15 nejlepších potravin bohatých na vápník

Vápník je nejen nejhojnějším minerálem v těle, ale je také velmi důležitý pro vaše zdraví.

Ve skutečnosti tvoří velkou část vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví srdce, svalové funkci a nervové signalizaci.

Pro většinu dospělých se doporučuje konzumovat alespoň 1 000 mg vápníku denně, ačkoli některé skupiny vyžadují vyšší množství, včetně dospívajících, postmenopauzálních žen a starších dospělých.

Ačkoli mléčné výrobky jako mléko, sýr a jogurt mají obzvláště vysoký obsah vápníku, je k dispozici mnoho zdrojů vápníku bez mléčných výrobků.

Zde je 15 potravin, které jsou bohaté na vápník, z nichž mnohé jsou nemléčné.

1. Semena
Semena jsou drobnými nutričními zdroji a mnoho z nich má vysoký obsah vápníku, včetně máku, sezamu, celeru a chia semínek.

Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 127 mg vápníku, neboli 10 % doporučené denní hodnoty (DV).

Semena také dodávají bílkoviny a zdravé tuky. Například chia semínka jsou bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny .

Sezamová semínka obsahují 7 % DV pro vápník v 1 polévkové lžíci (9 gramů), plus další minerály, včetně mědi, železa a manganu.

SOUHRN
Mnoho semen je dobrým zdrojem vápníku a také dodává další důležité živiny, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky. Jedna polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 10 % DV pro vápník, zatímco porce sezamových semínek má 7 % DV.

2. Sýr
Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Nejvíce má parmazán, s 242 mg – nebo 19 % DV – na unci (28 gramů).

Měkčí sýry mívají méně. Například 1 unce (28 gramů) Brie dodává pouze 52 mg nebo 4 % DV.

Jako bonus vaše tělo vstřebává vápník z mléčných výrobků snadněji než vápník z rostlinných zdrojů.

Sýr také dodává bílkoviny. Tvaroh má 23 gramů bílkovin na šálek.

A co víc, vyzrálé tvrdé sýry mají přirozeně nízký obsah laktózy, takže jsou snadněji stravitelné pro lidi s intolerancí laktózy.

Mléko může mít další zdravotní přínosy. Například jeden přehled 31 studií naznačuje, že zvýšený příjem mléčných výrobků může být spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění.

Další recenze zjistila, že pravidelná konzumace mléka a jogurtu byla spojena s nižším rizikem metabolického syndromu, což je stav, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.

Mějte však na paměti, že plnotučný sýr může mít vysoký obsah nasycených tuků a kalorií. Některé sýry také obsahují hodně sodíku, který někteří lidé možná budou muset omezit.

SOUHRN
Parmazán obsahuje 19 % DV vápníku, zatímco jiné druhy jako Brie dodávají kolem 4 %. Navzdory vysokému obsahu nasycených tuků a kalorií může konzumace mléčných výrobků snížit riziko srdečních onemocnění.

3. Jogurt
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku.

Mnoho druhů jogurtů je také bohaté na probiotika, typ prospěšných bakterií, které mohou podporovat imunitní funkce, zlepšit zdraví srdce a zlepšit vstřebávání živin.

Jeden šálek (245 gramů) bílého jogurtu obsahuje 23 % DV pro vápník a také vydatnou dávku fosforu, draslíku a vitamínů B2 a B12.

Nízkotučný jogurt může mít ještě vyšší obsah vápníku, s 34 % DV v 1 šálku (245 gramů).

Na druhou stranu, zatímco řecký jogurt je skvělým způsobem, jak získat extra bílkoviny ve vaší stravě, poskytuje méně vápníku než běžný jogurt.

Kromě toho, že poskytuje širokou škálu živin, některé výzkumy také ukazují, že pravidelná konzumace jogurtu může být spojena s nižším rizikem rozvoje srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

SOUHRN
Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, poskytuje až 34 % DV v 1 šálku (245 gramů). Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. Sardinky a konzervovaný losos
Sardinky a konzervovaný losos jsou nabité vápníkem díky jejich jedlým kostem.

