výživy. Můžete si také vyrobit vlastní verzi s vitálním pšeničným lepkem.

Seitan lze smažit, restovat a dokonce grilovat, takže jej lze snadno začlenit do různých receptů.

Protože však obsahuje pšenici, lidé s poruchami souvisejícími s lepkem by se měli vyhýbat konzumaci seitanu.

2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů a jsou obzvláště oblíbené ve východoasijské kuchyni.

Sójové boby jsou považovány za úplný zdroj bílkovin. To znamená, že vašemu tělu dodají všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Edamame jsou nezralé sójové boby se sladkou a lehce travnatou chutí. Před konzumací je třeba je uvařit nebo uvařit. Pak si je můžete vychutnat samotné nebo je přidat do polévek, salátů, sushi, wrapů, smaženek nebo rýžových rolek.

Tofu se vyrábí z fazolových tvarohů lisovaných dohromady procesem podobným výrobě sýra. Mezitím se tempeh vyrábí vařením a mírným fermentováním zralých sójových bobů a jejich následným lisováním do bloku.

Tofu samo o sobě nemá příliš velkou chuť, ale snadno absorbuje chuť ingrediencí, ze kterých je připraveno. Ve srovnání s tím má tempeh charakteristickou ořechovou chuť.

Jak tofu, tak tempeh lze použít v různých receptech, od hamburgerů po polévky, dušená masa, kari a chilli.

Všechny tři proteiny na bázi sóji obsahují železo, vápník a 12–20 gramů bílkovin na 3,5 unci (100 gramů) porci.

Edamame je také bohatý na folát, vitamín K a vlákninu, které mohou pomoci podporovat trávení a pravidelnost.

Na druhou stranu tempeh obsahuje probiotika, vitamíny B a minerály, jako je hořčík a fosfor.

3. Čočka
S 18 gramy bílkovin na vařený šálek (198 gramů) je čočka skvělým zdrojem bílkovin.

Mohou být použity v různých pokrmech, od čerstvých salátů po vydatné polévky a kořením naplněné dahls.

Čočka je také skvělým zdrojem vlákniny a poskytuje více než polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny v jediném šálku (198 gramů).

Navíc bylo prokázáno, že typ vlákniny obsažený v čočce vyživuje dobré bakterie ve vašem tlustém střevě, což může pomoci podporovat zdravá střeva. Čočka může také snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadměrné tělesné hmotnosti a určitých typů rakoviny.

Kromě toho je čočka bohatá na folát, mangan a železo. Obsahují také vydatnou dávku antioxidantů a dalších zdraví prospěšných rostlinných sloučenin.

Čočka je populární po celém světě a je základem indických jídel známých jako dal nebo dahl. Pokud často jíte jihoasijské jídlo, je pravděpodobné, že jste již fanouškem čočky.

4. Fazole
Ledviny, černé, pinto a většina dalších druhů fazolí jsou extrémně důležité základní potraviny napříč kulturami a obsahují vysoké množství bílkovin na porci.

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je dalším typem fazolí s vysokým obsahem bílkovin.

Většina druhů fazolí obsahuje asi 15 gramů bílkovin na vařený šálek (170 gramů). Jsou také vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíku, manganu a několika prospěšných rostlinných sloučenin.

Kromě toho několik studií ukazuje, že strava bohatá na fazole a jiné luštěniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu, řídit hladinu cukru v krvi, snížit krevní tlak a dokonce snížit břišní tuk.

Přidejte fazole do svého jídelníčku tím, že si připravíte chutnou misku domácího chilli, nebo si vychutnejte další zdravotní přínosy posypáním pražené cizrny špetkou kurkumy.

5. Nutriční droždí
Nutriční kvasinky jsou deaktivovaný kmen kvasinek Saccharomyces cerevisiae, který se komerčně prodává jako žlutý prášek nebo vločky.

