8 nejlepších diet pro muže v každém věku
Rychlý pohled na nejlepší diety pro muže
Celkově nejlepší: Středomořská strava
Nejlepší pro hubnutí: WW (Weight Watchers)
Nejlepší pro růst svalů: Paleo dieta
Nejlepší pro zdraví srdce: DASH dieta
Nejlepší pro cukrovku: Nízkosacharidová dieta
Nejlepší pro muže ve vysokoškolském věku: Přerušovaný půst
Nejlepší pro muže nad 50 let: Rostlinná strava
Nejlepší pro muže nad 65 let: MIND dieta
Zejména pro muže může být výběr stravy přizpůsobené jejich specifickým potřebám obtížný.
Ve skutečnosti se nutriční potřeby mužů mohou dost lišit v závislosti na faktorech, jako je jejich věk, fitness cíle a zdravotní problémy.
Diety uvedené v tomto článku byly vybrány na základě následujících kritérií:
Nutričně vyvážené. Diety jsou bohaté na důležité živiny a obsahují dobrou směs bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Snadno sledovatelné. Jsou poskytovány jasné pokyny a diety jsou jednoduché a přímočaré.
Flexibilní. Plány lze snadno přizpůsobit vašemu životnímu stylu a osobním preferencím.
Udržitelné. Diety nejsou příliš omezující a lze je dodržovat dlouhodobě.
Na základě důkazů. Je k dispozici výzkum, který podporuje údajné zdravotní přínosy stravy.
Zde je 8 nejlepších diet pro muže v každém věku.
Celkově nejlepší: Středomořská strava
Středomořská strava je stravovací vzorec, který je založen na tradiční stravě lidí žijících v zemích jako Řecko, Španělsko, Itálie a Francie.
Klade důraz na konzumaci velkého množství výživných složek, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semínek, celozrnných výrobků a tuků prospěšných pro srdce.
Mezitím by měly být omezeny vysoce zpracované potraviny, včetně sody, sladkostí, rafinovaných obilovin a zpracovaného masa.
Středomořská strava je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně snížení zánětu a nižšího rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé typy rakoviny.
Může také pomoci při hubnutí. Podle jedné studie na více než 32 000 lidech bylo dodržování středomořské stravy spojeno s nižším rizikem přibírání na váze a tuku na břiše.
Další informace o středomořské dietě a o tom, jak začít, najdete v „Kuchařce 30minutové středomořské diety“, která také obsahuje řadu zdravých a chutných receptů, které si můžete při dietě vychutnat.
Nejlepší pro hubnutí: WW (Weight Watchers)
WW, dříve známý jako Weight Watchers, je populární bodový program hubnutí zaměřený na podporu zdravých stravovacích návyků.
Každé potravině je přiřazen určitý počet bodů SmartPoints, který je určen na základě její nutriční hodnoty.
Členům je také přidělen denní rozpočet SmartPoints na základě faktorů, jako je jejich výška, váha a úroveň aktivity.
WW je jedním z nejflexibilnějších dostupných komerčních programů na hubnutí. Žádná jídla nejsou zcela zakázána a stále si můžete vychutnat mnoho svých oblíbených jídel, pokud se vejdou do vašeho denního rozpočtu na SmartPoints.
Navíc výzkum ukazuje, že může být účinný při dlouhodobém hubnutí.
Podle jednoho přehledu 39 studií účastníci, kteří sledovali WW po dobu 12 měsíců, dosáhli alespoň o 2,6 % většího úbytku hmotnosti ve srovnání s kontrolní skupinou a těmi, kteří dostali základní nutriční vzdělání.
A co víc, další studie zjistila, že lidé, kteří sledovali WW po dobu 1 roku, zhubli výrazně více než ti, kteří dostali svépomocné materiály nebo krátké výživové rady. Navíc si účastníci WW udrželi větší celkový úbytek hmotnosti po 2 letech.
Nejlepší pro růst svalů: Paleo dieta
Paleo dieta je navržena tak, aby napodobovala stravovací vzorce starověkých společností lovců a sběračů.
Jsou podporovány minimálně zpracované suroviny, včetně ovoce, zeleniny, masa, ryb a drůbeže. Mezitím jsou potraviny jako obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a přidané cukry omezeny.
Paleo diety se často doporučují těm, kteří doufají, že podpoří růst svalů.
Je to proto, že mnoho potravin doporučovaných při dietě má vysoký obsah bílkovin, což může pomoci zvýšit svalovou hmotu ve spojení s odporovým tréninkem.
A co víc, studie ukazují, že paleo dieta může pomoci zlepšit složení těla snížením tělesného tuku, snížením tuku na břiše a zvýšením úbytku hmotnosti.
Nejlepší pro zdraví srdce: DASH dieta
Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je stravovací plán určený ke snížení hladiny krevního tlaku a podpoře zdraví srdce.
Kromě omezení příjmu sodíku podporuje ingredience bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.
Studie ukazují, že dieta DASH může snížit hladiny systolického a diastolického krevního tlaku (horní a dolní čísla měření), celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Kromě toho jiný výzkum naznačuje, že dieta DASH může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Pokud potřebujete zdroj s více informacemi o DASH dietě, podívejte se na „DASH Diet Meal Prep“, která obsahuje různé zdravé recepty a týdenní jídelní plány.