Plechovka sardinek o hmotnosti 3,75 uncí (92 gramů) obsahuje 27 % DV a 3 unce (85 gramů) konzervovaného lososa s kostí má 19 %.

Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví vašeho srdce, mozku a pokožky.

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, menší ryby, jako jsou sardinky, mají nízké hladiny. Sardinky i losos mají navíc vysoké hladiny selenu, minerálu, který může zabránit a zvrátit toxicitu rtuti.

SOUHRN
Sardinky a konzervovaný losos jsou výjimečně výživnými volbami. Plechovka sardinek vám dá 27 % DV na vápník, zatímco 3 unce (85 gramů) konzervovaného lososa 19 %.

5. Fazole a čočka
Fazole a čočka mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, včetně železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku.

Některé odrůdy mají také slušné množství vápníku, včetně okřídlených fazolí, které dodávají 244 mg nebo 19 % DV v jediném uvařeném šálku (172 gramů).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem, přičemž 1 šálek (179 gramů) vařených bílých fazolí poskytuje 12 % DV. Jiné druhy fazolí a čočky mají méně, v rozmezí přibližně 3–4 % DV na šálek (175 gramů).

Zajímavé je, že fazolím je připisováno mnoho zdravotních výhod spojených s rostlinnou stravou. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že fazole mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

SOUHRN
Fazole jsou vysoce výživné. Jeden šálek (172 gramů) vařených fazolí dodává 19 % DV vápníku, zatímco jiné odrůdy poskytují přibližně 3–12 % při stejné velikosti porce.

6. Mandle
Ze všech ořechů patří mandle k nejvyššímu obsahu vápníku. Pouhá 1 unce (28 gramů) mandlí nebo asi 23 ořechů poskytuje 6 % DV.

Mandle také poskytují 3,5 gramu vlákniny na unci (28 gramů), stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

Konzumace ořechů může také pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a řadu dalších rizikových faktorů metabolických onemocnění.

SOUHRN
Mandle mají vysoký obsah živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny a hořčík. Jedna unce (28 gramů) mandlí nebo 23 ořechů dodává 6 % DV vápníku.

7. Syrovátkový protein
Syrovátka je typ bílkoviny nacházející se v mléce, který byl dobře prozkoumán pro své potenciální zdravotní přínosy.

Je také vynikajícím zdrojem bílkovin a je plný rychle stravitelných aminokyselin, které pomáhají podporovat růst a regeneraci svalů.

Je zajímavé, že některé studie dokonce spojovaly diety bohaté na syrovátku se zvýšeným úbytkem hmotnosti a lepším řízením krevního cukru.

Syrovátka je také výjimečně bohatá na vápník – odměrka 1,2 unce (33 gramů) práškového izolátu syrovátkové bílkoviny obsahuje přibližně 160 mg, neboli 12 % DV.

SOUHRN
Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin a obsahuje přibližně 12 % DV pro vápník v každé odměrce 1,2 unce (33 gramů).

8. Listová zelenina
Zelená listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a mnoho z nich má vysoký obsah vápníku, včetně listové zeleniny, špenátu a kapusty.

Například 1 šálek (190 gramů) vařených zelí obsahuje 268 mg vápníku, tedy asi 21 % množství, které denně potřebujete.

Všimněte si, že některé odrůdy, jako je špenát, mají vysoký obsah oxalátů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které se vážou na vápník a zhoršují jeho vstřebávání.

Proto, i když je špenát bohatý na vápník, nevstřebává se tak dobře jako jiná zelenina bohatá na vápník, která má nízký obsah oxalátů, jako je kapusta a kapusta.

SOUHRN
Některá listová zelenina je bohatá na vápník, včetně listové zeleniny, která obsahuje 21 % DV v každém uvařeném šálku (190 gramů). Některá listová zelenina však obsahuje oxaláty, které mohou snížit vstřebávání vápníku.

