Definitivní průvodce zdravým stravováním v reálném životě

V závislosti na tom, koho se ptáte, může mít „zdravé stravování“ mnoho podob. Zdá se, že každý, včetně zdravotníků, lidí ovlivňujících zdraví, spolupracovníků a rodinných příslušníků, má svůj názor na nejzdravější způsob stravování.

Navíc články o výživě, které čtete online, mohou být vyloženě matoucí svými protichůdnými – a často nepodloženými – návrhy a pravidly.

To není snadné, pokud chcete jíst zdravým způsobem, který vám vyhovuje.

Pravdou je, že zdravé stravování nemusí být složité. Je zcela možné vyživovat své tělo a zároveň si užívat jídla, která máte rádi.

Koneckonců, jídlo je určeno k tomu, abyste si ho vychutnávali – ne se ho bát, počítat, vážit a sledovat.

Tento článek vysvětlí, co znamená zdravé stravování a jak zajistit, aby pro vás fungovalo.

 

Proč záleží na zdravém stravování?
Než se ponoříme do toho, co znamená zdravé stravování, je důležité vysvětlit, proč na tom záleží.

Za prvé, jídlo je to, co vás pohání a dodává kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo. Pokud vaše strava obsahuje nedostatek kalorií nebo jedné či více živin, může utrpět vaše zdraví.

Stejně tak, pokud jíte příliš mnoho kalorií, můžete zaznamenat nárůst hmotnosti. Lidé s obezitou mají výrazně zvýšené riziko onemocnění, jako je diabetes 2. typu, obstrukční spánková apnoe a onemocnění srdce, jater a ledvin.

Kromě toho kvalita vaší stravy ovlivňuje riziko onemocnění, dlouhověkost a duševní zdraví.

Zatímco diety bohaté na ultra zpracované potraviny jsou spojeny se zvýšenou úmrtností a vyšším rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby, diety obsahující převážně celé, nutričně bohaté potraviny jsou spojeny s delší životností a ochranou proti nemocem.

Strava bohatá na vysoce zpracované potraviny může také zvýšit riziko příznaků deprese, zejména u lidí, kteří méně cvičí.

A co víc, pokud vaše současná strava obsahuje vysoký obsah ultrazpracovaných potravin a nápojů, jako je rychlé občerstvení, soda a sladké cereálie, ale nízký obsah plnohodnotných potravin, jako je zelenina, ořechy a ryby, pravděpodobně nejíte dostatek určitých živin, které může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví (10 důvěryhodný zdroj).

SOUHRN
Zdravé stravování je důležité z mnoha důvodů, včetně zásobování těla energií, získávání potřebných živin, snižování rizika onemocnění, zvyšování dlouhověkosti a podpory optimální duševní a fyzické pohody.

 

Musíte dodržovat určitou dietu, abyste jedli zdravě?
Rozhodně ne!

Přestože se někteří lidé potřebují – nebo si to vyberou – vyhýbat určitým potravinám nebo přijmout diety ze zdravotních důvodů, většina lidí nemusí držet žádnou konkrétní dietu, aby se cítili co nejlépe.

To neznamená, že určité stravovací návyky vám nemohou prospět.

Někteří lidé se například cítí nejzdravěji, když dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiní prospívají v dietě s vysokým obsahem sacharidů.

Obecně však platí, že zdravé stravování nemá nic společného s dodržováním diet nebo určitých dietních pravidel. „Zdravé stravování“ jednoduše znamená upřednostnění zdraví tím, že budete své tělo zásobovat výživnými potravinami.

Specifika se mohou u každého člověka lišit v závislosti na jeho poloze, finanční situaci, kultuře a společnosti a vkusu.

SOUHRN
Zdravé stravování nezahrnuje žádnou zvláštní dietu. Spíše to znamená upřednostnit své zdraví tím, že budete své tělo zásobovat potravinami bohatými na živiny.

 

 

Základy zdravé výživy
Nyní, když víte, proč je zdravé stravování důležité, pojďme se podívat na některé základy výživy.

Hustota živin
Když si představíte zdravé stravování, vaše první myšlenka může být o kaloriích. I když jsou kalorie důležité, vaším hlavním zájmem by měly být živiny.

Je to proto, že živiny, včetně bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů, jsou to, co vaše tělo potřebuje, aby prosperovalo. „Hustota živin“ označuje množství živin v potravině ve vztahu ke kaloriím, které poskytuje (11).

