Dávkování vitamínu B12: Kolik byste ho měli denně přijmout?

Vitamin B12 je ve vodě rozpustná živina, která je nezbytná pro mnoho klíčových procesů ve vašem těle.

Ideální dávka vitaminu B12 se liší podle vašeho pohlaví, věku a důvodů, proč jej užívat.

Tento článek zkoumá důkazy za doporučeným dávkováním B12 pro různé lidi a použití.

Proč potřebujete vitamín B12?
Vitamin B12 je základní živina, která hraje klíčovou roli v několika procesech vašeho těla.

Je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, tvorbu DNA, nervovou funkci a metabolismus.

Vitamin B12 také hraje klíčovou roli při snižování hladiny aminokyseliny zvané homocystein, jejíž vysoké hladiny jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a Alzheimerova choroba.

Kromě toho je vitamín B12 důležitý pro tvorbu energie. V současnosti však neexistuje žádný důkaz, že užívání doplňků B12 zvyšuje hladinu energie u lidí, kteří nemají nedostatek této živiny.

Vitamin B12 se nachází převážně v živočišných produktech, včetně masa, mořských plodů, mléčných výrobků a vajec. Přidává se také do některých zpracovaných potravin, jako jsou cereálie a nemléčné mléko.

Protože vaše tělo může uchovávat B12 několik let, vážný nedostatek B12 je vzácný, ale až 26 % populace může mít mírný nedostatek. V průběhu času může nedostatek B12 vést ke komplikacím, jako je anémie, poškození nervů a únava.

Nedostatek vitamínu B12 může být způsoben nedostatečným přísunem tohoto vitamínu prostřednictvím stravy, problémy s jeho vstřebáváním nebo užíváním léků, které narušují jeho vstřebávání.

Následující faktory vás mohou vystavit vyššímu riziku, že nebudete mít dostatek vitamínu B12 pouze ze stravy:

dodržování vegetariánské nebo veganské stravy
být starší 50 let
gastrointestinální poruchy, včetně Crohnovy choroby a celiakie
operace trávicího traktu, jako je operace na snížení hmotnosti nebo resekce střeva
metformin a léky snižující kyselost
specifické genetické mutace, jako je MTHFR, MTRR a CBS
pravidelná konzumace alkoholických nápojů
Pokud vám hrozí nedostatek, užívání doplňku vám může pomoci splnit vaše potřeby.

SOUHRN
Vitamin B12 je důležitá živina, která hraje ve vašem těle zásadní roli. Nachází se hlavně v živočišných produktech a některým lidem může hrozit, že nebudou mít dostatek ze samotné stravy.

Doporučené dávkování
Doporučený denní příjem (RDI) vitaminu B12 pro osoby starší 14 let je 2,4 mcg .

V závislosti na vašem věku, životním stylu a konkrétní situaci však možná budete chtít brát více nebo méně.

Všimněte si, že procento vitaminu B12, které může vaše tělo absorbovat z doplňků, není příliš vysoké – odhaduje se, že vaše tělo absorbuje pouze 10 mcg z 500 mcg doplňku B12.

Zde jsou některá doporučení pro dávkování B12 pro specifické okolnosti.

Dospělí do 50 let
Pro osoby starší 14 let je RDI pro vitamín B12 2,4 mcg.

Většina lidí tento požadavek splňuje prostřednictvím stravy.

Pokud jste například snědli dvě vejce k snídani (1,2 mcg B12), 3 unce (85 gramů) tuňáka k obědu (2,5 mcg B12) a 3 unce (85 gramů) hovězího masa k večeři (1,4 mcg B12 ), konzumovali byste více než dvojnásobek své denní potřeby B12.

Proto se suplementace B12 zdravým lidem v této věkové skupině nedoporučuje.

Pokud však máte některý z výše popsaných faktorů, které narušují příjem nebo vstřebávání vitaminu B12, možná budete chtít zvážit užívání doplňku stravy.

Dospělí starší 50 let
Starší lidé jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B12. Zatímco relativně málo mladších dospělých má nedostatek B12, až 62 % dospělých ve věku nad 65 let má nižší než optimální hladiny této živiny v krvi.

Jak stárnete, vaše tělo přirozeně produkuje méně žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru – obojí může ovlivnit vstřebávání vitamínu B12.

Žaludeční kyselina je nezbytná pro přístup k vitaminu B12, který se přirozeně nachází v potravě, a pro jeho vstřebávání je nutný vnitřní faktor.

Kvůli tomuto zvýšenému riziku špatné absorpce Národní akademie medicíny doporučuje, aby dospělí starší 50 let uspokojovali většinu svých potřeb vitaminu B12 prostřednictvím doplňků a obohacených potravin (1 důvěryhodný zdroj).

V jedné 8týdenní studii u 100 starších dospělých bylo zjištěno, že suplementace 500 mcg vitamínu B12 normalizovala hladiny B12 u 90 % účastníků. Pro některé mohou být nutné vyšší dávky až 1 000 mcg (1 mg) .