Má sýrovou chuť, díky čemuž je oblíbenou přísadou do jídel, jako je bramborová kaše a míchané tofu.

Nutriční droždí lze také nasypat na těstoviny nebo si je dokonce vychutnat jako slanou polevu na popcornu.

Půl unce (16 gramů) tohoto kompletního zdroje rostlinných bílkovin poskytuje 8 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny.

Fortifikované nutriční kvasnice jsou také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitamínů B, včetně vitamínu B12.

Mějte však na paměti, že ne všechny druhy nutričních kvasnic jsou obohacené, takže si pečlivě zkontrolujte štítek.

6. Špalda a teff
Špalda a teff patří do kategorie známé jako starověká zrna. Mezi další starověká zrna patří jednozrnka, ječmen, čirok a farro.

Špalda je druh pšenice a obsahuje lepek, zatímco teff pochází z jednoleté trávy, což znamená, že je přirozeně bezlepkový.

Špalda a teff poskytují 10–11 gramů bílkovin na vařený šálek (250 gramů), díky čemuž mají vyšší obsah bílkovin než jiná starověká obiloviny.

Oba jsou vynikajícími zdroji různých živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Obsahují také vitamíny skupiny B, zinek a selen.

Špalda a teff jsou všestranné alternativy k jiným obilninám, jako je pšenice a rýže, a lze je použít v mnoha receptech od pečiva po rizoto.

Mouka vyrobená z teffu je ve skutečnosti klíčovou složkou injera, plochého chleba běžně konzumovaného ve východní Africe, například v Etiopii, Eritreji a Súdánu.

7. Konopná semínka
Konopná semena pocházejí z rostliny Cannabis sativa, která je někdy znevažována, protože patří do stejné rodiny jako rostlina konopí.

Konopná semena však obsahují pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), sloučeniny, která vyvolává psychoaktivní účinky konopí.

Přestože konopná semínka nejsou tak známá jako jiná semínka, obsahují 9 gramů bílkovin v každé 3 polévkové lžičce (30 gramů).

Konopná semínka také obsahují vysoké množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. A co víc, jsou dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví.

Je zajímavé, že některé studie naznačují, že typ tuků nalezených v konopných semenech může pomoci snížit zánět a zmírnit příznaky premenstruačního syndromu, menopauzy a některých kožních onemocnění.

Konopná semínka můžete přidat do svého jídelníčku tak, že si je přisypete do svého smoothie nebo ranního müsli. Lze je použít i do domácích salátových dresinků, granoly, energetických kuliček nebo proteinových tyčinek.

8. Zelený hrášek
Zelený hrášek obsahuje téměř 9 gramů bílkovin na vařený šálek (160 gramů), což je o něco více než šálek (237 ml) mléčného mléka.

A co víc, porce zeleného hrášku pokryje více než 25 % vaší denní potřeby vlákniny, thiaminu, folátů, manganu a vitamínů A, C a K.

Zelený hrášek je také dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a několika dalších vitamínů B.

Hrách můžete použít v receptech, jako jsou ravioli plněné hráškem a bazalkou, hrachová polévka inspirovaná thajskými kořeny nebo guacamole s hráškem a avokádem.

9. Spirulina
Tato modrozelená řasa je rozhodně nutriční velmoc.

Jedna 2 polévkové lžíce (14 gramů) poskytuje 8 gramů kompletních bílkovin, navíc pokryje 22 % vaší denní potřeby železa a 95 % denní potřeby mědi.

Spirulina také obsahuje vysoké množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malé množství většiny ostatních živin, které vaše tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.

Podle některých studií ve zkumavce a na zvířatech se zdá, že fykocyanin, přírodní pigment nacházející se ve spirulině, má také silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Kromě toho studie spojují konzumaci spiruliny s přínosy pro zdraví, od silnějšího imunitního systému a snížení krevního tlaku až po zlepšení hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

Přesto potřebujeme více studií na lidech, než budeme moci vyvodit závěry o všech zdravotních tvrzeních spiruliny.