Všechny potraviny obsahují kalorie, ale ne všechny potraviny jsou bohaté na živiny.

Například bonbón nebo krabička maku se sýrem může mít neuvěřitelně vysoký obsah kalorií, ale postrádat vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákninu. Podobně potraviny uváděné na trh jako „vhodné k dietě“ nebo „nízkokalorické“ mohou mít velmi nízký obsah kalorií, ale postrádají živiny.

Například vaječné bílky mají mnohem nižší obsah kalorií a tuku než celá vejce. Vaječný bílek však poskytuje 1 % nebo méně denní hodnoty (DV) železa, fosforu, zinku, cholinu a vitamínů A a B12, zatímco celé vejce obsahuje 5–21 % DV pro tyto živiny (12 důvěryhodný zdroj , 13Důvěryhodný zdroj).

Je to kvůli výživnému žloutku s vysokým obsahem tuku, který vejce obsahují.

Navíc, ačkoli některé potraviny bohaté na živiny, jako je četné ovoce a zelenina, mají nízký obsah kalorií, mnohé – jako ořechy, plnotučný jogurt, vaječné žloutky, avokádo a tučné ryby – mají vysoký obsah kalorií. To je naprosto v pořádku!

To, že má nějaké jídlo vysoký obsah kalorií, ještě neznamená, že je pro vás špatné. Ze stejného důvodu, jen proto, že jídlo má nízký obsah kalorií, z něj nedělá zdravou volbu.

Pokud je váš výběr jídla založen pouze na kaloriích, uniká vám smysl zdravého stravování.

Obecně se snažte jíst převážně potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole, tučné ryby a vejce.

Diverzita stravy
Další složkou zdravého stravování je rozmanitost stravy, což znamená jíst různé potraviny.

Dodržování diety bohaté na různé druhy potravin podporuje vaše střevní bakterie, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a chrání před chronickými onemocněními (14, 15, 16, 17).

Přesto může být konzumace různých potravin obtížné, pokud jste vybíraví jedlíkové.

Pokud je to tak, zkuste zavádět nová jídla jednu po druhé. Pokud nejíte mnoho zeleniny, začněte přidáním oblíbené zeleniny k jednomu nebo dvěma jídlům denně a pokračujte dále.

I když vás možná nebaví zkoušet nová jídla, výzkumy ukazují, že čím více jste nějakému jídlu vystaveni, tím větší je vaše šance, že si na něj zvyknete.

 

Poměry makroživin
Makronutrienty – hlavní živiny, které získáváte z jídla – jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. (Vláknina je považována za typ sacharidu.)

Obecně platí, že vaše jídla a svačiny by měly být vyvážené mezi těmito třemi. Zejména přidání bílkovin a tuku do zdrojů sacharidů bohatých na vlákninu dělá pokrmy sytějšími a chutnějšími (20).

Pokud například svačíte kousek ovoce, přidáním lžíce ořechového másla nebo trochou sýra budete sytější, než kdybyste jedli ovoce samotné.

Je však v pořádku, pokud vaše strava není neustále vyvážená.

Počítání maker a dodržování stanoveného plánu makroživin není pro většinu lidí nutné – kromě sportovců, lidí hledajících specifické složení těla a těch, kteří potřebují nabrat svaly nebo tuk ze zdravotních důvodů.

Navíc počítání maker a posedlost držet se v určitém makrorozmezí může vést k nezdravé fixaci na jídlo a kalorie nebo způsobit neuspořádané tendence k jídlu.

Je důležité si uvědomit, že některým lidem se může dařit na dietách s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku a bílkovin – nebo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. I při těchto dietách však počítání makroživin obvykle není nutné.

Pokud se například cítíte nejlépe na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, obvykle postačí výběr potravin s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je neškrobová zelenina, bílkoviny a tuky, častěji než potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů.

Vysoce zpracované potraviny
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je omezit ultra zpracované potraviny.

Zpracovaným potravinám se nemusíte úplně vyhýbat. Ve skutečnosti bylo mnoho zdravých potravin, jako jsou loupané ořechy, konzervované fazole a mražené ovoce a zelenina, zpracováno tak či onak.

Naproti tomu vysoce zpracované produkty, jako je soda, masově vyráběné pečivo, bonbóny, sladké cereálie a některé balené svačiny, obsahují jen málo, pokud vůbec nějaké, celé složky potravin.