Nejlepší pro cukrovku: Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidové diety se zaměřují na omezení množství sacharidů, které konzumujete, často omezením potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb a sladké svačiny.
Existuje několik typů nízkosacharidových diet, ale většina zahrnuje snížení příjmu sacharidů na méně než 130 gramů denně, neboli přibližně 26 % z celkového denního příjmu kalorií.
Studie ukazují, že dodržování diety s kontrolovanými sacharidy může pomoci zlepšit řízení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Dobře naplánované nízkosacharidové diety jsou také obvykle bohaté na vlákninu a chudé zdroje bílkovin, které mohou pomoci zpomalit trávení a zabránit skokům v krvi po jídle.
Pokud máte zájem vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, která vám pomůže zvládnout cukrovku, ale obáváte se potíží s plánováním a přípravou jídla, může být služba donášky jídel pohodlným způsobem, jak si doma vychutnat zdravější jídla.
BistroMD je služba donášky jídel navržená lékařem, která poskytuje zdravá, plně připravená jídla a nabízí několik programů šitých na míru mužům, včetně bezlepkových plánů, plánů pro zdravé srdce a diabetu.
Zejména program šetrný k cukrovce se může pochlubit rotujícím menu s více než 100 hotovými jídly, z nichž všechna obsahují méně než 25 gramů čistých sacharidů na porci.
Nejlepší pro muže ve vysokoškolském věku: Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, který zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu.
Existuje několik forem přerušovaného půstu, ale metoda 16/8 je jednou z nejoblíbenějších variant, která vyžaduje omezení příjmu potravy na 8hodinové okno během dne.
Přerušovaný půst je skvělou volbou pro muže ve vysokoškolském věku, protože je to jeden z nejjednodušších, nejpohodlnějších a nejdostupnějších způsobů stravování.
A co víc, studie ukazují, že může snížit tělesnou hmotnost a tělesný tuk, pokud je to vaším cílem.
Navíc může přirozeně zvýšit hladiny lidského růstového hormonu, což může zvýšit svalovou sílu a zlepšit složení těla.
A konečně studie na zvířatech a lidech naznačují, že přerušovaný půst může zlepšit funkci mozku a snížit zánět.
Nejlepší pro muže nad 50 let: Rostlinná strava
Rostlinná strava je zaměřena na výživné, rostlinné složky, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celozrnných výrobků a luštěnin.
Ačkoli jsou často zaměňovány s veganskou nebo vegetariánskou stravou, mnoho rostlinných diet zahrnuje také potraviny z živočišných zdrojů, jako je maso, vejce a mléčné výrobky.
Rostlinná strava je spojena s několika zdravotními přínosy, díky čemuž je skvělou volbou pro muže nad 50 let.
Studie zejména ukazují, že rostlinná strava může být prospěšná pro kontrolu hmotnosti, zdraví střev, funkci mozku a další.
Některé výzkumy také naznačují, že rostlinná strava může zpomalit známky stárnutí a zvýšit váš příjem základních živin a antioxidantů, což jsou sloučeniny, které chrání před poškozením buněk a chronickým onemocněním.
Nejlepší pro muže nad 65 let: MIND dieta
Dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje klíčové aspekty středomořské diety a diety DASH.
Má pomoci zachovat mozkové funkce a zpomalit mentální úpadek, jak stárnete, takže je vynikající volbou pro starší dospělé.
Dieta MIND je jednoduchá na dodržování a nemá žádná složitá pravidla nebo předpisy.
Místo toho jednoduše podporuje konzumaci 10 potravin podporujících zdraví mozku, včetně listové zeleniny, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, bobulovin a ryb.
Vybízí také dietáře, aby omezili potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků, jako je sýr, červené maso, máslo, smažená jídla a sladkosti.
Studie ukazují, že dodržování diety MIND může být spojeno s nižším rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby a sníženým rizikem mentálního úpadku.
Navíc středomořská a DASH dieta byla spojena se zlepšením zdraví srdce.
Jak si vybrat
Při výběru dietního plánu je třeba zvážit několik důležitých faktorů.
Nejprve zvažte účel a potenciální zdravotní přínosy diety. Zatímco některé diety jsou zaměřeny na zvýšení hubnutí, jiné mohou být použity ke snížení hladiny cholesterolu, zlepšení kontroly krevního cukru nebo podpoře celkového zdraví.
V ideálním případě byste si také měli vybrat stravu, která byla prozkoumána a je podložena vysoce kvalitními, recenzovanými studiemi.
Všimněte si, že některé diety mají přísnější pokyny nebo mohou vyžadovat více času a úsilí než jiné, což může být pro mnohé důležitým faktorem.
Měli byste se také vyhnout příliš restriktivním stravovacím návykům. Tyto diety mohou nejen ztížit uspokojení vašich nutričních potřeb, ale také může být obtížné je dlouhodobě udržet.
A konečně, nezapomeňte se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě, zejména pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho vhodných diet pro muže v jakémkoli věku, včetně možností přizpůsobených určitým zdravotním podmínkám a konkrétním fitness cílům.
Při výběru diety nezapomeňte vzít v úvahu cíl diety, její potenciální zdravotní přínosy, množství potřebného úsilí a zda je podložena vysoce kvalitním výzkumem.
Měli byste se také vyhnout dietám, které jsou neudržitelné nebo příliš omezující, a ujistěte se, že před provedením změn ve stravě se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.