Zinek: Vše, co potřebujete vědět

Zinek je živina, která hraje ve vašem těle mnoho životně důležitých rolí.

Protože vaše tělo přirozeně nevyrábí zinek, musíte jej získat prostřednictvím potravy nebo doplňků.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zinku, včetně jeho funkcí, zdravotních přínosů, doporučení dávkování a potenciálních vedlejších účinků.

Co je zinek?
Zinek je považován za základní živinu, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit ani uložit.

Z tohoto důvodu musíte získat stálý přísun prostřednictvím vaší stravy.

Zinek je potřebný pro řadu procesů ve vašem těle, včetně:

Genové vyjádření
Enzymatické reakce
Imunitní funkce
Proteosyntéza
Syntéza DNA
Hojení ran
Růst a vývoj
Zinek se přirozeně vyskytuje v široké škále rostlinných i živočišných potravin.

Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie, tyčinky a mouka na pečení, jsou často obohaceny o syntetické formy zinku.

Můžete také užívat doplňky zinku nebo multinutriční doplňky, které poskytují zinek.

Kvůli své úloze v imunitní funkci se zinek také přidává do některých nosních sprejů, pastilek a jiných přírodních léků na nachlazení.

SOUHRN
Zinek je esenciální minerál, který si vaše tělo nevytváří samo. Podporuje růst, syntézu DNA, imunitní funkce a další.

Role ve vašem těle
Zinek je životně důležitý minerál, který vaše tělo využívá nesčetnými způsoby.

Ve skutečnosti je zinek druhým nejhojnějším stopovým minerálem ve vašem těle – po železe – a je přítomen v každé buňce .

Zinek je nezbytný pro činnost více než 300 enzymů, které napomáhají metabolismu, trávení, nervovým funkcím a mnoha dalším procesům.

Kromě toho je rozhodující pro vývoj a funkci imunitních buněk .

Tento minerál je také zásadní pro zdraví pokožky, syntézu DNA a produkci bílkovin.

A co víc, tělesný růst a vývoj závisí na zinku, protože hraje roli při růstu a dělení buněk.

Zinek je také potřebný pro vaše chuťové a čichové smysly. Protože jeden z enzymů rozhodujících pro správnou chuť a čich je závislý na této živině, nedostatek zinku může snížit vaši schopnost cítit chuť nebo čich.

SOUHRN
Zinek je nezbytný pro buněčný růst a dělení, imunitní funkci, enzymové reakce, syntézu DNA a produkci bílkovin.

Výhody pro zdraví
Výzkumy ukazují, že zinek má řadu zdravotních výhod.

Posiluje váš imunitní systém
Zinek pomáhá udržovat váš imunitní systém silný.

Protože je nezbytný pro funkci imunitních buněk a buněčnou signalizaci, nedostatek může vést k oslabení imunitní odpovědi.

Doplňky zinku stimulují konkrétní imunitní buňky a snižují oxidační stres.

Například přehled sedmi studií ukázal, že 80–92 mg zinku denně může zkrátit délku běžného nachlazení až o 33 %.

A co víc, doplňky zinku významně snižují riziko infekcí a podporují imunitní odpověď u starších dospělých (9).

Urychluje hojení ran
Zinek se běžně používá v nemocnicích jako léčba popálenin, určitých vředů a jiných poranění kůže.

Protože tento minerál hraje zásadní roli při syntéze kolagenu, imunitních funkcí a zánětlivé odpovědi, je nezbytný pro správné hojení.

Ve skutečnosti vaše pokožka obsahuje relativně vysoké množství – asi 5 % – obsahu zinku ve vašem těle.

Zatímco nedostatek zinku může zpomalit hojení ran, doplňování zinku může urychlit zotavení u lidí s ranami.

Například ve 12týdenní studii na 60 lidech s diabetickými vředy na nohou zaznamenali ti, kteří byli léčeni 200 mg zinku denně, významné snížení velikosti vředů ve srovnání se skupinou s placebem.

Může snížit riziko některých nemocí souvisejících s věkem
Zinek může významně snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je zápal plic, infekce a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).

Zinek může zmírnit oxidační stres a zlepšit imunitní odpověď posílením aktivity T-buněk a přirozených zabíječů, které pomáhají chránit vaše tělo před infekcí.

Starší dospělí, kteří suplementují zinkem, mají lepší reakci na očkování proti chřipce, snížené riziko zápalu plic a lepší duševní výkonnost.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že 45 mg elementárního zinku denně může snížit výskyt infekce u starších dospělých téměř o 66 %.

Kromě toho ve velké studii na více než 4 200 lidech denní užívání antioxidačních doplňků – vitaminu E, vitaminu C a beta-karotenu – plus 80 mg zinku snížilo ztrátu zraku a významně snížilo riziko pokročilé AMD.

Může pomoci při léčbě akné
Akné je běžné kožní onemocnění, které podle odhadů postihuje až 9,4 % celosvětové populace.

Akné je způsobeno ucpáním žláz produkujících olej, bakteriemi a zánětem .

Studie naznačují, že jak lokální, tak perorální léčba zinkem může účinně léčit akné snížením zánětu, inhibicí růstu bakterií P. acnes a potlačením aktivity mastných žláz.

Lidé s akné mívají nižší hladiny zinku. Proto mohou doplňky pomoci snížit příznaky.

Snižuje zánět
Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladiny některých zánětlivých proteinů ve vašem těle.

Oxidační stres vede k chronickému zánětu, což je faktor přispívající k celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní úpadek.

Ve studii na 40 starších dospělých zaznamenali ti, kteří užívali 45 mg zinku denně, větší snížení zánětlivých markerů než skupina s placebem.