Tyto položky mají tendenci obsahovat přísady, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hydrogenované oleje a umělá sladidla (9 důvěryhodný zdroj, 22 důvěryhodný zdroj, 23 důvěryhodný zdroj).

Výzkum spojuje diety s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin s vyšším rizikem deprese, srdečních chorob, obezity a mnoha dalších komplikací.

Na druhou stranu diety s nízkým obsahem těchto potravin a s vysokým obsahem plnohodnotných potravin bohatých na živiny mají opačný účinek, chrání před nemocemi, prodlužují životnost a podporují celkovou fyzickou a duševní pohodu.

Proto je nejlepší upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, zejména zeleninu a ovoce.

SOUHRN
Zařaďte do svého jídelníčku různé plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a dbejte na to, abyste omezili vysoce zpracované potraviny.

 

Měli byste omezit některé potraviny a nápoje pro optimální zdraví?
Ve zdravé výživě je nejlepší omezit některé potraviny.

Desítky let vědeckého výzkumu spojují ultrazpracované potraviny s negativními zdravotními následky, včetně zvýšeného rizika onemocnění a předčasného úmrtí (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Omezení sody, zpracovaného masa, cukrovinek, zmrzliny, smažených jídel, rychlého občerstvení a vysoce zpracovaných balených svačin je chytrý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit riziko některých onemocnění.

Nemusíte se však těmto potravinám neustále vyhýbat.

Místo toho se snažte upřednostňovat celistvé potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole a ryby, a vysoce zpracované potraviny a nápoje si schovejte na speciální pochoutky.

Potraviny jako zmrzlina a sladkosti mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy, ale neměly by tvořit významnou část vašeho příjmu kalorií.

SOUHRN
Měli byste omezit příjem ultrazpracovaných potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, soda a sladké cereálie, ale to neznamená, že musíte tyto položky ze svého jídelníčku vyloučit.

 

 

Jak zajistit, aby vám zdravé stravování fungovalo
Jídlo je jedním z mnoha dílků skládačky vašeho každodenního života. Mezi dojížděním, prací, rodinnými nebo společenskými závazky, pochůzkami a mnoha dalšími každodenními faktory může být jídlo až na posledním místě vašeho seznamu starostí.

Prvním krokem ke zdravějšímu stravování je učinit jídlo jednou z vašich priorit.

To neznamená, že musíte trávit hodiny přípravou jídla nebo vařením složitých jídel, ale vyžaduje to určité přemýšlení a úsilí, zvláště pokud máte obzvláště zaneprázdněný životní styl.

Například návštěva obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže zajistit, že budete mít v lednici a spíži zdravé věci. Dobře zásobená kuchyně zase výrazně usnadňuje výběr zdravých jídel a svačin.

Při nákupu potravin se zásobte:

čerstvé a mražené ovoce a zelenina
zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce, ryby a tofu
zdroje sacharidů, jako jsou konzervované fazole a celá zrna
škrobová zelenina jako bílé brambory, sladké brambory a máslová dýně
zdroje tuku, jako je avokádo, olivový olej a plnotučný jogurt
výživné, jednoduché svačinové ingredience jako ořechy, semínka, ořechové máslo, hummus, olivy a sušené ovoce

Postupujte jednoduše:

Protein: vejce, kuřecí maso, ryby nebo rostlinná varianta, jako je tofu
Tuk: olivový olej, ořechy, semínka, ořechové máslo, avokádo, sýr nebo plnotučný jogurt
Sacharidy bohaté na vlákninu: škrobové varianty, jako jsou sladké brambory, oves, některé druhy ovoce a fazole – nebo zdroje vlákniny s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je chřest, brokolice, květák a bobule
Snídaně může být například špenát a vaječná míchanice s avokádem a lesním ovocem, oběd sladký brambor plněný zeleninou, fazolemi a drceným kuřecím masem a večeře filet z lososa nebo pečené tofu s restovanou brokolicí a hnědou rýží.

Pokud nejste zvyklí vařit nebo nakupovat potraviny, zaměřte se na jedno jídlo. Jděte do obchodu s potravinami a nakupte ingredience na několik jídel na snídani nebo večeři na týden. Jakmile se to stane zvykem, přidejte další jídla, dokud nebude většina vašich jídel připravena doma.

Vytvoření zdravého vztahu k jídlu může chvíli trvat
Pokud nemáte dobrý vztah k jídlu, nejste sami.

Mnoho lidí má poruchy příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy. Pokud se obáváte, že máte jednu z těchto podmínek, je důležité získat správnou pomoc.

