5 nejlepších diet pro ženy nad 50 let

Pro ženy, které se snaží elegantně přejít do pozdějších fází života, je obrovské množství dietních možností závratné – a ne všechny jsou dobré pro vaše zdraví.

Mnoho žen nad 50 let hledá diety, které by podpořily činnost srdce nebo mozku, pomohly kontrolovat příznaky menopauzy nebo zlepšily jejich celkové zdraví.

Diety v tomto článku byly vybrány na základě následujících kritérií:

Snadno sledovatelné. Kromě toho, že nabízí jasné pokyny a jednoduché nákupní seznamy, dieta nevyžaduje doplňky.
Adaptabilní. Můžete provádět změny podle svých osobních preferencí a nutričních potřeb.
Ne přehnaně restriktivní. Nebudete muset ze svého jídelníčku vyřazovat velké skupiny potravin.
Nutričně vyvážené. Budete jíst spoustu zdravých tuků a bílkovin, plus kvalitní zdroje sacharidů a mikroživin.
Na základě důkazů. Vědecké studie potvrzují zdravotní přínosy stravy.
Zde je 5 nejlepších diet pro ženy nad 50 let.

1. Nejlepší ze všech: středomořská strava
Středomořská strava je trvale hodnocena jako jeden z nejzdravějších stravovacích návyků pro téměř každého, včetně žen nad 50 let.

Na základě stravovacích zvyklostí lidí v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století se tato strava vyznačuje nízkým obsahem nasycených tuků. Obsahuje především zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky a jako primární zdroj přidaného tuku obsahuje olivový olej.

Ačkoli je středomořská strava převážně rostlinná, zahrnuje také přiměřené množství ryb a mléčných výrobků, stejně jako malá množství vajec, drůbeže a červeného masa.

Desetiletí výzkumu ukazují, že tato dieta snižuje riziko různých chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a mentální úpadek.

Jedna studie také spojovala středomořskou stravu s 30% snížením rizika obezity u žen v peri- a postmenopauzálním období.

Středomořská strava převyšuje mnoho dalších oblíbených diet díky své flexibilitě. Žádné potraviny ani skupiny potravin nejsou zakázány – dokonce i pamlsky a červené víno jsou povoleny s mírou.

Pokud máte zájem to vyzkoušet, podívejte se na „30minutovou středomořskou dietní kuchařku“ od Sereny Ball, RD a Deanny Segrave-Daly, RD.

2. Nejlepší pro zdraví srdce: DASH dieta
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou srdeční choroby jednou z hlavních příčin úmrtí žen nad 50 let.

A co víc, míra vysokého krevního tlaku – hlavního rizikového faktoru pro srdeční onemocnění – se výrazně zvyšuje po nástupu menopauzy.

Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je navržena k prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, nazývaného také hypertenze.

Vyznačuje se nízkým obsahem sodíku a důrazem na potraviny bohaté na vápník, draslík a hořčík, o kterých je známo, že pomáhají snižovat krevní tlak.

Omezení sodíku se liší v závislosti na vašich osobních potřebách. Zatímco někteří lidé omezují příjem sodíku na ne více než 2 300 mg denně, jiní klesají až na 1 500 mg. Obě čísla jsou v souladu s doporučeními American Heart Association se sodíkem.

DASH dieta se skládá hlavně ze zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků, následuje mírné množství celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen, ryb a drůbeže. Červené maso a sladkosti se obecně nedoporučují, ale příležitostně jsou povoleny, a zpracované nebo naložené maso je zakázáno.

Omezení slaných, ultrazpracovaných potravin ve prospěch plnohodnotných potravin bohatých na živiny nabízí další výhody, jako je snížení cholesterolu a lepší kontrola krevního cukru.

Chcete-li začít, podívejte se na „DASH Diet for Two“ od Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.

3. Nejlepší rostlinná strava: Flexitariánská strava
Flexitariánská strava je semi-vegetariánský plán, který je převážně rostlinný, ale občas zahrnuje maso, vejce, mléčné výrobky a ryby.

Tento způsob stravování je v současnosti nejoblíbenější mezi ženami, které omezují příjem masa ze zdravotních důvodů, dobrých životních podmínek zvířat nebo z důvodů ochrany životního prostředí.

Flexitariánská dieta je skvělou volbou pro každého, kdo má zájem o zvýšení příjmu vlákniny a rostlinných bílkovin, který také uznává nutriční hodnotu živočišných produktů a chce je jíst podle potřeby.

Australská longitudinální studie o zdraví žen naznačila, že striktní vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatečného příjmu živin, jako je železo a omega-3 tuky, které jsou důležité pro zdraví žen.

Ve srovnání s tak přísnými dietami poskytuje flexitariánská dieta více železa a omega-3 z potravin, jako je červené maso a ryby. Má také tendenci mít vyšší obsah vápníku – důležité živiny pro zachování zdraví kostí u žen po menopauze.

První výzkumy naznačují, že tento způsob stravování nabízí další výhody pro tělesnou hmotnost, zdraví srdce a prevenci cukrovky.

Chcete-li to zkusit sami, podívejte se na flexitariánskou kuchařku „Mostly Plants“ od Tracy, Dany, Lori a Corky Pollanových.