9. Rebarbora
Rebarbora je bohatá na vlákninu, vitamín K, vápník a menší množství dalších vitamínů a minerálů.

Obsahuje také prebiotickou vlákninu, typ vlákniny, která může podporovat růst zdravých bakterií ve vašem střevě.

Stejně jako špenát má i rebarbora vysoký obsah oxalátů, takže velká část vápníku se nevstřebává. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že vaše tělo může absorbovat pouze asi 5% vápníku obsaženého v rebarboře.

Na druhou stranu, i když vstřebáváte jen malé množství, rebarbora je stále zdrojem vápníku se 105 mg vápníku na šálek (122 gramů) syrové rebarbory, neboli asi 8 % DV.

SOUHRN
Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Obsahuje také vápník, i když ho tělo vstřebá jen malé množství.

11. Amarant
Amarant je vysoce výživná pseudocereálie.

Je to dobrý zdroj kyseliny listové a má velmi vysoký obsah určitých minerálů, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantového zrna dodá 116 mg vápníku, neboli 9 % DV.

Amarantové listy obsahují ještě více, s 21 % DV pro vápník na vařený šálek (132 gramů), spolu s dobrým množstvím vitamínů A a C.

SOUHRN
Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje 9 % DV vápníku, zatímco listy obsahují 21 % na šálek (132 gramů).

12. Edamame a tofu
Edamame jsou mladé sójové boby, které se často prodávají ještě zabalené v lusku.

Jeden šálek (155 gramů) vařeného edamamu obsahuje 8 % DV vápníku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dodává veškerou denní dávku kyseliny listové v jedné dávce (45 důvěryhodný zdroj).

Tofu, které bylo připraveno s vápníkem, má také výjimečně vysoké množství, s více než 66 % DV pro vápník v pouhé polovině šálku (126 gramů) (46).

SOUHRN
Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Jen půl šálku (126 gramů) tofu připraveného s vápníkem má 66 % DV, zatímco 1 šálek (155 gramů) vařeného eidamu obsahuje 8 %.

13. Obohacené nápoje
I když nepijete mléko, stále můžete získat vápník z mnoha obohacených nemléčných nápojů.

Jeden šálek (237 ml) obohaceného sójového mléka má 23 % DV.

A co víc, jeho 6 gramů bílkovin z něj dělá nemléčné mléko, které je nutričně nejpodobnější mléku kravskému.

Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami.

Fortifikace se však netýká pouze nemléčných mlék. Například pomerančový džus může být také obohacen a poskytuje až 27 % DV na šálek (237 ml).

SOUHRN
Nemléčná mléka a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Například 1 šálek (237 ml) obohaceného pomerančového džusu může mít 27 % DV, zatímco stejná porce balení obohaceného sójového mléka 23 %.

14. Fíky
Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu.

Mají také více vápníku než jiné sušené ovoce. Sušené fíky ve skutečnosti poskytují 5 % DV vápníku v 1,4 unci (40 gramech) porci.

Fíky navíc poskytují dobré množství draslíku a vitamínu K, dvou mikroživin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.

SOUHRN
Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Porce 1,4 unce (40 gramů) obsahuje 5 % vaší denní potřeby tohoto minerálu.

15. Mléko
Mléko je jedním z nejlepších a nejdostupnějších dostupných zdrojů vápníku.

Jeden šálek (237 ml) kravského mléka má 306–325 mg, v závislosti na tom, zda se jedná o plnotučné nebo odtučněné mléko. Vápník v mléčných výrobcích se také velmi dobře vstřebává.

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku, který poskytuje 327 mg na šálek (237 ml).

SOUHRN
Mléko je skvělým zdrojem vápníku, který se v těle dobře vstřebává. Jeden šálek (237 ml) mléka poskytuje 24–25 % DV pro tento minerál.

Sečteno a podtrženo
Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví.

Zatímco mléčné výrobky obvykle obsahují nejvyšší množství tohoto minerálu, existuje spousta dalších dobrých zdrojů, z nichž mnohé jsou rostlinného původu.

Svou potřebu vápníku snadno uspokojíte tím, že budete jíst z rozmanitého seznamu potravin v tomto článku.