Abyste si vytvořili zdravý vztah k jídlu, musíte mít ty správné nástroje.

Spolupráce se zdravotnickým týmem, jako je registrovaný dietolog a psycholog, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, je nejlepší způsob, jak začít napravovat svůj vztah k jídlu.

Omezení jídla, módní diety a vlastní představy jako „vracení se na trať“ nepomohou a mohou být škodlivé. Práce na vašem vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat, ale je nezbytná pro vaše fyzické a duševní zdraví.

 

Tipy pro zdravé stravování v reálném světě
Zde je několik realistických tipů, jak začít se zdravým stravováním:

Upřednostňujte potraviny rostlinného původu. Rostlinné potraviny jako zelenina, ovoce, fazole a ořechy by měly tvořit většinu vaší stravy. Zkuste tyto potraviny, zejména zeleninu a ovoce, zařadit do každého jídla a svačiny.
Vařte doma. Vaření jídel doma pomáhá zpestřit váš jídelníček. Pokud jste zvyklí na jídla s sebou nebo v restauraci, zkuste pro začátek vařit jen jedno nebo dvě jídla týdně.
Nakupujte pravidelně potraviny. Pokud je vaše kuchyně zásobena zdravými potravinami, je pravděpodobnější, že budete dělat zdravá jídla a svačiny. Vydejte se na jeden nebo dva obchody s potravinami týdně, abyste měli výživné ingredience po ruce.
Pochopte, že vaše strava nebude dokonalá. Klíčem je pokrok – ne dokonalost. Seznamte se tam, kde jste. Pokud v současné době jíte každý večer venku, vaření jednoho domácího, vegetariánského jídla za týden je významný pokrok.
„Cheat days“ nejsou přijatelné. Pokud vaše současná strava zahrnuje „cheat days“ nebo „cheat foods“, je to známka toho, že vaše strava je nevyvážená. Jakmile zjistíte, že všechny potraviny mohou být součástí zdravé výživy, není třeba podvádět.
Vynechte nápoje slazené cukrem. Co nejvíce omezte sladké nápoje, jako je soda, energetické nápoje a slazené kávy. Pravidelná konzumace sladkých nápojů může poškodit vaše zdraví.
Vyberte si syté potraviny. Když máte hlad, vaším cílem by mělo být jíst sytá, výživná jídla, ne jíst co nejméně kalorií. Vyberte si jídla a svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás zaručeně zasytí.
Jezte celé potraviny. Zdravé stravování by mělo být primárně složeno z celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky a zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby.
Hydratujte chytrým způsobem. Zůstat hydratovaný je součástí zdravého stravování a voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný. Pokud nejste zvyklí pít vodu, pořiďte si opakovaně použitelnou láhev na vodu a přidejte do ní plátky ovoce nebo citronovou šťávu.
Respektujte své nelibosti. Pokud jste určité jídlo zkoušeli několikrát a nechutná vám, nejezte ho. Místo toho si můžete vybrat spoustu zdravých potravin. Nenuťte se jíst něco jen proto, že je to považováno za zdravé.
Tyto tipy vám mohou pomoci přejít ke zdravější stravě.

Můžete také spolupracovat s registrovaným dietologem, zvláště pokud si nejste jisti, jak začít zlepšovat svůj jídelníček. Dietolog vám může pomoci vytvořit udržitelný, výživný stravovací plán, který bude vyhovovat vašim potřebám a rozvrhu.

 

SOUHRN
Tipy, jako je vaření doma, nakupování potravin, konzumace velkého množství rostlinných potravin, výběr sytých jídel a svačin a respektování toho, co nemáte rádi, vám mohou pomoci vytvořit a udržovat zdravý způsob stravování.

Sečteno a podtrženo
Pokud se zajímáte o zdravé stravování, provedením několika malých změn se můžete posunout správným směrem.

Ačkoli zdravé stravování může pro každého vypadat trochu jinak, vyvážená strava je obecně bohatá na potraviny bohaté na živiny, s nízkým obsahem vysoce zpracovaných potravin a zahrnuje sytá jídla a svačiny.

Tato příručka může pomoci těm, kteří začínají na cestě zdravého stravování – a může sloužit jako osvěžení pro ty, kteří znají základy výživy, ale chtějí jít hlouběji.

Pokud chcete podrobné, individuální dietní rady, poraďte se se zkušeným dietologem.

Zdroj: healthline.com