10. Amarant a quinoa
Ačkoli jsou amarant a quinoa často označovány jako starověká nebo bezlepková zrna, nerostou z trav jako jiná obilná zrna. Z tohoto důvodu jsou technicky považovány za pseudocereálie.

Přesto je lze podobně jako známější obiloviny upravovat nebo mlít na mouky.

Amarant a quinoa poskytují 8–9 gramů bílkovin na vařený šálek (185 gramů) a jsou kompletním zdrojem bílkovin, což je u obilí a pseudocereálií neobvyklé.

Amarant a quinoa jsou navíc dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku.

11. Ezechielův chléb a jiné chleby vyrobené z naklíčených zrn
Chléb Ezekiel je vyroben z organických, naklíčených celých zrn a luštěnin. Patří mezi ně pšenice, proso, ječmen a špalda, ale také sójové boby a čočka.

Dva plátky chleba Ezekiel obsahují přibližně 8 gramů bílkovin, což je o něco více než většina ostatních druhů chleba.

Klíčení obilovin a luštěnin zvyšuje počet zdravých živin, které obsahují, a snižuje jejich obsah antinutrientů, což jsou sloučeniny, které mohou ovlivnit vstřebávání určitých vitamínů a minerálů vaším tělem.

Kromě toho studie ukazují, že klíčení zvyšuje jejich obsah specifických aminokyselin, jako je lysin, což může pomoci zvýšit jejich celkovou kvalitu bílkovin.

Podobně kombinace obilovin s luštěninami by mohla dále zlepšit aminokyselinový profil chleba.

Zdá se, že klíčení také zvyšuje obsah rozpustné vlákniny, folátu, vitamínů C a E a beta karotenu. Může také mírně snížit lepek, což může zlepšit trávení u lidí s poruchami souvisejícími s lepkem.

12. Sójové mléko
Sójové mléko se vyrábí ze sójových bobů a obvykle je obohaceno o vitamíny a minerály. Může být skvělou alternativou mléčného mléka pro ty, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům.

Nejen, že obsahuje 6 gramů bílkovin na šálek (244 ml), je také vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu D a vitamínu B12.

Sójové mléko můžete zakoupit ve většině supermarketů. Je to neuvěřitelně všestranný produkt, který můžete pít samotný nebo použít v různých receptech na vaření a pečení.

Mějte však na paměti, že sójové mléko a sójové boby přirozeně vitamín B12 neobsahují, proto doporučuji vybírat obohacenou odrůdu.

Některé druhy mohou navíc obsahovat přidaný cukr, takže je nejlepší zvolit neslazené odrůdy, kdykoli je to možné.

13. Oves a ovesné vločky
Jíst oves je snadný a chutný způsob, jak přidat bílkoviny do jakékoli stravy.

Půl šálku (40 gramů) suchého ovsa poskytuje přibližně 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Oves také obsahuje hořčík, zinek, fosfor a folát.

Ačkoli oves není považován za kompletní protein, obsahuje kvalitnější protein než jiná běžně konzumovaná zrna, jako je rýže a pšenice.

Oves můžete použít v různých receptech, od ovesných vloček až po vegetariánské hamburgery. Lze je také rozemlít na mouku a použít k pečení.

14. Divoká rýže
Divoká rýže obsahuje přibližně 1,5krát více bílkovin než jiné dlouhozrnné odrůdy rýže, včetně hnědé rýže a basmati.

Vařený šálek (164 gramů) poskytuje téměř 7 gramů bílkovin, kromě zdravého množství vlákniny, manganu, hořčíku, mědi, fosforu a vitamínů B.

Na rozdíl od bílé rýže není divoká rýže zbavena otrub. To je skvělé z hlediska výživy, protože otruby obsahují vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů.

To však vyvolává obavy z arsenu, který se může hromadit v otrubách rýže pěstovaných ve znečištěných oblastech.