Těhotné ženy
Těhotné ženy mají o něco vyšší potřebu vitamínu B12 než běžná populace.

Nízké hladiny tohoto vitaminu u matek byly spojovány s vrozenými vadami u kojenců.

Kromě toho rozsáhlý systematický přehled ukázal, že nedostatek B12 je spojen s vyšším rizikem předčasného porodu a nízkou porodní hmotností u novorozenců.

Proto je RDI pro vitamín B12 během těhotenství 2,6 mcg. Tuto hladinu lze dosáhnout samotnou stravou nebo prenatálním vitamínem.

Kojící ženy
Nedostatek vitaminu B12 u kojených dětí je spojen s vývojovým zpožděním (13).

Kromě toho může nedostatek B12 u kojenců vést k podrážděnosti, snížené chuti k jídlu a neprospívání.

Z těchto důvodů je RDI pro tento vitamín u kojících žen vyšší než u těhotných žen – konkrétně 2,8 mcg.

Vegetariáni a vegani
Doporučení pro vitamin B12 se neliší pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu.

Nicméně, RDI 2,4 mcg pro lidi mladší 50 let je mnohem těžší splnit na vegetariánské nebo veganské stravě.

V přehledu 40 studií o vitaminu B12 u vegetariánů bylo zjištěno, že až 86,5 % dospělých vegetariánů – včetně starších dospělých – má nízké hladiny vitaminu B12.

V současné době neexistují žádná vládní doporučení pro dávkování doplňků B12 pro vegetariány.

Jedna studie však naznačuje, že dávky až 6 mcg vitaminu B12 denně mohou být vhodné pro vegany.

B12 pro lepší energii
Ačkoli se vitamin B12 běžně užívá ke zvýšení hladiny energie, chybí důkazy o tom, že doplňky B12 zlepšují hladinu energie u lidí bez nedostatku.

Bylo však zjištěno, že doplňky B12 zlepšují hladinu energie u těch, kteří mají nedostatek této živiny.

Jedna recenze doporučovala, aby lidé s nedostatkem vitaminu B12 užívali 1 mg vitaminu B12 denně po dobu jednoho měsíce, poté následovala udržovací dávka 125–250 mcg denně.

Lidé, kteří mají problémy se vstřebáváním vitamínu B12, jako jsou lidé s Crohnovou chorobou nebo jinými gastrointestinálními problémy, mohou mít prospěch z injekcí B12, které obcházejí potřebu absorpce trávicím traktem.

B12 pro paměť a náladu
Obecně se má za to, že užívání vitamínu B12 může zlepšit vaši paměť a náladu. Není však mnoho důkazů na podporu této teorie.

Studie na zvířatech naznačují, že nedostatek vitaminu B12 je spojen s poruchou paměti. V současnosti však neexistuje žádný důkaz, že doplňky B12 zlepšují paměť u lidí, kteří nemají nedostatek.

Ve velkém přehledu neměly doplňky vitaminu B12 žádný účinek na příznaky deprese v krátkodobém horizontu, ale mohou pomoci zabránit relapsu z dlouhodobého hlediska.

Neexistují žádná konkrétní doporučení ohledně dávkování doplňků B12 pro duševní výkon nebo náladu.

SOUHRN
Optimální dávkování vitaminu B12 se liší podle věku, životního stylu a dietních potřeb. Obecné doporučení pro dospělé je 2,4 mcg. Starší dospělí, stejně jako těhotné a kojící ženy, vyžadují vyšší dávky.

Možné vedlejší účinky
Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, což znamená, že vaše tělo vylučuje močí to, co nepotřebujete.

Protože je relativně bezpečný, nebyla pro vitamín B12 stanovena žádná tolerovatelná horní hladina příjmu (UL). UL je považováno za maximální množství látky, které lze bezpečně užívat bez vedlejších účinků.

Ukázalo se však, že vitamín B12 v některých případech způsobuje vzácné vedlejší účinky.

Injekce vitaminu B12 mohou vést ke kožním onemocněním, jako je akné a dermatitida (vyrážka).

Vysoké dávky vitamínů B nad 1000 mcg byly také spojeny s komplikacemi u lidí s onemocněním ledvin.

Navíc extrémně vysoké hladiny B12 v krvi u matek byly spojeny s vyšším rizikem autismu u jejich dětí.

SOUHRN
Ačkoli vysoké dávky doplňků vitaminu B12 jsou u některých populací spojovány se vzácnými vedlejšími účinky, je to obecně bezpečné a v současné době neexistuje žádné doporučené maximální množství tohoto vitaminu.

Sečteno a podtrženo
Vitamin B12 je živina, která hraje ve vašem těle mnoho zásadních rolí.

RDI pro vitamín B12 se pohybuje od 2,4 mcg pro dospělé do 2,8 mcg pro kojící ženy.

Většina lidí uspokojuje tyto potřeby pouze prostřednictvím stravy, ale starší dospělí, lidé s přísnou rostlinnou stravou a lidé s poruchami trávení mohou mít prospěch z doplňků, ačkoli dávky se liší v závislosti na individuálních potřebách.

Zdroj: healthline.com