Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování

Vitamíny B jsou skupinou živin, které hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí. Nacházejí se v různých potravinách, takže většina lidí přijímá doporučené množství těchto vitamínů pouze stravou.

Některé faktory však mohou znamenat, že vaše tělo potřebuje více vitamínů B. Patří mezi ně věk, těhotenství, výběr stravy, zdravotní stav, genetika, léky a užívání alkoholu.

Za těchto okolností může být nezbytné doplňovat vitamíny B. Výživové doplňky, které obsahují všech osm vitamínů B, se označují jako vitamíny B-komplex nebo vitamín B-komplex.

Zde jsou zdravotní přínosy vitamínů B-komplexu, stejně jako doporučení ohledně dávkování a potenciální vedlejší účinky.

Co jsou vitamíny B-komplex?
Doplňky B-komplexu obvykle balí všech osm vitamínů B do jedné pilulky.

Vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že je vaše tělo neukládá. Z tohoto důvodu je vaše strava musí dodávat každý den. Mají mnoho důležitých funkcí a jsou životně důležité pro udržení dobrého zdraví.

Doplňky vitaminu B komplex obvykle obsahují následující:

B1 (thiamin). Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu tím, že pomáhá přeměňovat živiny na energii. Mezi nejbohatší zdroje potravin patří vepřové maso, slunečnicová semínka a pšeničné klíčky.
B2 (riboflavin). Riboflavin pomáhá přeměňovat jídlo na energii a působí také jako antioxidant. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem riboflavinu patří maso z orgánů, hovězí maso a houby.
B3 (niacin). Niacin hraje roli v buněčné signalizaci, metabolismu a produkci a opravě DNA. Mezi potravinové zdroje patří kuře, tuňák a čočka.
B5 (kyselina pantothenová). Stejně jako ostatní vitaminy B pomáhá kyselina pantotenová vašemu tělu získávat energii z potravy a podílí se také na produkci hormonů a cholesterolu. Dobrými zdroji jsou játra, ryby, jogurt a avokádo.
B6 (pyridoxin). Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a tvorbě neurotransmiterů. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem tohoto vitamínu patří cizrna, losos a brambory.
B7 (biotin). Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a reguluje genovou expresi. Kvasnice, vejce, losos, sýr a játra patří mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu.
B9 (folát). Folát je potřebný pro růst buněk, metabolismus aminokyselin, tvorbu červených a bílých krvinek a správné dělení buněk. Lze jej nalézt v potravinách, jako je listová zelenina, játra a fazole, nebo v doplňcích ve formě kyseliny listové.
B12 (kobalamin). Snad nejznámější ze všech vitamínů B, B12 je životně důležitý pro neurologické funkce, produkci DNA a vývoj červených krvinek. B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky.
Ačkoli tyto vitamíny sdílejí některé vlastnosti, všechny mají jedinečné funkce a jsou potřebné v různém množství.

Zatímco další základní živina, cholin, byla dříve považována za vitamín B-komplexu a má s nimi určité podobnosti, ve skutečnosti to není ani vitamín ani minerál.

SOUHRN
Doplňky B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitamínů B pohodlně zabalených do jedné pilulky.

Kdo by měl užívat vitamín B komplex?
Vzhledem k tomu, že vitamíny skupiny B se nacházejí v mnoha potravinách, s největší pravděpodobností vám nehrozí jejich nedostatek, pokud budete dodržovat dobře vyváženou stravu.

Za určitých okolností však potřebu vitamínů B zvyšují, a proto jsou doplňky nezbytné.

Lidé, kteří jsou těhotné nebo kojící
Během těhotenství roste poptávka po vitamínech B, zejména B12 a folátu. Je to proto, že jsou potřebné pro podporu vývoje plodu.

U těhotných, kojících nebo kojících lidí – zejména těch, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu – je doplňování vitaminu B-komplexu zásadní.

Nedostatek B12 nebo folátu během těhotenství nebo kojení může vést k vážnému neurologickému poškození nebo vrozeným vadám u plodu nebo kojence.

Starší dospělí
Jak stárnete, vaše schopnost absorbovat vitamín B12 se snižuje a vaše chuť k jídlu klesá, takže pro některé lidi je obtížné získat dostatek B12 pouze prostřednictvím stravy.

Schopnost těla uvolňovat B12 z potravy, aby se mohl vstřebat, závisí na dostatečném množství žaludeční kyseliny.

Odhaduje se však, že 10–30 % lidí starších 50 let neprodukuje dostatek žaludeční kyseliny, aby správně absorbovaly B12. Pokud užíváte léky na snížení žaludeční kyseliny za účelem léčby kyselého refluxu nebo pálení žáhy, může to také bránit vstřebávání B12.

Nedostatek B12 je spojen se zvýšenou mírou deprese a poruch nálady u starších lidí.

Nedostatky vitaminu B6 a folátu jsou také běžné u starších dospělých.

Ti, kteří mají určité zdravotní potíže
Lidé s určitými zdravotními potížemi – jako je celiakie, rakovina, Crohnova choroba, alkoholismus, hypotyreóza a anorexie – mají větší pravděpodobnost vzniku nedostatku živin, včetně vitamínů B.

Kromě toho může genetická mutace MTHFR ovlivnit, jak vaše tělo metabolizuje folát, což může vést k nedostatku folátu a dalším zdravotním problémům.

A co víc, lidé, kteří podstoupili určité operace na hubnutí, mají také větší pravděpodobnost nedostatku vitamínů B.

Za těchto okolností se lidem často doporučuje doplňovat vitamín B-komplex, aby napravili nedostatky nebo se jim vyhnuli.

Vegetariáni a vegani
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody.