4. Nejlepší pro zdraví mozku: MIND Diet
Věk a pohlaví jsou primárními rizikovými faktory demence, jejíž prevalence je výrazně vyšší u žen než u mužů. Ve skutečnosti zhruba dvě třetiny lidí s Alzheimerovou chorobou – nejběžnější formou demence – tvoří ženy.

Dieta MIND byla vyvinuta za účelem snížení rizika Alzheimerovy choroby a dalších typů mentálního úpadku souvisejícího s věkem.

MIND je zkratka pro „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Jak název napovídá, kombinuje prvky středomořské a DASH diety, které prokazatelně podporují zdraví mozku.

Klade důraz na potraviny, jako jsou celá zrna, bobule, listová zelenina, fazole, olivový olej a tučné ryby. Smažená jídla, červené maso, máslo, sýr a sladkosti se nedoporučuje.

Mnoho studií zjistilo, že dieta MIND snižuje riziko demence. Zatímco lidé, kteří pečlivě dodržují dietu, mají největší snížené riziko, dokonce i ti, kteří dodržují jen mírně, mohou stále zaznamenat pomalejší tempo mentálního úpadku.

Chcete-li začít, podívejte se na „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrews, MS, RDN, CD.

5. Nejlepší pro ženy, které mají dost diety: intuitivní stravování
Pokud jste vyzkoušeli bezpočet módních diet a jste připraveni se definitivně zbavit dietního cyklu, může být intuitivní stravování to pravé.

Chronická restriktivní dieta může vést k řadě nepříznivých účinků, včetně úbytku kostní hmoty, opětovného nárůstu hmotnosti, neuspořádaného stravování a snížené kvality života.

Intuitivní stravování je program proti dietě navržený tak, aby reformoval vaši dietní mentalitu a vybudoval si pozitivní vztah ke svému tělu a potravinám, které jíte. Vytvořili jej dietologové, kteří tvrdí, že chronická dieta způsobuje fyzické a psychické škody.

Intuitivní stravování se skládá z 10 základních principů založených na konceptech, jako je smír s jídlem, ctění svého zdraví a vyrovnávání se se svými emocemi bez použití jídla.

Žádné potraviny nejsou zakázány a žádná pravidla neupravují velikost porcí ani načasování jídla. Místo toho je cílem pomoci vám znovu se naučit, jak naslouchat přirozenému hladu a sytosti vašeho těla, abyste již nebyli závislí na konkrétní stravě, abyste se duševně nebo fyzicky vyživovali.

Nedávná studie spojila intuitivní stravování se zlepšeným psychickým zdravím a sníženým rizikem poruchy příjmu potravy.

Další výzkum naznačuje, že ti, kteří dodržují tento plán, si pravděpodobněji udrží zdravou váhu, i když stojí za zmínku, že cílem není hubnutí (18, 19).

Pokud vás tento přístup zajímá, můžete se podívat na oficiální příručku „Intuitive Eating“ od Evelyn Tribole, MS, RDN a Elyse Resch, MS, RDN.

Jak vybrat nejlepší jídelníček pro ženy nad 50 let
Pokud jste žena nad 50 let, nejlepší dieta je taková, kterou můžete držet dlouhodobě – a nemusí vypadat stejně jako nejlepší dieta pro vaši kamarádku, sestru nebo souseda.

Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny, které máte rádi, pomáhají vám cítit se co nejlépe a poskytují všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Při výběru mezi dietami na tomto seznamu zvažte své osobní potřeby.

Pokud je vaším primárním cílem snížit krevní tlak, rozhodněte se pro DASH dietu. Pokud se chcete zaměřit na péči o sebe a zdravý vztah k jídlu, zkuste intuitivní stravování. Pokud se jednoduše zaměřujete na zdravější a vyváženější stravu, může být nejlepší středomořská nebo flexitariánská strava.

Můžete si všimnout, že výše zmíněné diety se výrazně překrývají. Každý z nich klade důraz na nutričně bohaté, minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky, chudé bílkoviny a antioxidanty – to vše jsou klíčové faktory pro jakoukoli dietu, o které uvažujete.

Ženy nad 50 let by měly věnovat zvláštní pozornost příjmu specifických živin, jako je vápník, vitamín D, bílkoviny a vitamíny skupiny B. Pokud si myslíte, že nedostáváte dostatečné množství těchto živin, mohou být oprávněné jednoduché úpravy stravy nebo doplňky.

Pamatujte, že nemusíte dělat drastické změny ve svém jídelníčku. Malé, postupné kroky mohou stále poskytovat významné zdravotní přínosy, i když nedodržujete dokonale zvolený stravovací vzorec.

Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší stravě nebo přidáním jakýchkoli doplňků do vaší rutiny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že to odpovídá vašim potřebám.

Sečteno a podtrženo
Jste-li žena nad 50 let, je často obtížné zjistit, která dieta je nejlepší, zvláště když zažíváte fyzické změny spojené se stárnutím.

Středomořská, flexitariánská, DASH a MIND dieta spolu s intuitivním stravováním poskytuje řadu výhod pro vaše srdce, mozek a celkové zdraví.

Výběr toho, který je pro vás ten pravý, vyžaduje důkladné zvážení vašich osobních cílů a nutričních potřeb. Správnou volbou je dieta, kterou dokážete držet dlouhodobě a díky níž se budete cítit nejlépe.