SOUHRN
Zinek může účinně snížit zánět, posílit imunitní zdraví, snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, urychlit hojení ran a zlepšit příznaky akné.

Příznaky nedostatku
Přestože závažný nedostatek zinku je vzácný, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, kojících dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, lidí se závislostí na alkoholu a kohokoli, kdo užívá určité léky na potlačení imunity.

Příznaky vážného nedostatku zinku zahrnují narušený růst a vývoj, opožděnou pohlavní zralost, kožní vyrážky, chronický průjem, zhoršené hojení ran a problémy s chováním.

Mírnější formy nedostatku zinku jsou častější, zejména u dětí v rozvojových zemích, kde strava často postrádá důležité živiny.

Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku kvůli nedostatečnému příjmu potravy.

Vzhledem k tomu, že nedostatek zinku narušuje váš imunitní systém – zvyšuje pravděpodobnost infekce – má se za to, že nedostatek zinku způsobí každoročně více než 450 000 úmrtí u dětí mladších 5 let.

Mezi osoby ohrožené nedostatkem zinku patří:

Lidé s gastrointestinálními chorobami, jako je Crohnova choroba
Vegetariáni a vegani
Těhotné a kojící ženy
Starší děti, které jsou výhradně kojené
Lidé se srpkovitou anémií
Lidé, kteří jsou podvyživení, včetně lidí s anorexií nebo bulimií
Lidé s chronickým onemocněním ledvin
Ti, kteří zneužívají alkohol
Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, snížená chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran.

Nedostatek zinku je obtížné odhalit pomocí laboratorních testů, protože vaše tělo přísně kontroluje hladiny zinku. Proto můžete mít stále nedostatek, i když testy ukazují normální hladiny.

Lékaři při určování, zda potřebujete doplňky stravy, berou v úvahu další rizikové faktory – jako je špatný příjem stravy a genetika – spolu s výsledky krve.

SOUHRN
Mezi rizikové faktory nedostatku zinku patří nedostatečný příjem ve stravě, špatné vstřebávání, alkoholismus, genetické mutace a stáří.

Potravinové zdroje
Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, takže pro většinu lidí je snadné konzumovat přiměřené množství.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku patří:

Korýši: Ústřice, krabi, mušle, humři a škeble
Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí a bizon
Drůbež: Krůtí a kuřecí maso
Ryby: Platýs, sardinky, losos a jazyk obecný
Luštěniny: Cizrna, čočka, černé fazole, fazole atd.
Ořechy a semínka: dýňová semínka, kešu oříšky, konopná semínka atd.
Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýr
Vejce
Celá zrna: oves, quinoa, hnědá rýže atd.
Některé druhy zeleniny: houby, kapusta, hrášek, chřest a řepa
Živočišné produkty, jako je maso a korýši, obsahují vysoké množství zinku ve formě, kterou vaše tělo snadno absorbuje.

Mějte na paměti, že zinek, který se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celá zrna, se vstřebává méně efektivně kvůli jiným rostlinným sloučeninám, které absorpci inhibují.

Zatímco mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, některé potraviny – jako jsou snídaňové cereálie připravené k přímé spotřebě, tyčinky a mouky na pečení – jsou obohaceny o zinek.

SOUHRN
Zinek se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou korýši, maso, drůbež a mléčné výrobky, a přidává se do dalších potravin, jako jsou snídaňové cereálie a pšeničná mouka.

Toxicita a doporučení pro dávkování
Stejně jako nedostatek zinku může způsobit zdravotní komplikace, může nadměrný příjem vést i k negativním vedlejším účinkům.

Nejčastější příčinou toxicity zinku je příliš mnoho doplňkového zinku, který může způsobit akutní i chronické příznaky.

Příznaky toxicity zahrnují:

Nevolnost a zvracení
Ztráta chuti k jídlu
Průjem
Břišní křeče
Bolesti hlavy
Snížená imunitní funkce
Snížení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
Požití příliš velkého množství zinku může také způsobit nedostatek jiných živin.

Například chronické vysoké požívání zinku může narušit vaši absorpci mědi a železa.

Snížení hladiny mědi bylo dokonce hlášeno u lidí, kteří konzumovali pouze středně vysoké dávky zinku – 60 mg denně – po dobu 10 týdnů.

Doporučené dávkování
Abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě, držte se dál od doplňků s vysokými dávkami zinku, pokud to nedoporučí lékař.

Doporučený denní příjem (RDI) je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.

Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11 a 12 mg denně.

Pokud vstřebávání nebrání zdravotní stav, měli byste snadno dosáhnout RDI pro zinek pouze stravou.

Tolerovatelná horní hladina zinku je 40 mg denně. To se však netýká lidí s nedostatkem zinku, kteří mohou potřebovat užívat doplňky s vysokými dávkami.

Pokud užíváte doplňky, volte vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Drž se dál od oxidu zinečnatého, který se špatně vstřebává.

SOUHRN
Toxicita zinku může způsobit průjem, bolesti hlavy, břišní křeče a sníženou imunitu. Většina lidí může získat svou denní dávku zinku pouze stravou.

Sečteno a podtrženo
Zinek je potřebný pro syntézu DNA, imunitní funkce, metabolismus a růst.

Může snížit zánět a vaše riziko některých onemocnění souvisejících s věkem.

Většina lidí dosahuje RDI 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy prostřednictvím stravy, ale starší dospělí a lidé s nemocemi, které inhibují absorpci zinku, mohou potřebovat suplementaci.

Protože doplňky s vysokými dávkami zinku mohou vést k nebezpečným vedlejším účinkům, je důležité držet se doporučení a užívat doplňky pouze v případě potřeby.