12 nejlepších potravin pro zvýšení metabolismu

Pokud se snažíte zhubnout nebo si váhu udržet, možná hledáte potraviny, které zrychlí váš metabolismus.

Je pravda, že některé potraviny mohou mírně zvýšit rychlost metabolismu. Toto je počet kalorií, které vaše tělo spálí.

Přidání těchto potravin do vaší stravy může trochu usnadnit ztrátu tělesného tuku nebo zabránit nadměrnému přibírání na váze, pokud je to vaším cílem.

Nicméně, jíst více těchto potravin nezaručuje, že zhubnete. Místo toho slouží jako doplněk k vyvážené, mírně kaloricky omezené dietě na podporu hubnutí.

Zde je 12 potravin, které mohou zrychlit váš metabolismus.

1. Potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny – jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena – mohou pomoci zvýšit váš metabolismus na několik hodin.

Je to proto, že vyžadují, aby vaše tělo spotřebovalo více energie na jejich trávení. Toto je známé jako termický efekt jídla (TEF).

TEF označuje počet kalorií, které vaše tělo potřebuje ke strávení, vstřebání a zpracování živin ve vašich jídlech.

Výzkumy ukazují, že potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují TEF nejvíce. Například zvyšují rychlost metabolismu o 15–30 % ve srovnání s 5–10 % u sacharidů a 0–3 % u tuků.

Diety bohaté na bílkoviny také snižují pokles metabolismu, který je často pozorován během hubnutí, tím, že vašemu tělu pomáhají udržet si svalovou hmotu.

A co víc, bílkoviny vám také mohou pomoci udržet vás sytější po delší dobu, což může zabránit přejídání.

2. Potraviny bohaté na minerály
Minerály železo a selen hrají každý jinou, ale stejně důležitou roli ve správném fungování vašeho těla.

Jedno však mají společné. Oba jsou nezbytné pro správné fungování štítné žlázy, která reguluje váš metabolismus.

Výzkum ukazuje, že strava s příliš nízkým obsahem železa nebo selenu může snížit schopnost štítné žlázy produkovat dostatečné množství hormonů, což by mohlo zpomalit váš metabolismus.

Aby vaše štítná žláza fungovala co nejlépe, zařaďte do svého denního menu potraviny bohaté na selen a železo, jako je maso, mořské plody, luštěniny, ořechy a semínka.

3. Chilli papričky
Kapsaicin, chemická látka obsažená v chilli papričkách, může zvýšit váš metabolismus tím, že mírně zvýší rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie.

Ve skutečnosti, přehled 20 výzkumných studií uvádí, že kapsaicin – z doplňků nebo samotných paprik – může pomoci vašemu tělu spálit asi 50 kalorií navíc denně (7).

Některé studie uvádějí podobné výhody při dávkách 9–10 mg denně. To je ekvivalent jedné papričky jalapeño.

Kromě toho může kapsaicin mít vlastnosti snižující chuť k jídlu.

Podle přehledu studií na téměř 200 lidech se zdá, že konzumace alespoň 2 mg kapsaicinu přímo před každým jídlem snižuje spotřebu kalorií, zejména ze sacharidů.

Podobně přidání kajenského pepře do jídla může zvýšit množství tuku, které vaše tělo spálí na energii, zejména po jídle s vysokým obsahem tuku. Tento efekt spalování tuků se však může týkat pouze lidí, kteří nejsou zvyklí konzumovat kořeněná jídla.

To znamená, že zjištění o schopnostech kapsaicinu zvýšit metabolismus jsou smíšené.

4. Káva
Kofein obsažený v kávě může pomoci zvýšit rychlost metabolismu.

Několik studií zjistilo, že lidé, kteří konzumují alespoň 270 mg kofeinu denně, nebo ekvivalent asi 3 šálků kávy, spálí až 100 kalorií denně navíc.

Kromě toho může kofein pomoci vašemu tělu spalovat tuk na energii a zdá se, že je obzvláště účinný při zvyšování vašeho tréninkového výkonu.

Jeho účinky se však u jednotlivých osob liší v závislosti na individuálních charakteristikách, jako je tělesná hmotnost a věk.

5. Čaj
Čaj obsahuje zdraví prospěšné sloučeniny zvané katechiny, které mohou fungovat v tandemu s kofeinem a zvýšit rychlost metabolismu.

Zejména zelený čaj oolong a matcha mohou zvýšit oxidaci tuků a mohou vám pomoci spálit kalorie navíc, když jsou součástí cvičebního plánu.

Kromě toho mohou oolong a zelené čaje pomoci vašemu tělu efektivněji využívat uložený tuk na energii a zvýšit vaši schopnost spalovat tuky až o 17 %.

Nicméně, stejně jako v případě kávy, se účinky mohou lišit od člověka k člověku.

6. Fazole a luštěniny
Luštěniny a fazole – jako je čočka, hrách, cizrna, černé fazole a arašídy – mají ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami obzvláště vysoký obsah bílkovin.

Studie naznačují, že jejich vysoký obsah bílkovin vyžaduje, aby vaše tělo spálilo více kalorií na jejich trávení, ve srovnání s potravinami s nižším obsahem bílkovin. Je to kvůli jejich TEF.