Arsen je toxická sloučenina, která je spojena s řadou zdravotních problémů, zejména při pravidelné dlouhodobé konzumaci.

Promytí divoké rýže před vařením a použití velkého množství vody k jejímu vaření může významně snížit hladinu arsenu spolu s dalšími těžkými kovy, jako je olovo a kadmium.

15. Chia semínka
Chia semínka pocházejí z rostliny Salvia hispanica, která pochází z Mexika a Guatemaly.

S 5 gramy bílkovin a 10 gramy vlákniny na unci (28 gramů) si chia semínka rozhodně zaslouží své místo na seznamu nejlepších rostlinných bílkovin.

Tato malá semínka obsahují vysoké množství železa, vápníku, selenu a hořčíku, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další prospěšné rostlinné sloučeniny.

Jsou také neuvěřitelně všestranné, díky své jemné chuti a schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gelovitou látku.

Tato kvalita z nich dělá snadný doplněk k řadě receptů, od smoothies přes pečivo až po chia pudink.

16. Ořechy, ořechová másla a jiná semena
Ořechy, semena a produkty z nich odvozené jsou skvělým zdrojem bílkovin.

Jedna unce (28 gramů) obsahuje 5–7 gramů bílkovin v závislosti na odrůdě.

Ořechy a semena jsou také skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků spolu se železem, vápníkem, hořčíkem, selenem, fosforem, vitamínem E a některými vitamíny skupiny B. Obsahují také antioxidanty, mimo jiné prospěšné rostlinné sloučeniny .

Při výběru toho, které ořechy a semena koupit, mějte na paměti, že blanšírování a pražení může poškodit živiny v ořechách. Proto je nejlepší sáhnout po nezpracovaných, neblanšírovaných verzích, kdykoli je to možné.

Zkuste se také rozhodnout pro přírodní ořechová másla, abyste se vyhnuli oleji, cukru a nadměrné soli, které se často přidávají do mnoha oblíbených značek.

17. Ovoce a zelenina bohaté na bílkoviny
Přestože všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, některé obsahují více než jiné.

Mezi zeleninu s největším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta, které obvykle obsahují 4–5 gramů bílkovin na vařený šálek.

Ačkoli je to technicky obilí, sladká kukuřice je další běžnou potravinou, která obsahuje přibližně tolik bílkovin jako tato zelenina s vysokým obsahem bílkovin.

Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, cherimoyas, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, které mají asi 2–4 gramy bílkovin na šálek.

18. Mykoprotein
Mykoprotein je protein jiného než živočišného původu odvozený z Fusarium venenatum, což je druh houby.

Často se používá k výrobě náhražek masa, včetně vegetariánských hamburgerů, placiček, řízků a filé.

Výživová hodnota se může trochu lišit v závislosti na konkrétním produktu, ale většina obsahuje 15–16 gramů bílkovin na 3,5 unci (100 gramů) porci spolu s 5–8 gramy vlákniny.

Ačkoli existují obavy o bezpečnost mykoproteinu související s potravinovými alergiemi, výzkum ukazuje, že nežádoucí reakce jsou velmi vzácné.

Mějte však na paměti, že některé produkty vyrobené s mykoproteinem mohou také obsahovat vaječné bílky, takže pokud držíte veganskou dietu nebo se vyhýbáte vejcím z jiných důvodů, jako jsou potravinové alergie, nezapomeňte pečlivě zkontrolovat štítek.

Sečteno a podtrženo
Nedostatek bílkovin u vegetariánů a veganů je neobvyklý, zvláště u těch, kteří dodržují zdravou a dobře naplánovanou stravu.

Přesto někteří lidé mohou mít zájem o zvýšení příjmu rostlinných bílkovin z různých důvodů.

Tento seznam může být použit jako vodítko pro každého, kdo má zájem začlenit do svého jídelníčku více rostlinných bílkovin.