Vegani a přísní vegetariáni mohou být vystaveni riziku vzniku nedostatku B12, pokud nebudou přijímat dostatek tohoto vitamínu prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků.

Denní příjem vitaminu B-komplexu může pomoci zajistit, aby lidé, kteří se rozhodnou držet diety, které vylučují živočišné produkty, měli dostatek těchto důležitých živin.

Lidé užívající určité léky
Běžně předepisované léky mohou vést k nedostatku vitamínů B.

Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky, které snižují žaludeční kyselinu, mohou snížit absorpci B12, zatímco metformin, populární lék na cukrovku, může snížit hladiny B12 i folátu.

Antikoncepční pilulky mohou také vyčerpat několik vitamínů B, včetně B6, B12, folátu a riboflavinu.

SOUHRN
Těhotenství, zdravotní stavy, operace, genetika, léky, dietní omezení a věk – to vše může ovlivnit to, jak vaše tělo vstřebává a využívá vitamíny B.

Zdravotní přínosy užívání vitamínů B
Zatímco některé stavy vyžadují, aby někteří lidé doplňovali vitamíny B-komplexu, výzkum ukázal, že užívání doplňku vitamínu B může být užitečné i pro lidi, kteří nemají zvýšenou potřebu těchto živin.

Může snížit stres a zlepšit náladu
Vitamíny B-komplexu se často používají ke snížení únavy a zlepšení nálady. Některé studie naznačují, že vitamíny B mohou zvednout náladu a zlepšit kognitivní výkon.

33denní studie na 215 zdravých mužích zjistila, že léčba vysokými dávkami B-komplexu a minerálních doplňků zlepšila celkové duševní zdraví a stres a zlepšila výkon v kognitivních testech.

Jiná studie u mladých dospělých ukázala, že suplementace multivitaminem obsahujícím vysoké hladiny vitamínů B-komplexu po dobu 90 dnů snižuje stres a duševní únavu.

Může snížit příznaky úzkosti nebo deprese
I když vitaminové doplňky B-komplexu nejsou lékem na duševní onemocnění, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.

Studie na 60 dospělých s depresí ukázala, že léčba komplexem vitaminu B po dobu 60 dnů vedla k výraznému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem.

Vitamíny B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.

Jedna studie zjistila, že suplementace vitamínem obsahujícím B12, B6 a kyselinu listovou vedlo k lepší a trvalejší antidepresivní reakci po dobu 1 roku ve srovnání s placebem.

Všimněte si, že nízké hladiny některých vitamínů B v krvi, včetně B12, B6 a kyseliny listové, byly spojeny se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud pociťujete příznaky deprese.

SOUHRN
Doplňky B-komplexu mohou zmírnit stres, zvýšit kognitivní výkon a snížit příznaky deprese a úzkosti, a to i u lidí bez nedostatku vitaminu B.

Doporučené dávkování
Každý vitamín B má specifické doporučené denní množství, které se liší v závislosti na biologickém pohlaví, věku a dalších faktorech, jako je těhotenství.

Pro ženy a muže je doporučený denní příjem (RDI) vitamínů B následující:

Těhotné a kojící osoby potřebují vyšší množství vitamínů B, zatímco kojenci a děti potřebují méně.

Pokud máte nedostatek vitamínů B, možná budete muset doplnit vyšší dávky, abyste nedostatek vyřešili.

Z těchto důvodů je důležité vybrat si doplněk B-komplexu na základě vašich individuálních požadavků na každý vitamín B.

Promluvte si se zdravotnickým pracovníkem o vašich konkrétních potřebách živin na základě vašeho věku a zdraví.

SOUHRN
Doporučený příjem vitamínů B se liší v závislosti na věku, nutričních nárocích, biologickém pohlaví a zdravotním stavu.

Možné vedlejší účinky
Vzhledem k tomu, že vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, je nepravděpodobné, že budete konzumovat příliš mnoho těchto živin prostřednictvím jídla nebo užíváním doplňku B-komplexu podle pokynů.

Užívání doplňků, které obsahují příliš vysoké a zbytečné množství vitamínů B, však může vést k vážným vedlejším účinkům.

Vysoké dávky doplňkového B3 (niacinu) mohou vést ke zvracení, vysokým hladinám cukru v krvi, zarudnutí kůže a dokonce k poškození jater.

Vysoké dávky B6 mohou navíc způsobit poškození nervů, citlivost na světlo a bolestivé kožní léze.

Dalším vedlejším účinkem doplňků B-komplexu je, že mohou zbarvit vaši moč jasně do žluta. Ačkoli změna barvy moči může být šokující, není nebezpečná – vaše tělo se prostě zbavuje přebytečných vitamínů, které nemůže využít.

Pokud potřebujete užívat doplněk B-komplexu, vždy si vybírejte renomované značky, které dobrovolně nechají své produkty nezávisle testovat organizacemi, jako je US Pharmacopeia (USP).

SOUHRN
Ačkoli užívání komplexu vitaminu B podle pokynů je pravděpodobně bezpečné, konzumace vysokých dávek B3 nebo B6 může vést k vážným vedlejším účinkům.

Sečteno a podtrženo
Těhotné osoby, starší dospělí, vegani a lidé s určitými zdravotními problémy mohou mít prospěch z užívání doplňku B-komplexu.

Užívání těchto doplňků může také zlepšit náladu, kognitivní funkce a příznaky deprese.

Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné, pokud budete dodržovat doporučené dávkování, které se liší v závislosti na věku, požadavcích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.

Pokud si nejste jisti, zda užívání doplňku B-komplexu prospěje vašemu zdraví, promluvte si se svým lékařem, který vám pomůže určit, zda je to pro vás správná volba.