Luštěniny také obsahují dietní vlákninu, včetně rezistentního škrobu a rozpustné vlákniny, které může vaše tělo využít jako prebiotikum pro výživu dobrých bakterií žijících ve vašem tlustém střevě.

Tyto přátelské bakterie zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou vašemu tělu pomoci efektivněji využívat uložený tuk jako energii a udržovat normální hladinu cukru v krvi.

7. Zázvor
Předpokládá se, že zázvor a příbuzné koření mají zvláště příznivé vlastnosti na podporu metabolismu.

Výzkum například ukazuje, že rozpuštění 2 gramů zázvorového prášku v horké vodě a pití s ​​jídlem vám může pomoci spálit až o 43 kalorií více než pití samotné horké vody.

Tento horký zázvorový nápoj může také snížit hladinu hladu a zvýšit pocity sytosti (plnosti).

Podobné účinky mohou mít zrnka ráje, další koření v rodině zázvoru.

Studie na 19 zdravých mužích uvedla, že účastníci, kterým byl podán 40 mg extrakt z rajských zrn, spálili během následujících 2 hodin o 43 kalorií více než ti, kterým bylo podáváno placebo.

To znamená, že výzkumníci také poznamenali, že někteří z účastníků nereagovali, takže účinky se mohou lišit od jedné osoby k druhé.

8. Kakao
Kakao a kakao jsou chutné pochoutky, které mohou také prospět vašemu metabolismu.

Například studie na myších zjistily, že kakao a kakaové extrakty mohou podporovat expresi genů, které stimulují spalování tuků. Zdá se, že to platí zejména u myší krmených stravou s vysokým obsahem tuku nebo kalorií.

Je zajímavé, že jedna studie naznačuje, že kakao může bránit působení enzymů nezbytných k rozkladu tuků a sacharidů během trávení, což by mohlo bránit tělu vstřebávat je a kalorie, které poskytují.

Studie na lidech zkoumající účinky kakaa, kakaa nebo kakaových produktů, jako je hořká čokoláda, jsou však vzácné. Než bude možné vyvodit silné závěry, je zapotřebí více studií.

Pokud byste chtěli vyzkoušet kakao, rozhodněte se pro raw verze. Zpracování má tendenci snížit množství prospěšných sloučenin a přidat další cukr a kalorie.

9. Jablečný ocet
Jablečný ocet může zvýšit váš metabolismus.

Studie na zvířatech ukázaly, že ocet je zvláště užitečný při zvyšování množství spáleného tuku na energii.

Podobně se často tvrdí, že jablečný ocet zvyšuje metabolismus u lidí, ale jen málo studií to přímo zkoumalo.

Může vám pomoci zhubnout zpomalením vyprazdňování žaludku a zvýšením pocitu plnosti.

Pokud se rozhodnete jej užívat, omezte se na 1–2 polévkové lžíce denně a zřeďte jej alespoň v 1 šálku vody na polévkovou lžíci octa, abyste omezili riziko eroze zubů, poškození sliznice trávicího traktu, nebo jiné potenciální vedlejší účinky.

10. Triglyceridový (MCT) olej se středním řetězcem
MCT olej je jedinečný typ tuku, který může nabídnout určité metabolické výhody. Většina tuků nalezených v potravinách jsou triglyceridy s dlouhým řetězcem, ale MCT olej se skládá z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.

Některé studie ukázaly, že spotřeba MCT oleje může u lidí zvýšit rychlost metabolismu. Navíc, na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem, jakmile jsou MCT absorbovány, jdou přímo do jater, kde jsou přeměněny na energii. Díky tomu je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tělesný tuk.

MCT olej se obvykle užívá jako doplněk, i když jej lze přidávat do potravin, jako jsou polévky nebo smoothies. Na vaření se ale nehodí.

11. Voda
Pít dostatek vody je skvělý způsob, jak zůstat hydratovaný. Některé studie navíc ukazují, že pitná voda může také krátkodobě zvýšit metabolismus o 24–30 %.

Výzkumníci poznamenávají, že asi 40 % tohoto nárůstu lze vysvětlit dodatečnými kaloriemi potřebnými k zahřátí vody na tělesnou teplotu – známou jako termogeneze vyvolaná vodou.

Zdá se však, že účinky přetrvávají pouze 40–90 minut po vypití vody a síla účinku se může u jednotlivých osob lišit.

12. Mořské řasy
Mořské řasy jsou bohaté na jód, minerál nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy a správné fungování štítné žlázy.

Hormony štítné žlázy mají různé funkce, jednou z nich je regulovat rychlost metabolismu.

Pravidelná konzumace mořských řas vám může pomoci uspokojit vaše potřeby jódu a udržet vaše metabolické zdraví.

A co víc, fukoxanthin je další sloučenina na bázi mořských řas – primárně se vyskytující v hnědých mořských řasách – která může zvýšit rychlost vašeho metabolismu.

Sečteno a podtrženo
Některé potraviny mohou pomoci mírně zvýšit rychlost metabolismu nebo kolik kalorií spálíte. Jejich pravidelná konzumace vám tedy může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet.

Tyto potraviny však nebudou vyvracet vysoce kalorickou nebo nekvalitní stravu. Pro efektivní a trvalé hubnutí a udržení hubnutí usilujte o postupné snižování kalorií a vybírejte převážně celé, minimálně zpracované potraviny.